Táplálkozás és kondicionálás az amerikai futball számára
A Bodybuilding.com cikke
Nak,-nek Jason Morgan
bevezetés
Mindannyian tudjuk, hogy kiváló Amerikai futball A játékosok nagyok és gyorsak, de azok, akiknek nincs közvetlen tapasztalatuk az amerikai futball játékában vagy edzésében, általában keveset tudnak az amerikai futball sikere szempontjából fontos egyéb jellemzőkről.
A legtöbben azt sem tudjuk, hogy az edzők miként kondicionálják a játékosaikat, mik a leggyakoribb sérülések a játékosok között, és hogy az amerikai futballisták étrendje eltér a többi sportoló étrendjét.
A következő GYIK összeállítottuk ezeket a témákat, és megválaszoltam azokat a kérdéseket, amelyekről úgy gondoltam, hogy mind az edzők, mind a sportolók számára érdekes lehet.
[K] Milyen három fizikai jellemző a legelőnyösebb, ha megjósoljuk, melyik középiskolás sportoló válhat sikeres belső védővé, futóhátvédként, hátvédként vagy védekező hátul? A nagyobb mindig jobb?
V: Messze a legfontosabb tulajdonság a sebesség. Ha más fizikai tulajdonságok legalább átlagos jellegűek, akkor a sebesség határozza meg, hogy mely sportolók tudnak elit szintre jutni.
További kritikus tényezők a reakcióidő (az agilitás fontos összetevője), a függőleges ugróképesség (az alsó test erejének jelzője) és a felső test ereje.
Ha minden más egyenlő, akkor az olyan teljes kontaktusú sportágakban, mint az amerikai futball, egy nagyobb, nagyobb játékos mindig előnyt élvez egy kisebb, könnyebb játékossal szemben, de a való világban - különösen középiskolai szinten - a nagyobb nem feltétlenül jobb. A gimnáziumi játékosnak gyakran mindkét felet meg kell játszania, és egy gyorsabb és jobb képességekkel rendelkező játékos gyakran képes legyőzni egy nagyobb ellenfelet.
A sebesség általában, és különösen a gyorsulás képessége kétségtelenül a legfontosabb fizikai tényező, függetlenül attól, hogy milyen helyzetben játszik egy sportoló. A sebesség kompenzálhatja az erő és a képesség hiányát.
A felsőtest ereje és a reakcióidő két további jellemző, amelyek szükségesek ahhoz, hogy sikeres amerikai futballisták lehessünk, különösen a belső védő, a hátvéd és a védekező hátban. A nagyobb és terjedelmesebb nem feltétlenül jobb, ha egy sportoló kiválóan teljesít a többi tulajdonságban.
[Q] Melyek azok a fő erőgyakorlatok, amelyekre az amerikai futball játékosoknak összpontosítaniuk kell. Mennyire fontosak a súlyzóban végzett gyakorlatok az amerikai futball-specifikus gyakorlatokhoz képest, mint például a szánfúrók blokkolása?
V: A legfontosabbak azok a gyakorlatok, amelyek javítják a testmag izomcsoportjainak erejét.
A test középpontját ágyéki-medence-csípő komplexként definiálják, és a farizmokból, hasizmokból, csípőhajlítókból és gerincizmokból áll. A test közepe az a terület, ahol a súlypont található, és minden erőmozgás megkezdődik. A guggolás, az elhúzás, a lábnyomások, az ellenálló hasi fürtök és a lábemelés mind kiváló gyakorlat a mag izomzatának fejlesztésére.
Természetesen a felsőtest megerősítése padprésekkel, álló vállprésekkel és a könyökhajlítók (könyökhajlítók) és nyújtók (könyökhosszabbítók) megerősítésére szolgáló különféle gyakorlatokkal is fontos az amerikai futballisták számára.
A súlyzóteremben a jó erőalap kifejlesztése és a technikai készségek fejlesztése a professzionális mozgás nagy sebességű végrehajtásához a pályán végzett gyakorlatok során a kulcs az erőmozgások teljesítményének sikeres növekedéséhez. Sebesség nélkül az erő önmagában nem teszi lehetővé a sportoló számára, hogy megfelelő sebességet generáljon.
A helyesen elvégzett erő- és erőgyakorlatok drámai hatással lehetnek az atléta teljesítményére. A súlyzós testedzést az erő megalapozására kell felhasználni, míg az amerikai futball-specifikus gyakorlatokkal finomítani kell az amerikai futballban használt izmok erejét.
A súlyteremben eltöltött idő alapvető ereje elengedhetetlen a sikeres amerikaifutball-sportoló számára. Fontosak más, sportra jellemzőbb gyakorlatok is, bár nem biztos, hogy olyan hatékonyak a puszta erő és erő felépítésében.
[K] Mi a két kedvenc edzőtermi edzésed az amerikai futballisták számára? Miért gondolja, hogy ezek a gyakorlatok fontosak?
V: A tényleges futballedzés előtti gyakorlatok nagyon fontosak a megfelelő technika elsajátításához. A futballedzéseket mérsékelten hosszú futással kell kezdeni a testhőmérséklet emelése érdekében. Ezt a legfontosabb izomcsoportok statikus nyújtásával kell követni.
Ezután a játékosoknak egy sor sprintet, oldalsó nyújtást és plyometrikus visszapattanó ugrást kell végrehajtaniuk az egyik vagy mindkét lábon. Ezek a gyakorlatok felkészítik a sportoló testét, különösen az ízületeit az edzés és a játék kemény követelményeinek kielégítésére.
Az erős edzés előtti edzés első öt napja alatt a játékosoknak agilitási gyakorlatokat kell végrehajtaniuk. Ehhez tíz állomást készít elő különböző gyakorlatokkal: plyometrikus edzés ellenállással, fűfúrók, ellenállásként rugalmas kötelek ellen történő futás, ugrókötél és egylábú futás. Minden állomáson a játékosoknak egy percig nagy intenzitással kell dolgozniuk, mielőtt továbbléphetnek a következő állomásra.
Meg kell próbálnia ezeket az edzéseket a lehető legjobban futballspecifikusvá tenni. A szezon nagy részében nagy intenzitású intervallumok (ismételt 40 méteres sprintek), hosszútávfutások és különféle futballspecifikus agilitási gyakorlatok közül kell választani.
[K] Milyen megközelítést alkalmaz a játékosok edzéshez és játékokhoz meleg időben?
V: Messze a legfontosabb tényező annak biztosítása, hogy a sportolók fizikailag alkalmasak legyenek. Természetesen megfelelően hidratálni kell őket, és fokozatosan hozzá kell igazodniuk a szélsőséges környezeti körülmények közötti edzéshez, de ha előzetesen nem voltak alkalmasak, akkor a hővel kapcsolatos problémák valószínűsége megnő.
Fontos oktatni a játékosokat a kiszáradás megelőzésének fontosságáról és a kiszáradásnak a teljesítményre és az egészségre gyakorolt pusztító hatásairól. Meg kell őket győzni, meg kell őket kérdezni és ragaszkodniuk kell ahhoz, hogy elegendő folyadékot fogyasszanak forró és/vagy párás körülmények között.
[K] Hogyan próbálja megelőzni és/vagy kezelni az amerikai futball játékosok kiszáradását és izomgörcsét?
V: A közhiedelemmel ellentétben semmilyen módon nem gyakorolhatja a kiszáradás negatív hatásainak ellenállását. A játékosoknak vizet és elektrolit italt kell kínálniuk edzés és játék közben, meleg időben pedig arra kell ösztönözni őket, hogy rendszeresen igyanak.
Az izomgörcsökre hajlamos sportolóknak esetleg több nátriumot és káliumot kell fogyasztaniuk sós sportitalok formájában és a napi étrend részeként.
A játékosokat arra kell ösztönözni, hogy edzés előtt, alatt és után is fogyasszanak el egy sportitalt. Irányelvek: 450-600 ml 1-2 órával edzés előtt, 200-300 ml 15-20 percenként edzés közben, és edzés után legalább 700 ml minden leadott fontra. Az átlagos folyadékveszteség becsléséhez mérlegelni kell a játékosokat edzés előtt és után. Emlékeztetni kell őket arra, hogy inni, mielőtt szomjasak lennének, és a terv szerint inni.
A játékosoknak vizes palackot kell magukkal vinniük a nap folyamán, hogy az edzések, órák és gyakorlatok között inni tudjanak. Tudnia kell a kiszáradás figyelmeztető jeleit: szédülés, görcsök, hányinger, fáradtság és sötét színű vizelet.
Néhány játékos hajlamos a görcsökre. Ezek a játékosok hajlamosak gyorsan és nagyon bőségesen izzadni. A múltban általában görcsök voltak, és sós ízű verejtékeket termeltek. Néhányan alacsony sótartalmú étrendet követnek a családban előforduló magas vérnyomás miatt. Ők is általában a legalkalmasabb, leg atlétikusabb játékosok a helyzetükben.
Ezeknek a játékosoknak a teáskanálnyi sóhoz ¼-t adunk 450 milliliter sportitalhoz, és arra ösztönözzük őket, hogy több sót fogyasszanak ételeikkel.
[K] Melyek a leggyakoribb sérülések az amerikai futballisták között? Milyen módszerekkel lehet megelőzni ezeket a sérüléseket?
V: Tapasztalatom szerint a zúzódások, amelyeket húzó izmok követnek (pl. Combizmok, quadriceps, borjak), izomgörcsök, megrándult bokák és kificamodott térdek a leggyakoribb sérülések.
A sérülés valószínűsége csökkenthető annak biztosításával, hogy a sportoló egy jól szervezett és felügyelt egész éves testmozgási és kondicionáló programban vegyen részt, megfelelő intenzitású és alkalmanként extrém környezeti körülmények között.
Az erőnléti edzés és az atlétikai képességek gyakorlása a legjobb módszer e sérülések elkerülésére. Az erőnléti edzés megvédi az ízületeket a traumától, az atlétikai készségek edzése pedig a mély érzékenység javításával segíthet a sérülések megelőzésében - vagyis a test és a testrészek helyzetének felmérésében.
[K] Szüksége van-e az amerikai futball játékosoknak általában más étrendre, mint más sportokban? Ha igen, miben különböznek ezek a diéták?
V: Az amerikai futball játékosoknak, akik főiskolai szinten játszanak, kivételes energia- és folyadékigényük van. Nagyon elfoglalt menetrendjük van, és egyensúlyban kell tartaniuk a képzéseket, a tanfolyamokat és a házi feladatokat. A kihívás az, hogy jól táplálják és hidratálják őket.
A teljes energiaigény (kalóriaigény) és a specifikus tápanyagigény az évszakban eltöltött időtől, a testsúlytól, az érettségtől, a személyes étkezési preferenciáktól és a sportoló helyzettől függ.
Például egy támadó vonalember az erőre és a sebességre összpontosít, míg egy futó hátra inkább a sebességre és az agilitásra. Megfelelő étkezési terveket dolgozok ki, amelyek megfelelnek a sportoló egyéni étrendjének és teljesítménycéljainak.
Fontos a kalóriabevitel időzítése. Az ideális étrend a sportolók számára a "legeltetés", vagyis egész nap kis étkezés, az edzéshez és a regenerációhoz szükséges energiaellátás maximalizálása érdekében.
A gyors regeneráció különösen fontos az amerikai futballisták számára, mivel gyakran naponta többször edzenek. A kalóriaszükségletet magas tápanyag-sűrűségű, energiában gazdag ételekkel kell fedezni. Megfelelő mennyiségű szénhidrát (8–9 gramm/testtömeg-kilogramm) fogyasztása gyümölcsök, gabonatermékek, kenyér, rizs, tészta, zöldség és néhány tejtermék formájában minimalizálja a fáradtságot és maximalizálja a testmozgást.
A fehérjeszükséglet (1,6–1,7 gramm/testtömeg-kilogramm) alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokkal fedezhető fel, például hús, baromfi, hal, tejtermékek, tojás, hüvelyesek és diófélék. A korlátozott költségvetés miatt az elegendő fehérje megszerzése kihívást jelenthet az egyetemi játékosok számára.
Gyakran a főiskolai sportolók egyszerűen nem rendelkeznek pénzügyi erőforrásokkal ahhoz, hogy megvásárolják az összes energia- és táplálkozási szükséglet kielégítéséhez szükséges ételmennyiséget.
A nagy játékosoknak több kalóriára van szükségük, mint a legtöbb sportolónak. Néha az energia- és táplálkozási szükségletek kielégítéséhez szükséges puszta ételmennyiség elsöprő lehet a sportoló számára. Itt jöhetnek jól a táplálék-kiegészítők, például a szénhidrátos energiaitalok és az étkezés helyettesítő italok.
[K] Táplálék-kiegészítőket ajánl az amerikai futballistáknak? Ha igen, melyiket, ha nem, miért ne?
V: Az amerikai futballistákat érdeklik a kiegészítők, amelyeket a tömeg növelése, a gyógyulás javítása, az energiaellátás és a zsírégetés érdekében forgalmaznak. A legtöbb játékos úgy véli, hogy ha egy kiegészítő kapható, akkor annak biztonságosnak, legálisnak és hatékonynak kell lennie.
A főiskolai sportosztályok aggódnak amiatt, hogy ezek az étrend-kiegészítők szennyeződhetnek a sportolók által használt tiltott anyagokkal. Az a hallgató, aki pozitív eredményt mutat valamely tiltott anyagra, például anabolikus szteroidra vagy efedrinre, egy évig nem engedheti meg, hogy az aktuális szezonban vagy utószezonban.
Az intézmények nem biztosíthatják sportolóiknak olyan anyagokat, mint aminosavak, kondroitin, kreatin, glükózamin, L-karnitin és fehérjepor, de a sportolók önmagukban is használhatják ezeket a kiegészítőket.
A játékosoknak tudniuk kell és tudniuk kell, hogy milyen kiegészítőket tudnak használni, és hogyan kell ezeket megfelelő módon használni. A táplálkozási szakember fontos szerepe a sportolók megalapozott döntéseinek elősegítése.
Úgy gondolom, hogy a kiegészítő megközelítés kialakításához elengedhetetlen a csapat megközelítése, mivel a csapattagok, a táplálkozási szakemberek, az orvosok, az edzők és a súlyzós edzők eltérő véleményen lehetnek erről a kérdésről. A kiegészítőket biztonságosságuk, hatékonyságuk, hatásuk, adagolásuk és előny/kockázat arányuk alapján osztályozzák.
Főbb pontok:
- A sebesség az amerikai futball sikerének legfontosabb jellemzője. Bár a méret és az izomtömeg fontos, a reakcióidő és az erő leküzdheti a méretbeli különbségeket.
- Az erő növelése érdekében az amerikai futball játékosoknak olyan gyakorlatok végrehajtására kell összpontosítaniuk, mint a guggolás, a lábnyomások, a fekvenyomás, a holtpontok, az erőátvitel és más ellenállási gyakorlatok, amelyek növelik a mag és a lábak fő izomcsoportjainak erejét.
- A fizikai erőnlét javítása és a sportolók oktatása az edzés előtti, közbeni és utáni hidratálás szükségességéről fontos az amerikai futball játékosok edzésre és játékokra való felkészítésében meleg időben. A sportitalok szénhidrát energiát és nátriumot szolgáltatnak, ami minimalizálhatja a görcsöket. Minden játékosnak sósabb ételeket kell tartalmaznia étrendjében az év forró időszakában, és a görcsökre hajlamos sportolóknak is hozzá kell adniuk sót a sportitalokhoz.
- Az amerikai futballban a zúzódások, a súlyos ütések, a boka és a térd megrándulása a leggyakoribb sérülés. Az egész éven át tartó edzés az erő és az atlétikai képességek terén a legjobb megelőző intézkedés.
- Általánosságban, mint minden sportolónál, a futballisták számára ajánlott étrendben is hangsúlyozzák a szénhidrátokat. A nagy, terjedelmes játékosoknak több kalóriára van szükségük, a meghatározott pozícióban lévő és meghatározott táplálkozási célokkal rendelkező játékosoknak egyedi étrend-módosításokra lehet szükségük.
Utolsó hozzászólás: SizeOne1, 2011. augusztus 8., 23:58