Takarítson meg kalóriákat 11 kis trükk, amely nagy hatással van
Hogyan sikerül kevesebbet ennem? Kisebb tányérok, csak hosszabb ideig rágjanak, részmunkaidős böjt és még sok más: A kalória-megtakarítás és a kevesebb evés sokkal könnyebb, mint gondolná. Íme 11 trükk a fogyáshoz anélkül, hogy feladnánk!
Először fontos igazság a "kalória-megtakarítás" témában: A saját felesleges kilók csak egyikkel tűnnek el negatív kalóriaegyensúly. Ez azt jelenti: kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit végül minden nap elfogyaszt. Vagy meg kell növelnie fizikai teljesítményét ugyanazzal a kalóriafogyasztással és az alapanyagcsere sebességével - például azzal, hogy több sportot űz.
De legyünk teljesen őszinték: Sokunknak nincs ideje vagy hajlandósága a második változatra - vagy mindkettőre. A kalória-megtakarítás egyszerűbb módja, ha kevesebb kalóriát éget el. De hogyan sikerül kevesebbet ennem? Van néhány "kalóriatakarékos" trükk, amelyek valóban alkalmazhatók mindannyiunk számára, és amelyekkel szinte automatikusan kevesebbet fogyaszt. A kalória megtakarítása nem jelenti automatikusan a tudatos, agonizáló nem evést. Kíváncsi? Hát akkor menjünk!
1. trükk: rágjon rendesen
A fogaink valójában egy beépített kalória-megtakarító segédeszköz, ha helyesen használjuk őket: mégpedig a kiterjedt rágáshoz. Ennek eredményeként enzimek szabadulnak fel a nyálban, amelyek mozgásba hozzák a szénhidrátok és még a zsír lebontását is.
Nagyon praktikus, mert amint az első cukor- és zsírmolekulák megjelennek a vérben, „tele vagyok” jelzéseket küldünk. A mi A jóllakottság érzése általában kb. 15 perc múlva kezdődik. A sok nagy, hektikusan elfogyasztott falat rövid idő alatt sok kalóriát jelent. Ha azonban kevesebbet evett azáltal, hogy gondosan és tudatosan megrágta a kicsi, jól adagolt falatokat, még mielőtt ez a 15 perc letelt volna, könnyedén megtakaríthat egy mesés 30 százalékos kalóriát ezen az étkezésen. Ezenkívül a megfelelő rágás bizonyos hormonok felszabadulását okozza a belekben, például a GLP1 vagy az YY peptid (PYY). Mindkettő úgy működik, mint a házi étvágycsökkentő. Egy japán tanulmány azt mutatja, hogy a YY peptid jelentős növekedéséhez körülbelül 30-szor kellett rágni.
Még jobban érdekelnek az apró változások, amelyek sokat hoznak? Csak ülve és az asztalnál egyél - és izé, mindenféle harapnivalót leejtenek az oldalán.
A mi A jóllakottság érzése általában csak körülbelül 15 perc múlva kezdődik. A sok nagy, hektikusan elfogyasztott falat rövid idő alatt sok kalóriát jelent. Ha azonban kevesebbet evett azáltal, hogy gondosan és tudatosan megrágta a kicsi, jól adagolt falatokat, még mielőtt ez a 15 perc letelt volna, akkor itt könnyen megtakaríthat a kalória hihetetlen 30 százalékát - és a "hogyan tudok gyorsan lefogyni" kérdés egy másik intelligens kérdés Adj választ!
Melanie fitt kolléga: "Új étkezési élmény a tudatos rágás révén"
"Először valóban észrevettem az állkapcsomat. És meglepődtem, mennyi időbe telhet az étkezés, ha minden falatot 20-30-szor rágsz. Amikor meghívtak vacsorázni egy barátom házába, könnyedén reagált:, Nem szeretem az ételt, mert olyan sokáig tartott. Ugyanakkor valójában kevesebbet ettem, volt egy kisebb tál müzli is reggel, mert nem volt elég időm a normál adagra. De nem voltam éhes gyorsan étkezés után. Izgalmas volt látni, hogyan változik az íz a hosszú rágás során: gyakran jobbra, de például néhány saláta keserűvé válik. A legfurcsább pillanat: megpróbálok krémlevest rágni. Határozottan maradok velünk! "
2. trükk: aludj sokat
Nanu? Ha nyolc órán át fekszel az ágyban, kevesebb kalóriát égetsz el, mint az éjszakai bagoly, amely néha 5 órán át lehunyja a szemét. Vagy? Semmiképpen! Valójában az alváshiányos emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint azok, akik jól kipihentek.
- Egy német és svéd kutatócsoport egyszerűen azért jött rá, mert kevesebbet mozognak, mert fáradtak.
- De ez még nem minden: az alváshiányos tesztalanyok is éhesebbek voltak.
- További kutatások, például a Colorado Egyetem részéről, kimutatták, hogy a túlfáradt emberek nemcsak éhesebbek és ennek megfelelően többet esznek.
- Ugyancsak inkább harapnivalókhoz és chipsekhez folyamodnak. A jó és megfelelő (optimálisan: 7–8 óra) alvás biztosítása még két szempontból is érdemes: az idegek stabilabbak, ami megakadályozza a stresszes étkezést.
- Az alvás időtartama is befolyásolhatja az izomtömeg lebontását: Ha többet alszol, akkor az izom helyett zsírvesztés történik!
3. trükk: Naponta legfeljebb 350 kalóriát spórolhat meg
A régi mondás itt érvényes: „A kis marhák is szarokat csinálnak” - nagyon sok, amint az alábbi táblázat mutatja. Néhány felesleges kalóriát szokásunkból fogyasztunk (a kifli a munkába menet, a fehér kávé).
Itt segít csak kipróbálni, hogy a perec vagy a cappuccino képes-e jól kezdeni a napot. Hogy az ebéd valójában kevésbé szórakoztató, ha kóla helyett víz van az asztalon? Vagy hogy Snickers-nek kell lennie ahhoz, hogy megállítsa a munkahelyi stresszt.
| Nagy kávézó | 170 kcal |
| croissant | 260 kcal |
| Big Cola (0,5l) | 210 kcal |
| Nagy narancslé (0,4) | 190 kcal |
| Snickers | 242 kcal |
| Chips (50g) | 278 kcal |
| Pizza bot (pék) | 230 kcal |
| Nagy Radler (0,5l) | 160 kcal |
| Manó | 370 kcal |
4. trükk: igyon rendesen
Igen, visszatérünk a víz-tea-a-legjobb italok számra. Csak nem lehet megrendíteni: Mivel az italokból, különösen az üdítőkből származó kalóriák bizonyítottan felelősek a felesleges fontok nagy részéért a világon. Az Egyesült Királyságban már üdítőital-adó van azoknál az italoknál, amelyek 100 milliliterenként több mint öt gramm hozzáadott cukrot tartalmaznak. A módszer hatással van: csökkent az üdítők fogyasztása!
De: Természetesen hébe-hóba természetesen egy kis koksz (0,33 l) van, de a gyorséttermekben és a nagy moziban a „kis” csésze általában legalább 0,5 liter. Tanulmányok azt mutatják, hogy a könnyű italok nem alternatívák.
Azok, akik könnyű termékeket fogyasztanak, gyakran kompenzálják az "elvesztett" kalóriákat később más harapnivalókkal.
5. trükk: Vegyél egy mély lélegzetet
Mivel a stressz aláássa az önkontrollt, amint azt a zürichi kutatók nemrégiben készített tanulmánya mutatja. Hé presto, szinte a kezedben van a csokoládé. Ehelyett jobb, ha megfelelően lélegzik a stressz ellen: Például ezzel az egyszerű módszerrel, amelynél hosszabb ideig lélegzik ki, mint belélegzi. Ehhez beszámításig számoljon háromig, egy pillanatra szüneteltessen, kilégzés közben pedig számoljon hatig. Ismételje meg ötször.
Alternatív:
Csukd be a szemed, lélegezz ki, ameddig csak lehetséges, és számold meg a lélegzeteket, körülbelül tízig. Fontos: Belégzéskor az alsó hasnak előre kell dudorodnia. Ez a természetes hasi légzés önmagában relaxáló hatású, és a légzésre való tudatos koncentráció növeli a hatást. Általában a vágyakozás már akkor elmúlik.
Annak, aki tudja, hogy ételei stressz miatt könnyen kikerülhetnek az irányításból, vagy a szoros határidők miatt szeretik kihagyni az ebédet, óvintézkedéseket kell tenni: reggel csomagoljon egy teljes kiőrlésű kenyeret sajttal, és ha lehetséges, tartson egy zacskó diót a zsebében vagy az asztali fiókban. Sok magnéziumot tartalmaznak, ami növeli a stressztűrést. Ne aggódjon: különféle tanulmányok kimutatták, hogy a diófogyasztók általában karcsúbbak, mint a nem diófogyasztók. Ropogtat!
6. trükk: Gondolkodj kicsiben!
A következő minden étkezési edényre vonatkozik: A méret határozza meg az ételek és italok mennyiségét, amint azt Brian Wansink amerikai fogyasztói kutató különféle tanulmányai megmutatták. Egy kistányérból lényegesen kevesebbet eszünk. Egy magas, keskeny pohárból kevesebbet lehet inni, mint egy nagy, széles pohárból. A tanulmányok szerint még mindig tele vagyunk és elégedettek vagyunk, mert a pohár és a tányér tele volt.
Csalárd lesz, ha csomagolási méretekről van szó: legyen szó akár pattogatott kukoricatálról a moziban, vagy otthon a Sparfuchs XXL gabonadobozról:
Minél nagyobb a csomag, annál többet eszünk belőle.
Wansink még azt is kutatta, hogy 1000 g-os tésztacsomagból több tésztát készíthet (és fogyaszthat), mint 500 g-os csomagból.
Ezt most a Cambridge-i Egyetem áttekintése is megerősíti. A tudósok kiszámították, hogy a napi kalória körülbelül 16 százaléka megtakarítható kisebb adagokkal. Tehát a mottó: Használja az edényeket kis méretben - és takarítson meg kalóriákat azáltal, hogy figyelmen kívül hagyja az óriási ajánlatokat és az olcsóbb XXL menüket. Mert különben a feltételezett alku közvetlenül a gyomrodon terjed.
7. trükk: igyon vizet, hogy kevesebbet fogyasszon
Így működik: Igyál 0,5 liter vizet 30 perccel a három fő étkezés előtt. És ez az. A Birminghami Egyetem (Anglia) tanulmányának alanyai 12 hét alatt 4,3 kilót fogyottak - diéta nélkül, ne feledje. Ok: Az egyes étkezések előtt elfogyasztott víz mennyisége utólag felgyorsítja a jóllakottság érzésétl. Ha a gyomor már megfelelően megtelt a folyadékkal, akkor kevesebb étel fér el, amíg meg nem telik. Eredmény: alacsonyabb kalóriafogyasztás - a vízivó tesztek mindegyike étkezésenként 75–90 kilokalóriával kevesebbet fogyasztott, ami gyorsan jelentős megtakarítást eredményez.
Aline Jehl fitt gyakornok: "Az adagok kisebbek voltak"
"Az étkezés előtti 0,5 liter víz után valójában gyorsabban teltem, mint máskor. Néhány nap múlva azonnal lecsökkentettem a reggelim adagját. Még ebédnél is voltak" maradványok ", amelyek általában nem fordulnak elő velem. Hamarabb újra éhes voltam De nem étkezés után. Remek! A vízivás időzítése 30 perccel étkezés előtt néha bonyolult volt, különösen este és hétvégén. "
8. trükk: étel-méregtelenítés
Néha a nagy változások könnyebbek, mint sok kicsi: Mit szólnál a teljesen természetes ételekre való áttéréshez és az adalékanyagok, a fehér liszt és a cukor teljes lemondásához?
Az úgynevezett tiszta étkezés előnyei:
Szinte minden késztermék, rágcsálnivaló és édesség automatikusan leesik (az adalékanyagok miatt), és az étlapon sok friss és házilag elkészített étel szerepel. És sok teljes kiőrlésű gabona, amitől jóllakik. Minden tényező, amely segít megtakarítani a kalóriákat. Ne aggódjon: méz vagy juharszirup megengedett, csakúgy, mint a teljes kiőrlésű almás sütemény, állítólag szórakoztató! Alapszabály: Olvassa el az összetevők listáját - ha olyasmit ír, amelyet külön-külön nem vásárolhat meg (például "módosított keményítő" vagy "emulgeálószer"), a termék a polcon marad.
9. trükk: Több rost
Az angolul „fiber” néven ismert rostok számos előnnyel járnak a fogyás során: Az étkezési rostok sokáig telítetté teszik, szabályozzák az emésztést, elősegítik a bélflórát és stabilizálják a vércukorszintet.
A legjobb "szálas" beszállítók:
- Chia mag
- hüvelyesek
- Teljes kiőrlésű kenyér
- zabpehely
- diófélék
- Bogyó
- Almák
- zöldbab
- gyökérzöldség
- avokádó
10. trükk: Kevesebb tévés est
Semmi sem a tévé előtti hangulatos este ellen - amennyiben ez inkább kivétel, mint szabály. Mert csak a tévénézés gyakran hizlaló lehet. Ezenkívül bölcsen kell megválasztania a programokat: különösen a főzőműsorok, a szomorú, kavargó darabok és az akciófilmek csábítják a gátlástalan falatozásra.
11. trükk: Időszakos böjt = kalóriatakarékosság
Tartson egy kis szünetet, anyagcsere! És nagyon hosszú: legalább 15 órán át kell tartania, jobb 16. Ennek érdekében egyszerűen meghosszabbítja a vacsora és a reggeli közötti időt: Ha 19 órakor vacsorázott, akkor a reggelit csak 11 óráig lehet megtartani, jobb még később. (Olvasási tipp: Időszakos böjt és fogyás a 16: 8 diétával)
Ez általában megszünteti az ebéd szükségességét. Mellékhatás: a kalóriatörés azt jelenti, hogy minden sejtet megfelelően megtisztítanak, vagyis valójában "méregtelenítenek". Tanulmányok azt mutatják, hogy a vércukor- és zsírszint is javul. És megtanulod megkülönböztetni az étvágyat és az igazi éhséget. A nyolc órás étkezési szakaszban alapvetően azt ehet, amit csak akar. De természetesen egy dolog világos: ez alatt az idő alatt véletlenszerűen harapnivalókkal feltölteni magát nem segít. Jobb: tudatosan tervezze meg az egészséges ételekből készült ételeket, és élvezze azokat, kerülje a harapnivalókat.
"Fit Discipline" - Johannes Kunze intervallumos böjt tapasztalata
"Legtöbbször késő délután ettem valamit, majd másnap reggel, gyakran csak 12 óráig. Meglepően jól működött. Este párszor nagyon éhes voltam, főleg a futballedzések után Kihívás volt. Megérte, a nadrágom most lazább. Mindenekelőtt: Összességében fittebbnek érzem magam, jobban aludtam, és reggel sokkal könnyebben keltem ki az ágyból. "
Ha meg szeretné tudni, melyik a legjobb étrend az Ön számára, tegye meg a tesztünket: Melyik étrend felel meg nekem?
Egyél egészségesen a LeaLight segítségével
Izzadt edzések, a legfinomabb ételek, a végtelen motiváció - a LeaLight új kaput nyit a fitnesz világába. Most ingyen edz, és hagyja, hogy Lea hétről hétre inspiráljon és elvigyen. Kattintson ide és tudjon meg többet ...