Táplálkozás az izomépítéshez A legfontosabb tippek és trükkök FITFORBEACH
Írta
Legolvasottabbak
Utolsó frissítés: 2020. július 31
Néhányan ismerhetik ezt: A sok csábító szabadidős tevékenység ellenére végre újra rendszeresen elkezdenek járni az edzőterembe - de a kívánt izmok még mindig nem ismerhetők fel.
Valószínűleg a siker hiánya ebben az esetben a diétának köszönhető, mivel az edzés önmagában nem elegendő az izomépítéshez. A következő cikkben megtudhatja, mire kell figyelnie, és hogyan érheti el célját.
a lényegeket röviden
- Az izomépítés többlet kalóriát igényel, ezért a testnek körülbelül 300 kalóriával kell többet megkapnia, mint amennyire valójában szüksége van
- Nem szabad napi 20% -nál több zsírt enni
- Ehhez elegendő vízre van szüksége
Termékajánlónk
A szerző maga foglalkozik a profi sporttal, de táplálkozási szakemberrel is. 11 lépést kínál nektek, hogyan szerezhetitek meg álmod testét. Táplálkozási tippekkel, képzési egységekkel és háttérinformációkkal.
A kezdők szeretik, mert a teljes táplálkozási terv is benne van. A megfelelő étrend az izomépítéshez.
Mit jelent a diéta az izomépítés szempontjából?
Annak érdekében, hogy egyáltalán képes legyen izomépítésre, a testnek többlet kalóriára van szüksége. Ezért radikális étrend mellett az izomtömeg növelése nem fog működni. Ehelyett ügyelni kell arra, hogy a test körülbelül 300 kalóriával legyen ellátva, mint amennyit elfogyaszt.
Az izmoknak energiára van szükségük a növekedéshez, ezért az egyidejű diéta nem ajánlott az izomépítéshez. (Kép forrása: pixabay.com/Pavel-Jurca)
Háttér: Mit kell tudni az izomépítés táplálkozásáról
Mielőtt elkészítené egy táplálkozási tervet az izomépítéshez, először tudnia kell néhány háttérinformációt, hogy ne tévedjen el.
Hogyan kell elosztani a tápanyagokat az étrendben az izomépítés érdekében?
Különböző vélemények vannak a tápanyagok ideális eloszlásáról.
Még akkor is, ha a fehérjék különösen fontosak az izomépítés szempontjából, elegendő, ha a napi szükséglet körülbelül 30-40% -át fedezik. A zsírok nem haladhatják meg a 20% -os értéket, a többit szénhidrátok alkotják.
A szükséges mennyiségű szénhidrát és zsír nélkül nem lesz elegendő energia elérhető. Ez a két tápanyag nem elhanyagolható, különösen egy kiegészítő sportprogram esetében, amelyet az étrend mellett az izomépítés érdekében is el kell végezni.
Van-e értelme a táplálkozási tervnek?
A táplálkozási terv jó módszer annak megértésére, hogyan lehet optimalizálni a saját étrendjét. A táplálkozási terv arra ösztönzi Önt, hogy intenzívebben foglalkozzon az egyes ételekkel és azok összetevőivel.
Ezen felül jobban megértheti, hogy az izomépítés miért nem működött eddig olyan jól, és mire van szüksége a testnek, hogy végre elérje a kívánt sikert.
Az összes figyelembe veendő tényező mellett - például tápanyagok, vitaminok, ásványi anyagok és energiaigény - jól felépített terv nélkül aligha lehet optimális eredményt elérni.
Willi (@ willi_d094) által megosztott bejegyzés 2017. augusztus 2-án, 3:21 PDT-kor
Hogyan kell ennem az izmokat: a legjobb használati tippek
Ezen a ponton követik a helyes táplálkozás legfontosabb tippjeit és trükköit, ha izmokat akarnak építeni.
Hogyan készíthetek táplálkozási tervet?
Alapanyagcsere = 1 kcal/testtömeg-kg/óra
A 80 kg testtömegű személy ezért 80 x 24 (h) = 1920 kcal-t fogyaszt. Azonban olyan tényezőket, mint a nem, a magasság vagy az életkor, még nem veszik figyelembe ebben a számításban. Ezért a speciális kalóriaszámológépek pontosabb információkat nyújtanak. Ha Ön maga szeretné kiszámítani az alapanyagcsere sebességét, használhatja a részletes "Harris-Benedict-formulát" is.
Férfiaknak: Alapanyagcsere sebesség
[kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * testtömeg [kg]) + (5 * testmagasság [cm]) - (6,8 * életkor [év])
Nőknek: Alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * testtömeg [kg]) + (1,8 * testmagasság [cm]) - (4,7 * életkor [év])
Ezután az alapanyagcserét meg kell szorozni az értékekkel, attól függően, hogy mely tevékenységeket hajtják végre egy napon belül:
| 0,95 | Alvás | - |
| 1.2 | Csak ülni vagy feküdni | Frail emberek |
| 1,4–1,5 | Ülő, alig fizikai aktivitás | Irodai munka |
| 1.6-1.7 | Többnyire ül, sétál és áll | Diákok, tanulók, laboratóriumi technikusok, sofőrök |
| 1.8-1.9 | Főleg állva és sétálva | Eladó, pincér, ezermester, házimunka |
| 2,0-2,4 | Fizikailag megterhelő munka | Gazdák, nagy teljesítményű sportolók |
Attól függően, hogy hány órát töltött mely tevékenységgel, ezeket az órákat megszorozzuk a megfelelő tényezővel. Ezután az értékeket összeadjuk és elosztjuk 24-vel. Így keletkezik az átlagos szolgáltatási forgalom.
Mivel a fehérjéknek a napi szükséglet körülbelül 35% -át, a szénhidrátok 50% -át és a zsírok 15% -át kell fedezniük, a táplálkozási tervet ennek megfelelően kell felépíteni. Ezen ismeretekkel és az egyéni teljes energiaigénnyel már elkészíthető a táplálkozási terv.
Meg kell azonban jegyezni, hogy a tervben a teljes energiaigény mellett kb. 300 kcal-t kell megtervezni - csak akkor építhetők fel izmok.
A legegyszerűbb egy tápanyagkalkulátor segítségével segíteni a táplálkozási terv elkészítésében. Így gyors áttekintést kaphat arról, hogy mennyi kalóriát és tápanyagot tartalmaz minden ételhez.
Mely ételek alkalmasak izomépítésre?
- Tojás
- Quark
- csirkemell
- lazac
- Burgonya/édesburgonya
- zabpehely
- Mandula
- Szója termékek
- tej
- tonhal
- marhahús
- Csicseriborsó
- Bab
Ezenkívül a testnek feltétlenül megfelelő vízellátásra van szüksége! További sportegységek esetén napi 3 liter körül kell lennie. Mivel az izmoknak vízre van szükségük ahhoz, hogy mozogni és összehúzódni tudjanak.
Mely ételeket szabad kerülni?
- búzaliszt
- elkészült termékek
- Sült ételek
- Energiaitalok
- Csokoládé (időnként megengedett egy kis jutalom)
- Könnyű termékek (az egészségtelen ételek iránti vágyat csak alternatív édesítőszerek fokozzák!)
Tényleg szükséges a táplálékkiegészítők beépítése az étkezési tervbe?
A legtöbb esetben azonban erre a kérdésre egyértelmű „nem” választ kell adni. Ha legalább a kiegyensúlyozott étrendre figyel, az étrend biztosítja az összes fontos anyagot, amelyre a testnek szüksége van az izomépítéshez. Kivételt képez a már említett B12 vegánkészlet.
Az étrend-kiegészítőkre csak akkor van szükség, ha étrendje nincs megfelelően ellátva a fontos tápanyagokkal. (Kép forrása: pixabay.com/stevepb)
Mindazonáltal az étrend-kiegészítők támogató hatást fejthetnek ki, ha az étrend nem fedezi kellőképpen a fehérjék és más anyagok szükségességét. Erre példa lehet egy intenzív testedzési program - és ez nem azt jelenti, hogy hetente kétszer egy órát látogatnak el az edzőterembe.
Hogyan építhetek izmokat különösen gyorsan?
Az izomépítés során emlékezni kell arra, hogy nem mindenkinek vannak azonos genetikai követelményei. Az úgynevezett kemény gyarapodóknak, akiknek sem a testzsírjuk, sem az izomzatuk gyorsan nem gyarapodik, kisebb ételeket kell enniük, mint más testtípusoknak. Ezenkívül nagyobb figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy elegendő fehérje szerepeljen az étrendjükben.
Ha a táplálkozási tervet már optimálisan hozzáigazították a saját fogyasztásához és a szükséges anyagokhoz, akkor csak a kiegészítő képzés javítható. Mert még akkor is, ha az izomnövekedés nagy részét az étrend határozza meg, az izomtömeg nem építhető fel fizikai aktivitás nélkül.
Minden edzéslelkesedés mellett nem szabad megfeledkezni arról, hogy a testnek regenerációs fázisokra van szüksége az izmok felépítéséhez. Tehát nincs sok értelme ugyanazon izom edzésének a hét minden napján.
Apróságok: Mit kell még tudni az étrendről az izomépítéshez
A fehérjék vegyértéke
Ami a fehérjéket illeti, nemcsak a mennyiség számít, hanem az értékük is. Jelzi, hogy az ételből hány fehérje alakítható a szervezet saját fehérjévé.
Csak ez az érték érhető el igazán az izomépítéshez.
Régóta elavult az a nézet, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrend nem biztosít elegendő fehérjét. Még akkor is, ha az állati termékek általában magasabb értéket képviselnek, a jól kombinált vegán ételek fehérje minősége magasabb lehet, mint a hús vagy a tojás.
A következő táblázat néhány példát mutat be az egyes ételek értékére:
| Tejsavó fehérje | 104 |
| Egész tojás | 100 |
| szója | 96 |
| Krumpli | 90 |
| disznóhús | 85 |
| marhahús | 85 |
| Tehéntej | 85 |
| baromfi | 80 |
| rizs | 82 |
| Bab | 73. |
| búza | 59 |
Ezenkívül az érték növelhető több étel kombinálásával. Ennek oka, hogy a különböző termékekben található aminosavak különösen jól kiegészítik egymást.
A teljes tojásból és burgonyából készült étkezés akár 136-ra is növelheti az értéket. Meg kell azonban jegyezni, hogy az ételben található fehérjéket ideális esetben bizonyos arányban kell kombinálni. A legmagasabb értékű keverési arány 35% teljes tojás és 65% burgonya.
A Nutrition Concept (@greenlinenutrition) által megosztott bejegyzés 2019. április 23-án 5: 10-kor PDT
Még a nyúlós medvék is növelhetik más élelmiszerek fehérje minőségét a bennük lévő zselatin miatt. A marhahússal együtt ezek értéke 98. A további fehérjék azonban csak akkor érhetők el, ha először a húst eszik meg, majd a gumicukrot. Ez kapcsolatban áll a marhahúsban található aminosav triptofánnal, amely a további fehérjék felszívódásához szükséges a zselatinból.
Mennyire fontosak a vitaminok és ásványi anyagok?
A fehérjék, szénhidrátok és zsírok mellett az étrend egyéb összetevői is különösen fontosak az izomépítés szempontjából. Ide tartoznak a vitaminok. A következő vitaminok különösen fontosak az izomtömeg növelése szempontjából:
- B1-vitamin
- B6-vitamin
- B12-vitamin
- C vitamin
- E-vitamin
B1-vitamin közvetlenül az izmokban tárolódik, de a fizikai aktivitás során gyorsan újra felhasználódik. Ha nincs elegendő vitamin a szervezetben, nem lehet elég laktátot lebontani. Ennek eredményeként gyorsan elfárad, és már nem érheti el a magas fizikai teljesítményt.
A teljes kiőrlésű termékek, a napraforgómag, a hüvelyesek, a hal és a sertéshús magas B1-vitamint tartalmaznak. Az ajánlott napi szükséglet 1-1,3 mg - a 4-8 mg körüli versenyző sportolók számára.
B6-vitamin fontos a fehérje felhasználása szempontjából. E vitamin nélkül a test nem tud izmokat építeni. Ezenkívül az elégtelen B6-vitamin-ellátás izomsorvadáshoz és görcsökhöz vezethet.
A B6-vitamin egyre inkább megtalálható a halakban és a baromfiban, de a burgonya, a bab és a zabpehely is sok e vitamint tartalmaz. Célzott izomépítéssel növelni kell az ajánlott napi 1,5 - 2,0 mg napi szükségletet.
B12-vitamin részt vesz a szervezet saját fehérjéjének felépítésében és a vörösvértestek képződésében. Mivel a vitamin növeli a szervezet regenerálódási képességét, különösen fontos a kiegészítő sportprogram szempontjából. A B12-vitamin hiánya elsősorban fáradtság és csökkent fizikai állapot révén jelentkezik.
Elsősorban olyan állati termékekben található meg, mint a hús, a hal és a tojás. A vegánoknak biztosítaniuk kell, hogy ne tegyék ki magukat az alulkínálat kockázatának, és hogy ezt a vitamint más formában, például tablettákon keresztül vegyék be. A napi szükséglet 0,003 mg és 0,006 mg között van a versenyző sportolók esetében.
C vitamin erősíti az immunrendszert, javítja a teljesítményt, támogatja az oxigén szállítását a vérben és felgyorsítja a sebgyógyulást. Ezek a folyamatok alapvetőek ahhoz, hogy a diéta és a testmozgás kombinációja a kívánt izomépítéshez vezethessen.
Különösen nagy mennyiségű C-vitamin található a citrusfélékben, a paprikában, a brokkoliban és a burgonyában. Az ajánlott 100 mg-os napi adag kb. 500 mg-ra emelhető fizikai aktivitás alatt.
Számos ásványi anyag létezik, amelyek különböző hatásokkal bírnak, de mégis nagyon fontosak az izomépítés szempontjából. (Kép forrása: pixabay.com/ulleo)
E-vitamin felelős a test számos olyan folyamatáért, amely befolyásolja az izomépítést, mint például a fehérjeszintézis és a fehérjefelhalmozódás. Hatásos antioxidáns hatása is van, ami azt jelenti, hogy a szervezetben a "szabad gyököknek" nevezett agresszív vegyületek már nem jelentenek veszélyt a szervezetre. Túl kevés E-vitamin bevitele gyenge koncentrációhoz és az izmok lebomlásához vezethet.
A vitamin főleg növényi olajokban és diófélékben található meg. Az ajánlott napi szükséglet 12-14 mg, versenyző sportolóknál legfeljebb 50 mg.
De az ásványi anyagok az izomépítéshez is nélkülözhetetlenek. Különösen a magnézium játszik itt központi szerepet. Részt vesz az energiatermelésben és biztosítja az ingerek továbbadását az izmokban. De más ásványi anyagokat, például kalciumot, káliumot, szelént, krómot, nátriumot, cinket és vasat is megfelelően kell integrálni az étrendbe.
Az ásványi anyagokat az elektrolit italok is felszívhatják.
Figyelmet kell azonban fordítani az adott ásványi anyag megfelelő koncentrációjára - egy túl koncentrált ital vizet vonhat a szervezetből és hányingert okozhat!
Kész táplálkozási terv
Az alábbi táblázatban példaértékű táplálkozási tervet állítottunk össze Önnek.
| reggeli | 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér rántottával |
| falatozás | 1 banán és 50 g dió |
| Ebédelni | 200g lazacfilé salátával |
| falatozás | 250g kvark (20%) almadarabokkal |
Az információkat hozzá kell igazítani a személyes összes energiaköltséghez.
Következtetés
Összességében összefoglalható, hogy a további izomtömeg csak jól megtervezett étrend mellett működhet. Az egyéni összes energiaigény alapján olyan táplálkozási terv készíthető, amely figyelembe veszi a szükséges tápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.
Az ételekkel való intenzívebb foglalkozással könnyebb kialakítani az izomépítést elősegítő vagy az útjában álló termékek iránti érzést is.