Tankolás hosszú távú versenyeken (maraton, vasember)
Ha van egy olyan terület, amely elengedhetetlen és amelyen óriási haladást értem el a maratoni edzésemmel, akkor most az Ironman edzésem, ez egyértelműen a hosszútávfutam tankolási stratégiám! És szerintem annyira megéri, hogy megosztom veletek az egészet !
Ha több mint 2 órás versenybe indul, a D-Day sikereinek első számú tényezője nem feltétlenül az, amelyre először gondol. Személy szerint a maratonon és az én tapasztalataim után első Ironman 70.3 tavaly, Meg vagyok győződve arról, hogy óriási figyelmet kell fordítani a tankolási stratégiájára. És még ennél is fontosabb, ha olyan profilod van, mint én, amelynek anyagcseréje sokat ég. Gyufaszál profilom van, de biztosíthatlak, hogy ugyanúgy égek, mint egy nagy amerikai pickup, a látszat megtévesztő !
A hosszú távú versenyek tankolási stratégiájának alakulása
Tehát ma szeretnék beszélni önnel a hosszútávú versenyek tankolási stratégiájáról. Mivel stratégiám nagyon naprakész a legmodernebb tanácsokkal, amelyeket a fiziológusok tudnak nekünk adni. Tavaly kezdtem el ezen a stratégián dolgozni egy maratonon, majd az első Ironman 70.3-on. Különösen tovább finomítottam a második előkészítése során, amit néhány napja megtettem.
Kiválóan működő stratégia nincs energiaveszteség a verseny alatt és egy 21 km-es futás kevesebb, mint 1 óra 25 perc alatt. Azok számára, akik nem követnek rendszeresen, több mint 3 órás erőfeszítés után, különösen nagy 250 m-es eséssel, ez nagyon jó teljesítmény számomra.
Átgondolt stratégia, amely mindenekelőtt az volt sokszor tesztelték az edzésen hogy "életképes" legyen. Más szavakkal, nem fogok katasztrófát okozni, ha többet eszem, mint amennyit a gyomrom elbír. Ezt a korlátozást szem előtt tartva a cél egyértelmű: maximalizálni a szénhidrátmennyiséget, amelyet a verseny alatt el tudnék fogyasztani.
Mennyi a cukorfogyasztás határa edzés közben ?
Van néhány szabványos szám, amelyet megadok nektek az edzés alatti cukorbevitelről. De előtte szeretnék megismételni egy alapvető szempontot: mindannyian mások vagyunk, ezért ez a határ egyéni. Ezt nyilván sokszor kell majd tesztelnünk az edzéseken, hogy megtudhassuk, mi működik nekünk.
A gyomrod nem feltétlenül fog ugyanúgy reagálni, mint a szomszédé! A felszívóképességed pedig sportonként nagyon eltérő lehet. Például sokkal könnyebben emésztheti meg a készleteit a kerékpáron, mint az egyes lépéseknél remegő gyomorral futni. Röviden: rajtad múlik, hogy az edzéseken tesztek segítségével megtalálod-e a határt.
A számokat tekintve meglehetősen könnyen megjegyezhetőek. Becslések szerint körülbelül emészthetjük 1g szénhidrát/perc vagy 60g/h. És ez a szám független a súlyodtól. Óránként 60 g például 2 és 3 gél között van (a márkától függően a gélek 20 és 25 g szénhidrátot tartalmaznak), a testedző italok esetében pedig nem adok meg adatokat, mert a márkától függően nagyon különböző adagolásúak. Ezért alaposan nézze meg a címkéket, és végezze el a számításokat, hogy megtalálja ezt a 60 g/órát.