Táplálkozás aktív emberek számára cikk Nestlé

Táplálkozás aktív emberek számára

Nicoleta Tupiță, a Nestlé Románia táplálkozási szakembere

Mozogni születtünk, nem pedig enni. A fizikai aktivitás elengedhetetlen az egészségünk megőrzéséhez és a krónikus betegségek kialakulásának lehető legnagyobb késleltetéséhez. Az Egészségügyi Világszervezet szerint Romániában a felnőttek 38% -a ülő.

Mennyi fizikai aktivitásra van szükségünk?

A fizikai aktivitás a test minden olyan mozgása, amely magában foglalja az energiafogyasztást, beleértve az olyan tevékenységeket, mint: séta, fizikai munka, szabadtéri játék, házi gondozási tevékenység, tánc, séta. A sport egyfajta tervezett, strukturált, ismétlődő fizikai tevékenység, amelynek célja az energiafogyasztáson túl egy bizonyos fizikai állapot elérése.

Bármilyen típusú fizikai tevékenységnek, nemcsak sportnak, számos egészségügyi előnye van:

tonizálja az izmokat;
javítja a szív-légzési funkciókat és kapacitást;
csökkenti a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a depresszió, az emlő- és a vastagbélrák kockázatát;
javítja a csontsűrűséget és csökkenti a törések kockázatát;
kulcsszerepet játszik a testtömeg fenntartásában;
csökkenti a halálozás kockázatát.

Az 5 és 17 év közötti gyermekeknek és serdülőknek legalább 60 perc fizikai aktivitást kell végezniük naponta. A fizikai aktivitás időtartamának vagy gyakoriságának ezen ajánláson túli növelése további jótékony hatásokkal jár.

A felnőtteknek hetente legalább 150 perc mérsékelt fizikai aktivitást vagy 75 perc intenzív fizikai aktivitást kell végezniük. A heti 300 perc fizikai aktivitás növelése további jótékony hatásokkal jár.

Azoknál az embereknél, akik nem végeznek elegendő fizikai aktivitást, a krónikus betegségek, például az anyagcsere-betegségek okozta halálozás kockázata 20-30% -kal magasabb.

Hogyan változik az étrendünk, amikor fizikailag aktívak vagyunk?

A fizikai aktivitásnak szabálynak és nem kivételnek kell lennie. Tehát, amikor elkezdjük a fizikai aktivitást (akár futunk, edzőterembe járunk, akár focizunk stb.), Akkor nem szükséges radikálisan megváltoztatni az étrendünket. Normális, ha testünk fizikai tevékenységet végez, és nem ülő mozgás. Leginkább akkor kell megváltoztatnunk étrendünket, ha mozgásszegények vagyunk.

Sokan edzünk a fogyásért vagy az izmok tonizálásáért, akár a hízáshoz is. A testmozgás legerősebb oka az egészsége legyen.

A legnagyobb hiba amit sportolás közben tehetünk, az az, hogy túlfogyasztjuk a fehérjét vagy a kalóriát. Testünk alig várja, hogy megmozgassa és elfogyassza az elfogyasztott extra kalóriákat, nincs "kalóriaválságban" és nem igényel különleges ételeket.

A fizikai aktivitás növeli az étvágyat, ami magasabb kalóriabevitelhez vezethet. Ha azonban sportolsz, ez nem azt jelenti, hogy bármit és bármikor ehetsz, abban az elképzelésben, hogy az összes kalóriát úgyis fizikai aktivitáson keresztül költed el.

Mint sok más esetben, amikor táplálkozásról beszélünk, az ajánlásokat az egyes emberek céljainak megfelelően kell testre szabni. Ha a fogyás érdekében mozog, fenn kell tartania a kalóriadeficit. Ebben az esetben nincs szükséged harapnivalókra edzés előtt és után, csak napi 3 kiegyensúlyozott étkezést kell folytatnod, hogy egyenként kb. 500 kcal kalóriahiány biztosítható legyen.

Sok férfi sportol az izomtömeg fejlesztése érdekében. Számukra az étrend könnyen alkalmazkodni fog ehhez a célhoz. Melyek az étrend fő változásai az izomtömeg növelése érdekében:

500kcal/nap), több mint 500kcal zsírban tárolható; a fehérjebevitel enyhe növekedése:

1,2-1,5 g/testtömeg-kg (nagyobb mennyiség nem volt kimutatható, hogy további hatásokkal járna);

a napi 3 étkezés mellett egy vagy két harapnivalót is elfogyasztanak a sport előtt és után;

az edzés befejezése után 30 perc és egy óra alatt elfogyasztott snacknek fehérjében gazdagnak kell lennie (joghurt, túró, tonhal/csirke/pulyka szendvics vagy fehérje turmix);

egy kis mennyiségű, de 30 perc előtt szénhidrátokban (szénhidrátokban) gazdag snack - egy órás testmozgás extra energiát nyújt, amely növeli az intenzitást és az állóképességet edzés közben;

ha az edzés 2-3 órán át tart, akkor az esti (30 perccel lefekvés előtt), fehérjére épülő snack (különösen tejből, joghurtból, sajtból álló kazein alapján) extra lendületet jelent az izomtömeg fejlődésében, amely még az éjszaka folyamán.

Azok számára, akik csak meg akarják őrizni jelenlegi súlyukat és hosszú távú egészségüket, az étrend teljesen változatlan maradhat.

A legfontosabb, hogy az étrend a lehető legkiegyensúlyozottabb és változatosabb legyen. Ha 2-3 hét múlva nemkívánatos fogyás figyelhető meg, akkor a kalóriabevitel kissé növelhető vagy a főétkezések során elfogyasztott adagok növelésével, vagy egy snack hozzáadásával 1-2 óra testmozgás előtt.

A kávé több tulajdonságú ital aktív emberek számára, táplálékkiegészítőként tartják számon a teljesítménysportolók körében. A fő előnyök a koffeinnek köszönhetők:

energetizálja a testet, ha sportolás előtt fogyasztják;
késlelteti a fáradtság megjelenését;
kissé felgyorsítja az anyagcserét.

Ha bizonyos esetekben az étrendet nem kell megváltoztatni, a fizikai aktivitáshoz mindenképpen nagyobb adag kell folyadékok. A szervezetnek vannak olyan mechanizmusai, amelyek a szomjúság érzésén keresztül elég jól szabályozzák a vízbevitelt. Ugyanakkor a víz és a folyadékfogyasztás 500 ml-rel, 1 literig vagy még tovább nő, ha a fizikai aktivitás egy óránál tovább tart, és meleg éghajlaton vagy magas páratartalom mellett zajlik.