Táplálkozás alkalmas keresztedzésekhez Egyél megfelelő mennyiséget

keresztedzésekhez

Lauren Dawes

Író és szakértő/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt.

A sikeres keresztedzés jóval azelőtt kezdődik, hogy belépne az edzőterembe - a táplálkozás elengedhetetlen a sikerre vagy kudarcra való felkészüléshez. A megfelelő ételek fogyasztása edzés előtt és után megváltoztathatja a teljesítményt és a gyógyulást.

Nagyon sok információ áll rendelkezésre a legújabb szuperélelmiszerekről és az étrendi trendekről, így nehéz lehet kitalálni, hogy hol kezdjem és kiben bízzunk meg. Próbáljon meg betartani az alábbi szabályokat, és sikeres edzéseket fog végrehajtani.

alkalmas

Mit kell enni a keresztedzés előtt

1. Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok

Minden edzés előtt elegendő szénhidrátra van szüksége - de különösen, ha olyan megerőltető edzésről beszélünk, amely nagy fizikai erőfeszítést igényel, mint például a keresztes edzések esetében, mivel ezeket a szénhidrátokat a test hatékonyan képes metabolizálni a testmozgás során, hogy szükséges energia. Szakértői jelentés, amely Táplálkozás ma arra a következtetésre jutott, hogy az elegendő szénhidrátbevitel "nélkülözhetetlen" egy sportoló étrendjéhez. 1

Példák alacsony glikémiás indexű szénhidrátokra:

  • Zab és müzli
  • barna rizs
  • húsvéti
  • Édesburgonya
  • Teljes kiőrlésű kenyér vagy vegyes gabonafélék
  • Csicseriborsó, zöldbab, lencse

Legalább egy-két órával az edzés előtt meg kell ennie ezeket a szénhidrátokat, hogy a testének elegendő idő álljon rendelkezésre emésztésére.

2. Fehérje

Közismert tény, hogy a fehérjék feltétlenül szükségesek az edzés utáni táplálkozásban, mert létfontosságúak az izomépítéshez és a helyreállításhoz.

Azonban nem köztudott, hogy a fehérje ugyanolyan előnyös lehet az edzés előtt.

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az edzés előtti és utáni fehérjebevitel előnyösebb az izomnövekedés serkentésére. 3

Példák sovány fehérjére:

  • Fehér hal
  • Madárhús
  • Sovány marhahús, darálva
  • Alacsony zsírtartalmú túró
  • Tojásfehérje
  • tofu
  • Csicseriborsó, bab, lencse

3. Cékla

Valószínűleg először nem gondolt a répára, amikor az edzés előtti snacket választotta, de a teljesítményre gyakorolt ​​váratlan hatások miatt ez egyre gyakoribbá válik a sporttáplálkozás világában. Mindez a répa magas nitrátszintjének köszönhető - ezek a vegyületek növelik az izmok vérkeringését. Egy tudományos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a répa bevitele az étrendbe javítja a felnőttek teljesítményét, 4 tökéletes arra, hogy teljes kapacitással edzenek.

4. Koffein

Ok, valószínűleg ismeri a koffein előnyeit, de tudta-e, hogy az erőnlét több előnnyel jár, mint csupán "kicsit felébreszteni"?.

Tanulmányok kimutatták, hogy késleltetheti a fáradtságot és javíthatja az erőt, emellett növeli a koncentráció és a figyelem szintjét 5.6 - ami meglehetősen felbecsülhetetlen kiegészítő az edzés előtti étrendben.

táplálkozás

Mit kell enni egy kereszt edzés után

1. Fehérje - magas szénhidráttartalmú

Ahogy korábban megbeszéltük, az edzés után elfogyasztott kiegészítésnek a fehérjének kell lennie, ha támogatni szeretné az izomnövekedést. El kell érnie egy "nettó pozitív fehérjeegyensúlyt", amely elősegíti a szövetek növekedését, ezt a hatást "anabolizmusnak" nevezik. 7

Ehelyett egy tanulmány Strength & Conditioning Journal arra a következtetésre jutott, hogy a fehérje bevitele és szénhidrátok az edzés után azonnal vagy röviddel "növelik az anabolikus reakciót" rezisztencia gyakorlatok esetén. 7

Mint ilyen, úgy tűnik, hogy a legjobb eredmény elérése érdekében kombinálja ezt a két makrotápanyagot.

Egészséges fehérjeforrások, amelyek szénhidrátokat is tartalmaznak:

  • csicseriborsó
  • lencse
  • Zöldbab
  • vörös bab
  • fehér bab
  • quinoa

2. Tej

Bár hagyományosan lefekvés előtt pihentető italként, vagy ha amerikai vagy, akkor a tökéletes ital mellett egy tányér süteményt, egy pohár tej remek választás lehet edzés után.

Tanulmányok kimutatták, hogy a tejben lévő fehérjék teszik ezt az italt tökéletesen az izomnövekedés és az erő megerősítésére, de a zsír csökkentésére is. 8.

3 tojás

A tojás nemcsak kiváló fehérjeforrás, hanem nagy mennyiségű leucint is tartalmaz, az esszenciális aminosavat, amely fontos szerepet játszik az izmok növekedésében és helyreállításában. 9.

Ezek a szempontok teszik a tojást az edzés utáni tökéletes étellé, különösen egy intenzív keresztosztály után.

4. Magas glikémiás indexű szénhidrátok

Edzés után fel kell töltenie az elfogyasztott izomglikogént - gondoljon csak bele, mennyit égett el a térdhajlatok és húzások intenzív halmazai során.

Tanulmányok kimutatták, hogy a glikogénkészletek feltöltésének leggyorsabb módja a gyógyulás első 24 órájában az, ha magas glikémiás indexű ételeket fogyasztunk 10 - és akinek extra motivációra van szüksége sok burgonya vagy kenyér elfogyasztásához?

Példák magas glikémiás indexű szénhidrátokra:

  • Krumpli
  • fehér kenyér
  • Rövid szemű rizs
  • Gabonafélék, mint a kukoricapehely
  • gyümölcsök

következtetések

A megfelelő táplálkozás a legegyszerűbb módja annak, hogy biztosítsa az előrehaladást az edzések során - ne fecséreljen minden erőfeszítést rossz ételek fogyasztására. Ha betartja a fenti utasításokat, akkor nagyon rövid időn belül látható haladást érhet el.