Táplálkozás kosárlabdában és más csapatsportokban; Sporttáplálkozási szakember Dr
A csapatsportok szakaszos erőfeszítéssel járnak, amelyben a játékosok intenzív erőfeszítések rövid szakaszait keresztezik, hosszabb könnyű vagy közepes erőfeszítésekkel.
A következő általános jelzések a kosárlabda sportolókra vonatkoznak, de a kézilabdára, a pólóra, a röplabdára és más, közös jellemzőkkel rendelkező csapatjátékokra is.
Energiaigény
A biztosításhoz szükséges kalóriák száma függ a test méretétől (súlyától, magasságától), az edzés intenzitásától, más típusú edzésektől (keresztedzés) és a játékban töltött időtől.
A középiskolában kosárlabdázó kisjátékos körülbelül 2000 kcal/nap fogyasztása lehet, míg egy profi, férfi játékos, 1,90 m, akár 6-7000 kcal/napra is szükség lehet.
Azoknak a férfi sportolóknak, akik napi 90 percnél hosszabb ideig edzenek, napi 45 kilokalóriára/testtömeg-kilogrammra, a női sportolókra pedig 40 kcal/testtömeg-kilogrammra lehet szükség
A kosárlabdázók egy meccs alatt átlagosan 997 mozgásirány-változtatást hajtanak végre, ami 2 másodpercenként váltást jelent. Bár a meccs időtartamának csupán 15% -a nagy intenzitású erőfeszítést igényel, ez a százalék különbséget tehet a győzelem és a vereség között, és a nagy intenzitású erőfeszítéseket energetikai szempontból fenn kell tartani.
A kosárlabdázóknak több mint 6 g/testtömeg-kilogramm/nap szénhidrátra van szükségük, és nehéz edzések és versenyek idején a szükséglet meghaladja a napi 8-10 g/testtömeg-kilogrammot. A legjobb szénhidrátforrás a kenyér és a teljes kiőrlésű gabona, a gyümölcs és a zöldség.
A fehérjebevitel tekintetében a kosárlabdázóknak 1,4-1,7 g/testtömeg-kg/nap mennyiséget kell biztosítaniuk, a legjobb források: hal, csirke, pulyka, marhahús,
tej, sajt, joghurt, tojás, dió, szója.
A lipidek szükségességének kb. 1 g/testtömeg-kg/napnak kell lennie, és többszörösen telítetlen zsírokat - olívaolajat, dióféléket, magokat - tartalmazó forrásokból kell származnia.
Napi táplálkozási szükségletek
A kosárlabdázóknak magas szénhidrátszintre van szükségük étrendjükben, hogy energiájuk legyen az edzés és a mérkőzések során. A szervezetben tárolt szénhidrátok (pl. Izom- és májglikogén) elsődleges energiaforrások. Ha ezek a lerakódások csökkennek, akkor a koncentráció és a reakció képessége szenved.
A sporttáplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a napi étrend 55-58% -a legyen szénhidrát, 12-15% fehérje és 25-30% zsír. Általánosságban elmondható, hogy ezek a százalékok hasonlóak az általános népességéhez, de az izomtömeg védelme érdekében a fehérje százalékos aránya kissé és 15% fölé növelhető.
A kiszáradás korai fáradtsághoz vezethet, és megfelelő hidratálással megelőzhető.
Folyadékot kell fogyasztani edzés előtt, alatt és után. 2-3 órával edzés vagy verseny előtt fogyasszon 2-3 pohár vizet, és 30 perccel azelőtt, hogy igyon egy pohár vizet. Minden edzésszünet alatt, vagy a mérkőzés közbeni védekezéskor és őrzéskor fogyasszon 150-200 ml folyadékot. Edzés után fogyasszon 5-600 ml folyadékot a testmozgás során leadott minden fél kilogrammra (ehhez meg kell mérnie magát, hogy megtudja, mennyit veszít izzadással)
Annak érdekében, hogy könnyebben emlékezzen arra, mennyi folyadékot ivott és mennyit kellett elfogyasztania, ne feledje, hogy mekkora folyadéktartályokat használ.
Ahogy a jó játékra edz, a mérkőzés alatt folyadékfogyasztásra is edzenie kell. Kockázatos a dehidráció hátterében edzeni - izomgörcsöket vagy hősokkot okozhat.
A sportitalok segítenek visszanyerni az izzadás során elvesztett nátrium- és egyéb elektrolitokat. Ezenkívül az izotóniás italok szénhidrátbevitelt biztosítanak.
Edzéssel kapcsolatos táplálkozás
Fogadjon el olyan étrendet, amely elegendő energiát biztosít az edzéshez. A kosárlabda szezonok hosszúak és intenzívek. A jól kidolgozott étrend javíthatja a sebességet, az agilitást és az erőt, és segíthet abban, hogy ne fáradjon el túlságosan a szezon előrehaladtával. A szezon vége általában tornákat vagy rájátszásokat jelent, ezért fontos, hogy fizikailag és szellemileg is formában maradj, és ez akkor történik, ha elegendő energiát és alapvető tápanyagot biztosítasz.
Edzés vagy mérkőzés után fogyasszon szénhidrátban és folyadékban gazdag ételeket. A szénhidrátokat tartalmazó sportital vagy az energiadarab egyszerű, de hatékony módja az izmok energiájának biztosítására az erőfeszítés után azonnal, amikor a glikogénkészletek helyreállítására van szükség. Ha sokat izzad és sok sót veszít (ezt nagyon könnyen láthatja, pólón és nadrágon, miután megszáradt), akkor fogyasszon sókat tartalmazó rehidrációs italokat, valamint sós ételeket (leves, paradicsomlé, savanyúság, perec, botok).
Edzés előtt egyél. Ha nem akar vagy nem tud enni a reggeli edzés előtt, fogyaszthat egy gyümölcs turmixot vagy egy speciális sportolóknak szánt terméket, amely szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaz. A délutáni edzésekhez fogyasszon el előzetesen egy magas szénhidráttartalmú snacket, például gabonapelyhet, banánt, fügét, sporttermékeket.
Hogyan áll össze az étrend a stádiumtól függően
A versenyszezon
A versenyszezonban az étrendnek 55% szénhidrátból, 25% fehérjéből és 20% zsírból kell állnia.
Az 55% -os szénhidráttartalmú étrend célja az, hogy elegendő energiát nyújtson a szövetek fizikai helyreállításához és hatékony helyreállításához a zsírszövet növelése nélkül. Tehát, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, 55 százalék 1100 kcal-t vagy 275 gramm szénhidrátot jelent (1 g szénhidrát 4 kcal-t termel).
A közreműködés fehérje 1,4-1,7 g/testtömeg-kg/nap között kell lennie, és nagyon igényes időszakokban elérheti a 2 g/testtömeg-kg/nap-ot. Az ülő emberek számára az ajánlott napi adag 0,8 g/testtömeg-kg/nap, ami egy sportoló számára nem elegendő.
Ez a további fehérjebevitel elengedhetetlen nemcsak az izmok helyreállításához, hanem energiaforrásként is. Amikor a szénhidrátkészletek kimerülnek, a test végül a strukturális fehérjéket használja energiaforrásként. Ezt meg kell akadályozni, mert az izmok nehezen fejlõdnek, és nem szabad ilyen módon "elveszni".
A közreműködés zsír az összes kalória 20% -a alatt kell tartani; a legtöbb zsírnak egyszeresen és többszörösen telítetlennek kell lennie. Az esszenciális zsírsavak azok a zsírok, amelyeket a test nem tud létrehozni, és megtalálhatók a halakban, a lenmagokban és a diófélékben. Az egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek egyetlen kettős kötéssel rendelkeznek, megtalálhatók az olíva- és repceolajokban, magvakban és/vagy avokádóban.
A napi 2000 kalóriát fogyasztó személy számára a zsírbevitelnek körülbelül 400 kalóriának kell lennie. Ez körülbelül 44-67 gramm (minden zsír zsír 9 kalóriát tartalmaz).
A zsírt üzemanyagként használják az állóképességi sportokban, és segít az idegrendszer helyreállításában is. Az alacsony zsírbevitel negatívan befolyásolhatja az egészséget azáltal, hogy csökkenti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, és nincs hatása a testzsír százalékának javítására.
Ételek a verseny előtti, versenyképes és szezonon kívül
Ebben az időszakban a kosárlabdázóknak törekedniük kell az izomtömeg fenntartására vagy akár fejlesztésére, adott esetben csökkentve a zsír százalékát. Gyakran előfordul, hogy a sportolók ebben az időszakban felhalmozzák a zsírt, majd gyorsan ki akarják szüntetni azt, amikor megkezdődik a verseny előtti szezon. Egyesek súlyos éhezési étrendhez folyamodnak, amelynek következtében csökken az erő és az izomtömeg.
Az izomtömeg fejlesztéséhez következetesebb kalóriabevitelre és tápanyag-arányok elosztására van szükség az alábbiak szerint: 60% szénhidrát, 20% fehérje, 20% zsír.
Diéta az izomtömeg fejlesztésére
Fogyasszon 20 gramm tejsavófehérjét és 30-40 gramm szénhidrátot 30-40 perccel edzés előtt
Edzés közben továbbra is fogyasszon szénhidrátokat (például izotóniás ital)
Közvetlenül ezután fogyasszon fehérje turmixot legalább 20 gramm fehérjével, tejsavó-kazein kombinációval vagy 500 ml sovány tejjel.
Egy óra múlva egyél egy kiadós ételt.
Növelje a fehérje mennyiségét 1,5-2 g/testtömeg-kg-ra.
Előszezon
A versenyszezon kezdete előtt a kosárlabdázók étrendjének meg kell maradnia a szezonon kívülinek, vagyis 60% szénhidrátnak, 20% zsírnak és 20% fehérjének. A sportoló ne próbáljon fogyni vagy hízni. A hangsúlynak a jelenlegi súly megtartására és az erő növelésére kell összpontosítania.
A táblázat a meccs előtt
A játék előtti asztal fő célja a fáradtság megjelenésének késleltetése. Nincs általánosan érvényes ajánlás, mert az emberek másképp reagálnak a különféle ételekre. A sportolóknak fel kell fedezniük azokat az ételeket, amelyek nem okoznak gyomor-bélrendszeri problémákat, és amelyek segítenek koncentrálni és ellenállni a nagyobb erőfeszítéseknek.
Néhány jelzés:
Egyél alacsony glikémiás indexű ételeket - teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, szendvicseket teljes kiőrlésű kenyérrel, 2-3 órával a verseny előtt. Minél rövidebb az idő a meccsig, annál kisebb részt választasz. Ezek az ételek segítenek a vércukorszint állandó szinten tartásában.
Ne fogyasszon túl sok fehérjét és zsírt, mert akadályozza az emésztést.
Kerülje a nagy mennyiségű ételeket, például bizonyos nyers gyümölcsöket és zöldségeket, szárított babot, borsót és pattogatott kukoricát - ezek stimulálhatják a béltranzitust.
Kerülje a gázt termelő ételeket, például a káposztát és a szárított főtt babot.
Fogyasszon 400-600 ml folyadékot két-három órával a mérkőzés előtt, az egyéni tűréstől függően.
Ne próbálkozzon új ételekkel közvetlenül meccs előtt. Fogyasszon olyan ételeket, amiket Ön ismer.
Egyes sportolók inkább a kedvenc ételeiket használják, egy gesztust, amely pszichológiai előnyt jelenthet nekik (így biztonságosabbnak érzik magukat).
A játék során
Ha a fenti utasítások szerint étkezik, akkor esélye van a teljes glikogénkészletekkel kezdeni a mérkőzést, de két szempontra - a kiszáradásra és a glikogén gyors kimerülésére - kell vigyáznia.
> Kiszáradás
Amikor azonban a játék intenzívvé válik, nagy mennyiségű izzadás veszhet el, ami kiszáradáshoz vezethet. A folyadékveszteség mértéke a környezeti feltételektől, a vad intenzitásától, az akklimatizációtól, a hidratáltság állapotától, az életkortól és a nemtől függ.
> Glikogén kimerülés
A glikogénkészletek kimerülése a játék intenzitásától és az erőfeszítésekkel szembeni ellenállás szintjétől függően változik. Bár a folyékony szénhidrátok hozzájárulhatnak a glikogénkészletek helyreállításához, kimerülésük során soha nem állnak helyre.
Próbáljon kerülni a sokat reklámozott kereskedelmi sportitalokat, mert általában sok cukrot tartalmaznak, ami kellemetlen érzéseket okozhat a gyomor-bélrendszerben, és nem állítják helyre túl jól a glikogénkészleteket. Jobban használjon professzionális terméket, például a Cytomaxot. Ennek hiányában kereskedelmi italokat is használhat a vízfogyasztás váltogatására.
Étkezés meccs után
Meccs után fontos feltölteni a glikogénkészleteket. Ehhez 1,5 g/kcorp szénhidrátot kell elfogyasztania az alacsony rosttartalmú ételekből, kezdve a meccs utáni 30 perccel, és legfeljebb 4-6 órán át. Nehéz lehet útközben, de elengedhetetlen az izomvesztés megelőzése és a teljes gyógyulás érdekében.
Több mint egy órás fizikai aktivitás után a test helyreállítja a legjobban a szénhidrátok és fehérjék 4: 1 vagy 3: 1 arányban történő elfogyasztásakor elvesztett glikogént. Ezenkívül a szénhidrátok és a fehérjék kombinációjának az az előnye, hogy serkenti az aminosavak transzportját, a fehérjeszintézist és az izomszerkezetek helyreállítását, amelyek mind elősegítik a következő mérkőzés felépülését.
Étel kosárlabda versenyek alatt
A versenyek során nehézségekbe ütközhet a sportoló által javasolt táplálkozási stratégiák alkalmazása. A mérkőzések között nagyon fontos, hogy állandó maradjon az állandó szénhidrátbevitel biztosításában, de a hidratálás szempontjából is. Ez megakadályozza a fáradtság korai megjelenését, de az izomgörcsök megjelenését is.
Amint a játék menetrendje ismert, meg kell terveznie az étkezés ütemezését, hogy az megfeleljen a helyreállítási stratégiáknak. Ha több játékot játszanak egymást követő napokban, a helyreállítási technikák fontosak a teljesítmény fenntartásához a bajnokság végéig.
A táplálkozási terv hiánya kritikus hiba lehet. Az idegenbeli játékokhoz előre tervezd meg, hol fogsz étkezni, és előre szervezd meg az étkezést. A legjobb ételválasztáshoz nem kell másoktól függenie. Mindig fogyasszon magas szénhidráttartalmú snacket vagy étkezés helyettesítő terméket, például sportrudakat, fehérjeturmixokat és gyümölcsjoghurtokat.
Óvakodj az alkoholtól! Kísértésbe eshet az alkoholfogyasztás a győzelem megünneplése vagy a vereség csalódásának édesítése érdekében. A mérsékelt mennyiség nem befolyásolja a teljesítményt, de egy nagyobb mennyiség megzavarhatja az edzés utáni helyreállítást. Egyél alkoholfogyasztás előtt. Ily módon lassabban szívódik fel a bélből a véráramba. Ha sérülései vannak, ne igyon alkoholt.