Táplálék-kiegészítő a sportolók számára is
Figyelembe véve a kreatint, a tejsavófehérjét és a béta-alanint
Műszaki munka (iskola) 2017 12 oldal
Minta olvasása
tartalom
2 kreatin
2.1 A kreatin története
2.2 Hatás a testben
2.3 A kreatin elengedhetetlen
2.4 Kreatin pótlás
2.5 Ajánlás a kreatinra
2.6 Lehetséges mellékhatások
2.7 Következtetés a kreatinról
3 tejsavófehérje
3.1 Általános és fehérje ajánlások
3.2 A tejsavófehérje előnyei
3.3 A megfelelő termék kiválasztása
3.4 Ajánlott bevitel
3.5 mellékhatások
3.6 Következtetés a tejsavófehérjéről
4 béta alanin
4.1 Béta-alanin a természetben
4.2 van-e értelme a béta-alaninnak? És ajánlott bevitel
4.3 Mellékhatások
4.4 Lenyelés
4.5 Következtetés a béta-alaninnal kapcsolatban
1. Bemutatkozás
Ebben a tézisben arra a kérdésre szeretnék választ adni, hogy van-e értelme egy kreatint, tejsavófehérjét és béta-alanint tartalmazó étrend-kiegészítőnek a sportolók számára, vagy akár a nem sportolók számára is?.
Ennek a kérdésnek a megválaszolása érdekében már e szakdolgozat előtt elsajátítottam az étrend-kiegészítők témáját, mivel ez a téma sokat kölcsönhatásba lép a hobbimmal, a súlyzós edzéssel. Emiatt engem is nagyon érdekel ennek a tudományos munkának a megírása, és remélem, hogy rengeteg ismeretre teszek szert.
Szeretném megvizsgálni a témát az egyes étrend-kiegészítők érdekében, és következtetésként átadni saját véleményemet arról, hogy ezek az étrend-kiegészítők morálisan elfogadhatóak vagy elítélendők-e.
Ezenkívül csak olyan étrend-kiegészítőket fogok bemutatni, amelyek nem számítanak a doppinganyagok közé, ezért legálisak és mindenki számára szabadon hozzáférhetők.
Ez a téma nagyon érdekes számomra, mert engem és sok más osztálytársamat vonzza, akik versenyszerűen sportolnak. A legtöbb általam használt forrás internetes forrás, de többnyire ellenőrzött és megbízható, ezért könnyebb volt számomra, mint irodalmi forrásokat keresni.
Fontos az is, hogy ezek az étrend-kiegészítők mind olyan anyagok, amelyeket normál étellel fogyasztunk, vagy akár szintetizáljuk magunkat. Ezeket az étrend-kiegészítőket csak segédeszközként kell tekinteni, nem pedig csodaszernek, amely kemény edzés és megfelelő táplálkozás nélkül izomtömegeket vagy jelentős teljesítményjavulást eredményezhet.
2 kreatin
A dolgozat első témakörének szeretném a kreatin étrend-kiegészítőt szentelni. A kreatin egy természetes anyag, amely a testben fordul elő, és elengedhetetlen az energia-anyagcseréhez, különösen az anaerob energiatermeléshez. A kreatin részt vesz az izmok mozgásában is, ami különösen érdekes a sportolók számára. [1]
2.1 A kreatin története
A kreatint 1834 óta ismeri a francia Chevreul, aki felfedezte ezt az anyagot a húsban, és így kapta a kreatin nevét a görög „kreas” szóból, ami húst jelent. [2] A kreatin a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben szintetizálódó sav, amely három aminosavból áll. [3] Ezért a kreatint régóta használják a sportban étrend-kiegészítőként.
A kreatin azonban nemcsak a sportolók számára fontos, hanem mindenki számára, mivel a kreatin szinte a test minden részén előfordul, például a szívben. Ezért a kreatint az orvostudományban is használják, például sportsérülés utáni rehabilitációban az izomnövekedés felgyorsítása érdekében. A kreatin támogatja az immunrendszert azáltal, hogy energiával látja el a fagocitákat, ami arra következtethet, hogy a kreatin-foszfát az immunsejtekben találtak, neuroprotektív hatást is tulajdonítanak neki, mivel számos különféle tanulmány bebizonyította, hogy a kreatin védelmet nyújt az agy és az idegsejtek számára. [5]
2.2 Hatás a testben
De hogyan működik pontosan a kreatin a testben? Például az izomösszehúzódás, de sok más testfolyamat is energiát igényel, amelyet az ATP (adenozin-tri-foszfát) biztosít egy foszfátmolekula szétválasztásával, és így az ATP ADP-vé válik, és energia szabadul fel. Miután azonban ezt az ADP-t újra fel kell építeni az ATP-hez, ezt a kreatin teszi lehetővé. A kreatin túl a kreatin kináz enzim révén válik
A kreatin-foszfát és a kreatin-foszfát foszfátmolekulát szabadít fel az ADP-be, amely aztán ismét energiadús ATP-vé válik. A kreatin hosszabbat készít
garantált az anaerob energiaellátás. A kreatin-foszfát többfélét enged meg
Izom-összehúzódások, amelyek az edzett sportolóknál akár 8 másodpercig is eltarthatnak, nem csak az ATP-vel, ami csak körülbelül 2 másodpercet és néhány izom-összehúzódást tesz lehetővé. [6]
2.3 A kreatin elengedhetetlen
De miért olyan fontos a kreatin a test számára? Az emberiség evolúciója révén az emberek főleg hússal táplálkoztak évezredek óta. A kreatin húsban való magas előfordulása miatt a szervezet adaptálta és felhasználta a kreatint energiatermeléshez, akkor a napi kreatin bevitel becslések szerint napi hat-nyolc gramm volt. De a mai alacsony hústartalmú étrend mellett nagyon kevés kreatint veszünk be. Szerencsére a test körülbelül egy-két grammot képes előállítani. [7] Ez a kis mennyiség azonban éppen elegendő az alapvető mennyiség fedezésére, de nem ahhoz, hogy megtapasztalhassa a kreatin pozitív hatásait, nem is beszélve az immunrendszer elősegítéséről vagy a gyógyulás felgyorsításáról.
2.4 Kreatin pótlás
2.5 Ajánlás a kreatinra
De kinek alkalmas a kreatin? A kreatin véleményem szerint szinte mindenki számára megfelelő, mivel helyesen véve nincs mellékhatása, és jól kutatott termék. Ezenkívül a kreatin számos pozitív hatással bír mindenki számára, legyen szó a szellemi teljesítmény javításáról vagy a nagyobb állóképesség vagy izomtömeg eléréséről. [8] Amit sokan nem tudnak, az az, hogy a kreatint szinte minden sportágban használják, például a súlyzós edzésben, a fociban, a kézilabdában és az állóképességi futásban, mivel akár 20 százalékkal növelheti az erőt, növelheti az állóképességet és lerövidítheti a gyógyulási időt. Mindezt a sejtek jobb oxigén- és tápanyagellátásával érhetjük el. [9]
Hogyan kell most a kreatint szedni? Javasolni tudom a német AlzChem AG Creapure használatát, mivel a világ legtisztább kreatinjának számít, 99,99 százalékos tisztaságú, és szigorú ellenőrzések alatt áll. A kreatin fehér, íztelen por, amelyet nagyon nehéz feloldani. A kreatinbevitel kétféle módon történhet, egyszer olyan kezelési módként, amely magában foglal egy tíznapos töltési fázist és egy tizenkét hetes fenntartási fázist, majd egy négyhetes szünetet. Vagy használhat folyamatos kreatinbevitelt, amit ajánlok, itt minden nap ugyanannyit veszel fel, körülbelül öt grammot, lehetőleg edzés után, és ezt addig csinálhatod, ameddig szereted.
2.6 Lehetséges mellékhatások
A lenyelés típusától függetlenül azonban elegendő folyadékot kell fogyasztani, legalább két literes mennyiséget, ezáltal a sportolók számára ajánlott ajánlás körülbelül egy liter húsz testtömeg-kilogrammonként, ez a nagy mennyiségű folyadék összefügg azzal a tulajdonsággal, hogy a kreatin vizet szív és a testnek ez hiányzik, és emésztési problémákhoz vezethet. [10] Ezért a bevitel elején akár két kilogrammos súlygyarapodás is előfordulhat, amiért nem kell aggódnia, mivel ez csak a kreatin által felszívott víz és nem zsírszövet. Azok a személyek, akiknek megnövekedett kreatinigényük van, például az idősek vagy a sportolók, kissé megnövelhetik napi bevitelüket, de ezután módosítaniuk kell a folyadékfogyasztást is.
2.7 Következtetés a kreatinról
Az első téma végén röviden összefoglalom az eredményeket. A kreatin egy értelmes és jól kutatott étrend-kiegészítő, amely számos jótékony hatással van a sportolókra, de az egész lakosságra is.
Éppen ezért szinte mindenkinek tudom ajánlani a kreatinbevitelt étrend-kiegészítőkön keresztül, mert ha egészséges veséje van és tökéletesíti a bevitelét, nem kell semmilyen mellékhatásra számítania. De azért köszönhetjük a szigorú németországi ellenőrzéseknek is.
3 tejsavófehérje
3.1 Általános és fehérje ajánlások
3.2 A tejsavófehérje előnyei
A tejsavófehérje elősegíti a fehérje bioszintézisét is, amely elengedhetetlen az izomépítéshez, és ezért jobb izomépítéshez és ezáltal magasabb teljesítményhez vezethet. Ezenkívül a fehérje magas biológiai értéke, amely meghaladja a 104-et (relatív biológiai érték: tojás = 100), a lenyelés mellett szól, mivel alig terheli meg a vesét, mivel nem sok felhasználhatatlan anyagot kell megszüntetni. Említést érdemel még a leucin, az izoleucin és a valin aminosavak magas tartalma, amelyeket a súlyzós edzéshez nélkülözhetetlen háromnak tartanak. [14] Ezek a tejsavófehérje körülbelül 50 százalékát teszik ki. Így az erő-sportoló igényei könnyen kielégíthetők, és ez megmagyarázza azt is, hogy miért a tejsavófehérje a legkelendőbb étrend-kiegészítő és miért olyan népszerű. Ezenkívül elmondható, hogy a tejsavó sokféle ízben kapható, ezért nincs kívánnivaló, és még élvezheti a fehérje turmixot is, és hogy nemcsak funkciója van, hanem jó íze is van.
3.3 A megfelelő termék kiválasztása
De melyik termék a megfelelő?
Itt ismét utalok a kölni listára, ahol sok ilyen fehérjepor szerepel, amelyeket már teszteltek. Ezután kiválaszthatja kedvenc ízét, és megtalálható a termék. De még a fehérjeporok között is vannak különbségek az árban, de a fehérje arányában is. Az úgynevezett koncentrátum fehérjetartalma 70-85 százalék körüli, ami az aromáknak és az édesítőszereknek köszönhető, íztől függően itt enyhe ingadozások léphetnek fel. Az izolátum valamivel drágább, de magasabb, legalább 90 százalékos fehérjetartalommal is rendelkezik. Van még a hidrolizátum, amely viszonylag ismeretlen, de csaknem 100 százalékban fehérjét tartalmaz, de keserű íze van. [15]
[1] Lásd: www.examine.com, https://examine.com/supplements/creatine/, 2017.3.4.
[2] Lásd: www.gesundheit.de, https://www.gesundheit.de/fitness/sport-bewegung/sport-und-ernaehrung/kreatin-zum-muskelaufbau, 2017.3.4.
[3] Lásd: www.gesundheit.de, https://www.gesundheit.de/fitness/sport-bewegung/sport-und-ernaehrung/kreatin-zum-muskelaufbau, 2017.3.4.
[4] Lásd: www.kreatin.de, http://www.kreatin.de/ueber-kreatin/kreatin-fuer-alle/, 2017.05.03.
[5] Lásd: www.kreatin.de, http://www.kreatin.de/ueber-kreatin/kreatin-in-der-medizin/, 2017.05.03.
[6] Vö .: W. Friedrich: Optimales Sportwissen. Spitta Verlag GmbH & Co. KG, 2013, 54f.