Táplálék az erőemeléshez - erőemelés √
Érdekes súlyzós edzés, edzés és táplálkozási tervek, sporttáplálkozási jelentések.
A jó táplálkozás és az erőemelés két olyan szó, amelyet ritkán használnak ugyanabban a lélegzetben. Igazság szerint ez nem nagy meglepetés. Ha egy erőemelőt és egy profi testépítőt tesz egymás mellé, és megkérdezi valakit, aki nem ismeri egyik sportot sem: "Szerinted ki eszik jobban?", A legtöbb ember kitalálja a testépítőt. Bár első ránézésre nem tűnik tűnnek, az erőemelő táplálkozási szükségletei ugyanolyan kihívást jelenthetnek, mint egy testépítő.
Nem számít, melyik versenyerőművest kérdezi, mindenki elmondja, hogy a megfelelő étrend az alapja minden erőnövekedésnek. Nem számít, milyen keményen edz a stúdióban, ha nem biztosítja a testének a megfelelő tápanyagokat, akkor nem fogja kihozni a legtöbbet az edzésből. Csakúgy, mint a testépítésben, az erőemelésben is előfordulnak olyan esetek, amikor sokat kell enni annak érdekében, hogy tömegesen gyarapodjon, és ezáltal egyszerre erősödjön. De van olyan is, amikor az erőemelőknek diétázniuk kell egy bajnokság előtt. A testépítő étrendje és az átlagos erőemelő étrendje közötti fő különbség az ömlesztési szakasz hossza. A testépítők 14 héttel a testépítő bajnokság előtt kezdik el a diétát. Az erőemelők általában csak egy héttel az erőemelő verseny előtt kezdik el a fogyókúrát.
Az erőemelő táplálásakor nem kell aggódnia a külső megjelenése miatt. Csak a számok számítanak. Ha egy testépítő túl gyorsan fogy, az általában lapos megjelenést kölcsönöz. Ez egy erőemelő számára nem számít. A súlygyarapodás nehéz csökkentése az étrendben, amelyet az erőemelő használ. Sok erőemelő őrülten eszik egy verseny előtt, majd a verseny előtti utolsó napokban túlterheli testét folyadékkal.
Íme egy példa: Az erőemelő normálisan eszik akár 5 nappal a verseny előtt. Ezen a ponton talán 3-4 liter vizet iszik naponta; 4 nappal ez előtt 7 liter és 3 nappal 10 liter előtt, ezután szinte minden szilárd ételt elhagy. Két nappal előtte szinte teljesen böjtöl, és szinte semmit sem iszik. A test vízmérlege azonban továbbra is magas szinten működik a 3 napos folyadéktöltés miatt.
A verseny előtti napon az erőemelők általában szaunát vagy más lehetőséget kínálnak arra, hogy felmelegítsék magukat, hogy mérlegelés előtt a lehető legtöbb vizet izzadják ki. A mérlegelés után az emberek őrülten esznek és isznak, hogy visszahozzák a súlyt a mérlegelés előtti helyre. Láttam olyan erőemelőket, akik másnap majdnem 10 kg-mal nehezebbek voltak ezzel a módszerrel, mint a mérlegelés napján.
Személy szerint nem nagyon szeretem az "extrém tömeggyarapodás, majd gyors fogyás" módszert; még akkor is, ha a legtöbb erőemelő jól jár. Tehát, ha többet szeretne megtudni erről a módszerről, akkor ez a cikk nem biztos, hogy érdekes az Ön számára. Az az igazság, hogy nem úgy eszem, mint egy tipikus erőemelő, ahol a mennyiség gyakran meghaladja a bevitt kalóriák minőségét. Igyekszem a lehető legtisztábban étkezni az év leghosszabb részén, a szilárd alaptáplálék és a megfelelő sporttáplálkozási termékek jó keverékével.
Az energiában gazdag ételekre koncentrálok, amelyek elegendő tápanyagot biztosítanak számomra ahhoz, hogy túléljem az erőemelő nehéz edzését. Mivel az edzés során a testet gyakran a végsőkig tolják, a hangsúly a rendkívül igényes, alacsony ismétlésű és nagyon nagy súlyú gyakorlatokra összpontosít. Mindig híve voltam annak a meggyőződésnek, hogy az egyetlen dolog, amit ki tudsz hozni a testedből, az az, amit beleteszel.
Ha csak üres kalóriákat és gyorsételeket adok neki, akkor az edzéseim is szemétnek számítanak. Ehelyett arra összpontosítok, hogy elegendő energiát biztosítsak a testem számára, hogy végigvigyen az edzésen, és még mindig elegendő tartalékom van a gyors regenerálódáshoz. Mivel ez a legfontosabb számomra, a táplálkozási tervemben csak a minőségnek van helye.
Az edzésnaptól és az aznapi energiaigénytől függően szabályozom a kalóriabevitelemet. Általában egy 5 napos szakadás után edzek, ami kb. Így néz ki:
Hétfő: holtpont
Kedd: Maximális erőprés és tricepsz edzés
Szerdánként zárva
Csütörtök: részleges guggolás és holtpont
Péntek: Nyakprés, feszes fekvenyomás, és a vállmunkára koncentrál
Szombat: háti edzés és alkar (fogás) edzés
Vasárnap zárva
E képzési terv alapján elkészítek egy táplálkozási stratégiát minden edzésnapra. A legtöbb energiába kerülő edzés egyben a legmagasabb kalóriabevitel. Számomra ez azt jelenti, hogy hétfőn és csütörtökön eszem a legtöbb kalóriát. A többi edzésnapon kicsit kevesebb kalóriát fogyasztok, vasárnap és szerdán a nem edzésnapokon még kevesebb kalóriát fogyasztok.
Ez még tovább megy, a pihenőnapokon nagyobb százalékban fogyasztom a kalóriákat fehérje formájában. Ennek oka, hogy a fehérje fontos a sérült izomszerkezetek edzéséből származó regenerációhoz és a folyadék szabályozásához. Ezt azért teszem, mert egyrészt elfogyasztom a szükséges energiát az adott edzésnapra, ugyanakkor nem kockáztatom meg a jelentős kalóriafelesleget, ami növeli a testzsír százalékomat.
Számomra fontos, hogy erőemelőként ne legyen túl magas a testzsírszázaléka. A hatékony testmozgásom akadályozza, ha túl sok testzsírt hordozok. Ezután nem tudok helyesen elvégezni konkrét gyakorlatokat, olyan gyakorlatokat, amelyek fontosak az erőnövekedés szempontjából a személyes céljaim eléréséhez. Ezek olyan gyakorlatok, mint a felhúzások, a magas box ugrások és a hasi gyakorlatok.
Az is fontos számomra, hogy meg tudjak mászni néhány lépcsőfokot anélkül, hogy minden emeleten levegőt kapnék.
Diákként azonban néha kihívást jelenthet a táplálkozási igényeim megfelelő kielégítése.
Az alábbiakban bemutatunk egy példát egy táplálkozási és étrend-kiegészítő tervre, amelyet az egyik edzésnapomon használok a lábamhoz.
1. étkezés (felkelés után): 2 mérőkanál Universal Ultra Whey Pro 500 ml 0,3% tejjel, Animal Pak
2. étkezés (egy órával később az egyetem felé vezető úton): 2 házi süti (1 csésze zabpehely, 2 evőkanál mogyoróvaj, 1 evőkanál Nutella)
3. étkezés (ebéd, 2 órával később): 4 tojás, 1 tányér sült burgonya, 2 kolbásztorta, 250 g szemcsés krémsajt, Animal Flex
Étkezés 4 * (egyetem után, ebéd után 2 órával): ismét étkezés # 3
5. étkezés (90 perccel edzés előtt): 3,5 mérőkanál Universal Real Gains 500 ml 0,3% tejjel
kiképzés: Univerzális sokkterápia (edzés előtti) és Universal Torrent + CarboX (edzés utáni)
6. étkezés (45 perc. Edzés után): 2 mérőkanál Universal Ultra Whey Pro 500 ml 0,3% tejjel
Étkezés 7 * (vacsora): 2 csirkefilé és hamburger teljes kiőrlésű tekercsben (a különleges hamburger étteremből)
8. étkezés (később este 8-10 óra között): Sonka és gomba omlett a diákrácsban
Étkezés 9 (egy órával lefekvés előtt): 2 mérőkanál Universal Ultra Whey Pro
Alvás előtt: Állat PM 30 perc. mielőtt a dobozba kerül.
Megjegyzés: * Az edzésnapon, hangsúlyt fektetve a fekvenyomásra, kihagyom a 4. ételt, a 7. étkezésnél egy hamburgert kevesebbet eszek, és néha késő este kihagyom az omlettet.
Az optimális edzés természetesen rendkívül fontos minden erőműben. De függetlenül attól, hogy testépítő, erőemelő harcos vagy erős ember-e, csak akkor tudja a végsőkig feszíteni a testét, ha készen áll arra, hogy elegendő tápanyaggal ellátja. Üzemanyagként edzés közben és a sérült izomszerkezetek orvoslásához edzés után. Ez csak szilárd táplálkozási terv és a táplálkozás általános megértése esetén lehetséges.