Táplálkozás fizikai munka során - Táplálkozás az építkezéseken Egészségügyi portál
Akár a mezőgazdaságban, akár az építőiparban: a képzett szakmák sok erőt és fizikai erőfeszítést igényelnek. Ennek eredményeként az energiaigény sokkal magasabb, mint az irodai dolgozóké, akik többnyire ülnek. A 25 és 51 év közötti, szorgalmas férfiak esetében a szükséges energiaigényre vonatkozó irányérték körülbelül 3100-3500 kcal naponta. Azonos korú és azonos követelményekkel rendelkező nők esetében az energiaigény napi 2400 és 2700 kcal között van. A megerőltető fizikai munkát végző emberek táplálkozási igényei ezért eltérőek.
Táplálkozási tippek a fizikai munkához
- Fokozott energiaigény: A szükséges további energia fedezésére az ételek zsírtartalma a teljes energia 35 százalékára (kb. 30 százalék helyett) növelhető. Például jelentősebb tejtermékek (például alacsony zsírtartalmú változatok helyett természetes zsírtartalmú tejtermékek) választhatók. Emellett növelhető a gyümölcs- és zöldségfélék, valamint a teljes kiőrlésű termékek (tészta, rizs, kenyér) és a burgonya fogyasztása. A fizikai munkához szükséges többlet energiát nem szabad fedezni édes és zsíros ételekkel.
- Jó kezdet egy jó reggelivel: A munkanap gyakran nagyon korán, kézi tevékenységgel kezdődik. Ennek ellenére a bőséges reggelit nem szabad kihagyni a hosszabb alvás érdekében. Mivel a nap ideális kezdete egészséges és bőséges reggelivel kezdődik. Ez erőt és energiát biztosít, amelyre a nap elején szükség van. Müzli alkalmas, például zab-, tönköly- vagy kölespehelyből, joghurttal vagy tejjel, valamint friss gyümölcsből vagy szárított gyümölcsből. A pazar teljes kiőrlésű kenyér sajttal, sonkával, nyers zöldségekkel és gyümölcsökkel kiegészítve szintén jó kezdet a napnak.
- Falatozás: A reggeli és az ebéd közötti idő hosszú. Egy egészséges snack, például egy banán, egy joghurttal vagy egy joghurtitalral, szükség esetén áthidalhatja ezt az időszakot.
- Ha a reggelit lemondják, megteheti reggel egy nagyobb uzsonna fogyasztható (pl. bőséges méretű kenyér vagy müzli gyümölcsökkel és joghurttal).
- Töltse fel energiakészleteit ebédidőben: Az otthon elkészített ebéd vagy ebédcsomag jobb, mint az ebédszünetben a kolbász vagy pizza állvány. A teljes kiőrlésű kenyerek és más snackek (pl. Gyümölcs, zöldség, saláták és tejtermékek) méretre vághatók és kényelmesen szállíthatók szállító dobozokban. Ha nincs ideje otthon elkészíteni valamit, ebédelni is vásárolhat a közeli szupermarketben. Itt is mindent megtalál, ami a kiegyensúlyozott ebédhez szükséges.
- Igyon eleget: Győződjön meg arról, hogy elegendő folyadékot fogyaszt-e. Ennek megfelelően inkább nyáron és megerőltető munka közben. A cukrozatlan italok ideálisak. Még nagyon hígított gyümölcslevek (három rész víz, egy rész gyümölcslé) is alkalmasak szomjoltóként.
Számos receptötletet talál minden ízléshez egészséges receptjeinkben.
jegyzet A nehéz fizikai munka során megnövekedett energiaigény kielégítése érdekében a zsírbevitel 30% -ról 35% -ra történő növelése ajánlott. Inkább az egészséges zsírokat. Ide tartozik az olíva, repce, dió, szója, len, szezám, kukoricacsíra, napraforgó, tökmag és szőlőmagolaj.
Az olyan élelmiszerek, mint a gyümölcs, a zöldségek, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű termékek energiát, valamint számos más tápanyagot, például vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat adnak. A benne lévő komplex szénhidrátok miatt a vércukorszint lassabban emelkedik, mint a fehér lisztből készült tekercs. Ennek eredményeként az ilyen termékek hosszabb ideig megőrzik Önt.
További információ:
- Táplálkozás (egészségügyi portál)
- Osztrák ételpiramis (egészségügyi portál)
- Sport és táplálkozás (egészségügyi portál)
A felhasznált irodalom megtalálható az irodalomjegyzékben.
utoljára frissítve: 2020.11.10
Az egészségügyi portál szerkesztői jóváhagyják
Mag. Judith Benedics (BMSGPK) utolsó szakértői véleménye A szakértők csoportjához
Hasonló cikkek
Egészséges receptek
Kattintson ide a finom és könnyen elkészíthető egészséges receptjeinkért.