Táplálkozás a futók számára Növelje a teljesítményt természetes módon
Függetlenül attól, hogy hobbi-kocogó vagy versenysportoló vagy-e: A diétádnak mindig kiemelt fontosságúnak kell lennie sportos törekvéseiben. De miért ilyen? És mi az ideális étrend a futók számára?
A diéta célja
Sújt veszteni? Javítja az állóképességét? Talán még egy maratont is? A futók étrendjének mindig erre kell épülnie személyes cél össze kell hangolni. Ezért egyértelmű célt kell kitűznie magának, amelyet meg akar követni, és a tiét Energiaellátás tájékozódj felé!
A megfelelő tápanyagok a futók számára
Futásakor a tested elsősorban energiával látja el az izmokban és a májban lévő cukortárolókból. Ezek lesznek Glikogén raktárak hívott. Etetéssel kaphat Szénhidrátok kitölteni.
Mikor futó az étrendnek ezért alapvetően magas szénhidráttartalmúnak kell lennie. A makrotápanyagok átlagos aránya így nézhet ki:
- 55-60 százalék szénhidrát
- 27-30 százalék zsír
- 13-15 százalék fehérje
Ezek az értékek azonban felfelé és lefelé változhatnak, ha versenyre készülsz, például egy maratonra.
A diéta időzítése
Hogy a tested egész nap magánál maradjon elegendő energia többnek ajánlott gondoskodni róluk kis étkezés. Válasszon összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket, amelyek alacsony és közepes glikémiás indexűek. Ezek például teljes kiőrlésű termékek, főtt burgonya, zabpehely és zöldségek. Ily módon a glikogénraktáraid, az "energiatartályok" a tiéd Izmok, folyamatosan töltve.
Amikor kiválasztja a Fehérjék a legjobb, ha azokra koncentrálunk, amelyek magas biológiai értékkel rendelkeznek, és kevés a nem kívánt melléktermék, például a zsírok és a koleszterin. A futók számára megfelelő étrend például a sovány hús és sajt, tej és tejtermékek, valamint hüvelyesek, gabonafélék és burgonya.
Mivel a zsírbevitel viszonylag alacsony, a minőség a Zsírok nagyon fontos. A telített zsírsavaknak a zsír körülbelül harmadát kell kitenniük, de a teljes energiafogyasztás legfeljebb tíz százalékát. A többi zsírbevitel egy- és többszörösen telítetlen zsírsavak egyharmadát teszi ki.
A kapcsolat köztük Omega-6 és Omega-3 zsírsavak. Aránya