Táplálkozás - kiegyensúlyozott reggeltől vacsoráig · Bäckman
Mivel a tested minden nap fejlődik, a kiegyensúlyozott étrend a reggelitől a vacsoráig különösen fontos. Bäckman megmutatja többek között, hogy a finom és egészséges reggeli mennyire biztosítja az energiát, amelyre szüksége van egy eseménydús naphoz.
Reggeli tippek
Senki sem szeret állandóan ugyanazt enni. Emiatt mindenképpen vegyen be egy bizonyos fajtát a mindennapi reggelijébe - mind a kenyér, zsemle, mind az öntetek tekintetében. Az alábbiak érvényesek: Nem számít, otthon vagy a szünetben, legyen édes vagy sós, kiadós vagy zamatos - minden, ami jó ízű és hosszú ideig jóllakik, általában jó és megengedett. Ez csak a kiegyensúlyozott keveréktől függ.
Ami a finom reggelit készíti, nincsenek korlátai a fantáziájának: A lekvárral ellátott croissant-tól a szendvicsekig sajttal, kolbásszal vagy kvarkkal és a tetején lévő friss zöldségszeleteken át az egyszerű szendvicsekig vajjal és sóval, bármit fogyaszthat van. És természetesen ez lehet müzli vagy gyümölcssaláta is.
Remek reggeli, nagyszerű nap
Mert a nap első étkezése ...
- optimális adag energiát kínál, és alkalmassá tesz az osztályra.
- feltölti üres tápanyagkészleteit, például szénhidrátokkal, rostokkal, vitaminokkal és kalciummal.
- tápláló szénhidrátok és rostok révén hosszan tartó jóllakottság érzetet nyújt, és megakadályozza a köztük lévő sóvárgást.
- fitté teszi a fejét, mert elősegíti gondolkodási képességeit és megakadályozza a teljesítmény alacsony szintjét.
Ügyeljen arra, hogy a klasszikus fehérlisztes termékek (például zsemle) mellett rendszeresen teljes kiőrlésű termékeket fogyasszon. Ezek nemcsak az emésztésnek kedveznek, hanem hosszabb ideig is jóllaknak.
Alapvető szabály, hogy a kenyérszeleteket vastagon vágja, de vékonyan töltse fel: Ez zsíron, de nem ízén takarít meg.
Könnyedén elkészítheti saját gyümölcsjoghurtját és tejitalait - frissen szeletelt vagy pürésített gyümölcsökkel. Egyszerűen keverje össze alacsony zsírtartalmú természetes joghurttal vagy tejjel, keverje össze, kész! Ez megtakarítja a cukrot és a zsírt, és íze különösen friss.
Kenyér és tekercs
Alig fogja elhinni - naponta több mint 3000 különféle kenyérkülönlegesség, például kenyér vagy zsemle kerül frissen a német céh pékeinek pékségeiből. Mivel a kenyér és zsemle nem csak reggeli elengedhetetlen - esténként vagy snackként is nélkülözhetetlenek.
A vegyes kenyerek búzából és rozsból készülnek. A legtöbb vegyes kenyér tipikus savanykás aromájának, laza belsejének és a lédús morzsának köszönheti a hozzáadott kovászt. Jól ismert fajták a Paderborn, a Kassel vagy a Black Forest kenyér. Köznyelven a kevert kenyeret szürke kenyérnek is nevezik.
Az „igazi” rozskenyérnek legalább 90% rozsból kell állnia. A hozzáadott kovászban lévő sav a tészta természetes erjedésével jön létre, és a rozs vegyes kenyereknek erős, fűszeres ízét adja.
A búzakenyér legalább 90% -ban búzát tartalmaz. Kívül arany és ropogós, belül pedig szinte fehér, nyaralásukról ismeretesek leginkább: Franciaországban bagettként, Olaszországban ciabattaként vagy Törökországban minden étkezés nélkülözhetetlen kísérőjeként.
Teljes kiőrlésű rozs és búza bármilyen arányban. A teljes kiőrlésű kenyér első pillantásra nem mindig felismerhető. A teljes kiőrlésű kifejezés egyszerűen azt jelenti, hogy a liszt teljes kiőrlésűből készül. A teljes kiőrlésű durva kenyér tehát főleg fehér lisztből állhat. Ezzel szemben a finom szemes szemű kenyér teljes egészében finomra őrölt teljes kiőrlésű gabonából állhat.
A könnyű pirítós legalább 90% búzalisztből, a teljes kiőrlésű változat legalább 89% teljes kiőrlésűből áll. A pirítós keverhető kenyér is, ebben az esetben több mint 50% és kevesebb, mint 90% búzalisztet tartalmaz. Ugyanez vonatkozik a rozs arányára a vegyes rozs pirítósban.
Ahogy a neve is mutatja, ezt a kenyeret többféle gabonából vagy gabonaféléből sütik. Legalább egyféle kenyérgabona, például rozs vagy búza van minden kenyérben, valamint olyan szemek, mint a kukorica, köles, rizs, hajdina, amarant vagy quinoa. Összességében a többszemű kenyerek három vagy többféle gabonát tartalmaznak - legalább 5% -ot. Ez vonatkozik a több szemű pirítósra és a ropogós kenyérre is.
Helyesen tárolja: így a kenyér sokáig friss marad
- A magas búzatartalmú fehér kenyerek nem tárolhatók sokáig. Ezért jobb kisebb mennyiségeket gyakrabban vásárolni.
- A sötét fajták hosszabb ideig lédúsak és frissek maradnak - még a hétvégén is.
- A legjobb, ha a kenyeret szobahőmérsékleten tárolja. A hűtőben gyorsabban szárad.
- A fagyasztózsákokban részletekben lefagyasztott kenyér hetekig friss marad.
- Kenyérdobozt vagy kerámia edényt használnak a háztartásban? Az ecettel végzett rendszeres tisztítással a kenyéredény természetes módon penészmentesen marad.
- További hasznos információk és tippek a www.innungsbaecker.de címen is elérhetők
tápláló
A tápanyagokat a test felszívja és energiává alakítja. Ahhoz, hogy elegendő energiája legyen a napnak, elegendő mennyiségű tápanyagot kell fogyasztania. Pékünk igazi tápanyag-szakember, és elmondja, mit tud a különféle tápanyagokról.
A szénhidrátok valódi áramszolgáltatók az agyad számára! A tested a napi energiaigény fedezésére is használja. És mivel ez még mindig növekszik, sok energiát fogyaszt, és az élelmiszerrel kell ellátnia az ellátást.
A gabona, amelyből kenyeret és zsemlét sütnek, különösen magas arányban tartalmaz természetes szénhidrátokat. Rostot, keményítőt, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket is tartalmaz. Ezért: a kenyér és a pékáruk rendszeres fogyasztása különösen fontos és ajánlott!
Naponta még egy szelet vegyes kenyér, egy teljes kiőrlésű kenyér vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyér - az ajánlott napi adagot már elérték. Készítsen például egy második reggelit az óvodában, vagy ízletes szendvicset!
Kor: 1-től 2 éves korig
Mennyiség: 80 g/nap (kb. 1,5 szelet vegyes kenyérnek, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérnek vagy 1 teljes kiőrlésű zsemle tekercsnek felel meg)
Kor: 2-től 4 évig
Mennyiség: 120 g/nap (kb. 2 szelet vegyes kenyérnek, 2 kis szelet teljes kiőrlésű kenyérnek, 1,5 teljes kiőrlésű tekercsnek felel meg)
Kor: 4-től 7 éves korig
Mennyiség: 170 g/nap (kb. 3 szelet vegyes kenyérnek, 3 szelet teljes kiőrlésű kenyérnek vagy 2 teljes kiőrlésű tekercsnek felel meg)
Az erős izmokhoz a testnek szüksége van fehérjére - más néven fehérjére.
A fehérjék fontosak az immunrendszer, a sejtszerkezet, az enzimek és hormonok termelése, az idegi impulzusok továbbadása és az oxigén szállítása szempontjából. Nagyobb mennyiségű fehérje található a pulykamellben, sonkában, tejtermékekben, például sajtban vagy a reggeli tojásban - a reggeli finom alapjai.
A zsír fontos energiaszolgáltató, a testednek szüksége van rá. De mint mindig az életben, a megfelelő mennyiség számít:
A túl kevés zsír veszélyes hiánytünetekhez vezethet; túl sok mindent tárolnak a szervezetben úgynevezett depózsírként. Ez utóbbi aztán "amit látsz".
Alapvetően megkülönböztetünk telített (rossz) és telítetlen (jó) zsírsavakat. A növényi zsírokban nagyobb a telítetlen zsírsavak aránya, és a szervezet egyértelműen jobban emészti őket, mint az állati zsírok. És ha mégis éhes leszel, akkor egy vastag szelet kenyér lekvárral mindenképpen jobb, mint egy tábla csokoládé vagy egy zacskó chips.
Fontos zsírsavforrások: repceolaj, olívaolaj, dió, hal
Enzimek
Enzimek nélkül a tested nem képes megbirkózni az anyagcserével, mert nem használhat vitaminokat vagy ásványi anyagokat. Az enzimek hiánya emésztési rendellenességek különböző formáihoz vezet. Ezenkívül az enzimek részt vesznek a test összes kémiai reakciójában. Például a sejtek vagy szövetek regenerálása vagy a salakanyagok és toxinok eltávolítása.
Az enzimek támogatják az immunrendszert is.
Ásványok
Legyen szó anyagcseréről, az izmok és az idegek mindennapi munkájáról, vagy a csontok és sejtek felépítéséről - az ásványi anyagok mindenütt részt vesznek.
Például a vas elengedhetetlen a vérképzéshez. A nátrium és a kálium egyensúlyban tartja a víz egyensúlyát. A kalcium garantálja az erős csontokat és fogakat. A jód pedig biztosítja a pajzsmirigy megfelelő működését.
Az ásványi anyagokat a szervezetbe kell szállítani, mert az nem tudja azokat maga előállítani. Két csoportot különböztetnek meg: tömeges és nyomelemeket.
Állítsa be az elemeket
A tömegelemek viszonylag nagy mennyiségben vannak jelen a testben. A három legfontosabb - kalcium, magnézium és kálium - mellett ebbe a csoportba tartozik a klór, a nátrium és a foszfor is.
A kalcium fontos a csontok és a fogak felépítésében, a véralvadásban, az izmok összehúzódásában és az idegek működésében. A tej és a tejtermékek fontos kalciumforrások.
Gyermekként számodra is fontos ebben az összefüggésben rendszeresen kimenni a friss levegőre, és kint sportolni. Mivel a kalcium felszívódását elősegíti a D-vitamin - olyan anyag, amelyet a szervezet a természetes napfény hatására maga termel.
A magnézium rugalmassá teszi izmait és jót tesz az idegeknek. A magnéziumhiány izomremegésben és izomgörcsökben nyilvánul meg. A magnézium segít csökkenteni a stresszt. Részt vesz a vércukor energiává történő átalakításában, és fontos más vitaminok és ásványi anyagok anyagcseréje szempontjából is. Fontos magnéziumforrások a teljes kiőrlésű gabonafélék, tej és tejtermékek, zöldségek, bogyók, citrusfélék és banán.
A kálium támogatja az idegi funkciókat és az izommozgásokat, a szövet feszültségét és a különféle enzimek hatását. A megfelelő hiány izomgyengeséghez, izombénuláshoz és a szív rendellenességeihez vezet. Fontos káliumforrások a növényi eredetű ételek, például zöldségek, hüvelyesek és banán.
Nyomelemek
A nyomelemek csak kis mennyiségben vannak jelen a testben és az ételekben. Néhány azonban fontos az egészséged és a jólét szempontjából. A nélkülözhetetlen nyomelemek közé tartozik a vas, a szelén, a cink, a réz, a mangán, a molibdén, a jód, a kobalt, a króm és a fluor.
A vas az oxigén szállítására szolgál a vérben, és biztosítja bizonyos enzimek hatékonyságát. A tested felszívja a vasat mind az állati, mind a növényi eredetű élelmiszerekből. A növényi vas jobban hasznosítható a C-vitamin egyidejű bevitelével. Fontos vasforrások a fűszerek, hüvelyesek, diófélék, bab, szójabab és marhahús.
A cink megindítja az immunrendszert. Biztosítja az antitestek képződését és koordinálja a kórokozók felismerését. A hiány étvágytalanságban, dermatitisben, hajhullásban és hasmenésben jelentkezik. Fontos cinkforrások a teljes kiőrlésű termékek, a tej, a sajt, a baromfi, a sertés és a marhahús.
A mangán többnyire a csontjaiban található meg. Fontos szerepet játszik a porc és a csontok növekedésében. A növényi ételek jobb mangánforrások, mint állati eredetűek. Fontos mangánforrások a zabpehely, a teljes kiőrlésű liszt és a hüvelyesek.
A szelén fontos bizonyos pajzsmirigyhormonok aktiválásához. Az egyoldalú táplálkozás és a diéták szelénhiányhoz vezethetnek. Fontos szelénforrások a hús, a hal, a csirketojás, a szemek és a kenyér.
Az élelmi rostok egészségesen megterhelik testünket, és jelentősen hozzájárulnak a jó testérzethez.
Biztosítják, hogy a szénhidrátok lassabban felszívódjanak a belekben, meghosszabbítsák a jóllakottság érzését, és szabályozzák a vércukorszintet és az emésztést. A teljes kiőrlésű termékek, a gyümölcsök, a burgonya és a zöldségek különösen gazdag rostokban.
Egyébként - a világos színű pékáruk, például a búzadarabok is jelentős mennyiségű rostot tartalmaznak - gyakran még többet is, mint egyes gyümölcsök.
A pékáruk rosttartalma% -ban
- Búza kenyér: 3,7%
- Vegyes búza kenyér: 4,1%
- Vegyes rozskenyér: 4,7%
- Rozskenyér: 5,4%
- Teljes kiőrlésű rozskenyér: 7,0%
Egyéb élelmiszerek rosttartalma% -ban
- Étkezési korpa: 40%
- Alma: 2,1%
- Banán: 1,3%
- Sárgarépa: 1,3%
- Paradicsom: 0,9%
Testünk nem tud vitamint termelni, vagy csak nagyon kis mennyiségben. Ezért fontos, hogy rendszeresen odaadjuk neki. A vitaminok számos anyagcsere folyamatban vesznek részt, például a tápanyagok hasznosításában és a sejtek szerkezetében, vagy biztosítják az immunrendszer működését.
Fontos valaminek: Idegek, szív, izmok, a szénhidrátok anyagcseréje.
A B1-vitamin hiányának jelei: Súlycsökkenés, izomgyengeség, szívproblémák, gyenge koncentráció, ingerlékenység és depresszió.
A B1-vitamin fontos forrásai: teljes kiőrlésű gabonafélék, belsőségek, sovány sertéshús, élesztő.