Táplálkozás időzítése Megfelelő táplálkozás a nem edzésnapokon; Trainsane
Ingyenes postázás
Ingyenes szállítás 100 CHF-től.-
Kedvezményszintek
Kedvezményes szintek nagyobb megrendelések esetén
minőség
Villámgyors szállítás
16 óráig rendelték, másnap kézbesítés
Szakvélemény
Kiegészítők és választék valódi szakemberek által kifejlesztve
A Nutrition Timing táplálkozási koncepció keretében már sok mindent megtudtunk a helyes táplálkozásról különböző blogokban.
Nagyon sok információ volt a helyes reggeliről, a megfelelő ételválasztásról és a különböző ételek megfelelő kialakításáról.
Ezenkívül az edzés táplálkozásának, vagyis a helyes étrend edzés előtti és utáni témájának részleteit külön blogban vitatták meg.
Itt az ideje, hogy többet tudjon meg a megfelelő étrendről az edzésen kívüli napokon.
Alapok
Mi a fő különbség egy edzésnap és egy edzésmentes nap között?
Az erőnléti edzés során sok energiát használunk fel, amelynek nagy részét a glükóz biztosítja, amely az izomban és a májban található.
Ez a fő különbség egy edzésnap és egy edzésmentes nap között. Egy nem edzésnapon nincs anaerob energiaellátás. Ez magától értetődik az erőnléti edzés során, mivel itt sok nagy intenzitású edzést végzünk, és az energiaellátás anaerob. Ennek energiaszolgáltatója a glükóz, vagyis a szénhidrát.
A nap hátralévő részében izomaktivitásunk aerob, és a zsír itt a preferált energiaforrás.
Most felmerül a kérdés, hogy szükségünk van-e egyáltalán szénhidrátokra egy edzés nélküli napon.
Az erre adott válasz egyértelmű „igen” -nel válaszolható meg. Az anaerob izomaktivitás itt hiányzik, de a test más rendszerei kizárólag vagy többnyire glükózból merítik energiájukat.
Glükózfüggő rendszerek
A vörösvérsejtek ellátása, az idegrendszer és nagy részben agyunk energiaszolgáltatóként glükózt igényel.
Ezt az energiát a máj biztosítja. Az úgynevezett májglikogén tárolási kapacitása kb. 120 g glükóz (szénhidrát).
Ez meglehetősen megfelel a glükózfüggő rendszereink napi fogyasztásának, amint azt fent leírtuk.
Amellett, hogy képes a glükózfüggő rendszerek számára energiát biztosítani a májból glükózon keresztül, a testnek van egy másik mechanizmusa is.
Glükoneogenezis
Ha a testnek túl kevés szénhidrátot adunk, vagy ha a máj glikogén kapacitása túlságosan csökken, és fennáll a vércukor csökkenés veszélye, akkor a szervezet szintetizálhatja a fehérjét a glükózból.
Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezzük. A szervezet lebontott izomfehérjéből és/vagy hozzáadott fehérjéből szintetizálja a glükózt.
A glükoneogenezis folyamata mindig párhuzamosan zajlik a máj glükózellátásával.
Ha azonban túlságosan korlátozzuk a szénhidrátbevitelt, ha a glükoneogenezis által biztosított glükóz aránya túl magas, és fennáll a veszélye, hogy elveszítjük az izomtömeget.
Tehát meg kell győződnünk arról, hogy nem korlátozzuk-e túlságosan a szénhidrátbevitelt, hogy ne kockáztassuk meg az értékes izomtömeg csökkenését.
Ez vonatkozik egy edzésnapra, valamint egy nem edzésnapra.
Most felmerül a kérdés, hogy az edzésen kívüli napokon milyen mennyiségű szénhidrátot kell hatékonyan fogyasztani.
Minimális mennyiségű szénhidrát
Mint már megtudtuk, a glükózfüggő rendszerek kb. 100-120g glükózt fogyasztanak naponta.
Ezért általánosságban elmondhatjuk, hogy az edzésen kívüli napokon 100g szénhidrát bevitele biztonságos érték.
Ilyen módon semmilyen módon nem vagyunk kitéve az izomtömeg-vesztés kockázatának, és fázisokban ez az érték a legtöbb ember számára teljesen helyes.
Ha azonban célunk a testzsír csökkentése, csökkentjük az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét a gyorsabb diétás siker érdekében. A glükoneogenezis mechanizmusát alkalmazzuk, és így csökkenthetjük a szénhidrátok mennyiségét, és ezáltal nagyobb zsírégetést érhetünk el.
A 60-80g értéket alkalmasnak tartják a férfiak számára, mivel ez megakadályozza az izomvesztés kockázatát. A nők itt lejjebb mehetnek (40-60g). Az a képességük, hogy az energia egy bizonyos részét triglicerideken keresztül biztosítsák, magasabb.
Mikor kell bevenni a szénhidrátokat
A Nutrition Timing részeként megtudtuk, hogy az inzulinérzékenység este nagyobb. A testben a hormonok cirkadián ritmusa van. A növekedési hormon éjszakai felszabadulása és a megnövekedett kortizolszint miatt a szénhidrátbevitel reggel nem edzésnapokon rossz idő.
Este nagyobb az inzulinérzékenység, és ezáltal a szénhidrátok felszívódása és tárolása jobb. A szervezetnek kevesebb inzulinra van szüksége azonos mennyiségű szénhidrát tárolásához.
A szénhidrátokat leginkább vacsorával fogyaszthatjuk, vagy délután és este két étkezésre oszthatjuk.
Komplex szénhidrátok vagy egyszerű és összetett szénhidrátok keverékei a legalkalmasabbak itt.
Előnyös ételek a rizs, a burgonya, a teljes kiőrlésű termékek, amelyeket jól kombinálhatunk egy gyümölccsel.
A szervezetet csak fehérjével és egészséges zsírokkal látjuk el. Kerüljük a tipikus szénhidrátforrásokat, mint a rizs, a burgonya stb. Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek azonban itt teljesen rendben vannak.
Kivételek
Azt is meg szeretném említeni, hogy vannak olyan embercsoportok, akik itt kis kivételt képeznek.
A fent leírt eljárás mindenkire vonatkozik, aki alacsony kalóriatartalmú étrendet folytat.
A speciális genetikával és magas termogenezissel rendelkező, valamint jó hormonprofillal rendelkező emberek azonban jelentősen több szénhidrátot fogyaszthatnak még edzésen kívüli napokon is, ha felépülnek.
Képesek a hő formájában szállított szénhidrátok nagy részét elégetni. Különösen magas szinten tartja az anyagcserét, és kihasználja a szénhidrátok által felszabadított inzulin további anabolikus hatását.