Tájékozódás a diéta dzsungelben - minden, amit tudnod kell a diétákról
Elege van az új étrendekből és a trenddiétákból? Felemeljük a féligazságok leplét, és eligazodunk a diétás dzsungelben.
Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan és hogyan működnek a diéták sikeres diéták közös. És mindenekelőtt, hogyan kell eljárnia, ha fenntarthatóan szeretne fogyni.
Tájékozódás a diétákban - A cikk tartalma:
Diéta - akkor és most
Egy dolog előre: a „diéta” kifejezés eredete egészen más jelentéssel bír, mint a jelenlegi használatunkban.
A "diéta" eredetileg egyet jelentett tudatos életmód és táplálkozás. A reneszánszban a nemesek a „diétához való ragaszkodást” úgy értették, hogy megpróbálták tudatosan hízni. Igen, ezt helyesen olvastad. Hízni akartak. Mivel a soványságot nem tartották vonzónak. A teljes gondolkodás a gazdagság jele volt. És szexi volt!
Ma a legtöbben a fogyókúrát fogyás alatt értik. Nyugati társadalmunkban, amelyet a média és a divat világ formál, a karcsúságot a szépség ideáljának tekintik.
Ezért van mindenki ajkán a jelenlegi diétájú diéta kifejezés. Egy 2014-es tanulmány szerint ötből négy válaszadó azt mondta, hogy az elmúlt két évben diétát kezdett.
Természetesen a gazdaság is észrevette ezt a tendenciát. Az elmúlt években számtalan diétát hirdettek. A lista hosszú, ezért ezen a ponton csak egy rövid áttekintés az étrend leggyakoribb formáiról.
Népszerű diéta formák
alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az „alacsony szénhidráttartalmú” étrend mellett a napi étrendben csökken a szénhidrátok aránya. Tehát például jelentősen vagy teljesen korlátozza a rizs, tészta és burgonya fogyasztását. A napi étkezés főleg zöldségből, tejtermékből, halból és húsból áll. A zsírok és fehérjék helyettesítik a már nem elérhető szénhidrátokat.
magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend
A "magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú" étrend mellett főleg szénhidrátokat és fehérjéket tartalmazó ételeket fogyaszt. És tegye meg anélkül, amennyire csak lehetséges - de semmiképpen sem teljesen! - az étrendben lévő zsírokra.
Paleo diéta
A „Paleo” diéta „kőkorszaki étrend” néven is ismert. Leegyszerűsítve: sok zöldség. Kiváló minőségű állati termékek. Gyümölcs. Nincs gabona és gabonatermékek. Nem hüvelyesek.
FDH diéta
Az "enni fele" diétával az eddigi ételválasztást megtartja. Az egyetlen különbség: az adagok feleződnek. Vagy csak félig tölti meg a tányérját, vagy lemondja az egyes napi étkezéseket pótlás nélkül.
Metabolikus egyensúly
A metabolikus egyensúly anyagcsere-étrendként is ismert. Az anyagcserét egy speciális táplálkozási tervvel kell fellendíteni. Az elején kerülni kell a szénhidrát-szállítókat, például a burgonyát, a tésztát, a rizst stb. Zöldségek, gyümölcsök, halak és húskészítmények képezik a táplálkozás alapját. Az utolsó étkezést 19 óra előtt kell felszolgálni.
Súlyfigyelők
A Súlyfigyelők olyan fogyás koncepciót képviselnek, amely minden ételhez pontrendszert használ. A magas kalóriatartalmú ételek (erről bővebben alább), például a dió, a sajt, a tejszín, a kolbásztermékek stb. A gyümölcsöknek, különösen a zöldségeknek és a sovány húsnak alacsony vagy 0-s pontszámuk van. Naponta és hetente bizonyos számú ponttal rendelkezik, például a fogyáshoz vagy a testsúly fenntartásához. Bizonyos ételeket nem tiltanak. A megfelelő pontoknak csak a napi pontkvótába kell illeszkedniük.
Hollywood Diet
A hollywoodi diéta egyfajta ételkombináció, amelyben kezdetben főleg egzotikus gyümölcsöket eszel, mint például ananász, papaya, narancs stb. Az étrend folytatásával fehérjében gazdag ételeket, például sovány húst, halat és tojást fogyasztanak. Teljesen kerülje a cukrot, a sót és a zsíros ételeket. Összességében egy nagyon alacsony kalóriabevitelre törekszenek.
Brigitte diéta
A Brigitte Diet magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet jelent. Főleg egészséges zsírokat kell tartalmazni dióból, jó olajokból és zsíros halakból. Számos javasolt receptötlet létezik. Ezen felül négyórás szünetet kell tartani a napi étkezések között. Főleg alacsony vagy közepes energiasűrűségű ételeket fogyaszt (max. 250 kcal/100 g) (lásd a Kalóriabevitel fejezetet). A kalória felső határát megadták.
Formula diéta
A tápszeres étrend mellett ételeit shake-ek váltják fel. Ön gyakran keveri össze a turmixokat úgy, hogy a számos gyártó (Slim fast, Almased, Optifast, ...) egyikét összekeveri vízzel vagy alacsony zsírtartalmú tejjel. A turmixok nagyon jól telnek, de kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint egy "normál" étkezésnél. Az egész étkezést teljesen le kell cserélni a kevésbé kalóriatartalmú turmixokkal, hogy hosszú távon spóroljon a kalóriákon.
Glyx diéta
A Glyx Diet az ételeket glikémiás indexük (GI) szerint kategorizálja. A glikémiás index azt jelzi, hogy mennyi a vércukorszint emelkedése 100 g élelmiszer bevitelével. A gyorsan emelkedő vércukorszint magas inzulinszintet eredményez, ezáltal reflex hipoglikémia és vágyakozás. A Glyx diéta étrendjét ezért nagyrészt összetett szénhidrátok, zsíros, rostokban gazdag és fehérjetartalmú ételek jellemzik, mivel ezek alacsony GI-vel rendelkeznek, és így csak lassan növelik a vércukorszintet.
Kalóriahiány - A döntő tényező
Az összes fent leírt étrendforma rövid távon működik, ha valóban következetesen végzi ezeket.
Ez azt jelenti, hogy rövid távon csökkentheti testtömegét. Mivel minden étrendformának egyetlen meghatározó tényezője van: a kalóriafogyasztás nagyobb, mint a kalóriabevitel. És ez az egész titok!
Ezt az állapotot nevezzük Kalóriahiány kijelölt. Kevesebb energiát táplál a testének táplálékból származó kalóriák formájában, mint amennyit elfogyaszt.
Tehát ha hosszabb ideig törődik egy ilyen kalóriahiánnyal, akkor elkerülhetetlenül lefogy.
Hány kalóriát spóroljak meg?
A kérdés természetesen most az, hogy mekkora legyen a kalóriadeficit.
Úgy fogalmaztam: minél nagyobb a kalóriadeficit ...
- ... annál gyorsabban fogysz.
- ... annál nagyobb lesz a vágyad.
- ... annál rövidebb ideig tudja fenntartani a diéta formáját.
- ... annál gyorsabban jelentkezik a jo-jo hatás.
- ... annál nagyobbak a lehetséges hiánytünetek.
Tehát van értelme a kalóriadeficitnek mérsékelt tartani. Ez mindenképpen hosszabb ideig tart a testtömeg csökkentése érdekében. Azonban sokkal kevesebb étvágyat fog tapasztalni. És sokkal jobban fog sikerülni, az új súlyod is hosszútávú tartani.
Iránymutatásként ésszerűnek tartom a napi 200–500 kcal kalóriadeficitet. Az átlag azt jelenti, hogy lehetnek olyan napok, amikor nincs kalóriadeficit. Vagy akár kissé pozitív. Más napok nagyobb kalóriadeficitje ezt pótolhatja.
A "Cheatday" csapda
Fontos, hogy rájöjjön, hogy csak egy "csalónap", amelyen pizzát, hamburgert és édességet élvezhet, tönkreteheti a kalóriaegyensúlyt a hét folyamán. Íme egy példa:
Talán úgy gondolja, hogy a táblázatban szereplő vasárnapi 2000 kcal-kal való növekedés túlzott. Ez azonban sokkal gyorsabban történik, mint gondolná.
Gondoljon például a következő ételekre, amelyek gyorsan hozzáadhatók a normál étkezéshez:
- Burger (1 db.) ⇨ 600 kcal
- Pizza (1 db) ⇨ 800 kcal
- Doner kebab (1 db) ⇨ 700 kcal
- Chip (100 g) ⇨ 500 kcal
- Ben & Jerry fagylaltja (1 csésze) ⇨ 1000 kcal
- Torta (1 db). ⇨ 400 kcal
Az információk természetesen csak átlagosak, az összetevők pontos adatai nélkül nehéz megadni az információkat és a grammok számát. De most van egy kezdeti elképzelésed arról a hatalmas kalóriamennyiségről, amelyet akkor is beveszel, ha például vasárnap szüleiddel egyél egy tortát. És akkor talán egy fagylalt a tévé előtt este.
Természetesen kényeztetheti magát is valamivel. Mindaddig, amíg kivételes étkezésről van szó, és nem kivételes napról!
Például egy hamburger csak kis mértékben befolyásolja a heti egyenleget. Ha azonban a hétvégén burgonyát eszik krumplival, majonézzel és fél liter üdítővel, akkor már fogyasztott néhány további kalóriát. Fagylalt vagy egy darab sütemény követi. Este pedig egy tál chips chips a kanapén.
A lényeg az, hogy mindenképpen gyorsan elér egy nagy kalóriatartalmat, és így esetleg kompenzálja a korábban nehezen megszerzett kalóriadeficitjét az egész héten.
Tehát, ha magas kalóriatartalmú, "egészségtelen" ételekkel kényezteti magát, akkor élvezze tudatosan! Élvezze, és lassan és szándékosan fogyasszon.
Győződjön meg azonban arról, hogy az előző és a következő étkezések szándékosan gazdaságosabbak-e! Így könnyen beillesztheti étrendjébe a kis ételű bűnöket, és így is sikeresen fogyhat.
Kalóriafogyasztás - naplózás és "érzéssel"
Ha az előző szakaszban már kíváncsi volt, hogyan tudja nyomon követni az összes kalóriaértéket, akkor most hozzá kell adnia a személyes kalóriafogyasztást. Rendkívül nehéz ezt pontosan meghatározni.
Számos ingyenes kalóriafogyasztás-számológép található az interneten. Kezdeti iránymutatást adhatnak. Általában az életkor, a nem, a testsúly és a fizikai aktivitás paramétereit kérdezik le a mindennapi életben, és kiszámítják az átlagos értéket. Kritikus látni, hogy a mindennapi életed ingadozásnak van kitéve.
Nem vagy egyformán aktív minden nap. A sportipar felismerte sok ember igényét, és úgynevezett fitnesz nyomkövetőket hozott a piacra. Többnyire karkötők formájában mérik tevékenységét a lépések számával, pulzusméréssel és a kalóriafogyasztási érték meghatározásával. A nyomkövetőtől függően azonban ezek az értékek rendkívül eltérőek lehetnek.
A nyomkövetők azonban annak tulajdoníthatók, hogy növelik az ön motivációját, hogy fizikailag aktívabb legyen. Mivel a tevékenységed szinte bármikor megjelenik neked, ha kívánod.
A fitneszkövetők határozottan nem varázslatok a fontok elleni harcban. Még mindig segíthetnek étrenddel kapcsolatos céljaid elérésében. Ha megvan a szükséges változtatás, és ki szeretné próbálni egy ilyen nyomkövetőt, akkor a következő modellt ajánlhatom a Fitbit családból: