Táplálkozás 2. rész - famipoint
tartalom
Fehérjék
Fehérjék vagy a fehérjék aminosavakból álló makromolekulák. A fehérjék az összes sejt alapvető építőelemei. Nemcsak a sejtszerkezetet adják meg, hanem molekuláris „gépek” is, amelyek anyagokat szállítanak, ionokat pumpálnak, kémiai reakciókat katalizálnak és felismerik a jelanyagokat. Emberben 20 különböző aminosavat (plusz a szelenociszteint) találunk, amelyek pontos igényeiről a test még mindig nem ért egyet. Az esszenciális (létfontosságú és a szervezet nem képes előállítani) és a nem esszenciális aminosavak korábbi megkülönböztetése már nem tűnik indokoltnak, mivel különféle klinikai képek, például a veseműködés károsodása igazolják a nem esszenciális aminosavak szükségességét.
A DGE felhasználási ajánlásai nem tartalmaznak az egyes aminosavakra vonatkozó irányértékeket, hanem a fehérje egészére vonatkozóan. A felnőttek napi fehérjebevitele 0,8 gramm (legfeljebb 2 gramm sportolók számára) legyen testtömeg-kilogrammonként. Ez a teljes napi energiaigény 10-15% -ának felel meg. Az elegendő bevitel mellett a minőség döntő fontosságú a szervezet saját fehérjéjének felépítésében. A biológiai érték leírja a fehérje minőségét, és jelzi, hogy a szállított élelmiszer-fehérje mekkora részét lehet felhasználni szövetek felépítésére. A 100-as biológiai érték azt jelenti, hogy 1: 1 arányú átvétel lehetséges. A következő táblázat az egyes élelmiszerek biológiai értékeit sorolja fel.
| Fehérjeforrás | biológiai érték |
| Tyúk tojás | 100 |
| hal | 94. o |
| Bársonyvirág | 92 |
| malac | 85 |
| szója | 81. |
| marhahús | 80 |
| Baromfihús | 80 |
| rozsliszt | 78 |
| Krumpli | 76 |
| Tehéntej | 72 |
| Bab | 72 |
| Kukorica | 72 |
| rizs | 66 |
| búzaliszt | 47 |
Az állati fehérje elvileg magasabb biológiai értékkel rendelkezik, mint a növényi fehérje. Ennek ellenére van értelme kombinálni az állati és szerves fehérjéket, mivel aminosavak összetételében kiegészítik egymást. Ez növeli a biológiai értéket, és 100-nál nagyobb értékeket is el lehet érni. Az alábbiakban bemutatunk néhány kombinációs példát, amelyeket be kell illesztenie étrendjébe a test fehérjék optimális ellátása érdekében:
- Gabonafélék tojással: palacsinta, tojásos gofri
- Gabonafélék tejjel vagy tejtermékekkel: müzli joghurttal vagy tejjel, teljes kiőrlésű pékáruk sajttal vagy kvarkkal, tészta sajttal, rizspuding
- Hüvelyes gabonafélék: tészta, rizs vagy burgonya babgal, borsóval vagy csicseriborsóval
- Burgonya tojással vagy tejtermékekkel: Kabátos burgonya kvarkkal, tükörtojással, rántottával vagy sajttal
Vitaminok
Vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyekre a szervezetnek nem energiaforrásként van szüksége, hanem más létfontosságú funkciókhoz, de amelyekre az anyagcsere nem képes szükség szerint szintetizálni. A vitaminokat étellel kell bevenni, ezek elengedhetetlenek. Általánosságban csak azokat az anyagokat nevezzük vitaminoknak, amelyek létfontosságúak az ember számára, de önmagukban nem tudnak előállítani. A kivétel a D-vitamin, amelyet a szervezet maga állíthat elő, ha elegendő napfényt kap.
A vitaminok rendkívül fontosak a test fiziológiai funkcióinak gyakorlásában és fenntartásában. Az anyagcsere fontos szabályozói, és a szervezetnek szüksége van rájuk a szénhidrátok, fehérjék, zsírok és ásványi anyagok helyreállításához, felhasználásához, lebomlásához és átalakulásához. Még akkor is, ha maguk nem látnak el energiát, közvetve részt vesznek az energiatermelésben. A vitaminok fontosak az immunrendszer működése, valamint a csontok, a fogak és a sejtek felépítése szempontjából is. Néhány vitamin antioxidáns és kiküszöböli az oxigéngyököket, amelyek elkerülhetetlenül a sejtekben keletkeznek. Az alábbi táblázat felsorolja a vitaminokat, azok fő funkcióit a szervezetben és a napi szükségletet (kortól és nemtől függően):
Példák funkcióikra
Hiánytünetek
Előd: ß - karotin
(ritkán) gyenge látás, fáradtság, izomsorvadás, idegenkedés, reprodukciós nehézségek
mg = milligramm, ug = mikrogramm/táblázat Williams 1997/DGE szerint
Számos tényező befolyásolja az ember vitaminigényét. Ide tartoznak a fizikai aktivitás, súlyos betegségek, műtétek és traumák, felszívódási rendellenességek, krónikus alkoholfogyasztás, kölcsönhatások bizonyos gyógyszerekkel, dohányzás, terhesség vagy szoptatás. Itt kell beállítania a táplálékfelvételt, miután konzultált a szülésznővel vagy orvosával. Vitaminok túladagolása normál étellel alig lehetséges. A gyógyszerek vagy étrend-kiegészítők szedése azonban drasztikus túladagoláshoz vezethet, amely egészségügyi következményekkel járhat. Ezért semmilyen étrend-kiegészítőt nem javasolunk anélkül, hogy orvoshoz vagy semleges táplálkozási szakemberhez kellene fordulni (aki nem akarja eladni termékeit).
Ásványok
Ásványok létfontosságú, szervetlen tápanyagok, amelyeket a szervezet nem képes előállítani; el kell látni vele az étellel. A testben lévő mennyiségüktől függően különbséget tesznek az ömlesztett és a nyomelemek között.
Az alábbi táblázat felsorolja az ömlesztett és nyomelemeket, azok fő funkcióit a testben és a napi szükségletet (kortól és nemtől függően):
A megfelelő táplálkozási stratégia
Az Ön igényeinek megfelelő változatos étrend erős csontokat, erős izmokat és jó vérértéket biztosít. Stabilizálja a testsúlyt, véd az étrenddel kapcsolatos számos betegség ellen és erősíti az immunrendszert.
De hogyan kellene ennünk alapvetően annak érdekében, hogy a lehető legjobbat érjük el egészségünk, testi és lelki teljesítményünk szempontjából? A minden és a vég mind az alapvető táplálkozás. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlásai fontos útmutatót képeznek. Pozitívum, hogy a test még a kicsi étkezési bűnöket is megbocsátja nekünk, ha az étrend néhány fontos szempontjára figyelünk, és a megfelelő ételeket választjuk. Számos tanulmány kimutatta, hogy az étrenddel összefüggő betegségek, például a lipidanyagcsere-rendellenességek, a szív- és érrendszeri betegségek, a rák bizonyos típusai, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és az arteriosclerosis kockázata jelentősen csökken.
Ha összefoglaljuk a legfontosabb tápanyagok fenti adatait, akkor legalább 50% szénhidrát, körülbelül 30% zsír és 10-15% fehérje arányhoz jutunk. Legalább 30 gramm rostot kell naponta fogyasztani. Most lenne értelme, ha mindenki intenzíven foglalkozik étrendjével, és kiszámítja a saját táplálkozási szükségleteit. Ezeket az ajánlásokat nagyjából egy táplálkozási piramis is összefoglalja. Ezek különböző grafikai kivitelben érhetők el, és akár háromdimenziós modellt is rendelhet a DGE-től.
Grafika az SGE/famipoint szerint
Azoknak a sportolóknak, akik heti legalább öt órát edzenek, a megnövekedett energiafelhasználás arányában meg kell növelniük az adagokat.
Az élelmiszer-piramisra vonatkozóan a következő legfontosabb megállapításokat kell betartani:
- Minden nap válasszon ételeket minden szintről.
- A kiválasztásnál vegye figyelembe a feltüntetett súlyozókat.
- Használja az egyes ételcsoportok különféle ételeit.
- Készítse el ételeit a zsírra összpontosítva.
- Inkább a szelíd főzési módszereket részesítse előnyben.
- Egyél a zöldségekből nyersen.
Végül az egészséges alap étrend mellett 10 tipp a megvalósításhoz:
1. Kezdetben inkább a finomra őrölt teljes kiőrlésű pékárut részesítse előnyben. A fehér lisztből készült termékekhez képest több tápanyagot tartalmaznak. Különösen emészthetőek a tönkölylisztből készült pékáruk. A benne lévő fehérje jó izomépítésre.
2. Egyél öt adag gyümölcsöt, zöldséget és salátát minden nap.
3. A dió ideális snack az étkezések között. Ezeknek sózatlannak és pörköletleneknek kell lenniük. Értékes zsírsavakat, E-vitamint, kiváló minőségű fehérjét és még sok mást tartalmaznak. Egy kis maroknyi rendszeresen számos egészségügyi előnnyel jár.
4. Heti egy vagy két adaggal, vagy legalább havonta egyszer vagy kétszer további előnyöket gyűjthet az egészségére. Jó ötletek például a zöldséges lazacfilé és a saláta tonhal.
5. Heti két-három adag hús elegendő. A hús fontos vasszállító, de egészségre káros anyagokat is tartalmaz. Egészségügyi okokból elsősorban a vörös hús arányát kell csökkenteni.
6. A jó növényi olajok, például a repceolaj meleg ételkészítéshez (sütés és melegítés) és a hidegen sajtolt olívaolaj („extra szűz”), a lenmag-, dió- és búzacsíraolaj hideg ételkészítéshez (saláták, antipasti) javítják az Ön kiváló minőségű kínálatát Omega-3 zsírsavak.
7. A kemény tésztát, a basmati rizst, a teljes kiőrlésű rizst vagy a parboild rizst részesítse előnyben. A benne lévő keményítő (szénhidrátok) összetétele miatt a vércukorszint kevésbé gyorsan emelkedik, ezért a hasnyálmirigynek kevesebb inzulint kell felszabadítania, és a jóllakottság érzése hosszabb ideig fennáll.
8. Igyon legalább 1,5 litert naponta. Megfelelő italok az ásványvíz vagy csapvíz, gyümölcs- és gyógyteák, illetve gyümölcslé-permetezők 1: 3 arányban.
9. Minden nap használjon gyógynövényeket az ételkészítés során. Ezek nemcsak ízletesebbé teszik az ételt, de extra fontos ásványi anyagokat és másodlagos növényi anyagokat is biztosítanak.
10. A jódozott konyhasó (napi 2 g) használata javítja a szervezet jódellátását - feltéve, hogy bizonyos pajzsmirigybetegségek, például Hashimoto pajzsmirigygyulladása kizárható.
És fontos a pénztárcád és az egészséged szempontjából: Ha egészséges étrendet fogyasztasz, NEM kellesz táplálékkiegészítőkre! Ez addig érvényes, amíg orvosa másként nem mondja Önnek a rossz vérkép miatt!
Egészséges táplálkozás és a költségek
Mint fent említettük, teljes étrend mellett általában nincs szüksége táplálék-kiegészítőkre. Ez természetesen zavarja az ipart, de csak Németországban 1,5 milliárd euró körüli forgalom mellett el lehet tekinteni egyik vagy másik egészséges vásárlótól. Tehát először is pénzt takarít meg ezekre a gyakran felesleges előkészületekre. Egyébként a kiegyensúlyozott étrendnek nem kell drágábbnak lennie, mint a németek szokásos (többnyire egészségtelen) étkezési magatartása. Ezen a ponton néhány tippet szeretnénk adni arra vonatkozóan, hogyan lehet kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, és mégis pénzt takaríthat meg.
1. Kész főzés helyett készítsen saját főzést
A szupermarket késztermékei gyakran drágák és mindenekelőtt egészségtelenek. Azok, akik maguk készítik el az ételt, pénzt takarítanak meg, és nyomon követik az összetevőket. Ily módon például zsírt vagy cukrot lehet megtakarítani. Ezenkívül lényegesen kevesebb egészségtelen adalékot fogyaszt így. Az üvegből származó paradicsomszósz gyakran sokkal drágább, mint egy házi paradicsom törzsből, pirított hagymából és néhány gyógynövényből készült. Ebből az alkalomból felhasználhatja a paradicsomot is, amely már egy kicsit az idő múlásával. Ezenkívül a házon belüli termelés íze frissebb és jobb.
2. Vásároljon alapvető élelmiszereket a diszkont üzletekben
A diszkontban habozás nélkül kaphat tésztát, rizst, kenyeret, gyümölcsöt vagy zöldséget. Az élelmiszerek ott valójában olcsóbbak. Németországban az árukat nagyon gondosan ellenőrzik, és a minőség még az olcsó üzletekben is magas. Tehát nem mindig az egészséges élelmiszerboltnak kell lennie. A bioélelmiszerek tápértéke nem jobb, mint a hagyományos termékeké.
3. A húsra a minőség helyett a minőség vonatkozik
Ha megnézzük a hús fogyasztási mennyiségét, amelyet a DGE ajánlott ebben a fejezetben, akkor gyorsan kiderül, hogy az iparosodott nemzetek legtöbbje túl sok húst eszik. Csak az elfogyasztott hús mennyiségének csökkentése sok pénzt takaríthat meg, mert a hús drága étel. Jobb, ha kevesebb, de jó minőségű, alacsony zsírtartalmú terméket vásárol. A sima pulyka-szelet nem kerül többe, mint egy csomag kolbász, és sokkal egészségesebb. A napi kolbász helyett kenjük meg a gyógynövényes kvarkot, vagy kenésként zsírszegény krémsajtot uborkával és paradicsommal. Hétvégén pedig sonka lehet a kenyéren vagy a sült az asztalon. Ez nemcsak a pénztárcán könnyű, hanem egészségére is jót tesz.
4. Keresse meg a szezonális termékeket
A jelenleg itt érő gyümölcs és zöldség olcsóbb, mint az egzotikus gyümölcs. Gyakran hosszú és összetett szállítás áll mögöttük. Ezenkívül a termékek, amelyek egyenesen a bokorról vagy a földről a polcra mozognak, tele vannak vitaminokkal és más egészséges összetevőkkel. Érdemes összehasonlítani az árakat a heti piacon, és a különböző kerületek piacain gyakran jelentős az árkülönbség. A költségmegtakarítás mellett az idényjellegű termékek megvásárlásával a regionális gazdálkodókat is támogatja és védi a környezetet.
5. Keltsd életre a megmaradt konyhát
Előre is főzhet. Az előző napi étel maradványai kissé variálhatók, és nem kockáztatja meg, hogy mindkét nap mini adagokat hagyjon. Például a hétfői tésztából kedden remek tésztasaláta készülhet. Ezen a ponton azonban fontos a költségvetés-tervezés. Ha túl nagy mennyiséget főz, fennáll annak a veszélye, hogy az étel a kukába kerül.
6. Egészséges és olcsó: csapvíz
A szóda és a kóla nemcsak drága, hanem egészségtelen is, mert sok cukrot tartalmaz. Csak itassa meg a csapból a vizet. A csapvíz - legalábbis a bejárati ajtóig - a legjobban ellenőrzött élelmiszer Németországban. Itt találja a csap- és ásványvíz törvényes határértékeinek összehasonlítását. Azok, akik vásárolt ásványvíz nélkül tesznek meg, sok pénzt takaríthatnak meg. Ha szeretne egy kis ízelítőt, ihat cukrozatlan teákat is. Még hidegen is ízlik. Ha azonnal megfőz egy egész edényt, kevesebb teazsákra lesz szüksége, mint ha csészéről pohárra főz. Így még többet spórolhat. A gyümölcslé olcsóbb és ugyanolyan jó az íze, ha fél és fél helyett három rész vízzel és egy rész lével kevered össze őket. És ez a kompozíció egészségesebb is.
7. Étkezés együtt otthon
A főzés olcsóbb, mint a kinti étkezés. Tehát egy-két eurót lehet itt megtakarítani. Az is szép hagyomány, hogy a családok az asztalnál gyülekeznek étkezés céljából. Pozitív mellékhatás: akik naponta háromszor esznek megfelelő ételt, megakadályozzák az étvágyat. A menet közben gyorsan megvásárolt snack általában egészségtelen és drága.
Közösségünk tagjaként ebben a fórumban tehet fel kérdéseket ebben a témában. Hálásak vagyunk a további javaslatokért is.
A témával kapcsolatos további információk megtekinthetők vagy letölthetők: