Táncosok inspirálta. Négy gyakorlat az erős lábakért és a fenekért - FIT FOR FUN

A lábak és a fenék hatékony edzéséhez nem feltétlenül szükséges nagy súly. Az Influencer Madfit megmutatja, hogyan formálhatja az alsó testét éles mozdulatokkal - akárcsak egy balerina.

A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több

A lábak és a fenék edzéséhez sok fitneszrajongó szívesen alkalmaz nagy súlyokat és megerőltető ellenállást.

Aki kipróbált már egy éles, táncos által inspirált edzést, tudja, hogy az izmokat kihívó és stimuláló izzadt edzés mindenképpen lehetséges nélküle.

Ellenőrzött mozdulatokkal a fenekét feltörni

Pontosan ezeket a kecses elemeket használja Madfit fitnesz-befolyásoló új edzésén, amelyet az Instagramon tett közzé.

Első pillantásra úgy tűnik, hogy a gyakorlatok variációinak többsége nagyon gyengéd és nyugodt.

Ha azonban megpróbálja, akkor hamar rájön, hogy ezek a lassú mozgások valóban mindent megadnak.

Így történik: Egy sorozaton belül minden gyakorlatot 30 másodpercig végeznek. 15 másodperces szünet után a szett megismétlődik.

Összességében az edzés csak 15 percet vesz igénybe, és elsősorban a fenék izmait, valamint a combjának belső és külső részeit célozza meg - tökéletes a gyönyörű, erős lábakhoz.

Az edzés másik előnye: Nincs szükség felszerelésre, csak edzőszőnyegre és sportruházatra. Akkor indulhat.

1. Glute Bridge variáció

Maddie a ropogós edzést néhány olyan gyakorlattal kezdi, amelyek elsősorban a feneket és a lábak hátsó izmait célozzák meg.

Ehhez először feküdjön a hátán, és álljon fel becsomagolt lábbal, csak a lábának golyói érjék a földet.

1. Az első változatnál emelje és engedje le medencéjét ebben a helyzetben, ellenőrzött módon. Győződjön meg arról, hogy az alja még a legalsó pontnál sem érinti a padlót.
2. A következő gyakorlathoz maradjon a hídon, és lassan nyissa ki és csukja be a lábait ebben a helyzetben.
3. Ezután ismét kissé leeresztheti a fenekét, és újra elvégezheti a fel és le mozgásokat. Az első változattal ellentétben csak engedje le a felére.

Annak érdekében, hogy a gyakorlatok a lehető leghatékonyabbak legyenek, próbáljon az egész idő alatt kifejezetten megfeszíteni a fenekét.

2. Frogger variáció

A következő három gyakorlat főleg a combokat célozza meg, de a hasi izmokat is kihívja.

Erre feküdhet a hátán; csak a lábad hajlik a tested előtti levegőben.

1. A Frogger-variációk közül az elsőt úgy hajtod végre, hogy felváltva nyitod és zárod a térdedet kifelé ebben a kiindulási helyzetben.
2. A második változatnál egyelőre hagyja nyitva a lábát. Ezután nyújtsa felfelé, térde záródjon.
3. A harmadik mozdulatsor az előző két variációból tevődik össze: Először nyissa ki a térdeit, majd nyújtsa felfelé a lábait, végül húzza vissza és csukja be.

Tipp: Annak érdekében, hogy a gyakorlat az alsó hasizmokat is megcélozza, kifejezetten meghúzhatja őket a köldök behúzásával.

Ennek során ügyeljen arra, hogy a hát alsó része folyamatosan a padlón legyen, és ne essen üreges hátba.

3. Külső comb variáció

Olyan gyakorlatokkal folytatódik, amelyek főleg az oldalsó lábizmaidat működtetik.

Ehhez először üljön a szőnyeg oldalára. Hajlítsa meg egy kicsit a lábát, hogy stabil helyzetben legyen, és támassza alá a felsőtestét a felkarján.

1. Az első variáció könnyen elvégezhető: nyissa ki és csukja be a lábát úgy, hogy a felső térdét az alsó térdéhez viszi, majd felemeli. A lábad mindig egymás tetején marad.
2. A következő variációhoz egyenesítse ki a felső lábat. Először emelje fel egyenesen, engedje le egyenes vonalban, végül hozza ki - kinyújtva is - a teste elé.
3. A harmadik változatnál kinyújtva tarthatja a lábát. Ezúttal rajzoljon köröket a levegőbe úgy, hogy felfelé, lefelé, előre és újra felfelé mozgatja.

Miután elvégezte mind a három variációt az egyik oldalon, akkor a másik lábon a sor.

4. Sumo guggolás keresztbe

A végén van egy másik gyakorlat, amely nagyon nehéz. De ne feledje: pillanatok alatt elkészítette - csak egy utolsó pillanatban.

• Először helyezze el magát a szumó guggolásban: a lábak széles guggolásban vannak, a felső test egyenesen marad.
• Ebből a helyzetből nyomja fel magát a jobb oldalra, igazítsa ki a lábát és álljon lábujjhegyen.
• E mozgás során engedje el a bal lábát a padlóról, és tegye a jobb lába elé.
• Egy pillanatig maradjon lábujjhegyen, majd lazuljon meg, és süllyedjen vissza a szumó guggolásba, mielőtt megismételné ezt a mozdulatot a másik oldalon.

Maddie ezen a gyakorlaton a vállára teszi a kezét. Ennek az az előnye, hogy a lábaidnak intenzívebben kell dolgozniuk, mert nem tudsz nagyobb stabilitást vagy lendületet generálni a karjaidon keresztül.

Bár az edzés meglehetősen rövid, izmaid bizonyosan kimerültek a szokatlan feszültségtől. Annak érdekében, hogy a gyakorlatból az utolsó pillanatban is a legtöbbet hozza ki, igazítsa a légzését a mozdulatokhoz: Lélegezzen be mélyen, amikor a szumó guggolásba ereszkedik, és lélegezzen ki, amikor újra feltolja magát.

---