Táplálkozás a menopauza idején hasznos tippek kanyo®
A menopauza változásai az étrend megfelelő megváltoztatását igénylik. Itt olvashatja el, hogy a kiegyensúlyozott étrend hogyan akadályozza meg a túlzott súlygyarapodást, mely tápanyagok különösen fontosak, és az úgynevezett fitoösztrogén ételek hogyan enyhítik a menopauza tüneteit. Vegán vagy? Megmutatjuk, mire kell figyelnie a vegánoknak a menopauza idején.
Hogyan lehet fenntartani vagy lefogyni a menopauza alatt
Az energiafogyasztás az életkor előrehaladtával csökken a test. Az izmok lebomlanak, és több zsír tárolódik - különösen a gyomorban. A mozgáshiány és az ösztrogéntermelés csökkenése a menopauza idején fokozza ezt a fejlődést.
Egy nő ezért átlagosan ötvenévesen fogyaszt körülbelül 400 kilokalóriával kevesebb naponta mint huszonöt éves koromban. A súlygyarapodás önmagában testmozgással nem kompenzálható. Azoknak a nőknek, akik egészségesek és karcsúak akarnak maradni a menopauza alatt és után, ezért változtatniuk kell étrendjükön.
Nem elég egyszerűen kevesebbet enni, mert akkor előfordulhat, hogy a szervezetnek hiányoznak a fontos tápanyagok. Jobb megváltoztatni az étlapot, és tápanyagszegény energiabombákat használni, például süteményeket vagy készételeket kevés feldolgozott élelmiszer hogy ezt felváltsa tápanyagokban gazdag és alacsony kalóriatartalmú vannak. Ide elsősorban a nyers zöldségek és gyümölcsök tartoznak. Sajnos sok nőnél a bél érzékenyebbé válik a menopauza kezdetével. Ha a nyers zöldségek nem tesznek jót az emésztésnek, akkor röviden meg kell párolni vagy kifehéríteni a zöldségeket és gyümölcsöket, hogy emészthetőbbek legyenek.
Szénhidrátok: A több cukor jóllakottnak érzi magát
A szénhidrátok a test fő energiaforrása. Egységes cukrokra (monoszacharidok), kettős cukrokra (diszacharidok) és többszörös cukrokra (poliszacharidok) vannak felosztva. Egyszerű cukor jön mint Fruktóz sokféle gyümölcsben. Mivel nem sokkal a fogyasztás után bejut a véráramba, gyorsan szállítja az embert Energia löket. A gyümölcs vitaminokban is gazdag, ezért inkább szedőként használható, mint például a csokoládé.
Dupla cukor főleg itt található Asztali cukor és olyan feldolgozott élelmiszerekben, mint sütemények vagy cukorkák. Alig tartalmaznak tápanyagokat, ezért lehetőség szerint kerülni kell őket. Az egyszeres és kettős cukrok hatására a vércukorszint gyorsan emelkedik és visszaesik, ami azt jelenti, hogy a következő vágyakozás nem késő.
Poliszacharidok másrészt az emésztés során hosszabb ideig lebomlanak és így biztosítják a hosszabb ideig tartó jóllakottság érzése. Leginkább erő formájában érkeznek Gabonafélék, burgonya és hüvelyesek előtt.
Megelőzi a szív- és keringési betegségeket egészséges zsírokkal
Sok ember számára, aki egészségtudatosan táplálkozik, a zsír vörös rongy. A zsírok, mint a szénhidrátok, létfontosságú tápanyagok, amelyek nélkülözhetetlenek a egészséges sejtszerkezet, a Hormontermelés és a A zsírban oldódó A, D, E és K vitamin lenyelése szükségesek.
Sokan azonban túl sokat esznek, és főleg a nem megfelelő zsírt. Telített zsír, amelyek aránya különösen magas az állati zsírokban, hogy a koleszterinszint emelkedjen. Ez lerakódásokhoz vezet az erekben, és növeli a szív- és keringési betegségek kockázatát. Az ösztrogéntermelés csökkenése a menopauza idején szintén negatív hatással van a koleszterinszintre.
Ezért növelnie kell étrendjét telítetlen zsírsavak növényi olajokból vagy diófélékből Visszaesni. Különösen fontosak az omega-3 zsírsavak, amelyek nagy mennyiségben találhatók olajos halakban, például lazacban és heringben.
Kalcium, D-vitamin és vas - a menopauza fontos tápanyagai
A menopauza alatt csökkenő ösztrogéntermelés a csontok törékennyé válását okozza. Kalciumban gazdag étrenddel akadályozd meg a csontvesztést. A legjobb kalciumforrások a tejtermékek. A szervezet azonban csak akkor képes hatékonyan feldolgozni a kalciumot, ha képes emellett D-vitaminnal. szállítjuk. A D-vitamin csak korlátozott mértékben képes felszívódni az élelmiszeren keresztül. Főként a bőrben képződik UVB-sugarak segítségével. Maga a D-vitamin termelésének képessége azonban az életkor előrehaladtával csökken. A bőrrák megelőzésére javasolt napvédő krémek pedig szintén erősen korlátozzák a termelést. Az elegendő ellátás gyakran csak a gyógyszertárból származó étrend-kiegészítőkkel garantálható.
A menopauza alatt súlyos vagy akár tartós vérzésben szenvedők gyakran kimerültnek és fáradtnak érzik magukat. Ez vashiányra utal. A vas fontos szerepet játszik a test oxigénellátásában. Ha a nyomelem nem áll rendelkezésre kellőképpen, akkor a teljesítmény csökken. A menopauza idején akadályozza meg a vashiányt azzal, hogy elegendő mennyiségű vasat kap az étrendből. Fontos vasforrások az állati élelmiszerek, különösen a kacsa- és sertésmáj, valamint a tojássárgája. De vannak olyan növényi ételek is, amelyek rengeteg vasat tartalmaznak. Ide tartoznak például a lencse és a rókagomba.
Fitoösztrogént tartalmazó étrend a menopauza tünetei ellen
A tudósok között vita tárgya, hogy a növényi hormonok (fitohormonok) mennyiben segítik a menopauza tüneteit. Koncentrált formában étrend-kiegészítőként még hasonló kockázatokat tulajdonítanak nekik, mint a hormonpótló terápiának.
Ha azonban természetesen diéta útján veszik be őket, akkor ezek a kockázatok nem állnak fenn. A növényi hormonok például a szójában találhatók. Úgy gondolják, hogy sok ázsiai nő szójaban gazdag étrendje a menopauza alatti kevésbé kellemetlen érzés fő oka.
Menj vegán menopauza alatt
Bebizonyosodott, hogy az állati táplálékot kerülő nők kevésbé szenvednek a menopauza tüneteitől, és lényegesen alacsonyabb a szívroham vagy agyvérzés kockázata. A vegán étrendet követők nemcsak a húsról, hanem a tejtermékekről is lemondanak, többek között. Ezek a kalcium fontos szállítói és védik a csontritkulást a menopauza alatt és után. A vegánoknak tehát a maguké kell, hogy legyen Kiegészítse a menüt más kalciumban gazdag ételekkel. Ide tartoznak például: kelkáposzta, spenót, mandula, szezámmag, mák és szárított füge. Alternatív megoldásként létezik szójaból, zabból vagy rizsből kalciummal dúsított növényi tej.
Továbbá a Vasszállítás figyelmet igényel, mivel a test számára a legegyszerűbb az állati eredetű termékek. Jó növényi vasforrások például a búzakorpa, a tökmag, a szezám, a hüvelyesek, a quinoa, a gomba és a dió. Táplálék-áttekintésünkben többet találhat a táplálkozási követelményekről és a test optimális felhasználásának tippjeiről.