Tabata - mi ez
Fitnesz trend: Tabata Tabata - mi ez?
Néhány nap annyira elfoglalt, hogy alig van idő a sportra. Vagy legalább nincs motiváció az időre. Nagy a vágy egy rövid, de hatékony edzésre, és ideális a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT). A zsírégetés és az egészség rövid időn belüli javításának hatékony módja a tabata edzés. Itt olvashatja el, mi ez és hogyan történik.
Az amatőr sportolók többsége eleinte nem ismeri a Tabatát, az ambiciózus hobbi sportolók talán már korábban kapcsolatba léphetnek vele. Izumi Tabata japán sporttudós egy 1996-os tanulmányban megállapította, hogy a nagyon magas stresszel járó rövid edzések ugyanolyan hatást gyakorolnak a szív- és érrendszerre, mint például egy hosszabb állóképességű egység, közepes stressz mellett. A Tabata ezen felismerése volt a kiinduló jel az azonos nevű Tabata képzés számára.
Bárki megtanulhat kocogni: Kezdje kitartással
Ezzel az edzésmódszerrel csak négy percre és nyolc intervallumra terheli a testét, és órákon át élvezi. A Tabata edzés egy nagy intenzitású intervall edzés (HIIT), amely összesen nyolc intervallumból áll. Hogy melyik gyakorlatot végezed, rajtad múlik. Fontos azonban, hogy a nagy izomcsoportok (lábak, mellkas, hát, gyomor) edzésre kerüljenek az optimális hatás elérése érdekében.
Hogyan működik a Tabata edzés?
A gyakorlatokból maga is megtervezheti a Tabata edzését. Nincsenek korlátok. A test szabja meg az egyetlen határt, és edzés közben el kell érnie ezt a határt. Ezt olyan edzőeszközök segítségével teheti meg, mint a kettlebell, de a tiszta testtömeg-gyakorlatok is ideálisak az edzéshez. Ezeket a gyakorlatokat beépítheti a Tabata edzésbe, például:
Veszélyes zsigeri zsír Te is így tudsz megszabadulni a makacs hasi zsírtól
- Burpees
- Guggolás (guggolás)
- Deszka tolás
- fekvőtámaszok
Az intervallum edzés egy 20 másodperces intervall gyakorlatból áll, nagy stresszel, majd egy 10 másodperces szünetből. Ezt nyolcszor ismételjük meg a képzés során. Összességében egy Tabata edzés mindössze négy percet vesz igénybe. Fontos azonban, hogy előtte bemelegítsünk, különösen, ha előzőleg ritkán foglalkoztak valamilyen sporttal. Az edzés akár 20 percet is igénybe vehet, de a tabata után fontos a bemelegítés és a felépülés a test felkészítése érdekében a nagy stresszre és utána.
Milyen előnyei vannak a Tabata képzésnek?
A Tabata edzést felteheti az edzéstervbe, például egy állóképességi edzés végén. Logikailag nincs szükség bemelegítésre. A futás végén lévő Tabtata edzés ideális a zsír fenntartható égetéséhez.
Mivel az erős edzés és az edzés közbeni nagyon rövid pihenők miatt a zsírégetés valóban fokozódik, megnő az alapanyagcsere (a kalóriafogyasztás a pihenő szakaszban), és ez biztosítja a tartós utánégetési hatást. Például egy négyperces Tabata edzés tizenkét órás utánégetési hatást eredményezhet. Ezenkívül az izomépítés is támogatott.
Ez növeli a sportoló teljesítményét is. A Tabata edzés javítja a percenkénti maximális oxigénfelvételt (VO2max érték) - ez segít a testnek több oxigén felszívódásában edzés közben, amely a véren keresztül jut el az izomsejtekhez. Ez lehetővé teszi számukra több oxigén felhasználását. Ez a mechanizmus mind az aerob, mind az anerob állóképességet edzi.
A Tabata edzés mindenki számára megfelelő?
A Tabata edzések mindenki számára alkalmasak, akik egészségesek. Kezdőként nem csak a nagy intenzitású intervall edzés rövid időtartama miatt kell elvakítania. Különösen a kezdők számára fontos, hogy előzetesen bemelegítsenek, és utána lazítsanak. A bemelegítésnek tíz, a helyreállítási fázisnak öt percnek kell lennie. Ezen kívül maradjon a labdán - heti egy edzés nem elég, inkább heti három-négy alkalommal kell csinálni.
Az elején az is fontos, hogy ne változtassuk meg az egyes gyakorlatokat. Az első hetekben mindig meg kell ismételnie ugyanazt az edzést, hogy megszokja testét a megterhelésben.