Táplálkozás alapjai - A szénhidrátokkal, fehérjékkel és zsírokkal kapcsolatos alapvető tudnivalók! GymQueen

szénhidrátokkal

Sportkedvelő királynőként figyelni akar az étrendjére és az edzés céljaihoz igazítani? Elmagyarázzuk Önnek a táplálkozás legfontosabb alapjait. Többek között megtudhatja, hogy nézhet ki egy ideális tápanyageloszlás, és mennyi fehérjét kell fogyasztania. Példaértékű ételeket is kínálunk Önnek, mint szénhidrátok, fehérjék, zsírok, ásványi anyagok és vitaminok.

Mi vár rád:

1. Makrotápanyagok:

  • Tápanyagok eloszlása ​​és étrend, illetve szerkezet
  • szénhidrátok
  • Zsírok
  • Fehérjék

2. Mikroelemek:

  • Ásványok
  • Vitaminok

Makrotápanyagok

A makrotápanyagok, más néven köznyelven "makrók", a táplálék 3 fő tápanyag-szállítója. Megkülönböztetjük őket szénhidrátok, Fehérjék és Zsírok. Ha kiszámítja a kalóriaigényét, akkor ezek belemennek a számításba.

Különbségek vannak a tápanyagok megoszlásában egy sportoló és egy normális, nem mozgó ember között.

Nem edzők ajánlott, hogy a legtöbb kalóriát szénhidrátokból szerezze be. 30% -kal a zsírok teszik ki a tápanyageloszlás középső részét, a fehérjék pedig 20% ​​-kal.

A sportoló növelnie kell a szállított fehérje mennyiségét. A szénhidrátok szintén gyorsan rendelkezésre álló energiát biztosítanak az edzéshez.
Kb. 55% - 60% szénhidrát, kb. 20-25% zsír és kb. 25% fehérje eloszlásnak lehet itt értelme.

A következő ábra bemutatja, hogy milyen lehet a tápanyag-eloszlás normális emberek és sportolók számára. Mindenesetre a tápanyagok eloszlását az igényeinek megfelelően kell beállítania és adaptálnia.

Energiaátalakító kalkulátorunkkal könnyedén kiszámíthatja napi kalóriaigényét és ennek alapján az optimális tápanyageloszlást!
Számolja ki most a kalóriaigényét!

Étrend vs. szerkezet: Hogyan különbözik a tápanyagok eloszlása?

A diéta kalóriadeficit szükséges a fogyáshoz. Annak érdekében, hogy megvédje izmait a lebomlástól, célszerű növelni a fehérjék arányát. Az alábbiakban megtudhatja, hány gramm fehérjét kell megennie. A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak és rostot tartalmaznak, amelyek gyorsabban feltölthetik Önt. Az alacsony kalória miatt nagyobb mennyiséget fogyaszthat, és így is elérheti hiányát. Nőként azt is meg kell győződnie arról, hogy elegendő esszenciális zsírforrást tartalmaz-e az étrendbe a hormonegyensúly szabályozásának folytatása érdekében.

Akarsz izmokat építeni, fokozatosan és mérsékelt kalóriatöbblettel kell edzenie, több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt. A kalóriák nagy részét szénhidrátokból nyerheti. Az elegendő fehérje megszerzése elősegíti az izmok felépítését.

szénhidrátok

A szénhidrátok (KH) a legfontosabb energiaforrások az emberi test számára. A szénhidrátokat az emésztési folyamat során a legkisebb építőelemekre bontják. A kapott glikogént a glikogénraktárakban tárolják, különösen a májban és az izmokban.
A rost emészthetetlen szénhidrát, amely elősegíti az emésztést és növelheti a jóllakottság érzését. Naponta 30 g rost ajánlott. Az izomszövet ellátásában a szénhidrátok részben helyettesíthetők fehérjékkel, de az agy és az idegrendszer függ a szénhidráttól.

Dagad: Pl. Tészta, rizs, burgonya, zabpehely, gyümölcs, zöldség ...
Győződjön meg arról, hogy feldolgozatlan szénhidrátforrásokat fogyaszt, mint például teljes kiőrlésű gabonafélék vagy természetes termékek. A feldolgozott termékekhez képest ezek nagyobb arányban tartalmaznak rostot, ásványi anyagokat és vitaminokat.

Hány kalória szénhidrát/gramm:
1 g KH = 4 kcal

Zsírok:

A szénhidrátokkal együtt a zsírok elsősorban energiaszolgáltatóként („üzemanyagként”) szolgálnak. A test zsírpárnái tartalék energiaként működnek. Ezenkívül a zsír védi és izolálja szervezetünk szerveit (építőzsír). A fehérjékhez hasonlóan léteznek esszenciális zsírsavak is. A többszörösen telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek az emberi test számára.

A többszörösen telítetlen zsírsavak az omega-3 és az omega-6 zsírsavak. Itt talál példamutató forrásokat:

Omega-3 források: Hal (pl. Makréla, lazac), növényi olajok (pl. Repceolaj, lenmagolaj, dióolaj), diófélék és magvak (pl. Dió, lenmag, chia mag), avokádó, ...

Omega-6 források: Növényi olajok (pl. Napraforgóolaj, sáfrányolaj) és diófélék (pl. Dió, brazil dió)

A zsírok súlya a legnagyobb kalóriamérleg/gramm.
1 g zsír = 9kcal

Fehérjék:

A szénhidrátok és zsírok az emberi testben elsősorban energiaforrásként és "üzemanyagként" működnek. A fehérjék viszont építőanyagként szolgálnak a test anyagához, például az izmaidhoz. Ezek alkotják az izomrostok, a porc és a csontok szerkezeti elemeit. Az izmok a test fehérje raktárai. Elegendő zsírtartalék nélküli éhezési helyzetekben a test a memóriában lévő fehérjéket használja fel energiatermelésre (= izomlebontás). Továbbá, antitestekként támogathatják az immunrendszert.

Dagad: Sovány kvark, alacsony zsírtartalmú hús (pl. Csirkemell vagy marha hátszín), tejsavófehérje, tojásfehérje, hüvelyesek, tofu, ...

A fehérje ennyi kalóriát tartalmaz grammonként:
1 g fehérje = 4 kcal

Aminosavak:
A fehérjék aminosavakból állnak legkisebb vegyületeikben. A fehérjékben általában 20 különböző található. Ezen aminosavak egy része elengedhetetlen, ami azt jelenti, hogy a test nem tudja saját maga előállítani őket. Ezt meg kellene kapnia az ételein keresztül. Éppen ellenkezőleg, vannak nem esszenciális aminosavak. A táblázatban láthatja, hogy melyek az esszenciális aminosavak:

Értékes aminosav-profilt hirdető táplálék-kiegészítők vásárlásakor mindig győződjön meg arról, hogy az esszenciális aminosavak jelen vannak-e.

A biológiai érték:
A biológiai érték azt jelzi, hogy az elfogyasztott ételben lévő fehérje mennyire képes az emésztési folyamat során a szervezet saját fehérjévé átalakulni. A fehérje soha nem alakítható 100% -ban a szervezet saját fehérjévé. Annak érdekében, hogy a fehérje "minősége" összehasonlítható legyen, az egyes fehérjék összetétele összefügg az egész tojással. Az egész tojást magas biológiai érték referenciájának tekintik, ezért 100-ra állították.

Ahhoz, hogy képet kapjon a biológiai értékről, van néhány példa az Ön számára:

Egész tojás = 100
Tonhal = 92
Bab = 72

Biohasznosulás:
A biológiai hozzáférhetőség egy másik tényező, amellyel egy tápanyag felvehető olyan élelmiszerekből, mint a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, de az ásványi anyagok és még sok más is. osztályozhatók. Ha egy tápanyag/élelmiszer magas biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik, annak nagy része átalakulhat a szervezet saját tápanyagává.
Például az állati termékekből származó fehérjék biológiai hozzáférhetősége magasabb, mint a növényi termékeké, mivel az embereknek néha hiányoznak az enzimek a növényi sejtek lebontásához. De ez nem jelenti azt, hogy a növényi étrend csökkenti az izomépítés sikerét.

Ennyi fehérjére van szüksége:
Attól függően, hogy mennyit és milyen sportot űz, be kell állítania a napi kilogrammonkénti fehérjeszükségletét.

Mikroelemek:

A makrotápanyagokhoz képest a mikrotápanyagokat nem veszik figyelembe a kalóriaigény kiszámításában. Nem energiaellátó tápanyagként említik őket, de mégis fontosak szervezetünk számára. A mikrotápanyagok ásványi anyagok és vitaminok. A testnek ezekre kis mennyiségben van szüksége, és hozzájárulnak az egészségéhez. Aktív összetevőként szolgálnak, és szükségesek például az anyagcserében, és felelősek szervezetünk szabályozott folyamataiért.

Ásványok:
Megfelelő folyadékellátás kapcsán az ásványi anyagok szabályozzák szervezetünk létfontosságú folyamatait. Az ásványi anyagok elengedhetetlenek, ezért elegendő adagban kell bevenni őket. Az ásványi anyagokat ömlesztett és nyomelemekre osztják.

Fontos Állítsa be az elemeket az emberek számára:

  • Nátrium: Megtalálható olyan ételekben, amelyek sót tartalmaznak.
  • Kálium: Megtalálható zöldségekben, gyümölcslevekben, gyümölcsökben és hüvelyesekben.
  • Magnézium: Megtalálható zöld zöldségekben vagy teljes kiőrlésű gabonákban.
  • Kalcium: Gyakrabban megtalálható spenótban, hüvelyesekben vagy narancsban.
  • Foszfor: Szerezhet-e teste tejtermékeket, húst vagy halat?

Fontos Nyomelemek az emberek számára:

  • Vas: A hús, a hal és a teljes kiőrlésű termékek vasforrások.
  • Cink: A cinket főleg húsban, halban, szemekben vagy diófélékben találhatja meg
  • Jód: Jódozott konyhasóban vagy zöldségekben található
  • Szelén: A tested például halból vagy húsból kapja

A vitaminokra a szervezetnek szüksége van az anyagcserében. Zsírban és vízben oldódó vitaminokra vannak felosztva. A zsírban oldódó vitaminok az egyik oka annak, hogy fontos a többszörösen telítetlen/esszenciális zsírsavak megfelelő bevitele.

A vízben oldódó vitaminok:

  • B1-vitamin
  • B2-vitamin
  • B3-vitamin
  • B5-vitamin
  • B7-vitamin
  • B12-vitamin
  • Folsav
  • C vitamin

Zsírban oldódó vitaminok:

  • A-vitamin
  • D-vitamin
  • E-vitamin
  • K-vitamin