Táplálkozás a futballisták számára a játéknapon és az edzésen

Hogyan táplálja magát focistaként annak érdekében, hogy a legjobb teljesítményt tudja elérni?

Megfelelő étrend mellett nemcsak a profi futballisták tehetik meg a magukét Javítsa a teljesítményt a meccsnapon vagy az edzésen. Elvileg érvényes egészséges és kiegyensúlyozott táplálni.
A futballistáknak elsősorban a megfelelő játékra kell összpontosítaniuk Szénhidrát bevitel tisztelet, gondolj nagyon. Ezek biztosítják a foci játék időtartamához szükséges energiát.

A táplálkozás terén a saját igényeire is figyelni kell. Testalkatától és edzésintenzitásától függően megfelelő számú kalóriára van szüksége.
Aki túl sokat eszik, gyakran lassúnak tűnik az edzésben és a játékokban.
A Alulkínálat azonban fáradtsághoz és izomgörcsökhöz vezet.

Általános táplálkozás focisták számára

Ha érdekel a jó teljesítmény, akkor meg kell kiváló minőségű étel tedd. Az említetteken kívül Szénhidrátok, is elegendő fehérje az izmok fejlődéséhez és kiváló minőségű ellátáshoz Zsírok, mint a lenmagolaj vagy a repceolaj ajánlott. Az étkezés mindig friss legyen kész és mindig tartalmazzon salátát vagy zöldséget. Lehetőleg kerülje az édességeket.

Futballistaként csatlakozhat a népszerűekhez is Táplálkozási piramis tájékozódni. Beszél sok színes gyümölcs, zöldség és saláta, Ezekből napi öt adagot kell elfogyasztani, hogy biztosítsák a kellő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot. Nagy zsírtartalmú termékek viszont ritkábban kell fogyasztani, bár sok energiát szolgáltatnak.
Val vel Só és cukor takarékosan kell használni, egyik sem járulhat hozzá az egészséges étrendhez.

Az ételnek mindig finoman előkészítve és ne legyenek túlsütve.
Hoz reggeli kerülje az édességeket és a fehér lisztből készült termékeket, ha lehetséges. Ha nem lehet kenyér nélkül, akkor mindig teljes kiőrlésű kenyeret válasszon. Müzli, tejtermékek és tojásos ételek is megengedettek. Az említett tejtermékek megfelelő mennyiségű fehérjét biztosítanak izmaink számára, valamint elegendő kalciumot biztosítanak a stabil csontokhoz.
Fontos az is, hogy elosztjuk a nap folyamán 3 l inni, legjobb ásványvíz vagy csapvíz, valamint cukormentes tea. A gyümölcslevek is megengedettek, de kerülni kell a cukros italokat, például a kólát vagy a limonádét. Sejtjeinknek folyadékra van szükségük ahhoz, hogy hatékonyak maradjanak.

Táplálkozás a foci edzéshez

Képzési napokon az egyikre fókuszálni kell magas szénhidráttartalmú ételek világi. Ez elegendő energiát és megfelelő szórakozást biztosít. De arra is ügyelnie kell, hogy a szervezet elegendő ásványi anyagot és vitamint kapjon. A húskészítmények megengedettek, mivel fontos izmokkal látják el az izmokat. A hal értékes összetevőket is tartalmaz, ezért hetente egyszer vagy kétszer kell tálalni.

Diéta a játék napján

Megtudhatjuk profi futballistáktól, hogy van értelme például Egy könnyű étkezés 4 órával a játék előtt fogyasztani. Arra kell összpontosítani, hogy az étrend egyrészt könnyű, másrészt elegendő szénhidrátok tartalmaz. Ez újratölti az energiatároló rendszert annak érdekében, hogy a 90 perc alatt optimális teljesítményt tudjon nyújtani anélkül, hogy túltelne lenne. Ideálisak Tésztaételek például paradicsommal vagy bolognai mártással. Szintén Rizs és burgonya ételek nagyszerű módja az elegendő energia megszerzésének. Természetesen megengedett egy kis sovány hús vagy hal és zöldség is, de a túl erős fűszereket csak a játék után szabad használni.

Szintén az éjszaka előtt tanácsos enni egy kicsit könnyebben, de ennek megfelelően feltölteni a szénhidrátkészleteket.

Szintén játék közben, A szünetben megfelelő energiaellátással fenntarthatja a második félidő teljesítményszintjét. A sportitalok és az energiabárok különösen jók.

Diéta a focimeccs után

Állítólag a hivatásos futballisták akár 2000 kcal-t is elégethetnek egy futballmeccs alatt. A üres energiatárolás ennek megfelelően kell pótolni. Ismét magas szénhidráttartalmú étrend ajánlott.

Diéta az energiatárolók gyors feltöltéséhez

A szárított gyümölcsök ideálisak az elkészítéséhez hogy gyorsan adjunk energiát. Az energiadaraboknak és az anyáknak is hasonló hatása van. Folyékony formában is vannak italok a sportolók számára, és természetesen energiaitalok is.

Szénhidrátokban gazdag étrend

Többször említettük, hogy a futballisták ételeinek mindig elegendő szénhidrátot kell tartalmazniuk ahhoz, hogy teljes teljesítményt érhessenek el. Általában a gabonatermékek ideális energiaforrások, de a burgonya is. Az energiaellátás érdekében ezért elsősorban tészta-, rizs- és burgonyatermékek ajánlottak. A legjobb, ha teljes kiőrlésű termékekre támaszkodnak, vagyis a teljes kiőrlésű tésztát használják a normál tészta helyett.

Mely ételeket kell a futballistáknak feltétlenül kerülniük ahhoz, hogy jól teljesítsenek?

Édes Alkoholmentes italok szomja csillapítására: a Cola, a Fanta és a Co. nem használható a napi folyadékigényre. Magas cukortartalmuk miatt általában rossz választás a sportolók számára. Edzés után jobb a szomját csillapítani csapvízzel és ásványvízzel, vagy almafröccsenővel.
Hamburgerek és krumpli: A gyorsételek, mint például a hamburger és a krumpli, semmiképpen sem alkalmasak izomépítésre és a kemény edzés utáni gyógyulási időre. Ennek oka a vitaminok és ásványi anyagok hiánya, valamint az egészségtelen zsírok magas aránya.
Kizárólagosan könnyű tészta és fehér kenyér: A fehér kenyér és a könnyű tészta nem szerepelhet az étlapon, mert sokkal kevesebb rost van benne, mint teljes kiőrlésű testvéreikben. De több kalóriát is. Ezért edzés előtt célszerű fehér kenyeret és tésztát enni. Fordítva edzés után.
Energiaitalok: Nemcsak sok cukrot tartalmaznak, csakúgy, mint az üdítőket, hanem magas koffeintartalmuk miatt eltávolítják a vizet a szervezetből, és ezáltal akadályozzák a kiegyensúlyozott vízháztartást, amely annyira fontos a sportolók számára.
Túl sok hús: Javasoljuk, hogy húst legfeljebb hetente háromszor fogyasszon. Az arachidonsav magas aránya a húsban kedvez a gyulladásos folyamatok kialakulásának a szervezetben, amelyek végső soron rontják a gyógyulás képességét, és ezáltal növelik a sérülések és a túlzott használat (pl. Görcsök) kockázatát.
chips: A sós snack magas nátriumtartalma miatt eltávolítja a vizet a szervezetből, és nagyon magas a kalóriatartalma is. Tehát nem ajánlott sem edzés előtt, sem utána.
alkohol: Célszerű kerülni az alkoholos italokat, amennyire csak lehetséges. Mivel az alapelv: Ha alkoholt fogyasztunk, energiát adunk a testhez, de tápanyagot nem. A magas szénhidráttartalom az inzulin gyors felszabadulását is előidézi, ami serkenti a telítetlen zsírok, vagyis a gyorséttermek éhségét.

Mely vitaminokat és ásványi anyagokat kell szedniük a focistáknak?

A DFB ajánlása szerint (2019 júniusától) az egészséges és kiegyensúlyozott étrend tartalmazza a szervezet számára szükséges összes tápanyagot. Ennek ellenére lehet alulkínálat, például betegség vagy kényszerű edzés miatt, így a kiegészítő bevitelnek van értelme.

összefoglalva elmondható, hogy az edzés a legfontosabb összetevő ahhoz, hogy jó futballistává váljon. Azonban a A diéta döntő szerepet játszik a produktívabbá válásban és ezáltal sikeresebbé is válhat. Rajta kiegyensúlyozott és kiváló minőségű táplálkozás fokozott figyelmet kell fordítani. A gabonatermékek rendkívül fontosak a focisták számára, de a tejtermékek, a gyümölcsök és a zöldségek is szerepelnek az étlapon. Az olajos ételeket csak korlátozott mértékben szabad fogyasztani.
Az evésnek mindig örömnek kell lennie, és ezért elegendő időt kell szánnia arra, hogy élvezze ételeit.