Táplálkozás Mik azok a zsírok és mi a különbség közöttük - HardBody

Mik azok a zsírok? Mi a különbség a telített és a többszörösen telítetlen zsírok között?

A zsírok kémiai szerkezete az összekapcsolt szénatomok vázával kezdődik. Ezt a glicerinnek nevezett keretet zsírsavak kötik össze, a szerkezet trigliceriddé válik.

A zsírban minden szénatom kötődik egy másik szénatomhoz és általában hidrogén- vagy oxigénatomhoz. Számos atom két H2 és két C atomot köt össze. Ha a H2 egyik molekulája sem hiányzik a zsírsav szerkezetéből, telített zsírnak nevezzük.

Az állati zsírok, például a hús vagy tejtermékek, sok telített zsírsavat tartalmaznak, csakúgy, mint néhány olaj, például a kókusz- és pálmaolaj.

Ha két vagy több H2 atommolekula hiányzik a zsírsav szerkezetéből, akkor ezt többszörösen telítetlen zsírnak nevezzük. A halolajok és a legtöbb növényi olaj, például a napraforgóolaj többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz.

Testünk képes telített és telítetlen zsírsavakat szintetizálni, de nem fontos többszörösen telítetlen zsírsavakat. Ezeket esszenciális zsírsavaknak nevezzük.

A zsír rossz dolog?

A zsír nem rossz dolog, hanem a test felépítésének és működésének alapvető eleme, csakúgy, mint a fehérjék, keményítők és cukrok.

A test minden sejtje tartalmaz egy formájú zsírt, de először a bőr alatt, a szervek és az idegrostok körül tartják, hogy biztosítsák a sokkok elszigetelését és csillapítását. Nagyon kevés zsír van az izmokban. A zsír megtartja a sejtfalakat és lerakja vagy szállítja a zsírban oldódó vitaminokat: A, D, E és K.

A zsír koncentrált energiaforrás is. Kétszer annyi energiát biztosít, mint a szénhidrátok és a fehérjék. Egy gramm zsír 9 kalóriát, míg egy gramm szénhidrát vagy fehérje csak 4 kalóriát biztosít. Mivel azonban a zsír nehezen emészthető, akár energiát is elveszíthet.

Arra is emlékeznünk kell, hogy mivel az izomban tárolt fehérjék könnyebben emészthetők, az edzés során a test a fehérjét energiaforrásként fogja használni, mielőtt zsírra váltana.

Az amerikaiak többsége túl sok zsírt fogyaszt étrendjében. Ez a többlet rossz egészségi állapothoz, akár szív- és érrendszeri betegségekhez, mellrákhoz, elhízáshoz vagy cukorbetegséghez társul. Mivel a zsíros ételek kevés vizet tartalmaznak és viszonylag kevés helyet foglalnak el, több zsírt ehetünk anélkül, hogy jóllaknánk. Tehát könnyű hízni magas zsírtartalmú étrenddel.

Hogyan lehet csökkenteni a testzsírt?

Annak a személynek az étrendje, aki izomtömeget akar növelni, miközben fogyni vagy fenntartani próbálja a súlyát, nem tartalmazhatja a zsírból származó napi kalória 10% -át.

Például, ha a cél napi 3000 kalória fogyasztása, akkor a zsírból származó kalória javasolt korlátja 100 (3000 x 0,1). Ez a számítás 33 gramm zsírnak felel meg.

Ezeknek a zsíroknak többszörösen telítetleneknek, azaz hal- vagy növényi olajoknak kell lenniük. Ezenkívül az anyagcsere-aktivitás növelése érdekében fontos a fizikai aktivitás fokozása. Az izomszövet több kalóriát éget el, mint zsír - még akkor is, ha pihenünk - ez lehetővé teszi számunkra a súly megtartását és több kalória elégetését.

Jó zsírokat talál:

• zsíros halak, amelyek omega-3-at szolgáltatnak, különösen a lazac, makréla, hering, szardínia vagy tonhal;
• őrölt lenmag;
• magok, például tök, szezám, napraforgó;
• avokádó gyümölcs;
• olajos magvak: pisztácia, mogyoró vagy dió;
• olivaolaj;
• tojás;
• bab;
• dúsított élelmiszerek: kenyér, tejtermék, teljes kiőrlésű gabona, tojás, gabonapelyhek;
• vaj olajos gyümölcsökből, például vaj dióból és mogyoróból.

Ne felejtsük el az izomtömeg és a fehérje, az aminosavak vagy a vitaminok és ásványi anyagok építésének teljes folyamatát.

---