Táplálkozás az edzőtáborban
Írta: Marisa Leitner
2014. március 11
Az edzőtábor a sikeres triatlonszezon megalapozását szolgálja. És ahhoz, hogy az edzés során el tudja érni a kívánt teljesítményt, a testnek először szüksége van „üzemanyagra”. A táplálkozásnak pedig ugyanolyan jónak kell lennie, mint a teljesítménynek.
Általában a „Hány kalóriát fogyasztok naponta?” Kérdéssel kezdődik. Azok, akik ismerik a saját kalóriaigényüket, ennél is konkrétabban ehetnek. A „kalória kalkulátort” online tettük Önnek a trinews.at webhelyre. Személyes adataival táplálva kalória kalkulátorunk kiszámítja az összes kalóriafogyasztást fogyasztásra bontva éjszaka, nappal és edzés közben.
Remek felbukkanással nagyjából kiszámíthatja a fogyasztását. Az alapanyagcsere sebessége 1800-2300 kilokalória körül mozog, és nemtől függően változik. Ezen alapvető anyagcsere-sebesség mellett az edzésen keresztüli fogyasztás is. Alapvetően a fogyasztás körülbelül 600 kcal/óra az úszáshoz, a 450 kcal/óra a kerékpározáshoz és körülbelül 520 kcal/óra a futáshoz.
Egy tipikus edzésnap, reggeli futással (60 perc), 3 órás kerékpáros túrával és az azt követő további 60 perces úszóedzéssel további 2470 kcal-t kap.
Ezzel a fogyasztással csökkentett kalóriatartalmú étrend vagy étrend nem ajánlott. Az üres szénhidrátkészletek már nem a zsírégetésből nyernek energiát, hanem a test saját fehérjéinek feldolgozásából. Ezeket a fehérjéket az izmok nyerik. Tehát a képzés a lényegre terjed ki. A teljesítmény előrehaladása nem érhető el, ha saját izmainkat edzjük el. Tehát a képzés ebben az esetben kontraproduktív.
Ha a reggeli futás szerepel a programban, célszerű előzetesen megenni egy turmixot vagy egy kis bárot. A test glikogénkészletei egyik napról a másikra kiürülnek, és a reggeli edzéssel teljesen kiürülnek. Még akkor is, ha utána többet eszik a reggelinél, az üzletek nem töltődnek fel olyan gyorsan, mint kívánják, és a következő edzést hiánnyal kezdik.
Reggeli javaslatok:
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Müzli tejjel vagy zabkásával
- Méz/lekvár kevés vajjal
- Fehérje (tojás - sajt - cukormentes joghurt - tej)
- gyümölcs
Hosszabb kerékpározás során tanácsos 60-80 gramm szénhidrátot fogyasztani óránként, akárcsak egy versenyen. Ha azonnal ki akarja képezni a versenytáplálkozást, akkor visszaeshet azokra a rudakra és gélekre is, amelyek elérhetővé válnak a tervezett főversenyen. Edzés után ajánlom a "palack után". A gyors regeneráció érdekében maltodextrin és kevés kálium keveréke.
Az edzőtábor fő étkezése a vacsora. Itt is, mint otthon, a „minél színesebb, annál jobb” szabály érvényes. Figyelnie kell a szükséges fehérje és szénhidrát adagra. Sajnos a „Minden összejön a gyomorban” mondat csak részben helyes. Annak érdekében, hogy alkalmas legyen a másnap reggeli edzésre, fontos figyelni arra, hogy az étel mennyi ideig van a gyomorban. Nagyjából kategorizálhatja ezt az alábbiak szerint:
étel
Kis mennyiségben: szőlőcukor, fruktóz, méz, izotóniás italok
1-2 dl víz, tea, kávé (kevés vagy kevés tej, tejszín), író, sovány tej, alacsony zsírtartalmú húsleves, édes ásványvíz
Tej, joghurt, kakaó, sovány sajt, fehér kenyér, kétszersült, lágy tojás, burgonya, száraz rizs, főtt (sovány) hal, gyümölcs befőtt
5 dl víz, tea, kávé, tej; sovány hús, főtt zöld, főtt burgonya, tészta, kemény tojás, rántotta, érett banán
Barna kenyér, sajt, nyers gyümölcs, párolt zöldség, zöld saláta, baromfi, grillezett borjú és filé, sült burgonya, sonka, omlós kenyér
Sült, sült hal, sült steak vagy szelet, borsó, lencse, fehér- és zöldbab, bolognai szósz
Szalonna, füstölt lazac, uborka saláta, csípős paprika, sült ételek, gomba, sült sertéshús és karaj
Olajszardínia, libasült és kacsa, terriin, savanyú káposzta, káposzta