Tabata Training - a legnehezebb 4 perces edzés a világon
↺ Utolsó frissítés: 2020. augusztus 30
K Lehet-e egy 4 perces Tabata edzés hatékonyabb, mint egy 60 perces edzés? Meg fog lepődni, mi a válasz! Dohány képzés nem egyszerű 4 perces csodagyakorlat. Mégis meg vagyok győződve arról, hogy egy 4 perc Tabata edzés nehezebb lehet, mint bármi, amit 4 perc alatt elvégeztél! Itt többet megtudhat erről az izgalmas témáról!
Mi a Tabata edzés?
A Tabata edzés vagy a Tabata intervallum a nagy intenzitású intervallum edzés vagy röviden HIIT forma. A testet a lehető legrövidebb időn belül maximálisan megterhelik.
Részletesen ez azt jelenti: Teljes testmozgás 20 másodpercig, pihenés 10 másodpercig. Az egészet 8 egymást követő intervallumra osztják, ezért pontosan 4 percet vesz igénybe. Nagyon egyszerűen hangzik - de nem az! Ebben a 240 másodpercben tényleg mindent beleadnia kell, és el kell mennie az abszolút határáig.
Mi az előnye a nagy intenzitású Tabata edzésnek?
Előnye, hogy a dohány edzés a lehető legrövidebb idő alatt maximálisan aktiválja az anyagcserét és ezáltal a zsírégetést.
Emiatt a 4 perces Tabata egység ideális „edzés befejezőként” izomedzés után vagy reggel a test és a lélek aktiválásához.
TIPP: A pontos betartás különösen fontos a Tabata edzésen. Ezért javaslom, hogy ehhez használjon Tabata időzítőt/stoppert, például sportóra/okosóra formájában.
Amit a tanulmányok mondanak a Tabata képzés hatékonyságáról?
A Tabata kifejezés dr. Izumi Tabata, aki egy nagyon érdekes tanulmányt [1] publikált a Tabata képzésről 1996-ban. Ebben a tanulmányban a testedzőket 2 csoportba osztották:
Az első csoport klasszikus állóképességi edzést kell végeznie 6 héten át, a hét 5 napján, a VO2max * 70% -ában * napi 60 percig.
A második csoport 6 héten át, heti 5 napon keresztül is edzett. Ez a második csoport azonban 8 x 20 másodperces sprinteket hajtott végre a VO2max 170% -ával, felváltva egy 10 másodperces szünettel, így napi 4 perc teljes edzésidő érhető el (10 perc bemelegítés és lehűlés nélkül).
Az eredmény: Dr. Tabata megállapította, hogy az első csoport, amely klasszikus állóképességi edzéseket végzett, 9% -kal növelte aerob * teljesítményét, míg anaerob * teljesítménye változatlan maradt. A második csoport, amely sokkal intenzívebben, sokkal rövidebb ideig edzett, 14% -kal növelhette aerobikapacitását, és akár 28% -kal is növelhette anaerob teljesítményét! [2]
Következtetés: Ez a tanulmány azt mutatja, hogy egy rövidebb, de intenzívebb dohány edzéssel kevesebb idő alatt jelentős teljesítménynövekedés érhető el.
- *VO2max: Az a maximális oxigénmennyiség, amelyet egy személy stressz alatt képes felszívni, szállítani és felhasználni a sejtekben.
- * aerob energiaellátás: Itt a test hosszabb ideig energiát tud biztosítani oxigén, szabad zsírsavak és glükóz segítségével.
- * anaerob energiaellátás: Azt jelenti, hogy az energia oxigén nélkül nyerhető. Itt azonban laktát (tejsav) termelődik, amely a sportolót arra kényszeríti, hogy szünetet tartson, ha a stressz túl magas.
Alkalmas-e a dohány edzés kezdőknek?
A Tabata kezdőknek és profiknak egyaránt alkalmas. Mielőtt azonban kezdőként nagy intenzitású intervall edzést végezne 4 perces kemény tabata edzés formájában, érdemes magának forduljon orvoshoz!
Amikor az orvos azt mondja neked: "Menj!" akkor a legjobb egy olyan Tabata gyakorlattal kezdeni, amelynek nagyon alacsony a sérülésveszélye. Minden edzés előtt legalább 10 percig melegítenie kell !
A gyakorlat 20 másodpercének mindegyikében valóban mindent meg kell adnia az edzés maximális intenzitásának elérése érdekében.
Példa egy Tabata edzéstervre
Ha még mindig van néhány energiatartalma az izomedzés után, használhatja ezt a Tabata edzéstervet:
1. - 20 másodperces burpees - 10 másodperces pihenés
2. - Sprint 20 másodpercig - pihenjen 10 másodpercig
3. - 20 másodperces burpees - 10 másodperces pihenés
4. - Sprint 20 másodpercig - pihenjen 10 másodpercig
5. - 20 másodperces burpees - 10 másodperces pihenés
6. - Sprint 20 másodpercig - pihenjen 10 másodpercig
7. - 20 másodperces burpees - 10 másodperces pihenés
8. - Sprint 20 másodpercig - pihenjen 10 másodpercig
- Végül engedje ki egy kicsit, hogy fellazuljanak az izmok.
TIPP: Más gyakorlatokat is választhat ehhez a Tabata edzéstervhez. Például 8 intervallum az ergométeren való kerékpározás vagy az evezőgépen való evezés tökéletes otthoni használatra !
Tabata gyakorlatok - ezek az öt legjobb
Mint fent említettük, a sprinták mellett számos más gyakorlat is alkalmas Tabata intervallumokra! Akár keverheti is a gyakorlatokat, például úgy, hogy minden intervallumhoz más és más gyakorlatot választ.
Az öt legfontosabb Tabata gyakorlatom:
Tabata 1. gyakorlat: Evezés az evezőgépen
Tabata 2. gyakorlat: Ugrás guggolás
Tabata 3. gyakorlat: Ugrókötél
Tabata 4. gyakorlat: fekvőtámaszok
Tabata 5. gyakorlat: Burpees
Következtetés és tipp a végén
A Tabata gyakorlat 20 másodpercében valóban 110% -ot kell adnia, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Leegyszerűsítve: aki folytathatja az edzést a Tabata edzés után, az biztosan rosszul cselekedett, vagy nem megfelelő Tabata edzést végzett!
TIPP: Vannak speciálisak is a maximális motiváció érdekében a Tabata intervallum edzés során Tabata edzészene. A Tabata-számok közül a kedvencem, amely pontosan 4 percig tart, ez:
Ajánlást: Végül szeretnék rámutatni Tobiasra, egy blogger kollégámra. Nagyon kiterjedt útmutatót írt a Tabata témában, több mint 20 képzési tervvel. Itt minden információt megtalál !
. Csináltál már Tabata edzést?
Mondja el nekünk tapasztalatait a megjegyzésekben ...