Táplálkozás idősek számára Kombinálja a mediterrán étrendet fontos tápanyagokkal

Az egészséges táplálkozás az egészségünk alapja. Különösen az idősebb emberek esetében a megfelelő ételválasztás nagyobb életerőhöz és életminőséghez vezethet, és alacsonyabb az életkori jellemző betegségek, például a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázata. Elkezdtük keresni az ideális táplálkozási formákat, és rábukkantunk a mediterrán étrendre. És mindez megvan, ahogy a tudományos tanulmányok is mutatják.

Távol minden trendtől: ami valójában "egészséges"?

Gyakran bizonytalan a „egészséges”. Gondolkodott már azon, hogy egészséges-e? A média folyamatosan változó trendjei itt nem jelentenek nagy segítséget, ma a csokoládé hízik, holnap karcsú, tegnap a zsírok rosszak voltak, ma pedig szénhidrátok. A kutatási eredményeket gyorsan átveszik és örömmel eltúlozzák.

Fontos a megfelelő alapozás az ételválasztás révén, ezt aztán a célzott tápanyagbevitel révén lehet optimalizálni, és néhány étrend-kiegészítővel teljesen optimalizálni. Ebben a sorrendben nézzük meg először a táplálkozást.

Az egészséges táplálkozás világosan körvonalazódik

Mondhatjuk teljes bizonyossággal, melyik étrend egészséges? Valójában igen, mert ma legalább viszonylag jók vagyunk abban, hogy össze tudjuk hasonlítani az étrendeket. Ha megnézzük a rengeteg epidemiológiai és klinikailag megalapozott vizsgálatok a táplálkozás egyik típusa kiemelkedik: a mediterrán étrend, más néven "mediterrán étrend".

A mediterrán diéta jellemzi:

sok zöldség és gyümölcs
Hüvelyesek (magas rosttartalmú lencse)
sok hal (omega-3 zsírsavak, hetente legalább kétszer)
Az olívaolaj, mint fő zsírforrás
Diófélék és magvak (de mérsékeltek, mivel magas a kalóriatartalmuk)

A mediterrán étrend korlátozza a következő élelmiszerek fogyasztását:

kevés vörös hús
kevés kenyér vagy tejtermék
alig só (jó a vérnyomáshoz), ehelyett több fűszer
Finomított szénhidrátokat fehér kenyér, édesség és cukor formájában nem fogyasztanak
A tejtermékeket csak mérsékelten fogyasztják

Egészségügyi előnyök származnak a mediterrán étrendből

A mediterrán étrend nagy áttörést hozott, amikor nagyszabású tanulmányok drasztikusnak találták csökkentette az aritmiák és általában a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Azoknál az alanyoknál (55 és 80 év közötti idősek), akik ezt a diétát kapták, az átlagos vagy alacsony zsírtartalmú étrendhez képest csaknem 50% -kal alacsonyabb volt a szívbetegség okozta halálozási arány [1].

A rák kialakulásának kockázata a mediterrán étrend miatt 10% -kal csökken. Különösen a légzőszervi vagy emésztőrendszeri karcinómák esetében óriási a különbség, és a kockázat 56% -kal csökken [2].

Ezeket a pozitív hatásokat a vércukorszint javulása kíséri cukorbetegeknél és a szerzett 2-es típusú cukorbetegség ritkább előfordulása mediterrán étrendet fogyasztóknál [3].

A mediterrán diéta jelentősen befolyásolja azt pszichológiai jólét. A depressziós betegségek 30% -kal ritkábban fordulnak elő, ha ezt az egészséges étrendet követik [4]. Az életkorra jellemző memóriazavarok kevésbé voltak jelen a mediterrán étrendet követő tanulmányi résztvevőknél, míg a stroke kockázata 30% -kal csökkent [5].

Minél inkább étrended hasonlít a mediterrán étrendre és többet kivon a nyugati étrendből, Amit a magasan feldolgozott, magas sótartalmú zsír- és cukortartalmú termékek határoznak meg, annál jobb.

Releváns tápanyagok: Idősebb embereknél néha súlyos az alulkínálat

A németek, csakúgy, mint a többi európaiak, alig szenvednek tápanyaghiánytól. Mindazonáltal ez bizonyos tápanyagoknál gyakrabban fordul elő, és az időseknél kifejezettebb, mint az átlagos népességnél.

Az immunrendszer szempontjából fontos: cink

Először ott lenne cink-. Egy tanulmány szerint a 65 év feletti emberek több mint 40% -ának lehet cinkhiánya, és teljes 20% -ának súlyos hiánya lehet. Ennek oka lehet a cinket tartalmazó élelmiszerek elégtelen fogyasztása vagy az idős emberek gyenge felszívódása a belekben [6].

A cink fontos az egyik számára működő immunvédelem és kiegyensúlyozott immunrendszer, amely időskorban többnyire gyulladáscsökkentő környezetbe csúszik. A cink fogyasztása csökkenti az idősek gyulladásos hírvivő anyagainak és gyulladásának értékét, és csökkenti a fertőzések gyakoriságát [7].

A cink bőségesen megtalálható a retinában, és fontos, mint természetes védelem az életkorral összefüggő makula degeneráció ellen, amely befolyásolja a szem leglátványosabb pontját. A halban gazdag étrend, például a mediterrán étrend, pótolja a cinktartalékokat. Ha étrend-kiegészítőket használ, beszélje meg orvosával az adagot. Általában a könnyen felszívódó cink-hisztidin kisebb adagjai elegendőek.

D-vitamin: Hiánytünetek a lakosság felénél

D-vitamin a következő tápanyag a listán. A téli hónapokban a németek 25% -ának van jelentős vitaminhiánya, 35% -ának pedig nem kielégítő a D-vitamin koncentrációja. Ez azt jelenti, hogy a német lakosság több mint fele az ajánlott 75 nmol/l-nél nagyobb érték alatt van, vagy 30 ng/ml felett van.

Azok az idősek, akik nyáron kevésbé vannak kitéve napfénynek és fizikailag nem aktívak, annál inkább fogékonyak a D-vitamin hiányára. A kutatások jelenlegi állása szerint a D-vitamin hiánynak több egészségügyi következménye lehet, mint "csak" csontritkulás csatlakoztatva. Ide tartozik a fertőző betegségek, a magas vérnyomás, az általános szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a cukorbetegség fokozott előfordulása. Ez nem azt jelenti, hogy a D-vitamin csodaszer mindezen állapotok esetén, hanem csupán az egyik legfontosabb kulcsa az erős egészségnek.

A D-vitamint szedő idősebb emberek egészségesebb izmokkal, szilárdabb csontokkal rendelkeznek, és kevésbé valószínű, hogy leesnek [8]. Egy német tanulmányban összefüggést találtak a D-vitamin vérszintje és a 60 év feletti emberek halálozási aránya között. A legalacsonyabb értékekkel rendelkező résztvevőknél 60–130% -kal, vagy csaknem kétszer magasabb volt a rák, agyvérzés vagy a szívbetegség okozta halálozás kockázata [9].

A D-vitamin serkenti a A szervezet saját antibiotikus anyagainak előállítása és csökkenti a gyulladás értékeit, valamint az influenzaszerű fertőzések gyakoriságát [10]. A cinkkel együtt fontos tápanyag a funkcionális immunrendszer számára.

A D-vitamin azonban nem képes megfelelő mértékben felszívódni az élelmiszereken keresztül, és a növényi élelmiszerek is tartalmazzák a rosszul használható D2-vitamint. Alulkészletben szenvedők általában részesülnek a D3-vitamin adagjából 1000 és 2000 NE között (nemzetközi egységek). Ezeket azonban mindenképpen alaposabban meg kell beszélnie orvosával. Gyakran ajánlott 1000 NE vagy annál kisebb adag, de ez csak a kezeltek felében hozza a D-vitamin szintjét a kívánt szintre, míg a 2000 NE adag szinte minden felhasználó számára eléri ezt. Van, akinek az elején még nagyobb igénye van, például az erős D-vitamin-hiány gyorsabb pótlására.

Magnéziumhiány: minden harmadik ellátásra szoruló ember érintett

Magnéziummal zárjuk a tápanyagok listáját. Míg a németországi átlagos népesség körülbelül 15% -a Magnéziumhiány Az idősek otthonában lakók 33% -ának hiánya van, vagyis kétszer olyan gyakran [11]. Ennek több oka is van. Megvan a gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint a talaj minősége csökkent az elmúlt évtizedekben, így a magnézium felszívódása az étrenden keresztül is. A kalcium-kiegészítők használata egyre népszerűbb, és A kalcium blokkolja a magnézium felszívódását.

A magnézium fontos az idegrendszer megfelelő működéséhez, a DNS helyreállításához, az egészséges kardiovaszkuláris rendszerhez és az egészséges csontokhoz. Egy tanulmányban a nagyon magas vérnyomásban szenvedők magnézium bevételével csökkentették vérnyomásukat. A magnézium fontos az érrendszer megfelelő működéséhez (az erek kiszélesedése és a vérnyomás változásai) és a megfelelő elektromos szívműködéshez.

A mediterrán étrend jól fedezi a magnéziumszükségletet, de jó magnézium-kiegészítőkkel kiegyensúlyozható. A választott szerek a magnézium-glükonát vagy a magnézium-citrát. Itt is azonban konzultálnia kell háziorvosával.

Következtetés: Az étrend megváltoztatása meghosszabbíthatja és gazdagíthatja az életét

Az étrend megváltoztatása a tápanyagok holisztikus rengetegségével jár, amelyek hatásukban kiegészítik egymást. Az egyes tápanyagok táplálékkiegészítőkön keresztül történő fogyasztása egészséges étrendet eredményezhet ne cserélje le, de ezek teljes. Jó, ha párjával vagy barátaival együtt megváltoztathatja az étrendet, és támogathatja egymást abban, hogy a kezdeti változás egészséges szokássá váljon. Csodálkozni fog, hogy az étrend megváltoztatására irányuló jó akarat miként emelheti fel a hangulatát.

Tudományos kutatási források

Guasch-Ferre, M. és munkatársai, Olívaolaj-bevitel, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a halálozás kockázata a PREDIMED tanulmányban. BMC Med, 2014. 12: p. 78.
Schwingshackl, L. és G. Hoffmann, A mediterrán étrend betartása és a rák kockázata: a megfigyelési vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Int J Cancer, 2014. 135 (8): p. 1884-97.
Salas-Salvado, J. és munkatársai, A 2-es típusú cukorbetegség előfordulásának csökkentése a mediterrán étrenddel: a PREDIMED-Reus táplálkozási beavatkozás randomizált vizsgálatának eredményei. Diabetes Care, 2011. 34 (1): p. 14–9.
Skarupski, K. A. és munkatársai, mediterrán étrend és depressziós tünetek idősebb felnőttek körében idővel. J Nutr Health Aging, 2013. 17 (5): p. 441-5.
Psaltopoulou, T. és mtsai, mediterrán étrend, stroke, kognitív károsodások és depresszió: metaanalízis. Ann Neurol, 2013. 74 (4): p. 580-91.
Madej, D. és mtsai. A vas és a cink étrendi bevitele az idősek kiválasztott csoportjában értékelve: megfelelőek-e? Rocz Panstw Zakl Hig, 2013. 64 (2): p. 97-104.
Prasad, A. S. és mtsai. A cinkpótlás csökkenti az idősek fertőzésének előfordulását: a cink hatása a citokinek és az oxidatív stressz kialakulására. Am J Clin Nutr, 2007. 85 (3): p. 837-44.
Bruyere, O. és mtsai. A D-vitamin hatása az idős népességre: jelenlegi állapot és perspektívák. Arch Public Health, 2014. 72 (1): p. 32.
Dobnig, H. és mtsai. Az alacsony szérum 25-hidroxi-d-vitamin és 1,25-dihidroxi-d-vitamin-szint független társulása az összes ok és a kardiovaszkuláris mortalitással. Arch Intern Med, 2008. 168 (12): p. 1340–9.
Urashima, M. és mtsai. A D-vitamin-kiegészítés véletlenszerű vizsgálata a szezonális A-influenza A megelőzése érdekében iskolásokban. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (5): p. 1255-60.
Worwag, M., H.G. Classen és E. Schumacher, A magnézium- és cinkhiány előfordulása az idősek otthonában lakóknál Németországban. Magnes Res, 1999. 12 (3): p. 181–9.

Képforrások: ViewApart, Barbara Helgason és drubig-photo (Fotolia), valamint succo és Romi (Pixabay)

5.00 5 pontból, 1 leadott szavazat alapján.

Értékeld ezt a cikket - nyugodtan írj megjegyzést!