Táplálkozás az izmok meghatározásához 10 tipp meghatározott izmokhoz
A galléron lévő zsír - alig tartalmaz szénhidrátot, több fehérjét
A sikeres izomdefiníció a következőkből áll három építőelem együtt: izomépítés, a beépített izmok fenntartása és a megfelelő étrend.
Sok olyan sportolónál, akik már rengeteg izomtömeget építettek fel, az egyes izomcsoportokat nem lehet felismerni. Az izmok meghatározása nem azt jelenti, hogy csak növeljük az erőnlétet, hogy még több izom épüljön fel. Inkább az A megfelelő táplálkozás az izomdefiníció kulcsa . Ha a test zsírszázaléka túl magas, akkor a legjobb edzésterv sem segíthet. Itt az ideje, hogy rendesen étkezzünk és további állóképességi sportok Égetje a testzsírt.
A lehető leghatékonyabb izomépítő edzéshez javasoljuk a mieinket, mielőtt elkezdené ingyenes testellenőrzés . Itt kap a céljaihoz igazodó táplálkozási és edzési tippeket, és kiszámíthatja a BMI-t is.
Növelje a fehérje bevitelét
Alapvetően a fehérjék elengedhetetlenek a sejtek felépítéséhez és az izomépítéshez. Az Ön igényeitől függően 1,8-2,3 g fehérje/testtömeg-kilogramm az izomdefiníció célja.
Egy mondatban ez az izomdefinícióját jelenti: A fehérjék kulcsfontosságúak a Fenntartja az izmokat, miközben csökkenti a testzsírt.
Az izomdefiníció a testzsír csökkentését jelenti .
Szerezzen be testén belül, hogy az izmok építési és javítási folyamatait folyamatosan támogatják.
Különösen alvás és pihenés fázisában. A tested épül a meglévő fehérje építőelemek az eszközök.
Eszközhiány formájában megfelelő fehérjeellátás, A tested felhívja az izom saját fehérjét és szintetizálja azt. Ez megfosztja testét a fontos erőforrásoktól, és értékes izomtömegét veszíti el.
Használjon minőségi fehérjeforrásokat
Használjon különböző fehérjeforrásokat, hogy megfeleljen az igényeinek. Az izomdefiníciós táplálkozási tervnek végig kell mennie alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú Az olyan ételeket támogatják, mint a csirke és marhahús, a hal, a tojás és a tejtermékek. Készítsen kiegyensúlyozott ételeket a zöldségek és a fehérje kombinálásával. Az izomépítés folyamatában az igényei magasabbak - így különösen fontos a megfelelő fehérjebevitel.
te keményen edzeni és egyszerűen nem tud elegendő fehérjét kapni a diétájából? Val vel magas fehérjetartalmú termékek az intelligens sporttáplálkozásból megszerezheti a magáét emellett fedezi a megnövekedett fehérjeszükségletet . Fehérje termékeink támogatják Önt a cél elérésében. Próbáld ki:
A köztük lévő kis éhségért
Valószínűleg már feltette magának a kérdést, hogyan építheti be a magas fehérjetartalmú étrendet a mindennapjaiba? Tippünk: magas proteintartalmú Snackek - például ropogós Diófélék és bogyók vagy gyümölcsös Fehérje rúd . Ideális útközben, az irodában vagy a szünetben.
A tiszta fehérje rúgás reggel - organikus fehérje müzli
A kiegyensúlyozott reggeli fontos, hogy energikusan kezdhesse a napot. Gyümölcsös fehérje müzlinkkel tökéletes alapot képez az izomépítő edzéshez a nap elején. A legjobb? A müzlink nem tartalmaz hozzáadott cukrot, emellett 100% vegán. Kíváncsi lettem?
Szénhidrát- és fehérjebevitel edzés előtt és után
A képzés előtt
Az edzés előtt és után is be kell tartani az optimális táplálékot izomdefinícióval. A szénhidrátok és a fehérje kombinációja ideális.
A legjobb energiaellátás akkor van, amikor a közelben van 1 órával edzés előtt adjunk hozzá körülbelül 50-100 g szénhidrátot és 20-30 g fehérjét.
Erre 300 g kvark és 100 g bogyó alkalmas. Ez körülbelül 250 kcal-nak, 2 g zsírnak, 21 g szénhidrátnak és 37 g fehérjének felel meg.
Alternatív vagy gyorsabb módszer például a fehérje turmix Tejsavó fehérje, 1-2 evőkanállal zabpehely inni. Gyors hatású aminosavakkal, a fehérjével kombinálva az izomdefiníció folyamata tökéletesen támogatott.
Edzés után
A tejsavófehérje az Klasszikus a fehérje turmixok között . Ideális tartós izomkarbantartáshoz és -építéshez. A tejsavó fehérje építőkövei nagyon gyorsan elérhetők a tested számára, ezért meg kell venni közvetlenül edzés után illetőleg.
- Ideális erő- és állóképességű sportolók számára
- Kiváló aminosav profil
- 79 g fehérje/100 g
- Különböző ízekben
A testmozgás után a testnek erőteljes szénhidrátokra és fehérjére van szüksége, hogy elkerülje a tápanyaghiányt és az izmok lebomlását.
Kísérletek belül 30 perccel az edzés befejezése után elegendő fehérjével és gyors szénhidrátokkal látja el a testet. Edzés utáni harapnivalóként az egyik étel remek magas glikémiás index (GI).
A kvarkból, banánból és tejből készített házi turmix gyorsan energiát ad. De ideális a fehérje turmix narancslével vagy banánnal is.
60-90 perccel edzés után egyszerű, gyors szénhidrát és kb. 50 g fehérje ajánlott. Például elfogyaszthat egy ételt, amely nagy hányadból áll alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás például hús, alacsony zsírtartalmú hal vagy tojásfehérje, valamint alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, pl. B. Egyél zabpelyhet, teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű tésztát vagy burgonyát.
Egyébként: tudta, hogy a fehérjék aminosavakból állnak? Különösen az elágazó láncú aminosavak, a BCAA-k játszanak fontos szerepet az izomdefiníció fázisában. Tudjon meg többet itt.
Csökkentse a szénhidrátokat
A szénhidrátok valóban az edzés üzemanyagai az izomdefiníción belül, de csak velük együtt mérsékelt és csökkent szénhidrátbevitel stabilizálhatja edzési szintjét, és kifejezetten testzsírt égethet, és így meghatározhatja izmait.
A test csak energiaszállítóként kerül vissza zsírtartalékaiba, ha a szénhidrátkészletek üresek.
Elvileg lehet Szénhidráttartalom 1-1,5 g/testtömeg-kilogrammonként naponta beállítva.
Csökkentse a szénhidrátok mennyiségét étrendjében, és keressen olyan hosszú szénláncú szénhidrátokat, mint a teljes kiőrlésű gabona, a zabpehely és a rizs, amelyek hosszabb ideig energiát szolgáltatnak, és hosszabb ideig érzik magukat teli.
Szeretné tudni, hogy hány szénhidrátok, Fehérjék és Zsírok fogyasztania kell az egyéni cél érdekében? Akkor most számold ki a tiedet Tápanyagok eloszlása velünk ingyenes számológép .
Használjon jó zsírokat
A zsír, a szénhidrátok és a fehérjék a három makrotápanyag közé tartoznak, amelyekre testünknek napi szinten szüksége van saját folyamatainak fenntartása érdekében.
Míg a szervezet szükség esetén maga is képes szénhidrátokat előállítani A fehérjék és zsírok felszívódnak az élelmiszeren keresztül .
Az egészséges (telítetlen) zsírok ellátása fontos szerepet játszik az étrendben az izomdefiníció és az izomépítés szempontjából, különösen a Tesztoszteron felszabadulás .
Gyakran rossz zsírokat eszünk és túl sokat. Itt a minőség megelőzi a mennyiséget.
A növényi olajok (lenmagolaj, olívaolaj), halak (tőkehal, lazac), avokádó és dió telítetlen zsírsavai különösen alkalmasak.
Ne felejtsük el a gyümölcsöket és a zöldségeket
A gyümölcsök és zöldségek formájában lévő vitaminoknak és rostoknak mindig fontos részét kell képezniük az egészséges táplálkozási tervnek. Az edzés előtt és után is a rostoknak az étrend részének kell lenniük.
Annak érdekében, hogy jobban szemügyre vegye étkezési szokásait és ételeit, egyszerűen használja részletes PDF sablonunkat.
Vegye figyelembe a napi kalória mennyiségét
Az izmok meghatározása és a testzsír csökkentése csak akkor érhető el, ha a test megfelelő jeleket kap kalóriahiány formájában. Ugyanakkor kellene megfelelő fehérje szállítjuk.
Ez azt jelenti számodra, kevesebbet egyél, mint amit használsz .
Most könnyen kiszámíthatja a célhoz szükséges kalóriamennyiséget az ingyenes kalória kalkulátorunkkal .
Szintén érdekes: szeretnéd tudni, hogy hol vagy a súlyoddal? Ezután ingyen számolja ki BMI-jét, és a BMI táblázatunkban megtudhatja, hogyan osztályozhatja eredményét.
Kombinálja az erő- és állóképességi sportokat ésszerűen
Edzési tervében azt javasoljuk, hogy megfelelő egyensúlyt teremtsen az erő- és állóképességi sportok között. Súlyzós edzés, mint pl B. A fekvenyomás segít felépíteni és megerősíteni az izmokat. Elég idő alatt fektessen be további állóképességi edzés, hogy tovább csökkentse a testzsír százalékát.
Tipp: Vegyen változatosságot edzéstervébe! Javasoljuk az úgynevezett HIIT edzést (nagy intenzitású intervall edzés) a zsírégetés és a meghatározás meghatározása érdekében. Megfelelő, intenzív intervallum edzés például egy 20 perces burpee edzés .
nem kell kapkodni
A megfelelő étrenden és az izomdefiníció optimálisan összehangolt edzéstervén kívül a tiéd is játszik A regeneráció fontos szerepet játszik . Ügyeljen arra, hogy elegendő szünetet tartson az edzésből, valamint elegendő alvást és gyógyulást.
Az izmok optimálisan fejlődhetnek edzésszünetekkel 24-től 48 óráig regenerátum.
Kényeztesse magát legalább 8 óra alvás, hogy alkalmas legyen a következő edzésre. A csodák nem egyik napról a másikra jönnek: a meghatározott izmok látható sikere időt vesz igénybe.
További tipp: A diéta mellett azt javasoljuk, hogy fedezze fel a megnövekedett fehérje- és aminosavigényt sporttáplálkozással fehérje turmixok és BCCA kapszulák formájában az izmok meghatározásához.