Támogassa rendszerességét - Emésztőrendszeri egészség - Egészség és táplálkozás - Extenso
Felhívjuk figyelmét, hogy az Extenso már nem frissíti a weboldal tartalmát. Kérjük, töltse ki ezt a hivatkozást más forrásokkal.
Krónikus székrekedés nélkül sok embernek alkalmanként nehézségei vannak a bél rendszerességével. A rost- és vízszegény étrend, a hormonális változások, bizonyos gyógyszerek és a mozgásszegény életmód segítenek megmagyarázni ezt a jelenséget. Íme néhány tipp a rendszeresség népszerűsítéséhez.
Mennyiség és minőség
A széklet az élelmiszer emésztéséből származik. Azoknak az embereknek, akik keveset esznek, kevesebb élelem van a bélben való mozgáshoz, ami elkerülhetetlenül csökkenti a széklet mennyiségét és növeli a székrekedés kockázatát. Ez tehát a fogyókúrás étrend lehetséges következménye. De nem csak a mennyiség a lényeg. Az ételek minősége elengedhetetlen a jó bélrendszeresség elősegítéséhez.
Értékes szálak
Az első számú titok, ami valójában nem titok: szálak. Ezek megkönnyítik a széklet mozgását a bél egyik végéből a másikba (ún. "Tranzit"), és a víz felszívásával növelik méretüket és súlyukat. Így hozzájárulnak normalizálja a szállítási időt. Ha a tiéd túl gyors vagy túl lassú, a rostok értékes szövetségesek!
A rostbevitel célja körülbelül 21-38 g naponta. Az ajánlások életkortól, nemtől és sajátos körülményektől (terhesség, szoptatás) függően változnak. A legfrissebb kanadai közösségi egészségügyi felmérés szerint azonban sok felnőtt nem elégíti ki napi rostigényét.
A rostbevitel növelése érdekében az elfogyasztott ételek jelentős részének növényi eredetű élelmiszerekből kell származnia: teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék (teljes kiőrlésű tészta, kenyér és kuszkusz, quinoa, tönköly, árpa stb.), hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, széles bab és minden színű bab), különféle gyümölcsök és zöldségek (fogadjon azokra, akik tetszik, és tartsa meg a héját, ha lehetséges), diófélék és magvak (földimogyoró, mandula, pisztácia, dió, lenmag, kender vagy chia mag stb.). Ehhez válasszon kiegyensúlyozott tányért étkezéssel és rostban gazdag ételekkel, ha éhesnek érzi magát.
Példák a magas rosttartalmú ételekre
(körülbelül 10-15 gramm rostot tartalmaz)
Példák magas rosttartalmú snackekre
(kb. 4-5 gramm rostot tartalmaz)
Rost: szövetségesek az egészséged érdekében!
A rostban gazdag étrend a jó béltranzit elősegítése mellett a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és az elhízás alacsony előfordulási gyakoriságával jár együtt. Ráadásul a rostok telítő ereje megkönnyíti a kisebb adagok elfogyasztását és a természetes súly fenntartását. Ha többet szeretne megtudni a szálak szerepéről, olvassa el "Makrotápanyagok - rost" című szakaszunkat.
Sokan vonakodnak növelni rostbevitelüket, attól tartva, hogy emésztési zavarokat és puffadást okozhat. E lehetséges negatív hatások ellensúlyozása érdekében gyakran szükséges fokozatosan növelni a rostbevitelt, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon ehhez az étrendi változáshoz. Ezenkívül előnyös lehet a rost elosztása a nap folyamán ahelyett, hogy egyszerre fogyasztaná.
Nem minden szál működik egyformán
Valójában jobb a természetes, rostokban gazdag (a fentiekben felsorolt) ételeket részesíteni előnyben, nem pedig a feldolgozottakat. Rostok, mintinulin a cikória gyökérből, amelyek sok ételben könnyen dúsulnak, kevésbé befolyásolják a székletet. Azok a szálak, amelyek a legnagyobb hatást gyakorolnák a szabályosságra, azok korpa: akár ötször több, mint az inulin. Ezenkívül, ellentétben néhány friss ételben természetesen jelenlévő rostokkal, amelyek csökkenthetik a vércukorszintet, úgy tűnik, hogy ez az új rost nem rendelkezik ezzel a képességgel. Röviden, az összes olyan termék, amely azt állítja, hogy "magas rosttartalmú", mert inulint ad hozzá, csak a teljes kiőrlésű kenyerekhez és gabonafélékhez közelít.
Tehát, ha az inulin nem sokat tesz a béltranzit növeléséért, miért mondják ezt az anyagot rostnak? Ezt azzal magyarázzák, hogy ilyen szempontból az „új rostnak” csak a rostoknak tulajdonított fiziológiai funkciók közül legalább az egyiket kell ellátnia (pl. Csökkentse a koleszterinszintet vagy a cukorszintet. A vérben, javítja a széklet gyakoriságát vagy konzisztenciáját stb.), valamint hogy biztonságban legyen.
Válasszon friss, teljes ételeket, nem pedig ultraszerkezetű ételeket!
A friss és minimálisan feldolgozott élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak nem csak természetes rostot tartalmaznak, hanem számos tápanyagot is (vitaminokat és ásványi anyagokat, antioxidánsokat, esszenciális zsírokat stb. komponensek, amelyeket a tudomány még nem is fedezett fel). Más szavakkal, a rostban gazdag friss élelmiszerek nem csupán tápanyagok, amelyeket önmagukban vesznek. Összetett mátrixból állnak, amelyeknek még nem ismerjük az egészségre gyakorolt összes jótékony hatását!