Táplálkozás és szellemi teljesítmény
Az energiaszintet, a figyelmet és az értelmi és tanulmányi teljesítményt az étkezési szokások befolyásolják. A megfelelő táplálkozás hozzájárul a megnövekedett memória kapacitású éber agy teljesítményéhez.
· A napi táplálkozási szükségletekre odafigyelő hallgatók tanulmányi eredményei jobbak voltak. [1]
· A nem megfelelő táplálkozás negatívan befolyásolja a tanulmányi teljesítményt és az intelligenciát. [2]
· Az alacsony fehérje- és vasszint alacsony pontszámokkal jár a feladatok végrehajtása során. [3], [4]
· A rossz étrenddel rendelkezők gyengébb eredményeket értek el a szókincs, az értett szöveg, a számtan és az általános ismeretek tesztjeiben. [5]
· Azok, akik nem reggeliztek, rosszabb eredményeket értek el a reakcióidő és a problémamegoldó válaszok pontossága szempontjából. [6]
· A vashiányos vérszegénységben szenvedőknél rövidebb volt a figyelem, az ingerlékenység, a fáradtság és a koncentrációs nehézségek, ami szerény pontszámokat eredményezett a szókincspróbákban, az olvasásban és egyebekben. [7]
· A fehérjék, különösen a triptofán, javítják az éberséget. [8]
· Az enyhén alultápláltaknál az intelligencia és a teljesítmény romlását figyelték meg, és a jobb étrend kijavította ezeket a hiányosságokat. [9], [10]
A test sejtjeinek, beleértve az idegsejteket is, tápanyagokra és energiára van szükségük a működéshez és a regenerációhoz. Minden szerv és funkciója megfelelő táplálékot és energiát igényel.
A szervezet számára szükséges energiát csak három forrásból lehet beszerezni: szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból. A szénhidrátok keményítőből és cukrokból állnak. A test lebontja (metabolizálja) a szénhidrátokat glükózzá, az egyetlen energiaforrásként, amelyet az agy használ. [12] Azonban csak a szénhidrátok fogyasztása nem elegendő. A keményítők és cukrok lebontásához más tápanyagok, például vitaminok és ásványi anyagok szükségesek. Az agynak rendszeres fehérjeszükségletre is szüksége van, amely alapvető követelmény a test összes sejtjének egészségéhez és helyreállításához. Ezenkívül az agynak és a központi idegrendszernek zsírra van szüksége ahhoz, hogy a mielinhüvelyen keresztül biztosítsa az idegeket körülvevő zsírréteget.
Így, ahogyan a test egészének kiegyensúlyozott étrendre van szüksége - amely szénhidrátokból, fehérjékből, zsírokból, vitaminokból, ásványi anyagokból és vízből áll -, az összetett idegrendszerrel rendelkező agynak ugyanúgy szüksége van az optimális működésre.
Hogyan biztosíthatjuk a kiegyensúlyozott étrendet? Van néhány eszközünk, amelyek közül a legegyszerűbbek a következők. Először is, a nemzeti élelmiszer-irányelvek [13], amelyeket rendszeresen frissítenek, megalapozzák az egészséges táplálkozási szokások kialakulását. Az egészséges táplálkozás kiválasztásának második eszköze az étkezési piramis. A legegészségesebbnek tartott vegetáriánus ételpiramis [14] kategóriákba sorolja az ételeket a bennük található tápanyagok szerint. Az egyes kategóriák fő tápanyagai a "Tápanyagok minden élelmiszer-kategóriához" mezőben vannak felsorolva. A piramis meghatározza az egyes ételkategóriákhoz tartozó adagok számát is, amelyek ajánlottak az egyén számára szükséges kalóriaszám megadásához.
· Gabonafélék: szénhidrátok, fehérje, rost, B komplex, folsav, ásványi anyagok
· zöldségek: szénhidrátok, rostok, folsav, C-vitamin, béta-karotin, K-vitamin, ásványi anyagok
· gyümölcsök: szénhidrátok, rostok, C-vitamin, fóliatűk, ásványi anyagok, fitokemikáliák
· Tejtermékek: fehérje, kalcium, D-vitamin, riboflavin, B12-vitamin
· fehérje: fehérje, cink, vas, B6-vitamin
A tápanyagtartalom megismerésének harmadik eszköze a csomagolt termékek címkéje, amely jól jelzi az egy adagban található kalóriákat és fő tápanyagokat. Sajnos ez nem minden országban érhető el.
Fehérjék: a test aminosavakból építkezik
A fehérje minden ételben megtalálható, még akkor is, ha némelyikben nem nagy arányban. A fehérje ajánlott napi adagja 0,8 gramm kilogrammonként. Egy 70 kilogrammos férfinak napi 56 gramm fehérjére van szüksége, míg az 50 kilogrammos nőnek 40 grammra van szüksége naponta. Az étkezési piramis ajánlásainak betartása a nők esetében 2000 kalória, a férfiak esetében pedig a 2500 kalória adagjának méretével és számával kapcsolatban összesen 67 gramm fehérjét eredményez a nőknél és 80 gramm fehérjét. [15] Mindkét eredmény meghaladja az ajánlásokat.
A fehérjéket teljes és hiányos kategóriába sorolták az élelmiszerek aminosavprofilja alapján. Mivel a növényi fehérje aminosavprofilja kissé eltérhet a húsfehérjétől, a növényi fehérjeforrásokat hiányosnak nevezték. Korábban a vegetáriánusokat arra ösztönözték, hogy válasszanak kiegészítő fehérjeforrásokat egy adott étkezéshez, például a gabonatejet. A legfrissebb eredmények alátámasztják a különféle fehérjék fogyasztását a nap folyamán, és tagadják, hogy minden étkezésnél szándékosan kellene pótolni a fehérjét. [16]
A bevitt fehérje mellett az aminosavak abszorbeálódhatnak és fehérjéket képezhetnek azáltal, hogy felszívják a pelyhes sejteket a gyomor-bél traktus bélésében. Változatos étrend, megfelelő kalória- és emésztőrendszerből származó aminosavak elegendő fehérjét biztosítanak. [17]
A növényi fehérjék biztosítják az optimális egészséghez szükséges aminosavakat a húsban kevés kevés káros anyag nélkül. A telített zsírok, különösen a hús, nagyon károsak, mivel elősegítik a koleszterin képződését. Minden típusú hús tartalmaz koleszterint, a viaszos anyagot, amely ateroszklerotikus plakkokként lerakódik az erekben. Az előkészített koleszterin fontos negatív elem. A jobb étrend növényi fehérjéket, azaz hüvelyeseket (babot és rokon növényeket), zöldségeket, dióféléket és magokat használ fel. A bennük lévő fehérjék nem kísérik telített zsírokat és koleszterint.
Mit kellene innunk?
A testnek vízre van szüksége. A teljes testtömeg körülbelül 50-60% -a víz. Az étrend vízforrásai: folyékony ételek (leves, húsleves, pörkölt, joghurt), italok (víz, gyümölcslevek), szilárd gyümölcsök (a gyümölcsök és zöldségeké 73–95% víz) vagy az oxidációs folyamat eredményeként kapott víz (200 -300 cm 3 naponta). A becsült vízigény egy milliliter bevitt kalóriánként. Egy fiatal felnőttnek, akinek 2000 kalóriára van szüksége, 2000 milliliter vízre vagy 2 literre lesz szüksége. [18]
A palackozott víz hátránya az ásványianyag-tartalom nagy változása, a forrástól függően. [19] A fogorvosok azt is észrevették, hogy nőtt a fogszuvasodás száma, amely valószínűleg összefüggésben van a palackozott vízfogyasztás túlsúlyával, mivel sok márka nem tartalmaz fluoridot, ami elengedhetetlen a fogak egészségéhez.
A fiatalok gyakran előnyben részesítik azokat az italokat, amelyek semmilyen tápanyagot nem tartalmaznak. Például a szénsavas italok vizet jelentenek, táplálkozási előnyök nélkül. Minden 340 milliliteres pohár 150-180 kalóriát és 7,5-9 evőkanál cukrot tartalmaz.
Vannak más nem tápláló italok, például a [fekete] tea, kávé, alkoholos italok. A kávé- és teafogyasztással kapcsolatos tanulmányok gyakran ellentmondásos eredményeket mutatnak. Egyesek azt mutatják, hogy a koffein jelenléte növeli a fizikai állóképességet sportolás közben [20], [21], [22] emeli a morált, [23], [24] növeli a jó hangulatot, [25] csökkentheti az elhízás kockázatát a szöveti proliferáció csökkentésével. fehér zsír [26], és növelheti a hideg ellenállást azáltal, hogy előnyben részesíti a barna zsírszövetet. [27]
A média hajlamos dicsérni az alkohol, pontosabban a bor tulajdonságait, mivel ezek hasznosak az egészségre. De a borban található fitokémiai anyag, az úgynevezett resveratrol, az egyetlen előnyös anyag a vörös szőlő bőrében található. Szőlőfogyasztással vagy szőlőlé (must) ivásával ugyanaz az előnye lesz. Az American Heart Society kijelenti, hogy tekintettel az etanol és "számos egészségügyi kockázat (…) közötti kapcsolatra, kevés indok van az alkohol (vagy különösen a bor) kardioprotektorként történő ajánlására". [55]
A vegetáriánus ételek piramisa azt sugallja, hogy az egészséget jól szolgálja a tej és tejtermékek, gyümölcs- és zöldséglé, valamint természetesen a víz fogyasztása. Ha tejpótlót választ, válasszon olyan márkákat, amelyek a saját tejének tápanyagát adják Önnek. Egy adag tej általában 8 gramm fehérjét, az ajánlott napi kalcium (RDA) 20-30% -át, a riboflavin RDF 30% -át, a D-vitamin RDA 20-25% -át, az RDA 25-35% -át adja. B12-vitamin. Olvassa el a növényi tej címkéjét, legyen szója, dió vagy rizs, ahogy szeretné.
Következtetés
Szellemi erő és kitartás áll rendelkezésére. Adjon magának nagy előnyt egész életében a helyes, kiegyensúlyozott étrend révén. Használja a rendelkezésre álló táplálkozási információkat, bölcsen válassza ki, mit eszik vagy iszik, és rendszeresen mozogjon. Az agyadnak szüksége van azokra a tápanyagokra, amelyeket az egészséges ételek biztosíthatnak. Táplálkozási szükségleteinek figyelembevételével maximalizálja az időt, az energiát és a pénzügyi befektetéseket felsőoktatásába. Az egész karriered egy éles, memorizálni képes agyon, egy jól táplált agyon múlik.
Megjegyzés: Georgia E. Hodgkin (PhD oktatásban, Loma Linda Egyetem) a táplálkozás és a dietetika professzora, a Kaliforniai Loma Linda Egyetem Orvosi Szakmai Iskolájának Táplálkozási és Dietetikai Tanszékének társelnöke.