Tanuljon kézenállást 9 egyszerű lépésben - Edzésszerda - Foodspring Magazine Austria
A kézenállás az egyik legfontosabb Alapvető gyakorlatok, ban,-ben fejlett testtömeg edzés. Ahhoz, hogy sikerüljön, szüksége van Kényszerítés ban,-ben felsőtest. A test feszültsége a csomagtartóban. agilitás kezében és stabilitás karokban és vállakban. Röviden: a tiéd kell koordinálja az egész testet.
Szeretné tudni, hogyan lehet megtanulni a kézenállást? Egy dolog világos, ha megpróbálunk a semmiből ugrani egy kézállásba, az nagyon frusztráló a kezdők számára. Általában egyszerűen nem működik.
Tartalomjegyzék
A kézállás megtanulása nagyon megterhelő sok gyakorlat. Edzéskor a maximumot kell teljesítenie sűrített lenni. Világos, éber fej fontos ahhoz. Nincs értelme a magánproblémákra koncentrálni, miközben kézen edzünk. Maximális fókusz - kérdezik. Energy Aminoink sok természetes guaranából származó koffeint tartalmaznak az éber és tiszta fej érdekében. BCAA-k is vannak az izmok számára.
Gyakran néhányan segíthetnek egyszerű tippeket, az egyenes körül Kézenállás nak nek tanul. Most megtudhatja, melyek ezek:
1. Hogyan kell megtanulni a kézenállást
A kézenállás megtanulásának legjobb módja a következő gyakorlatok gyakorlása az adott sorrendben. Miután magabiztosnak érzi magát az egyik gyakorlatban, folytathatja a következőt.
1. Csukló és váll mozgósítása
Az egészed testsúly terhek kézállásokat csinál tovább a tiéd Kezek. Annak érdekében, hogy elkerülje és megelőzze a sérüléseket, ez segíti a tiéteket Csukló ehhez teher készít. Ehhez egyszerűen lassíthatja a csuklóját minden edzés előtt kör és nyújtás.
De a tiéd is Vállak keményen kell dolgoznia ezen a gyakorlaton, hogy a stabil pozíciót foglaljon el tud. Ezért álljon meg ebben a lépésben Feladatok a agilitás a Vállak nál nél. Tehát maradjon a tied Ízületek sima és így ellenállóbb a magas ellen díjak.
2. Építsen erőt a karokban és a vállakon fekvőtámaszokkal
Izmok nélkül, nincs stabilitás. Ez különösen igaz a kézenállásnál. A rugalmasság és a koordináció fontos, de az izmoknak csak elég erőseknek kell lenniük ahhoz, hogy megtartsák a testet. A normál fekvőtámaszokat nagyon jó kezdeni. De ugyanakkor a tiéd is agilitás képezni kell eldobott fekvőtámaszok még mindig jobb.
3. Peak pushups
Ha 20 eldobott fekvőtámaszt kezel, kipróbálhatja a pushup egy nehezebb változatát. A Peak pushup. Tessék szegény és lábak közelebb egymáshoz. A ti Po vándorol a magasság. A ti test formák a legjobb esetben egy háromszög a talajjal. Most egy push-up mozdulatot végez a karjaival. A feneked továbbra is felemelt.
Ilyen gyakorlatok Peak pushups nagyon fárasztó lenni. Úgy, hogy az állított Izmok gyorsan újra fel visszaszerez tud, szükség elegendőek Fehérjék. Emiatt a kiegyensúlyozott magas proteintartalmú táplálás alapvető az edzés sikeréhez.
A mi Tejsavó fehérje felajánlja a lehetőséget az edzés után gyors és bonyolult Fehérjék izmainak is hogy megkapja. Egyszerűen tegyen vizet vagy tejet a rázógépbe. Adja hozzá a tejsavófehérjét. Fedél rajta. Ráz. Befejezett.
4. Építse fel a test feszültségét az üreges test és az üreges sziklák helyzetén keresztül
Az üreges testhelyzet egy olyan gyakorlat, amelyet az edzésbe a pushupokkal egyidejűleg beilleszthet. Az erő és a mobilitás mellett van egy jó is A csomagtartó stabilitása fontos, hogy később tudjon Tartsa tisztán a kézállást tud.
Világi te azért a mozog. Stretch a Lábak ki és emelje fel kissé a földről. Egyidejűleg nyújtás te a te Karok át a tiéd fej hátul. Most feszültség még mindig a tied has nál nél, hogy ne legyen rés a hát alsó része és a padló között. Befejezett. Tartsa ezt a helyzetet háromszor 20 másodpercig.
Amint elsajátította az üreges testhelyzetet, kissé növelheti a nehézségi szintet. Ezt megteheti a Hollow Rocks pozíció tanul. Csak térjen vissza az üreges testhelyzetbe és kezdje, előre-hátra nak nek mérleghinta nélkül a tiéddel testtartás nak nek változás.
Tippünk: A kézenállás mellett a felhúzások is nagyon jó gyakorlatok a testsúly edzésénél. Ha még nem tudsz felhúzni, van egy bejegyzésünk, amelyben 6 gyakorlatot kapsz az első felhúzáshoz.
5. Sétáljon fel a falon
Megvan, amire szüksége van Kényszerítés, agilitás és A csomagtartó stabilitása ő tanul. Most ezt kell megtennie 3 Kombinálja a készségeket, hogy először csináljon kézenállást. Egyelőre csak az ismeretlen megismeréséről van szó Testhelyzet nak nek hozzászokni.
A kézállás megtanulásának legegyszerűbb módja egyedül Lépésről lépésre ban ben a Kézenállás megy. Ehhez menjen a push-up helyzetbe, és tegye a lábát a falhoz. Ezután túrázni kell a Kezek valami be irány a tiéd Lábak, mint a Peak pushup.
Most futás te a te Lábak a fal magas és te vagy az először Kézenállás. Minél jobban megszokja ezt a helyzetet, annál közelebb helyezheti a kezét a falhoz.
6. Tekerje ki
Mint láthatja, sok apró lépés van közöttük, ha meg akarja tanulni a kézenállást. Már nagyon közel állsz a célodhoz. Talán ezen a ponton már megpróbált kézfogást csinálni, de még mindig nem hajlandó végig ugrani a lábát.
Biztonság a Kézenállás kapsz, amikor tudni, hogy te Nem közben megsérült tud. Ennek legegyszerűbb módja: tanul, mint te magad guruljon le kell. Itt is könnyedén kezdi újra, majd lépésről lépésre növekszik.
Először a állt ban,-ben guggolás menni és egyet Gurulj előre Bezárás.
Túl könnyű neked? Ezután menjen az államtól a Peak pushup. Ugrás csak nagyon könnyedén le a földről és szerep megint kijössz belőle tól től.
Minél kényelmesebbnek érzi magát ezzel a mozdulattal, annál jobb. Lassan ugorjon kicsit magasabbra, és gördüljön le a szokásos módon. Ha akarod, azonnal le tudsz ugrani egy lábbal.
7. Vállcsapások
A Legfontosabb A kézállás megtanulása végső soron az egyensúly. Ha nem sikerül megfogni, akkor annyi ereje lehet, amennyit csak akar, a kézenállás egyszerűen nem fog működni. A kézenállás egyensúlyának javítása érdekében visszamegy a falhoz. A gyomor a fal felé néz
Menj a test Olyan közel hoz fal, hogy még mindig vagy biztonságban érezze magát és a egyensúly tartsa jól. Most elköltözni te felváltva a Súly tiéden bal és jobb kar és összegzi ti mindegyik Val vel a Másrészt hoz szemközti váll.
8. Tanuld meg a gyomroddal és a hátaddal állni a falnak
Miután elsajátította az előző gyakorlatokat, ideje elsajátítania az utolsó előtti gyakorlat kézállóját. Most gyakorolja az egyenes kézenállást, felváltva a has és azzal mozog a falhoz rendezett.
Ezúttal azonban megpróbál a lehető legközelebb kerülni a falhoz. Ismét győződjön meg róla, hogy maga is határozottan tól Vállak kitol, és hogy a Könyök kinyújtott vannak. Másképp te vagy instabil.
9. A szabad kézállás
Az utolsó lépésben ezt megtanulja szabad kézállás. Keressen egyet hozzá hely, ahol te elegendő hely és ha lehetséges, halkan leeshet. Most tegye a kezét a földre maga elé és hinta te egy láb ban ben a Kézenállás. Próbáld tartani magad.
Az elején nehéz lehet ezt megtalálni helyes pont nak nek megtalálja. Talán eljössz nem elég magas. Vagy veszel túl sok hinta. Akkor tekercs csak szállj le, mintha megtanultad volna. Ez mindig itt érvényes folytatni nak nek gyakorolni, te vagy az Keresse meg az egyensúlyt.
Ne feledje, hogy kitolja a vállát, és kiegyenesíti a könyökét. Még egy kicsi tipp: Támasz a tiéd ujj amennyire ez megy. Így nagyított a terület rólad, hogy Váltási súly tud. A segít te valamiddel egyensúly jobb is tartani.
2. Ismerje meg a kézállás edzéstervét
3. Következtetés
A kézállás megtanulása hosszú folyamat, amely nem megy egyik napról a másikra. Elég edzéssel és 9 lépésünkkel néhány hét alatt közelebb kerül a céljához.