Táplálkozás és teljesítmény a sportban: tudomány a villa végén - 18. téma
Országos Sport, Szakértelem és Teljesítmény Intézet
Sporttáplálkozás és teljesítmény: tudomány a villa végén
5. fejezet Táplálkozás és testösszetétel
Teljes szöveg
Főbb pontok
Az erősítő edzésprogram által megcélzott izomtömeg-növekedés elősegítése érdekében a táplálkozás alapvető szerepet játszik. Ebben az összefüggésben számos stratégiát kell tiszteletben tartani a kívánt cél elérése érdekében:
■ az energiafogyasztásnak elegendőnek kell lennie a napi kalóriakiadások kompenzálására;
■ a fehérjebevitelnek el kell érnie az 1,8–2 g.kg-ot -1 .j -1 egész napra osztott adagok formájában. Ezen a küszöbön túl nem tapasztalható további előny. Ezután az étrend-kiegészítők ajánlhatók, feltéve, hogy doppingellenes címkével vannak ellátva;
■ a időzítés a fehérjebevitel elengedhetetlen. Ebben a tekintetben különösen fontos a súlyzós edzés körüli időszak: ezért okos a fehérjét fogyasztani az előtt és közvetlenül utána. Ugyanakkor a szénhidrátok együttes bevitele korlátozza a fehérjék lebomlását, miközben felgyorsítja az izomfelhalmozódást.
Hogyan játszik a táplálkozás alapvető szerepet az izomtömeg növelését célzó programban ?
1 Egy nap alatt az izomfehérjék megújulnak a fehérje lebomlásának és újraszintézisének egymással versengő mechanizmusai által generált lassú forgalommal. A sportoló izomtömegének változása egy adott időszakban tehát attól függ, hogy ebben az időszakban milyen izomfehérje-egyensúly van, vagyis a teste által elpusztított izomfehérjék mennyiségének (proteolízis) és a különbség között. amelyet szintetizál (proteoszintézis). Ez az egyensúly a nap folyamán nagyon ingadozik, felváltva azokat a fázisokat, amikor a szintetizált fehérje mennyisége meghaladja az elpusztított fehérje mennyiségét (pozitív nitrogénmérleg), és azokat az időszakokat, amikor a helyzet megfordul (negatív nitrogénmérleg) [ábra. 1].
1. ábra - Az izomfehérje egyensúlyának változásai egy nap alatt. Itt a szintetizált fehérje mennyisége kompenzálja a lebontott fehérjékét: az izomtömeg állandó marad.
2 Amikor a kívánt cél az izomtömeg növelése, elengedhetetlen, hogy ez az egyensúly globálisan pozitív maradjon egy viszonylag hosszú ideig (gyakran több mint hat hétig): az izom hipertrófia valóban lassú folyamat, amelynek időigényessé válása jelentősvé válik (csak 1 a testfehérjék% -a naponta megújul). Az izomtömeg növekedése tehát azoknak az időszakoknak a felhalmozódásából származik, amikor a pozitív fehérjemérleg eljut.
Fehérjék, aminosavak: micsoda különbség ?
A fehérje egy molekula, amely peptidkötésekkel összekötött aminosavakból áll. A fehérjeforrástól (hús, tojás, tej, szója, zöldség) függően az étrend által biztosított aminosavak ezért eltérhetnek. Az izomtömeg-növekedést célzó képzési program részeként különösen fontos biztosítani, hogy az étrend elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat biztosítson, amelyeket a szervezet nem szintetizál.