Táplálkozás és táplálék-kiegészítők; felállítani a homegym-et; Izomépítés otthon; Csak te

táplálás

A diéta kétségtelenül fontos tényező az izomépítés terén, de általános teljesítménye és egészsége szempontjából is. Ezért az étrendnek mindenekelőtt egyszerűnek, egészségesnek és teljesítményorientáltnak kell lennie. Hosszú távon ennek egyetlen módja az étrend hosszú távú megváltoztatása, és nem csak a diéták összeomlása. Mostanra mindenki számára világosnak kell lennie, hogy a „csoda diétáknak” semmi haszna. Itt 6 egyszerű szabály létezik, amelyeket lépésről lépésre végre lehet hajtani. Ha betartja ezeket a szabályokat, megalapozta az egészséges és teljesítménynövelő étrendet.

1. Igyon sok vizet

A megfelelő vízellátást többnyire alábecsülik. Sürgősen 3-5 liter mennyiségre van szükség, különösen a sportolók számára. Természetesen kerülni kell a mindenféle cukros italokat. Az ásványvíz és a cukrozatlan tea, vagy az alkalmi kávé legyen a választott ital.

2. Természetes ételek

Bevásárlókosarát elsősorban természetes termékekkel kell megtölteni. Ez azt jelenti, hogy a megvásárolt termékeknek pontosan egy összetevőből kell állniuk. Ha mégis készen vásárol valamit (a mélyhűtőből származó dolgok is meglehetősen egészségesek lehetnek), akkor a legjobb, ha megnézi az összetevők listáját, ha úgy érzi, eszébe jut a kémiaóra, dobja el. Lehetőleg kerülje a sok zsírt, cukrot és sót tartalmazó ételeket.

3. Sokszínűség

Ami a gyümölcsöt és a zöldséget illeti, a lehető legváltozatosabban kell enni. Annak érdekében, hogy a lehető legtöbb vitamint, ásványi anyagot és minden más tápanyagot el lehessen fedni, a tányérjának minél színesebbnek kell lennie. Mivel lehetetlen kiszámolni az összes mikroelemet (és erre nincs is szükség), enni csak annyit változatosan lehet, hogy a lehető legtöbbet hozza ki.

4. Magas fehérjetartalmú

A fehérjében gazdag étrend elengedhetetlen, különösen azoknak a sportolóknak, akik erősítő edzéssel/testépítéssel foglalkoznak. A fehérjék az izomsejtjeinek "építőanyaga", ezért figyelnie kell a fehérje bevitelére. 2 gramm/testtömeg-kilogramm legyen. Annak kiderítése érdekében, hogy betartja-e ezt az irányértéket, azt javaslom, hogy kövesse nyomon az étrendjét egy kalóriaszámláló programmal. A FatSecret ingyenes alkalmazást használom, ott láthatja azt is, hogy mennyi fehérjét/szénhidrátot/zsírt fogyasztott. Csak addig kell ezt tennie, amíg kialakul egy érzése az étrend intuitív ellenőrzésének.

otthon

5. Sok zöldség

Csak nem ehet elég zöldséget. Különösen akkor, ha fogyni szeretne, a mottó: minél több zöldség, annál jobb. Ha azt szeretné, hogy a lehető legjobb mikroelemekkel (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek ...) szállítsák, akkor minél többféle zöldséget kell ennie. Mindenképpen teszel valami jót az egészségedért, de a teljesítményedért is.

6. A testedzés-evés időzítése

Ha lehetséges, kerülje a nagy étkezést közvetlenül edzés előtt, különben egyszerűen nehéznek és lassúnak érzi magát edzés közben. Az edzés utáni ideális idő egy jelentős étkezéshez. Mindent követelt a testétől az edzés során, és most meg kell adnia az építőanyagot a regenerálódáshoz és a növekedéshez. Ideális esetben az építőanyagok könnyen hozzáférhető fehérjék. Ezért sok sportoló egy savófehérje turmixot iszik közvetlenül edzés után. Erre a célra egyszerű, gyorsan használható szénhidrátokat kell szállítani (rizs, burgonya, tészta, gyümölcs ...). Sok inzulin szabadul fel, ami azt jelenti, hogy az aminosavak gyorsan továbbjutnak az izomsejtekbe. Például a klasszikus rizs csirkével ideális edzés után. A tejsavófehérje turmixolás egy banánnal kombinálva szintén jó megoldás, ha a dolgoknak gyorsan kell menniük .

Felépítés és meghatározás

1. Kalória: Csak a kalóriafogyasztás dönti el, hogy elfogadja-e vagy elfogadja, tehát ez az izomépítés vagy a zsírvesztés céljának alapvető követelménye.

2. Makrotáp-eloszlás: Itt általában a kalóriák körülbelül 50 százalékát szénhidrátokból kell bevinni. Szerkezetét tekintve néha lehet egy kicsit több és definíció szerint valamivel kevesebb. 2 gramm fehérje/testtömeg-kg és a többi (a lehető legegészségesebb) zsír.

3. Mikroelemek: Annak érdekében, hogy az összes mikroelemet minél jobban el lehessen fedni, sok zöldséget és gyümölcsöt kell enni, minél színesebb és változatosabb, annál jobb. Ha biztonságban akar lenni, akkor orvost is elvégezhet egy vérvizsgálattal, hogy kiderüljön, minden lefedett-e. Ha nem ez a helyzet, akkor megfelelő étrend-kiegészítőket szedhet, vagy ennek megfelelően módosíthatja étrendjét. De erre aligha lesz szükség, ha betartja a fenti 6 szabályt.

Építkezés

A felépítési szakaszban, más néven tömeges fázisban, létre kell hoznia egy kalóriatöbbletet. A 300-600 kalória értéke gyakran bevált. A túl nagy felesleg szükségtelenül magas zsírmennyiséghez vezet, és ezt el kell kerülni. Ez idő alatt az edzésnek nehéznek, rövidnek és intenzívnek kell lennie. Az ételnek körülbelül 50 százalék szénhidrátból kell állnia. A felépítés fázisában egyszerűbb szénhidrátokkal (burgonya, rizs, tészta, gyümölcs) kényeztetheti magát, mint a meghatározásban. A többit nagyjából egyenlő mennyiségű zsírban és fehérjében (csak arra kell figyelni, hogy a testtömeg-kilogrammonként 2 gramm fehérje legyen!). Ha problémája van a kalóriák beszerzésével, naponta 1-2 marék diót fogyaszthat, sok kalóriát tartalmaz, és nagyon egészséges is, alternatív megoldásként használhat súlynövelő shake-eket is (lásd alább).

Legfrissebb építés alatt álló szénhidrátforrások: zabpehely, mindenféle zöldség, teljes kiőrlésű kenyér, burgonya, teljes kiőrlésű rizs, teljes kiőrlésű tészta, mindenféle gyümölcs, quinoa, müzli (cukor nélkül), bulgur, hajdina, kukorica,

Legfrissebb fehérjeforrások építés alatt: marhahús, hal, baromfi, tojás, kvark, natúr joghurt, sajt, tejsavófehérje turmix

A legfejlettebb zsírforrások: napraforgómag, dió, vaj, olívaolaj, mogyoróolaj, chia mag, lenmag

meghatározás

A testzsír csökkentése érdekében a meghatározási szakaszban kalóriadeficitet kell létrehoznia. Tehát vagy egyél kevesebbet, vagy égessen több kalóriát. Az izmok fenntartása érdekében természetesen folytatnia kell a kemény edzést. Ahhoz azonban, hogy ne terheljen túl sokat a testére, a kalóriabevitelt csak fokozatosan kell csökkentenie. Ha a kalóriadeficit túl nagy, a test átvált az „alacsony lángra”, majd kevesebb kalóriát éget el, emellett egész nap ernyedten és lassan érzi magát. A felhalmozási fázissal ellentétben kerülnie kell az egyszerű szénhidrátokat, kivéve közvetlenül az edzés után. Egyébként a komplex szénhidrátokat, mint például a zabpehely, a teljes kiőrlésű termékek, a quinoa ... előnyben részesítése. A szénhidrátok százalékát is csökkenteni kell, és növelni kell a fehérjetartalmat. A fehérje hosszabb ideig telítődik, és kevesebb kalóriával lehet boldogulni anélkül, hogy "éhezne". Általában azonban nem rajongok a terv merev betartásáért, mert mindenkinek meg kell találnia a maga módját, hogyan lehet a kalóriadeficitet legjobban kezelni. Annak érdekében, hogy több kalóriát égessen el, nem szabad megtenni kardió nélkül. Kocogás, kerékpározás, edzés az evezőgépen, vagy csak séta, éppen amit szeretsz a legjobban csinálni.

Tipp: Eredményesebb, ha este nem eszel semmit, amely szénhidrátot tartalmaz, és reggel éhgyomorra végezzük a kardió edzést vagy az erőnléti programot. Az étkezés előnye, hogy a glikogénkészletei üresek és a zsírvesztés gyorsabban következik be. Teljes glikogénkészlet esetén (szénhidrátot tartalmazó étkezés után) a zsírvesztés általában csak 20-30 perc múlva kezdődik, az edzés intenzitásától függően.

A definíció legfontosabb szénhidrátforrásai: zabpehely, zöldségek, rizs, quinoa, hajdina, az alkalmi gyümölcs

A definíció szerint legfontosabb fehérjeforrások: marhahús, hal, baromfi, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú kvark, természetes, alacsony zsírtartalmú joghurt, tejsavófehérje turmix

A definíció szerint legfontosabb zsírforrások: napraforgómag, dió, olívaolaj, mogyoróolaj, chia mag, lenmag

Étrend-kiegészítők

Ahogy a szó is sugallja, az étrend-kiegészítők csak az egészséges étrend kiegészítései, és mint ilyeneket kell használni. Ésszerűen felhasználva jó segítséget jelenthetnek, és néhány százalékkal többet kaphatnak, nem többet és nem kevesebbet. Itt szeretném részletesen bemutatni a legésszerűbbeket.

BCAA: A BCAA az elágazó láncú aminosavak rövidítése. Ez a 3 esszenciális (táplálékkal kell bevenni, és nem maga a szervezet termeli) aminosav, leucin, valin és izoleucin. Leginkább 2: 1: 1 vagy 4: 1: 1 arányban. Tanulmányok a reakcióidő és a fáradtságcsökkentés javulását mutatták hosszú edzéssel. A BCAA-k tehát azokat a sportolókat érdeklik, akik vagy hosszú ideig edzenek, vagy éhgyomorra. Egyébként, amint azt már fentebb említettük, ez a 3 aminosav elegendő mennyiségben megtalálható a tejsavófehérjében és más fehérjében gazdag ételekben is. Tehát, ha odafigyel az elegendő fehérjebevitelre (2 g/testtömeg-kilogramm) és edzés után iszol egy tejsavófehérje-turmixot, nem kell további BCAA-t szednie. Ha azonban hosszú ideig vagy éhgyomorra edz, vagy nem figyel a fehérjében gazdag étrendre, akkor a BCAA ajánlott.

Súlygyarapító: Egyeseknek nehéz enni annyit, hogy kalóriafeleslegbe kerüljenek. Ehhez használhat súlygyarapodókat. Ezek általában rengeteg kalóriát tartalmaznak, ez a Scitec egy adagjában jó 800 kalóriát tartalmaz, jól oldódik és jó íze van. Főleg tejsavófehérjéből, maltodextrinből (gyorsan emészthető szénhidrátok), zabból (lassan emészthető szénhidrátokból), valamint néhány ásványi anyagból és vitaminból áll. Kis mennyiségű kreatint is tartalmaz, de nem elegendő a normál kreatin pótlás pótlásához (kb. 5 gramm). A legjobb, ha edzés után azonnal megrázza. Azok számára, akiknek nehéz a tömeggyarapodás, a súlygyarapodóknak ki kell próbálniuk.

Omega 3: Az omega 3 zsírsavak olyan többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek nélkülözhetetlenek (táplálékkal kell fogyasztani, és nem maga a szervezet állítja elő), és létfontosságúak az emberi test számára. Főleg algákban, egyes növényekben és halakban található meg. A megfelelő omega3-ellátás számos előnyének egyike:

2. Pozitív hatás a vérnyomásra és az erekre, ezáltal az általános szívműködésre

3. Csökkent hajlam a depresszióra

Ezenkívül számos tanulmány kimutatta az izomfájdalom és -merevség csökkenését megfelelő omega 3 ellátással. Mivel csak nagyon kevesen fogyasztunk olajos halat vagy lenmagolajat szinte naponta, a legtöbb (beleértve a nem sportolókat is) erősen ajánlott az omega 3 kapszula formájában történő kiegészítése akár halolajon, akár vegetáriánusok számára algás alapon. Az itt ajánlott halolaj-alapú kapszulák egy csomagja egy egész év készletet tartalmaz a törvény által javasolt bevitelnél.

D-vitamin: A D-vitamin az egyik zsírban oldódó vitamin. Az élelmiszerekben csak néhány ételben található meg, például a májban, és csak kis mennyiségben. Amikor a bőr napsütésnek van kitéve, a szervezet maga állítja elő a D-vitamint. Tehát, ha nyáron elegendő napsugárzást engedélyez a bőrön, akkor nem kell ezt kiegészítenie. Télen azonban a D-vitamin további bevitele teljesen logikus, mivel a közvetlen napfény nagyon kevés. A D-vitamin hiány rövid távú következményei a következők:

  1. a rossz hangulat és a lassúság érzése gyakran téli depresszióról vagy téli kékekről beszél
  2. Immunhiány, ezért gyakrabban betegszik meg
  3. alvászavarok

Az ezen az oldalon található linkek hivatkozási linkek. Kis jutalékot kapok, ha ezen a linken keresztül vásárol. Nincsenek további költségei vagy egyéb hátrányai az Ön számára.