Az apró borjak gyógymódja; Testhezálló

A kérdés

Mi a legfontosabb tipp a makacs borjak építéséhez?

Christian Thibaudeau - erősítő edző és teljesítmény szakértő

Növelje edzési képességét.

A borjaknak három dolog van, amely csökkenti "edzőképességüket" vagy javulási lehetőségeiket:

Nagyon rövid mozgástartomány, ami azt jelenti, hogy minden ismétlésnek nagyon rövid a feszültsége.
Szuper erős nyújtási reflex, amely átveheti az amúgy is rövid mozgástartomány kétharmadát.
Nagy alkalmazkodóképesség, mivel mindennap használja őket.

Meg kell támadni az első két elemet. Tehát mindegyik ismétlést úgy végezze el, hogy az idő feszültség alatt megnő, és a nyújtási reflex hozzájárulása megszűnik, így az izmok teljes munkát végeznek. Ez nagyon könnyű. Minden ismétlést a következőképpen végezzen:

Tartsa a nyújtási helyzetet (a legtöbb borjúgyakorlat "alja") két másodpercig, hogy megszabaduljon a nyújtási reflextől. Próbálja fenntartani a feszültséget - ez nem passzív szakasz.
Lassan végezze el a teljes mozgástartományt, különösen az ismétlések elején. Kerülje a gyorsulást.
Tartsa két másodpercig az összehúzódott csúcspozíciót (a legtöbb borjúgyakorlat „csúcsát”). Szorítsa szorosan az izmot.
Amikor ismét leejti a súlyt, próbálja fenntartani a maximális izomfeszültséget. Ellenállni, miközben elég lassú negatívumot csinál.

Itt van a profi testépítő Mark Dugdale, aki ilyesmit csinál:

És ha nagyon gyors borjúnövekedést szeretne, tegye ezt a szuperhalmazt:

A1 ülő borjú emelés - 10-12 ismétlés a fent leírtak szerint, nincs pihenés
A2 nehéz motoros nyomás - 30 másodpercig terhelés alatt

Szünet 2 perc, és ismételje meg még 2-3 alkalommal. - Christian Thibaudeau

Dr. John Rusin - erőnléti szakember és teljesítményszakértő

Képezze őket egyenes lábakkal.

Persze, a borjak makacsak, de ha megérted, miért nem nőnek, akkor végre megnőnek ezek a szukák fiai.

A borjak három különböző izomfejből állnak, a középső és az oldalsó gastrocokból, valamint az alulról a soleusból. Míg mindhárman distálisan kapcsolódnak az Achilles-ínhez, amely a sarok hátsó részén található, a proximális kötések különböznek az igazi borjúizmok (a gasztrok) és a tallók között.

A gasztrok "kettős ízületi izmoknak" számítanak, mivel mindketten keresztezik a bokát ÉS a térdet. A legtöbb ember nem tudja. Ehhez képest a soleus az alsó lábcsontok hátuljához kapcsolódik, és soha nem keresztezi a térdet, csak a bokát.

A gasztrociták és a soleus közötti anatómiai megkülönböztetés megakadályozza az embereket abban, hogy felépítsék ezeket az izmokat. Miért? Helytelenül edzi a "vádliemelés" mozgást, az alsó lábszár stabilizátorait (a tallót és a mediális hajlítócsoportokat) célozza meg, nem pedig a gyomornyálkahártyát, amely valójában az a két izom, amelyet esztétikailag hatni akarunk.

A gyomornyálkahártyának való megfelelés érdekében meg kell győződnie arról, hogy a térd teljesen kinyújtva van-e borjú helyzetben. Gondoljon bele, a gyomor-testek áthaladnak a térdízületen, és szerepet játszanak a térd enyhe hajlításában. Stabilizálják a térdet is. Ezt szem előtt tartva, egyenes térdhelyzetben kell őket kiképezni.

De a legtöbb keskeny lábú férfi borjúnevelést végez, miközben kissé behajlított térdével áll, ami a hangsúlyt a talpra és a hajlítókra helyezi, ami elveszi a gyomorzáraktól. Legközelebb, amikor álló vádlit emel, használjon teljes mozgástartományt, és ügyeljen arra, hogy a szettben egyenes térd maradjon. Azonnal érezni fogja a különbséget. - Dr. John Rusin

John Romano - Versenyképes edző, a Muscle Mag korábbi szerkesztője

Használjon nagy ismétlést és nagy intenzitást.

Nincsenek „makacs borjak”. Természetesen a genetika szerepet játszhat a csillagborjú fejlődésében, de ha a borjaink nem nőnek, akkor ez főleg azért van, mert nem megfelelően gyakoroljuk őket.

Az izomnövekedés széles körben elfogadott módszere az alacsony ismétlődésű, nagy volumenű, robbanékony mozgás megközelítés körül forog. A borjak ide nem tartoznak. Az empirikus adatok, amelyeket ehhez támogatok, megtalálhatók az olimpiai sportolóknál. Gondoljunk a kerékpárosokra és a sprinterekre. Melyik csoportban vannak jobb borjak? Biztos a kerékpárosok. Nem azok a sprinterek, akik alacsony ismétlést, nagy áteresztőképességű ugrásokat végeznek.

A kerékpárosok nagy ismétlést, különböző ellenállást (felfelé és lefelé), nagy mennyiséget és intenzív edzéseket végeznek. Azok, akik azt állítják, hogy az afrikai tisztességű sportolóknak (a világ legjobb sprintereinek) genetikailag kis borjaik vannak, megerősítik véleményemet. Ha a borjak robbanásveszélyes, alacsony ismétlődésű edzésre reagálnak, a legjobb sprinterek borjakat fejlesztettek volna ki, genetikájuktól függetlenül.

Tehát a borjúedzést a kerékpáros naplóval közelítem meg. Megnézem a borjú anatómiáját is, és meggyőződöm arról, hogy mindkét fő mozdulatot edzem: a gastrocnemius-t (amely térd felett kezdődik) és a tallót (amely a térd alatt kezdődik). Mivel az ülő borjakat guggolással nevelik, elkülönítik a talpzatot, elengedhetetlenek. Minden olyan mozgás, amelyben a térd egyenes marad, elegendő a gasztroknemius számára.

Az utolsó elem az intenzitás. Képzelje el, hogyan vezet egy vezető kerékpárt a Pireneusokon a Tour de France-on. Ennek a szarnak fájnia kell. Mint például a fogak fúrása novokain nélkül. Akinek nem volt a borja szüleitől, tudja ezt a sajnálatos igazságot. - John Romano

Mark Dugdale - IFBB Pro Testépítő

A véráramlás korlátozása

A borjak növekedéséhez két dologra van szükség:

Szerezz egy ilyen csúnya szivattyút, amely átkoz téged a születésed napján
Nyújtsa ki a pumpált izmot

Mindenféle permutáció létezik, hogy bőrfelosztó szivattyút kapjunk cseppkészletekből, szuperhalmazokból, részleges részekből stb. Az összes pumpálási módszer elődje azonban a véráramlás korlátozása (BFR) vagy az elzáródás edzése.

A borjakon a BFR-t a legjobban a térdtartóval lehet használni. Vedd őket közvetlenül a térd alá, és kb. 30-40% -kal lazábban, mint egy sor guggolás. Túl szorosan csomagolja be őket, és soha nem fog teljes készletet kitölteni - figyelmeztettek!

Bármely borjúgépet használhat, beleértve az ülő, vízszintes vagy álló gépet is. Ideális esetben három ismétlést kell végrehajtania 15 ismétléssel, 30 másodperces pihenéssel. "Ideális", mert a BFR borjúképzéssel kapott égés intenzitása megkérdőjelezi elhatározását.

Végezz el 15 teljes ismétlést, állj 30 másodpercig nyugodtan és pihenj, végezz el egy másik 15 ismétlést, pihenj még 30 másodpercet, és fejezd be az utolsó szettet 15-kor. Ezután távolítsd el a pakolásokat. Itt van egy videó arról, ahogy BFR-t állok a borjaimmal állva:

Feldolgozzon akár két körrel, és ne felejtse el a borjú hipertrófia második kulcsát - a nyújtást. Fájdalmas és fontos, ha minden BFR készlet végén 30 másodperces borjú van. - Mark Dugdale

Paul Carter - erő és testépítő edző

Öt másodpercig tartó borjúlépcsők állnak meg az alsó szakaszon.

Keressen néhány lépcsőt.
Végezze el az egyetlen láb emelését, csak testtömeg használatával. Tartsa a nyújtási helyzetet öt másodpercig minden ismétlésnél. Végezzen öt ismétlést, majd váltson lábbal.
Folytassa a következő lépéssel, és ismételje meg a folyamatot. Próbáljon megtalálni olyan lépcsőket, amelyek borjúnként legalább 50 ismétlést végeznek. Ez legalább 10 szint.

Évekig csináltam ezt otthon, és a borjaim tehénmagasságban voltak. Ha van lépcső a házban, akkor ezt naponta kétszer. Figyelmeztetem azonban, hogy ne őrüljön meg, mert ha még nem végzett nagyon kemény ellési edzéseket, az fájdalomhoz vezethet. Nem fog tudni rendesen járni! - Paul Carter

Michael Warren - erősítő edző és teljesítmény szakértő

Ismerje anatómiáját és edezze izomrost típusát.

A borjúnak két fő része van. A soleus izom a sípcsont és a fibula széles és lapos izma. A gastrocnemius izmok azok a nagy izmok, amelyek középen helyezkednek el, és a fibula és a sípcsont tetejére mennek. A gastrocnemius két kisebb csoportból áll: a középső fej (belső borjú) és az oldalsó fej (külső borjú).

Itt található az izomrostok összetételének bontása:

Gastrocnemius, mediális fej: 51% lassú és 49% gyors rángatózó rost
Gastrocnemius, oldalsó fej: 46,5% lassú és 53,5% gyors rángatózás
Soleus: 89% lassú és 11% gyors rángatózó

A borjaival kapcsolatban egy fontos tényezőt kell szem előtt tartani: minden nap körbejárja őket. Legalább a testsúlyát nyomja minden alkalommal, amikor megtesz egy lépést. Tehát a borjak már nagyon erősek, ezért hatalmas növekedésnek kell alávetni őket: gondoljunk csak a nagy terhelésre, gyakoriságra és térfogatra.

Két gyakorlatot kell elvégeznie ezekkel az ismétlési tartományokkal az izmok hatékony munkavégzéséhez a rostösszetétel alapján:

Álló borjúgép a gastrocnemius és a soleus számára. Használjon 15-25 közötti rep tartományt.
Ülő borjúgép, hogy a talpra célozzon. Használjon 50 és 75 közötti rep tartományt.

A tallónak nagyobb az összetétele a lassú rángatózású izomrostokban (az emberi testben az egyik legmagasabb a lassú rángatózású összetételben), ami azt jelenti, hogy nagyobb ismétléseket kell végrehajtani. A legtöbb hagyományos borjúedzés azonban nem hoz létre elegendő mennyiséget ehhez az állóképességhez.

Különböző lábpozíciókat használjon mindkét gyakorlatnál: szoros, csípő szélességű, széles, a lábak kifordultak és be vannak kapcsolva, egy- és kétoldalas.

Ha a borjaitok egy lemaradó testrész, akkor gondolkodnia kell az edzés gyakoriságán. Gyakoroljon, mint sprinter a fenékén és a combizmain. A borjaknál gondoljon a táncos edzés gyakoriságára. A táncosok szinte minden nap borjút nevelnek ... és remek borjaik vannak.

Hetente egyszer csak nem edzi a borjait a lábszakasz végén. Ne aggódjon a túledzés miatt; A borjak nagyon gyorsan felépülnek, és gyakran kiképezhetők. - Michael Warren

Amit Sapir - IFBB Pro, a világcsúcstartó Powerlifter

Izgalmas idő, amikor nincs nagy genetikája.

A borjak furcsa izomcsoport. Természetesen, ha nincsenek nagyjai, akkor le kell dolgoznia a fenekével, hogy hozzájusson hozzájuk. A leghatékonyabb stimuláció érdekében össze kell kapcsolnia néhány dolgot. Itt van három dolog, amellyel a borjaid feszültségben fognak növekedni az idő előrehaladtával:

David Otey - az erő és az erőnlét szakembere

Képezze őket felállva, és gyakorolja őket gyakran.

A borjak örökké a Rubik izomcsoport-kockái lesznek, amelyeket fel kell építeni. Vannak, akik csak tudják, hogyan kell megérteni őket, de a többségnek nehéz dolga van. Ennek oka lehet különféle okok, beleértve a genetikát, az étrendet, a munkaképességet és a munka gyakoriságát.

Mint minden nehéz feladatnál, itt is meg kell dolgozni. A probléma az, hogy a legtöbb ember gyakorolja az edzőtermi időt, és kihagyja esztétikájának és funkcionalitásának ezt a fontos részét.

Ha nehezen tudod létrehozni, meg kell értened a korlátozó tényezőket. Ha genetikailag állsz a 8 labda mögött, mint ahogy én magam gondolom, ez azt jelenti, hogy jobban oda kell figyelned, mint egy átlagember. "Nos, talán egyszerűen nem tudom kifejleszteni ezt az izomcsoportot" megterheli a BS-t. Ha esztétikáról van szó, a részletek fontosak.

Ismerje a borjak anatómiáját. Ez fontos. A borjúban két fő izom van, amelyek akkor működnek, amikor a talpi hajlítást a lábgolyókon hajtják végre: a gastrocnemius és a soleus.

A gastrocnemius a legfelületesebb, legnagyobb és legkiemelkedőbb a kettő közül. Ezt fontos tudni, mivel valójában a térd feletti combcsonton keletkezik. Miért fontos ez? Ez azt jelenti, hogy a legnagyobb izom nem éri el teljes kapacitását, amikor a borjúnevelésben ül! Valójában a talpon dolgozik, amely kevésbé fontos a borjú megjelenése szempontjából.

Végezzen álló borjúnevelést 4 15-20-as szettnél. Heti háromszor csináld. Minden képviselőnek összpontosítania kell, hogy a borjak teljes mértékben összehúzódjanak. És mint mindig, az elme-izom kapcsolat is fontos. - David Otey