Támogassa az izomépítést - Fitness-Wiki AsVIVA
Hogyan támogatják a tápanyagok az izomépítést
Anélkül, hogy ellátná a szervezetet a szükséges tápanyagokkal, nem tud elegendő energiát biztosítani, és az izomépítés sem fog jelentős előrelépést elérni az erőnléti edzés során. Az ésszerű étrend elengedhetetlen az izomtömeg növeléséhez.A sportolók számára a legfontosabb tápanyagok a fehérjék, majd az egészséges zsírok és szénhidrátok következnek. A fehérjéket izomépítésre használják.
Minél nagyobb mértékű izomnövekedést kell elősegíteni, annál több kiváló minőségű fehérjét kell fogyasztania a testépítőnek. Az erős sportolóknak az a problémájuk, hogy a megnövekedett tápanyagbevitel általában a sok evést jelentené. Mivel ez az emésztési tevékenység révén megterheli a szervezetet, a sportolók sok szükséges anyagot oldott formában vesznek fel fehérje turmixok vagy palacsinták és fehérjével dúsított rudak segítségével. Ugyanakkor a meghatározási szakaszban szigorú diétáknak vetik alá magukat annak érdekében, hogy az izomnövekedés jobb eredményeket eredményezzen a zsírsejtek lebontásával.
Mely tápanyagok biztosítják az energiát az izmoknak?
Az erős sportolóknak sok szénhidrátra van szükségük ahhoz, hogy a glikogénkészletek jól meg legyenek töltve az atlétikai teljesítmény előtt. Ha nem, akkor a glikogénkészletek kimerülése után fennáll a veszély Hipoglikémia. Bizonyos esetekben gyorsan emészthető szénhidrátokra, például szőlőcukorra van szükség. Ilyen lehet például egy maratonon. Máskor a keményítőből készült, lassan lebontható többszörös cukornak van értelme, például teljes kiőrlésű kenyérből, palacsintából vagy teljes kiőrlésű rizsből. A legtöbb sportoló gondoskodik arról, hogy az intenzív sportteljesítmény előtt tápanyagokat kapjon könnyen emészthető táplálékból. Ez nem terheli a szorgalmas szervezetet emésztési munkával és teltségérzéssel.
Megkülönböztetünk szénhidrátokat egyszerű cukrokban vagy monoszacharidokban, például glükózban vagy fruktózban, többszörös cukorokban (di- és oligoszacharid), például laktózban vagy maltodextrinben, és poliglikozidokban, például keményítőben vagy cellulózban. Az alkalmi sportolóknak meg kell spórolniuk az egyszerű cukrokat az étrendjükben. Hízlalónak tekintik őket, és ha feleslegben vannak, zsírsejtekké alakulnak. A probléma az, hogy az ipar sok életmódbeli italt és feldolgozott ételt édesít ipari cukorral - egyszerű cukorral. A legtöbb ember nincs tisztában a napi cukorfogyasztással.
Amikor a sportolók oda mennek, a fruktóz vagy a glükóz gyors energiaellátást biztosít. Alapvetően a sportolók étrendjének egészségesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. A lehető legtöbb összetett szénhidrátforrást kell tartalmaznia. Edzés előtt vagy közben azonban a komplex szénhidrát-hordozók túlságosan megterhelőek. A cukormolekulákat is csak fokozatosan szabadítják fel. A magasabb glükózbevitel edzés előtt és közben az inzulin nagyobb mértékű megemelkedését eredményezi - és ez elősegíti, hogy az étellel bevitt tápanyagok gyorsabban kerüljenek a sejtekbe. Az izomépítés felgyorsul. Ezért itt van értelme a gyorsan emészthető egyszerű cukroknak, mint például a szőlőcukor.
Egészséges zsírokról szól
Az iparban előállított, finomított vagy hidrogénezett zsírok - például margarin, finomított étkezési olajok vagy olcsó ipari zsírok - nem tekinthetők egészséges zsírnak. Az egészséges zsírok elsősorban magvakból és diófélékből, olívabogyókból vagy avokádókból származnak. Az ilyen alapanyagokból készült margarint ajánljuk. Az egészséges étolajokat nem finomítják, hanem finoman hidegen sajtolják. Ez nemcsak természetes színét kapja, hanem saját ízét és minden fontos összetevőt is. A zsírok az erőedzés egyik legfontosabb energiaforrása. Ezenkívül zsírok szükségesek az emberi szervezet számára a zsírban oldódó vitaminok, például az A, D vagy E feldolgozásához.
Fontos megkülönböztetni, hogy a beadott étkezési zsírok a telített vagy monosaturált vagy többszörösen telített zsírsavak zsírjai közé tartoznak-e. A szervezet maga képes előállítani a telített zsírsavakat. A szervezet olyan ételektől is megszerezheti őket, mint a tejtermékek és a hús. E zsírok feleslegét azonban egészségkárosítónak tekintik, és hosszú távon elhízáshoz vezet.
Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak egészségesek. Például pozitív hatással vannak a koleszterinszintre, és támogatják az anyagcsere tevékenységeket. Ezenkívül a diófélékből, avokádóból, olívabogyóból vagy olívaolajból származó egyszerű zsírsavak könnyen emészthetők. A többszörösen telített zsírsavak ellátása azért szükséges, mert a szervezet maga nem tudja ezeket előállítani. Fontosak a szabályozó funkcióval rendelkező hormonszerű anyagok képződésében. A többszörösen telítetlen zsírsavak közül a legismertebbek az olajos halakból származó omega 3 és 6 zsírsavak.
Fehérjék - különösen fontosak az izomépítés szempontjából
A fehérjéket és az általuk szolgáltatott aminosavakat az élet legfontosabb építőköveinek tekintik. Különbséget kell tenni állati és növényi fehérjék között. A fehérjék energiát szolgáltatnak a sportolóknak és az erős sportolóknak, de mindenekelőtt izomépítést szolgálnak. A magas fehérjetartalmú étrend elengedhetetlen az izomépítéshez az erőnléti edzés során. Kiváló minőségű növényi fehérjeforrások a mandula, a quinoa, a szójatermékek, a napraforgómag és a spirulina-alga. Az állati fehérjék tojásból, minden tejtermékből, halból vagy húsból származnak.
Az ilyen fehérjék biológiai hozzáférhetősége és értéke változó. Ezért a sportolók számára készült speciális fehérjeturmixok gyártói általában több fehérjeforrást kombinálnak. Például a tejsavófehérjéből készült könnyen emészthető tejsavót a nehezebben emészthető kazeinfehérjével kombinálják. Ily módon a szükséges aminosavak azonnal és utánpótlásként rendelkezésre állnak.
Az erős sportolóknak mindig röviddel az edzés előtt és után fogyasztaniuk kell a fehérjéket és az aminosav-kiegészítőket, hogy elősegítsék az izomépítést. Ha a szervezetnek hiányzik a szükséges energia a kemény erőedzés vagy az állóképességi edzés során, akkor ezt a már létrehozott izomtömegből toborozhatja. Ezért az edzés utáni fehérjebevitel az izmok fenntartását is szolgálja. Elegendő aminosavat biztosító fehérjetartalmú tápanyagok nélkül semmi sem működik az állóképesség és a súlyzós edzés során.
Hipo a sportban: kezelhető kockázat
A kiegyensúlyozott vércukorszint elengedhetetlen a sportolók számára. A hipoglikémia kockázata különösen nyilvánvaló a súlyzós edzésben és az állóképességi sportokban. A vérben oldott glükóz üzemanyagként szolgál a sejtek számára. A sport során azonban a szokásosnál gyorsabban fogyasztják.Vizsgálatok kimutatták, hogy a tárolt glikogénkészletek csak 90 perc intenzív edzést élnek túl. Ezt izzadás, szédülés vagy látászavarok követik - a hipoglikémia klasszikus jelei. Ez életveszélyes lehet - különösen a cukorbetegek számára -, ha ezt megfelelő ellenintézkedésekkel nem szüntetik meg azonnal.
A sportolóknak ezért elegendő szénhidrátot kell fogyasztaniuk minden állóképességi teljesítmény és minden intenzív edzés előtt a súlyzópadon. Az olyan állóképességi teljesítményeknél, mint a triatlonok vagy a maratonok, vagy az intenzív erőnléti edzés, a glikogénkészleteket menet közbeni glükkel kell pótolni. Élelmiszerforrásokból, például banánból vagy müzliből származó könnyen emészthető szénhidrát-hordozók ideálisak. Ha szükséges, a sportolónak haladéktalanul szednie kell a glükózt, ha hipoglikémiája van. Kis mennyiségű dió stabilizálhatja a vércukorszintet. Egészséges tápanyagokat, például zsírt és rostot is biztosítanak. Elégítse a diókat anélkül, hogy megterhelné őket. Ezért a diót tartalmazó müzliszeletek útközben is hasznosak.
Izomépítés megfelelő fitneszeszközökkel az erőedzéshez
Kezdőknek: AsVIVA MB3 Multibench súlyzópad
✓Easy Exchange rendszer
✓ Támasztó konzolok
✓Multitraining
✓ Markolatok szilárd állványhoz
SZAKMAIAKNAK: AsVIVA MS2 multi-gym
✓Pillangó
✓ fekvenyomás
✓Latissimus húzás
✓ Láb- és kargöndörítés
✓ Tricepsz edzés
FŐ TIPP: AsVIVA A3 hasi edző és hátsó edző
✓ Flex & Roll technológia
✓Fekvő szőnyeg
✓ Fejpárna
✓ gumírozott markolatfelületek