Táplálékkiegészítők a testépítéshez
Sziasztok! Ebben a cikkben a testépítés fő táplálékkiegészítőit tárgyaljuk.
Sokan azok közül, akik részesei ennek a hatalmas és folyamatosan fejlődő fitneszkörnyezetnek, tudják, mit kell "enni" ezeknek a kiegészítőknek, és mi a jelentőségük.
De sokan vannak, akik rosszul tájékozottak, és még mindig olyan kérdéseket tesznek fel, mint például: "Lóg-e a bőrömön, miután abbahagyom a fehérjeevést?" vagy "A táplálék-kiegészítők egyfajta szteroidok, de kevésbé adagoltak?".
Jó. Nézzük meg, milyen ezekkel a testépítő táplálék-kiegészítőkkel.
Igyekszem a lehető legtermészetesebb és egyértelműbb lenni, hogy azok, akik el akarják kezdeni ezt a sportot, vagy azok, akik most léptek edzőterembe, megértsék.
Először is meg kell említenem, hogy bármely sportágban az alap a táplálkozás: jól kidolgozott étrend nélkül a kívánt eredmények nem jelennek meg, és rövid időn belül csalódni fog, és hibáztatja a kiegészítőket.
A testépítő kiegészítők nem helyettesítik az étkezést, hanem kiegészítik.
Sportolóként nagyobb mennyiségű tápanyagra van szükségünk, mint az ülő embereknek, és csak az ételből nehéz őket elvenni. Íme a kiegészítők: bizonyos kívánt eredmények gyorsabb elérése érdekében felhasználjuk őket.
Hogyan válasszuk ki a kiegészítőket?
A kiegészítőket a céljának megfelelően választja meg; vannak olyanok, amelyekkel növelheti a teljesítményt, mások pedig a zsírégetés felgyorsítására, például növényi kivonatok, karnitin stb.
Az alábbiakban felsorolom a testépítés főbb kiegészítőit:
1. Tejsavófehérje
A tejsavófehérjék messze a leghatékonyabb források, amelyek rendelkezésünkre állnak: az izomtömeg felépítéséhez fehérjére van szükség.
Miért tejsavófehérje? Mivel ez a kiegészítés aminosavakban is gazdag, könnyen emészthető és nagyon gyorsan felszívódik.
A tejsavóban megtalálható a leucin aminosav, egy speciális láncú aminosav, amelyet az izomfehérjék szintézisét átalakító kulcsnak tekintenek.
Meg kell adnia a testének az izomszövet felépítéséhez szükséges téglákat, ezek a "téglák" megtalálhatók a tejsavófehérjében. Az izomtömeg növelésére optimális fehérje mennyiség körülbelül 2 g/kg.
A tejsavófehérje előnyei a következők:
- gyors felszívódás.
- hozzájárul a zsírmentes izomtömeg fenntartásához és növeléséhez.
- egy egyszerű módszer a szövetek helyreállításához és helyreállításához szükséges fehérjebevitel növelésére.
- Nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, ezért ideális azok számára, akik hajlamosak a hízásra.
Az étrendtől függően meghatározza, hogy naponta hányszor fogja használni ezt a kiegészítést. A tejsavófehérje a testépítés egyik legfontosabb táplálék-kiegészítője.
Mint fentebb említettem, körülbelül 2 g/kg fehérjére van szüksége, így két fehérje turmixolással el kell érnie a szükséges grammot (elvégzi a számításokat): az egyik rázást azonnal edzés után, a másikat pedig bármikor megteheti.
Azokon a napokon, amikor nem jár edzőterembe, a nap bármely szakában beveszi őket, de a nap végén győződjön meg róla, hogy biztosítja a fehérjék számát. Szüksége van ezekre még a szabadnapokon is, mert akkor a test helyreáll és az izomszövet megnő.
Az izmokat súlyzós edzéssel kell stimulálni, nem látja az izomtömeg növekedését, ha nem edz, és ha hatékonyan edz, de nem biztosítja a szükséges fehérjéket, lehetetlen növekedni.
2. Kreatin
A kreatin a legtöbb elemzett és tesztelt kiegészítő a teljesítmény növelése érdekében. Ez egy természetes molekula, amely szén-, oxigén-, hidrogén- és nitrogénatomokból áll, és az izmokban tárolódik.
Ételekben is megtalálható, például halakban, vadakban stb. De az étel mennyisége túl kicsi, és óriási adagokra van szükség a kívánt hatás biztosításához.
A kreatin számos változata létezik, de a monohidrát a leggyakrabban használt és leghatékonyabb.
Nem kell más szemölcs, hanem lénynek tekinted, és ennyi, ha micornizata, akkor még jobb, mert könnyebb enni.
Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin képes csökkenteni a miosztatin szintet, sőt, serkenti a tesztoszteron erősebb dihidrotesztoszteronná való átalakulását.
A kreatin-monohidrát hasznos minden sportolónak és mindenkinek, aki növelni akarja sebességét, erejét és izomtömegét.
Az izmokba jutva a kreatin vizet hoz magával és növeli az ATP (adenozin-trifoszfát - az izomenergia fő forrása) szintjét, így nagyobb erővel bír, növeli az ismétlések és súlyok számát a sávon, ami azt jelenti az izomtömeg növekedése.
Az eredmények megtekintéséhez egy ideig folyamatosan napi 5 g-ot kell fogyasztania. Edzésnapokon edzés után turmixba veheti, mert jobban felszívódik, a szünnapokon pedig bármikor bő vízzel., Fontos, hogy minden nap 5g-ot vegyen be.
Javasolt sok víz fogyasztása, napi 3-3,5 liter, mert a kreatin visszatartja a vizet az izmokban, és ha nem eléggé hidratált, puffadás vagy görcsök jelentkezhetnek.
Kreatin A kreatin a testépítés egyik legfontosabb táplálék-kiegészítője is.
3. Omega 3 a testépítés táplálékkiegészítőiben
Jó. Elértük az esszenciális zsírsavakat - Omega 3 -, amelyek megtalálhatók a halakban (EPA és DHA), kagylókban, diófélékben, chia magokban, növényi olajokban (len, kender, szója).
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek, mert a szervezet nem tudja őket szintetizálni, és kívülről kell fogyasztaniuk.
Alapvető kiegészítő, és fontos, hogy egészséges zsírokat kapjon.
Az Omega 3 kiegészítésének számos előnye van, és az általános egészségi állapothoz kapcsolódik:
- erősíti az immunrendszert.
- javítja a haj és a bőr megjelenését.
- gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
- támogatja az izomnövekedést.
- szabályozza a hormon szekrécióját.
- fenntartani az erek és a szív egészségét.
Naponta ajánlott Omega 3-ot bevenni, egyenként 4-5 gramm EPA és DHA zsírsavat (attól függően, hogy egy kapszula mennyi EPA-t és DHA-t tartalmaz, meghatározza, hogy hány kapszulát vesz be naponta).
4. Multivitaminok és ásványi anyagok
Nem szabad elhanyagolni őket. Mindenekelőtt elengedhetetlenek a test számára, mind fizikailag, mind mentálisan.
Ha a testét nem táplálják multivitaminokkal és ásványi anyagokkal (zöldségekben és gyümölcsökben találhatók), az előrehaladását komolyan befolyásolhatja.
A multivitaminok és ásványi anyagok a mikroelemek kategóriájába tartoznak, és nélkülözhetetlenek minden sportoló étrendjében.
A vitaminok és ásványi anyagok hiánya befolyásolhatja az idegrendszer gyógyulási képességét, a súlyzós edzés során bekövetkezett stresszt követően.
A multivitaminok optimális bevitele különbséget tesz az energikus és a hangulatos edzések között.
Intenzív edzés után a tested vitaminokat és ásványi anyagokat fog használni a helyreállítási és helyreállítási folyamatokban.
Ezeknek a mikroelemeknek a kiegészítő hatásai:
- a fáradtság megszüntetése,
- gyorsabb gyógyulás az edzések után,
- jobb általános állapot,
- javult erőfeszítési képesség.
5. Glutamin
A glutamin fontos aminosav, mind az emésztőrendszer számára, mind az izomzat helyreállításának folyamatában.
Segít kitölteni a glikogénkészleteket, előnyöket nyújt a fehérjeszintézisben, kitartást és növeli az immunitást.
Az izomszövetnek nitrogénre van szüksége, és a glutamin az egyik legjobb szállító.
Ajánlatos napi 8-10 g L-Glutamint használni, lehetőleg edzés után.
A glutamin nemcsak az izomszövet egészségét, hanem az immunrendszert is helyreállítja, biztosítva a test gyorsabb helyreállítását.
A glutamin nem a legfontosabb kiegészítő, de a testépítő táplálékkiegészítőkben a leggyakoribb aminosav.
6. Edzés előtt
Itt megadok néhány összetevőt, amelyet a minőségi edzés előtt használunk. Ha energiára és erőre van szüksége, akkor a jól adagolt edzés előtt mindenképpen segít.
Az előmunkálatok előnyeként:
- fokozott koncentráció.
- fokozott állóképesség és erő.
- az első gyakorlat után nem érzi magát fáradtnak.
- jobb hozam.
15-20 perccel az edzés előtt fogyasztják, és az adag testétől és az edzés előtti gyakoriságától függ.
Térjünk vissza az edzés előtti összetevőkhöz: a koffein, a béta-alanin, a kreatin és a citrullin alapvető az edzés előtti italok esetében.
✔ Teljesítmény
✔ Kényszerítés
✔ kitartás
Béta-alanin - táplálékkiegészítők a testépítéshez
Ez egy olyan kiegészítő, amely segít az intenzívebb edzésben; a béta-alanin-kiegészítés hatékonyabb módszer az izom-karnozinszint növelésére, mint maguk a karnozin-kiegészítők.
A béta-alanin-kiegészítők révén magas karnozinszint fenntartásával késleltetheti az ebből adódó savasságot és hidrogén felhalmozódását, ami fáradtsághoz vezet.
A legfontosabb előnyök:
- jobb teljesítmény az edzésen,
- a fáradtság csökkentése,
- nagy állóképesség.
Edzés előtt a béta-alanin dózisa 3 g. Megemlítem, hogy mindenhol bizsergést fog érezni, de ne féljen, ez a test normális reakciója. Néhány használat után ez az enyhe viszketés fokozatosan megszűnik.
citrullin - A citrullin-maláttal történő kiegészítés növeli az erőedzés során végzett munka mennyiségét, és csökkentheti az izomfájdalmat.
Tanulmányok kimutatták, hogy az edzés előtt beadott 8 gramm citrullin jelentősen javította az ismétlések számát, növelte a teljesítményt és a gyógyulást.
A kiegészítésként alkalmazott L-citrulin a vesékben átalakul L-argininné, amely viszont nitrogén-oxiddá alakul, ezért értágító hatása. Tehát a citrullin fogyasztása magasabb argininszintet eredményez a vérben.
Összegzésképpen elmondható, hogy a citrullin-kiegészítő előnyökkel jár a sportteljesítmény terén és elősegíti az izmok helyreállítását, értágító hatása révén pedig sokkal jobb pumpálást biztosít.
Koffein a testépítéshez használt táplálék-kiegészítőkből
Az edzés előtt elfogyasztott összes táplálékkiegészítő elengedhetetlen eleme, a tanulmányok szerint a koffein korlátozza a testmozgást, javítja a koncentrációt és elősegíti a gyógyulást.
Ezek lennének az alapvető kiegészítők, mindenki genetikájától, étrendjétől függően.
Más kiegészítők segíthetnek, például a BCAA aminosavakat (különösen a leucint) tartalmazó készítmények, de erről minden esetben beszéltünk tejsavófehérjében (amely leucint tartalmaz) és ízületekben (kondroitin és glükózamin). akiknek ízületi problémái vannak.:)
Ezt a cikket ugyanazzal a megjegyzéssel fejezem be, mint ahogy elkezdtem: Ne vegye figyelembe azokat a kijelentéseket, amelyek általában sporton kívüli, tájékozatlan vagy tájékozatlan emberektől származnak, például: szexuális hatékonysággal rendelkezzenek ... ”Épp ellenkezőleg, egyes kiegészítők (citrullin, növényi kivonatok stb.) jobb nemi élethez vezetnek.
Először is, amikor azt mondja, hogy kiegészítők, akkor a termékek nagyon széles választékára gondol. A legnagyobb téves információ az, hogy a testépítés táplálék-kiegészítőit összekeverik a szteroidokkal (egy másik téma, egy másik halliszt).
Az étrend-kiegészítők ajánlott mennyiségben történő alkalmazása nem jár negatív hatással, éppen ellenkezőleg, a tápanyagok bevitelével javítja az egészséget.
Ennek ellenére azt javaslom, hogy értékelje testét és étrendjét, és nézze meg, milyen kiegészítőkre van szüksége ahhoz, hogy folyamatosan és harmonikusan fejlődhessen.
PS: Az edzésen várlak!
HORGHIDAN REMUS-ADRIAN - Body Line tornaterem oktató Iasi