Táplálkozás A kalcium és a D-vitamin előnyei
Keresse meg a legközelebbi forrást a sportüzlethez Kanadában és az Amerikai Egyesült Államokban.
Keresse meg helyi Forrás Sport üzletét Kanadában vagy az Egyesült Államokban
Kalcium
A kalcium egy ásványi anyag, amely segít építeni és fenntartani az egészséges csontokat és fogakat. Fontos az izmaink összehúzódása, a normális pulzus fenntartása és az idegjelek terjesztése az agyba és az agyból. A kalciumhiányos étrend az élet későbbi szakaszaiban csontritkulást okozhat, ami a csontok legyengüléséhez és a csontok töréséhez vezethet, ami véget vet az edzésnek, valamint az eseményeken és versenyeken való részvételnek.
A vér kalciumszintjét a szervezet más hormonjai szorosan szabályozzák. Amikor a vér kalciumszintje csökken, a test úgy reagál, hogy felszabadítja a kalciumot a csontokból, hogy visszatérjen a normális szintre, ami gyenge csontokat okoz.
Kalcium és testmozgás
Mint sok elektrolit, a kalcium is eliminálódik a verejtékben. Ezért azoknak az embereknek, akik forró, párás körülmények között sportolnak, vagy akiknek magas a verejtékezésük aránya, magasabb a kalciumigényük.
Kimutatták, hogy a kalciumbevitel fordítottan kapcsolódik a testtömeghez is. Ez azt jelenti, hogy minél több kalciumot fogyaszt, annál kevesebb a súlya (olyan mértékben, mert sok más, a súlyhoz kapcsolódó fontosabb tényező van!). Ez különösen hasznos lehet olyan súlycsoportokon alapuló sportoknál, mint az ökölvívás, a kevert harcművészetek és a súlyemelés. A súlyban megfigyelt változások azonban csak az étellel bevitt kalciumhoz kapcsolódnak, mivel a kalcium-kiegészítő bevitele nem ugyanazt a hatást mutatja.
A kalcium felszívódását befolyásoló tényezők
A kalcium felszívódása befolyásolhatja az ételeket, amelyek mellett fogyasztják. Például egy magas fehérje- és nátriumtartalmú étrend (só) növelheti a kalcium kiválasztását, különösen a posztmenopauzás nőknél. A magas rosttartalmú ételek és a kávé fogyasztása kalciumveszteséghez is vezet. Ezt fontos figyelembe venni a sportolók számára, mivel a fehérje- és nátriumigényük gyakran magasabb, és a kávé/koffein felhasználható sport kiegészítőként a teljesítmény javítására. Azonban ahelyett, hogy növelné a kalcium bevitelét, próbáljon legalább egy órával csökkenteni a magas kalcium- és kávé-, valamint a fehérje-, só- és rosttartalmú ételek fogyasztását.
Másrészt a D-vitamin, a laktóz (a tejtermékekben található cukor), a glükóz és az egészséges emésztőrendszer javítja a kalcium felszívódását.
Élelmiszer-kalcium-források
Annak biztosítása érdekében, hogy megfeleljen az 1000 mg/nap kalciumszükségletnek (1200 mg a 71 év feletti férfiaknak és nőknek), próbálja meg a következő lehetőségek közül legalább kettőt bevinni:
Tej és tejpótlók
250 ml (1 csésze) tej, csokoládé tej, író, kecsketej hozzáadott kalciummal, dúsított szója- vagy rizsitalok, tejpor és kefir.
Sötétzöld leveles zöldségek
1/2 csésze (125 ml) káposzta, spenót és kelkáposzta.
Italok
125 ml (1/2 csésze) narancslé hozzáadott kalciummal