Táplálkozás a sportolók számára Több erő, több energia PTA fórum
| Puetz Andrea |
| 2019.03.20. 14:04 |
Könnyen emészthető müzli gyümölcsökkel reggelire biztosítja a jóllakottság és az energia tartós érzését./Fotó: Getty Images/Rasulovs
Sok amatőr sportoló túlbecsüli az energiafogyasztást a testmozgás révén. Motiváltak arra, hogy megkaparintják a magas kalóriatartalmú energiatartalmú bárokat és gyakran a magas cukortartalmú sportitalokat, pedig valójában testüket akarják formába hozni. De a mérsékelten sportoló sportolóknak általában nincs szükségük különösebb étrendi ajánlásokra. A legtöbb esetben elegendő az egészséges, vegyes étrend, amint azt a Német Táplálkozási Társaság (DGE) javasolja.
Ésszerű kérdés minden sportoló számára az energiaháztartás kérdése: Mennyi további energiát használok fel az edzések során, és mennyit jutok be ismét étkezés közben? A teljesítményorientált sportolók számára, akik például maratonra vagy megerőltető hegyi túrára készülnek, valamint a szakemberek számára, az edzéshez egyénileg igazított étrend játszik nagy szerepet.
A fehérjék az emberi test alapvető építőelemei. Az aminosavakra mindig szükség van, ha sejteket, kötőszövetet, csontokat és más szövetszerkezeteket építenek fel. A testnek fehérjékre van szüksége az izomépítéshez és a regenerációhoz. Az amatőr sportolók számára napi 0,8–1 g fehérje elegendő testtömeg-kilogrammonként - a napi energiafogyasztás körülbelül 15 százaléka. 70 kg-os súlynál ez azt jelenti, hogy a fehérjebevitelnek napi 56 és 70 gramm között kell lennie.
Nincs túl sok fehérje
De sok német úgy táplálkozik, mint egy versenysportoló, ha a fehérjebevitelről van szó. Még az állóképességű sportolóknak és a nagy izomtömegű embereknek, például az erős sportolóknak és a testépítőknek sem kell felfelé szabályozniuk a fehérje bevitelüket. Az állandó aminosavfelesleg megterhelheti a vesét. Nagy mennyiségű karbamid keletkezik, amelyet a veséknek kell kiválasztaniuk. A legrosszabb esetben a nagy dózisú fehérjeturmixok évekig tartó fogyasztása vesekárosodást eredményez. Ha a testépítők fehérjét szeretnének adni étrendjükbe, legalább 2,5 liter folyadékot kell inniuk naponta, hogy a bomlástermékek híguljanak és a vesék megkönnyebbüljenek.
Azok számára, akik nagy dózisú fehérjeturmixokat fogyasztanak, biztosítaniuk kell azt is, hogy elegendő mennyiségű italt fogyasztanak./Fotó: Getty Images/lev dolgachov
Igaz, hogy a fehérjeszükséglet extrém helyzetekben növekszik, például verseny vagy intenzív izomépítő szakaszban, két-négy hét alatt. Ezt az igényt azonban általában meg lehet elégíteni megnövekedett mennyiségű étellel. Ekkor napi 2-3 g/testtömeg-fehérje lehet egy korlátozott fázisban.
Az ételek különösen értékesek a test fehérjével való ellátására, ha az aminosavak összetétele hasonló a testfehérjéhez. A biológiai érték iránymutatásként hasznos. Jelzi, hogy a test saját fehérjéje hány gramm felépíthető 100 g étkezési fehérjéből. A referenciaérték az egész tojás, 100-as értékkel. Minél magasabb az étel biológiai értéke, annál gyorsabban tudja a szervezet teljesíteni a fehérjeszükségletét. Az ételek okos kombinációjával az egyes ételek aminosavai kiegészítik egymást, így összességében jobb minőségű fehérjét alkotnak (lásd a táblázatot). Tehát az étlapon nem kell - és nem is szabad - lennie húshegyeknek. A teljes kiőrlésű palacsinta, a tej és a tojás, a zabkrumpli kvarkkal vagy a bab- és a kukoricapörkölt példák az egészséges kombinált étkezésekre. Az aminosavak kiegészítő hatása körülbelül négy-hat órán át tart, így az ételeket nem feltétlenül kell egyetlen étkezésben kombinálni.
| Tojás és burgonya | 136 |
| Tojás és szója | 124 |
| Tojás és búza | 118 |
| Tej és burgonya | 114. |
| Szója és burgonya | 103. |
| Bab és kukorica | 101 |
| Szója és köles | 100 |
A szabadidős és versenyző sportolóknak sem kell növelniük a zsírigényüket (a napi energiafogyasztás körülbelül 30 százaléka). Még a karcsú sportolók is elegendő zsírt raktároznak az energiatermeléshez. Inkább azoknak, akik aktívan sportolnak, nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a zsír minőségére, mint mennyiségére, és növényi olajokat és szokásos halakat (beleértve a zsíros tengeri halakat is) tegyenek az étlapra.
Energizer
A szénhidrátok a fizikai és szellemi teljesítmény előnyben részesített energiaforrása. A csak korlátozott mértékben tárolható makrotáp fontos szerepet játszik a teljesítményorientált sportolók körében. Az intenzív testmozgás magasabb szénhidrátfogyasztást eredményez, így a vérben lévő szabad glükóz mellett az izom- és májglikogén-raktárakat, a glükózraktárakat is egyre inkább felhasználják energiaellátáshoz.
Az intenzíven edző sportolóknak növelniük kell a szénhidrátok arányát a napi energiafogyasztásban az általában legalább 50% -ról 60-65% -ra (vagy 6-10 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm). Az elégtelenül feltöltött tartályok gyorsabban fárasztják az izmokat. Az edzés szakaszában fennáll a teljesítmény csökkenésének, a szédülésnek, az izomgörcsöknek és az izomfájdalomnak a veszélye, még az izomrostok szakadása is. A glikogén tárolásának képessége jelentősen növelhető célzott edzéssel és megfelelő étrenddel.
Ügyesen kombinálva: így változtatható a fehérjebevitel./Fotó: Adobe Stock/dreamstudio
A megnövekedett igény kielégítése érdekében a sportolóknak előnyben kell részesíteniük az összetett szénhidrátokkal és magas tápanyag-sűrűségű ételeket. A keményítőtartalmú ételek ideálisak, különösen a gabonafélék, például tészta, rizs, kenyér (ha lehetséges teljes kiőrlésű gabonafélék), burgonya, zöldségek és hüvelyesek. Ezek az ételek nemcsak energiát, hanem értékes mikroelemeket is szolgáltatnak, és a rostoknak köszönhetően sokáig jóllaknak. A gyümölcs, mint hideg tál vagy gyümölcssaláta, például joghurttal vagy kvarkkal kombinálva, nemcsak energiát termelő mono- és diszacharidokat, hanem másodlagos növényi anyagokat is tartalmaz. Ezek hozzájárulnak a regenerációhoz. Az alacsony zsírtartalmú teljes kiőrlésű kekszek, aszalt gyümölcsök és gabonapelyhek mellett a gyümölcs ideális magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú snackként az étkezések között. A szénhidrátbevitelt a gyümölcspriccerek kerekítik.
A verseny előtti napon a teljesítményorientált sportolóknak fel kell tölteniük glikogénkészleteiket. Ha ez a normál szint feletti intenzív edzés (ürítés) után következik be, akkor karboloadolásnak nevezzük. A maraton előtti este a tészta parti erre példa. A zöldségfélék és hüvelyesek felfújását ki kell tiltani a menüből. A néhány évvel ezelőtt kifejlesztett „szénhidrogén-feltöltő” még koncentráltabb szénhidrát- és mikroelem-adag: gyümölcsből, szárított gyümölcsből, zöldségekből, például sárgarépából, paradicsomból és gombából, valamint burgonyából készült étel és snack, valamint elegendő folyadék.
A versenyre erősítve
A verseny napján a sportolóknak három-négy órával edzés előtt meg kell enniük az utolsó nagyobb étkezésüket. Ehhez alkalmas rizs, szárított gyümölcs, könnyen emészthető müzli (pl. Zabkása) vagy banán formájában lévő szénhidrát - a telítettség és az energia tartós érzésére. A hosszú gyomor-bél útja miatt azonban nem lehet túl sok rost. A sportolók maguk is gyakran reklámoznak két-három fehérliszt tekercset vagy fehér kenyérszeletet vajjal, lekvárral vagy mézzel hóhér ételként. De itt mindenkinek hallgatnia kell a saját bélösztönére. Az edzés előtt egy-két órával 500 ml folyadékot is kell bevennie a hiány megelőzésére.
A verseny előtt három-négy órával banánt fogyasztani rendben van. A sportolóknak azonban jobban el kell kerülniük a verseny alatt./Fotó: Fotolia/Andrzej Tokarski
A verseny során a rostban gazdag ételek hátrányosak, mert hosszú gyomor-bélrendszeri áthaladásuk miatt megterhelik a testet. A verseny alatt kerülni kell a banánt is. A szénhidrát-koncentrátumból készült italok megfelelőbbek. A verseny második felétől kezdve a koffeint tartalmazó italok energiát adhatnak, de általában csak rövid ideig. Ellenkező esetben: mindig igyon kis mennyiségű folyadékot, lehetőség szerint 400–1000 mg/l nátriumtartalommal, hogy ellensúlyozza a fokozott izzadás okozta veszteséget.
Tipp röviddel a verseny után: A perec gyors szénhidrátot és sót biztosít. Ezután a banán újra játékba léphet, mert tápanyagokat biztosít, amelyek serkentik a regenerációt és feltöltik az energialerakódásokat. Az italozás az előtérben van ilyen hamar a gyakorlat után.
Edzés és verseny közben az ivás mindig fontos. Mivel a kiszáradás a teljesítmény elvesztéséhez vezet. A mindössze 2 százalékos folyadékveszteség a szív- és érrendszeri teljesítmény 6-7 százalékos csökkenéséhez vezethet. A test még fizikai aktivitás nélkül is napi 2,5 liter folyadékot veszít verejtékezés, légzés, vizelet és széklet által. Ez az összeg extrém körülmények között, például nehéz sporttevékenység esetén jelentősen megnő.
Mindenkinek legalább 1,5 - 2 liter folyadékot kell innia, függetlenül aktivitási szintjétől. Az állandó folyadékellátás fontos a testmozgás során, mert a test izzad, hogy lehűtse magát. Mennyit kell inni edzés közben, a sport intenzitásától és típusától függ. A szakértők azt javasolják, hogy edzés előtt legkevesebb 40–20 perc között igyon 250–500 ml-t.
Ha a nap folyamán eleget ivott, akkor általában 60 perc mozgást végezhet ital nélkül. Azonban aki hosszabb ideig tartó edzéssel vagy intenzív testmozgással állóképes sportot folytat, folyadékkal kell kiegészítenie ez idő alatt. Edzés után elegendő folyadékkal kell pótolni az izzadás okozta veszteségeket.
A Német Olimpiai Sportszövetség (DOSB) az alma spritzert ajánlja ideális izotóniás sportitalnak. Az ásványi anyagok elvesztését az almalé helyettesíti, amelyet legjobban ásványi anyagokban gazdag ásványvízzel lehet hígítani. Azonban nem javasoljuk az alkoholtartalmú vagy magas cukortartalmú italokat. Az amatőr sportolók számára nincs szükség speciális izotóniás vagy enyhén hipotóniás sportitalokra. A teljesítményorientált sportolókat azonban fontos elektrolitokkal látják el edzés közben. Ozmotikus nyomásuk miatt a test gyorsan felszívja őket. Ennek gyorsan ki kell töltenie a folyadékhiányt és elő kell segítenie a regenerációt.
Néhány ilyen különleges ital azonban túl sok glükózt és túl kevés ásványi anyagot tartalmaz. Számos versenyző sportoló ezért inkább az önkevert gyümölcsöblítőket részesíti előnyben, amelyek a gyümölcslé egyharmadából és az ásványvíz kétharmadából készülnek. Edzésétől függően optimalizálhatja ezt a keveréket egy csipet konyhasóval.
Az alkoholmentes sör, akárcsak az almafröccs, ambiciózus sportolók számára készült ital: értékes elektrolitokat és rengeteg folyadékot biztosít. Az összetétel izotóniás vagy enyhén hipotonikus is - ideális versenyző sportolók számára. De: Egy alkoholmentes búzasör vagy pilsner kb. 125–145 kcal/500 ml. Ezért itt is fontos a mértékletesség megtartása.