Táplálkozás és testmozgás; Bertha von Suttner Gimnázium
- Általános táplálkozás és táplálkozás a sportban
- Diéta fogyáshoz
- Megfelelő táplálék az izomépítéshez
Általános táplálkozás és táplálkozás a sportban
Az étel különféle anyagokból áll, és ez az alapja az anyagcserének és az anyagcserének. Az étel alapvetően három különböző területre oszlik. Az alábbiakban részletesebben megvizsgált úgynevezett élelmi rostokban (emészthetetlen élelmiszer-összetevők, főleg növényi szénhidrátok, amelyek megtalálhatók például a gyümölcsökben és zöldségekben), az aromákban és aromákban (vegyi anyagok) és a tápanyagokban.
Definíció (Weineck szerint): A tápanyagok azok a tápanyagok, amelyek felhasználhatók az anyagcserében a test felépítésére és fenntartására, valamint az energia biztosítására. A szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket alapvető tápanyagoknak nevezik - ezek az egyetlen energiaforrás -, míg a vitaminokat, ásványi anyagokat és vizet nélkülözhetetlen kiegészítő tápanyagoknak.
-Nagy fogyasztás intenzív edzés közben = a szénhidrátbevitel nagyon fontos edzés után
-Részt vesz a fehérjék és zsírok anyagcseréjének szabályozásában
-A napi energiaigény felét a KH-nak kell fedeznie
-fontos az izomnövekedés szempontjából
-Aminosavakból áll
-A hiány alacsonyabb fizikai és szellemi teljesítményhez vezet
-körülbelül 1-2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm
-Differenciálás telített, telítetlen és erősen telítetlen zsírsavakra (esszenciális zsírsavak)
-állati zsírok, mint pl B. Hal
-a napi energiaigény kb. 30–35% -a
-Differenciálás zsírban oldódó (A, D, E, K) és vízoldható vitaminokra (minden B-vitamin és C-vitamin)
-szükségesek az anyagcseréhez
-például A-vitamin: karotin sárgarépában; D-vitamin: tojássárgája, tej; K-vitamin: zöldségek, hal
-Alapvető az anyagcsere fenntartásához
-Ennek nagy részét automatikusan kiegyensúlyozott, egészséges étrend veszi be
-A hiány többnyire a vasban, a jódban és a fluorban jelentkezik
-Az összes sejt és szövet szerkezeti összetevője
-A test szállítási eszközei
-Fontos a hőmérséklet-szabályozás szempontjából
Energiahordozó:
Az energiaforrások szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Legjobb esetben 60% szénhidrát, 15% fehérje és 25% zsír tápanyageloszlás van.
Energiaigény:
Az energiaigény ki van téve Alap- és szolgáltatási forgalom együtt.
Alapanyagcsere + kimeneti anyagcsere = teljes energiaigény
Alapanyagcsere sebesség: Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyre az embernek átlagosan 24 óra alatt szüksége van teljes pihenés és fekvés mellett a testhőmérséklet fenntartása és az alapvető anyagcsere (szívműködés, légzés) érdekében.
A férfi anyagcsere-sebességének kiszámítása: 1 kilokalória (vagy 4,2 kilojoule) testtömeg-kilogrammonként óránként
Szolgáltatás forgalma: A test minden stresszje, amely meghaladja az alapanyagcsere-feltételeket, megnövekedett energiafogyasztáshoz vezet. További energiafogyasztás például a fokozott szervi aktivitás, de mindenekelőtt az izomaktivitás révén a hideg és a hő elleni védekezés további intézkedéseiből származik. A teljesítmény mennyisége szempontjából meghatározó a tömeg, valamint az izommunka intenzitása és időtartama. Például a 9 km/h sebességgel történő futás 10 kcal/perc energiafogyasztást eredményez.
A sportoló energiaigénye:
A sportoló energiaigényének meghatározása bonyolult, mert az energiaigényt számos tényező befolyásolja. Például életkor, nem, izomtömeg stb.
Energiaellátás irányértékei:
Általános táplálkozási tanácsok:
- Kerülje az üdítőket és édességeket
- Használjon okosan alkoholt
- Kis gyorsétterem
- Nem lehet lemondani a cukorról, mert a szervezetnek szüksége van rá
- Sokoldalú, de nem túl sok
- Kevésbé magas zsírtartalmú étrend
- Sok teljes kiőrlésű gabona
- Rengeteg zöldség és gyümölcs
A szükségletalapú étrend alapelvei: Több kicsi étel jobb, mint néhány nagy
Kifejezetten a sportolók számára:
- A testmozgás idején a gyomor nem lehet tele vagy üres
- Az utolsó nagy étkezésnek legalább 3 órával az atlétikai teljesítmény előtt kell lennie
- Erős sportolók számára megnövekedett fehérjebevitel az edzés előtt, alatt és után
- Az állóképességű sportolóknál megnövekedett szénhidrátbevitel edzés előtt
- Intenzív testmozgás után az étkezés folyékony formában, mivel gyakran hiányzik az étvágy
Javaslat étkezési tervre a gyorsasági sportolók számára (4000kcal):
Reggeli: 250 g fekete ribizli lé, mazsola kvark tál (100 g sovány kvark, 50 g joghurt 1,5%, 25 g mazsola, víz, 50 g mandarin
Ebédelni: 200 g grillezett laposhal (2 g olaj), citrom, 300 g burgonya (5 g olaj), 200 g zöldborsó (10 g margarin), 200 g paradicsom salátaként (10 g hagyma, 3 g olaj), 100 g ananász friss, 50 g eper desszertként, 250 g facsart narancslé
Délután: 2 db müzliszelet, 2 adag izotóniás ital
Vacsora: 40 g nyers füstölt sonka, 60 g savanyú sajt (10 g hagyma), 20 g margarin vagy vaj, 150 g retek, 40 g teljes kiőrlésű rozskenyér, 40 g teljes kiőrlésű búza kenyér, 25 g pumpernikkel, 1 l almalé (elosztva az estén)
Továbbá: Ásványvíz, ha szükséges
Diéta fogyáshoz
A sikeres fogyás érdekében nagyon fontos az étrend megváltoztatása, mivel csak így lehet hosszú távon elérni a célt és mindenekelőtt megtartani azt. Mivel csak a sport és a fogyókúra vezethet sikerhez, de nagyon nagy a valószínűsége annak, hogy visszaesik a régi szokásokba vagy olyan mellékhatásokba, mint az úgynevezett "jo-jo-effektus". Ez azt állítja, hogy például fogyókúrás fogyás után ismét jelentősen gyarapodik, gyakran még annál is többet, mint ami már a kiinduló helyzetben volt. Azok, akiknek sok mindent meg kell tenniük anélkül, hogy szeretnének enni, vagy akár éheznének a fogyókúrák miatt, sokkal nehezebben ragaszkodnak hozzájuk, mint azok, akik elégedettek az étrendjükkel és meg tudják enni a telót. Tehát ezt mindenképpen be kell tartani.
Ezért meg kell próbálnia a lehető legkisebb energiasűrűségű ételt fogyasztani (azaz kevés kalóriával). Meg kell jegyezni, hogy a kalóriák lényegesen többek esténként, mint reggel vagy délben. Javasoljuk, hogy reggelivel egy kicsit több kalóriát fogyasszon, például kenyér mellett, este pedig elkerülje a kalóriákat tartalmazó termékeket.
A napi legalább 1500 kalória iránymutatást mindenképpen el kell érni. Mivel a hiányhelyzet lelassítja az anyagcserét, ami viszont akadályozza az étkezést.
Hasznos az is, ha saját maga készít főzni, és előre elkészített termékek nélkül, mivel ez azt jelenti, hogy a saját ételébe nem kerül rejtett tartalom.
Sok olyan dolognak is vannak alternatívái, amelyek kevesebb kalóriát tartalmaznak.
| Több kalória | Kevesebb kalória |
| vaj | Alacsony zsírtartalmú kvark, krémsajt |
| lekvár | Csökkentett kalóriatartalmú lekvár |
| croissant | konty |
| szalámi | Sovány nád sonka |
Főétel:
| Több kalória | Kevesebb kalória |
| sültkrumpli | Sült burgonya, saláta |
| Rántott szelet | Természetes szelet (panírozás nélkül) |
| mozzarella | Csökkentett kalóriatartalmú mozzarella |
| Leberkäse/bratwurst zsemlét | Húsgombóc zsemle |
| Sült hal | Sushi, hal panírozás nélkül |
| Doner | Fél csirke |
| Több kalória | Kevesebb kalória |
| Csokoládé, nyúlós medvék | (Csokoládé puding |
| Torta | Almás rétes, alma karikák |
| Zseton, földimogyoró | Növényi chips, perecbot (jobb, de nagyobb energiasűrűségű is) |
Megfelelő táplálék az izomépítéshez
Csak az edzőteremben vagy otthon gyakorolni nem a leghatékonyabb módszer az izomépítésre. Csak a testmozgás 70% -kal kevésbé hatékony, mint a megfelelő táplálkozással végzett testmozgás. A legfontosabb a magas fehérjetartalmú étrend, mivel az izmok nagyrészt fehérjékből állnak.
Néhány élelmiszer, amely viszonylag magas fehérjetartalommal rendelkezik:
- Tejtermékek, például kvark, tej stb.
- Tyúk tojás
- Krumpli
- szója
- tonhal
- marhahús
- rizs
- Bab
- Kukorica
A megfelelő táplálkozáshoz állati és növényi fehérjék keverékét kell választani.
6 fontos szabály a megfelelő táplálkozáshoz:
- Elég folyadékgyarapodás
- Szabály: Minden étkezésnek és rágcsálnivalónak tartalmaznia kell kiváló minőségű fehérjéket, például tejsavófehérjét vagy kazeint (egyenként kb. 30–40 gramm).
- Szabály: mindig reggelizzen.
- Szabály: A nap folyamán harapnivalókat és ételeket két-három óránként kell behelyezni.
- Szabály: A fehérjében gazdag snackeket mindig közvetlenül edzés előtt és után kell fogyasztani - a nap leggazdagabb étele pedig körülbelül egy órával az edzés után.
- Szabály: Ne felejtsen el egy snacket esti órákban - mert a testnek energiára van szüksége lefekvés előtt, hogy megakadályozza az izmok lebomlását az éjszakai pihenési szakaszban.