Tabata - képzés nőknek, férfiaknak és kezdőknek
A Co tabata?
Eddig olyan kifejezésekkel találkozhatott, mint intervallumok, intervallum edzés vagy HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés). Ezeket az intervallumokat zsírégetésre tervezték (több tanulmány kimutatta, hogy a HIIT hatékonyabb, mint a kardió edzés), valamint az erőnlét javítására. A Tabata néven ismert képzés pedig egy ilyen tevékenység. Izumi Tabata japán orvos találta ki ajánlatában, hogy megtalálja a legjobb edzésmódot.
A Tabata 20 másodperces ciklusokon alapul, amelyeket nagy intenzitással kell végrehajtani, és a lehető leggyakrabban meg kell ismételni. Minden gyakorlatot 10 másodperc pihenés követ, hogy megnyugtassa testét. 8 ciklust kell megtennie, így az egész foglalkozás csak 4 percig tart.
Mint már említettük, ez az intervallum edzés célja a fizikai megjelenés javítása, valamint a zsírégetés. Ha a Tabatát hetente háromszor gyakorolja, még a rendszeres testmozgás kiegészítéseként is, megerősíti izmait, javítja a szív- és érrendszerét, és nem utolsósorban gyorsan lefogy (egészséges és kiegyensúlyozott étrend, Természetesen).
Néhány futó a Tabatát futja tempójának és általános állapotának javítása érdekében. Még a sprinterek is végeznek intervallumokat, egyre robbanékonyabbá kell válniuk, gyorsaknak kell lenniük az elején, és ismét gyorsaknak.
Nem meglepő, hogy a nők a test bizonyos problémásabb területeivel foglalkoznak, a leggyakoribb területek a has, a comb vagy a lábak. És nagyon könnyű létrehozni saját Tabata képzést, amely segít ezeken a területeken. Ön dönthet arról, hogy a test bizonyos területeire vagy az egész testre kíván koncentrálni. Ha a Tabatát hetente négyszer gyakorolja, akkor három, a negyedik foglalkozás pedig az egész testre összpontosíthat.
A leggyakoribb a hasi Tabata edzés, amely meglehetősen összetett izomcsoport, és a Tabata segít a gyors befejezésben. Választhat nyolc különböző gyakorlatot, vagy négyféle gyakorlatot, amelyek két sorozatban megismételhetők. Természetesen ugyanezt megteheti a combjára és a lábára is. Számos gyakorlat van online, és a YouTube a legjobb inspirációs forrás.
Annak érdekében, hogy a legmagasabb intenzitással edzen, töltsön le egy Tabata időzítőt, állítsa be 20 másodpercre testmozgásra és 10 másodpercre pihenésre, majd csak annak sípolására figyeljen. Ha nincs kedve letölteni az alkalmazást, vagy a hangjelzés zavarhat, csak használjon normál órát. Van néhány Tabata dal is, amely segíthet, például ezek a YouTube-on.
A férfiak Tabata edzései nem sokban különböznek a nőkétől, talán csak a céljuk és a 20 másodperces ciklusok ismétlésének száma. A férfiak általában izomtömeget gyarapítanak, míg a nők zsírégetni akarnak és megszabadulni a nem kívánt súlytól.
A legtöbb férfi Tabata-gyakorlatokat végez az egész test számára négy-nyolc állomáson keresztül. A dinamikus gyakorlatokat jó váltogatni az erővel, mert ez megakadályozza, hogy az izmok megszokják az azonos típusú gyakorlatot. A súlyemelés, a burpees és a fekvőtámasz a legnépszerűbb gyakorlat a férfiak körében. Megkérhet egy barátot, hogy számolja meg, hány ismétlést sikerül elvégeznie 20 másodperc alatt. Írja meg az eredményt, és kövesse a fejlődését.
Ha nincs ideje edzőterembe járni, vagy szégyelltebb, akkor otthon is elvégezheti a Tabatát. Minden amire szüksége van: egy edzőszőnyeg és egyéb kiegészítők, például ugrókötél és súlyzótányér. Merítsen ihletet a YouTube-on található számos Tabata-videóból, pl. https://www.youtube.com/watch?v=aUYRVSNz_VY vagy https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g. Csak rajtad múlik, hogy a gyakorlatok a test egy részére vagy az egész testre vonatkoznak-e. Csak győződjön meg arról, hogy az edzés nagyon intenzív és igényes.
Ha Ön kezdő, és nincs tapasztalata ilyen gyakorlatokban, az intervallumok nem lesznek megfelelőek az Ön számára. Fontolja meg a "klasszikus" edzéseket, mint például a kerékpározás, a súlyemelés, az úszás vagy a gyaloglás. Egy idő után, amikor megerősítette izmait, készen áll a Tabata indítására.
Eleinte korlátozza magát néhány testtömeg-gyakorlattal, mint további tevékenységgel, hetente kétszer, fizikai állapotának javítása érdekében. Az ilyen gyakorlatok meglepik az izmaidat, és többféle módon felkészítik őket egy ilyen edzésre. Természetesen az izomtömeg növelésével zsírégetést fog végezni. Minél több izma van, annál több zsírt éget el.
Kezdőként futás közben is képes lesz a Tabata használatára. Ha még nem futott korábban, célszerűbb a futás és a gyaloglás kombinációjával kezdeni, például 20 másodperces futással és 10 másodperces könnyű sétával a pihenés érdekében. Ezután képes lesz meghosszabbítani az intervallumokat 60 másodperces futásra és 30 másodperces sétára.