Táplálkozás - MinFit
Először is, néhány jó hír. Izmos és hatos csomag megszerzése valójában nagyon egyszerű, ha tudod, mit csinálsz, és akkor rendelkezel a szükséges fegyelemmel.
Mielőtt bosszúsan felnyögne és elrugaszkodna, engedjen meg egy dolgot világossá tenni: mi különbözteti meg ezt az oldalt az internet többi fitnesz webhelyétől, amelyek semmit sem ígérnek, az az, hogy nincs mit eladnom. Nincs olyan eBook, amely állítólag minden titkot tartalmazna, és amelyet megpróbálok eladni neked. Emellett nem hirdetem kiegészítőket vagy más termékeket.
Az alábbiakban ismertetem azt az étrendet, amely csodákat tett számomra, és mindenki számára bevált, akit eddig ismerek, mindaddig, amíg a tanácsokat hetek óta követik.
Van néhány rossz hír is: az, hogy lehetetlen izmosodni, ha nem tudja, mit csinál, és nincs fegyelme. Nincs olyan csoda tabletta vagy titkos trükk, amely éjszakára izomokat varázsolna, vagy egy hatos csomag. Nem segít a fitneszmagazinok legújabb csípőedzése vagy egyes hírességek edzésprogramja sem.
Az ismeretségi körömben és az edzőteremben számtalan olyan ember van, aki évek óta és sokkal gyakrabban gyakorol, mint én, és még mindig szarnak tűnik. Vagy nem tudja megmondani azzal, hogy gyakorolnak, vagy izmos helyett dagadtnak tűnnek.
A történetem
Mint a legtöbb srác, már kiskorom óta szerettem volna izmos lenni. Amikor még iskolás voltam, feliratkoztam az iskolám melletti tornaterembe, és heti három-ötször edzettem.
Akkor rendkívül vékony voltam, és amikor napi hat étkezést kezdtem el enni, végül meghíztam. Akkor meglehetősen elégedett voltam a fejlődésemmel, de még mindig messze voltam az álom testétől. Szinte minden évben megpróbáltam egy véres hatos csomagot kapni a nyárra - hiába.
Őrülten edzettem, és minden második nap 45 perc vagyok. Ennek eredményeként kissé lefogytam, de a hatos csomag soha nem volt igazán látható.
A fordulópont akkor következett be, amikor egy barátom, akivel gyakran együtt jártam este, és időnként edzettem, „beavatott”. Egy partin valami olyasmit mondtam, hogy "nagyon szeretnék formába lendülni ezen a nyáron". Aztán szinte hisztérikusan felnevetett.
"Fiú, hetente háromszor edzel, és hetente háromszor futsz. Szóval mi állít meg? A diétád, te bolond! Teljesen lehetetlen igazán izmosnak látszani. "
Azt folytatja, hogy elmagyarázza nekem, hogy egy hatos csomag megszerzéséhez teljesen meg kell változtatnom az étrendemet és a lehető legnagyobb mértékben csökkentenem kell a szénhidrátbevitelt.
Abban az időben hatalmas mennyiségű tésztát ettem, és nem csak egy kis pizzát, stb. Természetesen először egy szavát sem hittem el, mert azt gondoltam, hogy az étrendem nagyon rendben van. Ehelyett inkább a rossz génjeimet hibáztattam.
Ekkor azonban rájöttem arra is, hogy három éve próbálom elérni a célomat, és valójában nincs vesztenivalóm. Ezért úgy döntöttem, hogy három hónapig kipróbálom a módszerét.
8 hét után végre megláttam a hatos csomag első jeleit, és 12 hét múlva csúcsformában voltam.
Nem vagyok sport vagy élelmiszer-tudós. Ennek ellenére elég magabiztos vagyok ahhoz, hogy elmondjam, hogy amit csinálok, száz százalékig működik, ha jól csinálod, vagyis ha elég fegyelmezett vagy ahhoz, hogy több hétre/hónapra lehúzd.
A fitnesz programok általában három részre bonthatók: testmozgás, kardió és diéta. Véleményem szerint a táplálkozás a legfontosabb építőelem. Például a kardió nem feltétlenül szükséges, ha a diéta megfelelő. Ezenkívül lehetetlen izomgyarapodás, ha a diéta helytelen, és teljesen lehetetlen úgy kinézni, mint egy fitneszmagazin címlapmodellje, ha az étrend nem megfelelő. Másrészt még közepes testmozgás és tökéletes táplálkozás mellett is nagyon jól tudsz kinézni.
A fontossági sorrendben azt mondanám: táplálkozás 60%, edzés 30%, kardio 10%.
Tehát hogyan néz ki a tökéletes étrend a gyakorlatban?
A tökéletes táplálkozás a gyakorlatban
Kérem, engedje meg, hogy világossá tegyem, hogy amit ajánlok, nem feltétlenül egészséges vagy könnyű, de minden alkalommal 100% -osan működik! Senki sem, aki valóban követte ezt a fajta étrendet és szolidan gyakorolt ugyanabban az időben, néhány hónap után sem tűnik fantasztikusnak.
Testzsírszázalékom egész évben kevesebb, mint 10%, és továbbra is építem az izmokat.
Sok olyan is van, aki egész évben nem tartja be a szigorú étrendet, és a téli hónapokban valamivel több zsírt visz magával. Néhány hónapig tartó megfelelő étrend mellett nyáron is csúcsformában lehet.
Amint azt fentebb jeleztük, a legfontosabb az, hogy a lehető legkevesebb szénhidrátot fogyassza. A gyakorlatban ez azt jelenti:
- Nincs tészta
- nincs pizza
- nincs kenyér
- nincs rizs
- nincs burgonya
- nincs csokoládé
- nincs burgonya chips
- semmi édesség
- stb
Ez konkrétan azt jelenti, hogy az unalmas dolgok, például tészta vagy rizs helyett csak salátát vagy különféle zöldségeket fogyaszt hús vagy hal köretként. Minden egyéb hülyeséget, amelyet mindenkinek tudnia kell, hogy egészségtelen, például a burgonya chipset és a süteményt mindenképp el kell kerülni. Reggelire kenyér vagy müzli helyett fehérje turmixot kap.
Vásárláskor győződjön meg arról, hogy minden termékben magas a szénhidráttartalom, hogy ne essen csapdába.
Az italok esetében a szénhidrátmentes gyakorlat azt jelenti, hogy:
- Nincs lé
- csak diétás üdítők, tehát soha ne rendszeres kóla vagy fanta stb
- a lehető legkevesebb alkoholt, lehetőleg egyáltalán nem. Alkoholfogyasztás esetén csak világos sört vagy kemény italt, diétás kólával stb. Vagy vízzel keverve használnak. Nincs koktél, nincs bor, nincs pezsgő
Ami viszont teljesen túlértékelt, az kövér. Számtalan ember javasolja az alacsony zsírtartalmú étrendet, de ez soha nem ad hat csomagot, ha nem eszel egyidejűleg szénhidrátot.
Az étel egy tipikus napon, amikor csúcsformában akarok lenni, a következőképpen néz ki:
- Fehérje turmix reggelire
- Csirke vagy hal salátával ebédre
- Csirke, marhahús vagy hal zöldségekkel vacsorára
- Plusz fehérje turmix minden edzés után.
- Akkor semmi!
Inni itt: víz, kávé, tea és ritkán Diet Coke.
Bár ez elsőre elég nehéznek hangzik, elég hamar megszokja. Az első két hétben néha kissé éhes vagy, de utána túl vagy a hegyen, és nincs többé éhségrohamod.
Ha ezt következetesen végzi, látni fogja és érzi, hogyan veszíti el a felesleges testzsírt minden nap.
A heti egy ételnek azonban továbbra is rengeteg szénhidrátot kell tartalmaznia. Ilyen a Csaló étkezés az egyik megakadályozza az anyagcsere elalvását, és a test leállítja a zsírégetést. Ezen kívül természetesen sokat segít, ha hébe-hóba tovább tudsz bűnt tartani, és pizzával kedveskedhetsz magadnak.
Kalóriaszámlálás és alacsony szénhidráttartalmú diéta
Azok számára, akik még mindig szkeptikusak és többet akarnak tudni, néhány gondolat arról, hogy miért működik ez a diéta:
Még akkor is, ha a táplálkozás témája bonyolultabbnak tűnik, mint valaha a több ezer diéta és a szupermarketben lévő termékek tízezrei miatt, valójában nagyon egyszerű:
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Ha több kalóriát eszel és úgy fogyasztod, ahogy égsz, akkor hízik. Ha nem tudja, mennyire magas a kalóriaigénye, akkor feltétlenül becsülje meg (pl. Itt).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan jól működik, ha az alacsony testzsírra törekszünk, hogy túlságosan könnyű túlfogyasztani a szénhidrátokat.
A Spagetthi-ben 350 kilokalória van 100 g-ban. 200 grammot vagy rendszeresebben ettem köretként, és ezt kb. 2000 kilokalória kalóriaigénnyel. Az állítólag egészséges müzli sok zabpehellyel szintén körülbelül 350 kilokalóriát tartalmaz 100 g-onként. Mivel a müzli remekül ízlik, szinte soha nem marad tálban.
Ezzel szemben a saláta 12 kilokalóriát tartalmaz 100 g-on, a cukkini pedig óriási 17 kilokalóriát tartalmaz. Egyszerűen lehetetlen túlfogyasztani salátával vagy cukkinivel, ami kontrollálatlanul gyorsan történik tésztával, kenyérrel vagy müzlivel. Ezenkívül a hús, például a csirkemell, csak 110 kilokalóriát tartalmaz 100 g-onként, ezért óriási mennyiségeket kellene enni a túlevéshez.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták (az inzulinszint alacsony szinten tartása stb.) Mellett felhozott érvek közül, amelyekről sok vita folyik, az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek ez a szempontja tagadhatatlan.
Kivéve, ha teljesen hülyén eszel, szinte lehetetlen túllépni a napi kalóriahatárt alacsony szénhidráttartalmú étrenden. Ha meggyőződik róla, hogy csak alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, akkor nem kell babszámlálóvá válnia, és minden étkezéskor annyit ehet, amíg jóllakik.
Változtassa meg az étkezési szokásokat
Hogyan döntik el az emberek többsége, mikor mit egyenek?
Németországban szinte senki sem gondol arra, hogy miért esznek valamit.
Reggelire kenyér kerül kolbásszal/sajttal/lekvárral/Nutellával vagy müzlivel. Ebéd: rizs/burgonya/tészta X-szel. Este: rizs/burgonya/tészta. Minden nap, mert ugyanez volt a saját szüleiddel is, ahol kialakítottad étkezési szokásaidat.
Egy érdekes szempont, hogy a reggeli, amint tudjuk, a reklámipar találmánya. A "reggeli a nap legfontosabb étkezése" kifejezést 1944-ben vezette be a General Foods, mint reklámszlogen, hogy több gabonát adjon el. Előtte szokás volt csirkét vagy marhahús steaket enni reggelire, különben egyáltalán nem volt reggeli. A müzliipar agresszív marketingje miatt a reggeli csak teljesen más ételekkel vált étkezéssé, amelyek napjainkban is elterjedtek.
Szinte senki sem mer kísérletezni saját étrendjével. Talán jobban érzi magát és több energiája van, ha kenyeret/rizst/burgonyát/tésztát eszik stb. lemondtak (a fitnesz szempontját leszámítva)? Talán segít kihagyni a reggelit a zsírégető szakasz meghosszabbítása érdekében? (Ez a megközelítés jelenleg "szakaszos böjt" néven népszerű.)
Például az ebéd utáni órákban már nincs „ebédszünet”, mióta feladtam a kenyeret/rizst/burgonyát/tésztát /. Órákig sokkal jobban tudok koncentrálni. Ráadásul reggel jobban edzek, ha az edzésnapokon kihagyom a reggelit, mivel a test edzés közben nem foglalkozik emésztéssel.
Talán a tested másképp viselkedik. Ennek megismerésére azonban csak egy mód van, és nem árthat, ha újragondolják és kísérleteznek saját étkezési szokásaikkal.
Jó példa a legtöbb ember félelmére a változásokra a kosárlabdában lőtt nagyi. Bár évtizedek óta ismert, hogy a találati arány lényegesen magasabb, ha szabaddobásokat "nagyi stílusban" hajt végre a normál fej fölött, egyetlen profi kosárlabdázó sem (ezt kivéve 2) használja ezt a technikát. Ennek oka természetesen az, hogy a nagyi lövés hülyének tűnik, és senki sem dobja így.
Nekünk pontosan ez a táplálkozás. Amint másképp étkezel, görnyén néznek rád, és válaszolni kell a kérdésekre. Ha az asztalnál mindenki bolognai spagettit eszik, és csak te állsz előtted salátával, elsőre elég kényelmetlenül érzed magad. Át kell élned ezt a fázist. Ez a kényelmetlenség azonban gyorsan elmúlik, amint a sikerek beindulnak. Ahelyett, hogy kényelmetlenül érezné magát, gyorsan felsőbbrendűnek érzi magát, mint mások, akik a juhokhoz hasonlóan gondolkodás nélkül ugyanazt eszik.
A tudósok vitatkozhatnak az alacsony szénhidráttartalmú étrend értelméről és ostobaságáról. Azonban semmibe sem kerül, hogy kipróbálja és megnézze, milyen változások történnek.
Pontosan ezek voltak a gondolataim az elején, és azóta soha nem tértem vissza a régi étrendhez. Mégis észreveszem, például amikor meghívnak egy pizzázásra, mennyivel rosszabbul érzem magam az ilyen étkezések után.
Próbáld ki legalább pár hétig, és döntsd el magad.
tápláló
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakran figyelmen kívül hagyott aspektusa, hogy az étkezés során automatikusan vesz fel értékesebb tápanyagokat, például vitaminokat stb.
A német szokásos étrendben az étel főleg kenyérből/rizsből/burgonyából/tésztából áll, esetleg egy kis oldalsalátával, vagy néhány zöldséggel.
Ha ezek nélkül az ételek nélkül él, akkor a gyomrában sokkal több hely van egészséges dolgokra, és éhségének kielégítésére automatikusan több salátát és zöldséget fogyaszt. Az egészséges dolgokat népszerűsítik a mellékszereplőből a főszereplővé.
Ezenkívül az étrend gyorsan sokkal változatosabbá válik. Több száz különféle saláta és zöldség van, és csak akkor tanulja meg igazán értékelni ezt a biológiai sokféleséget, ha főleg megeszi.
Számomra ez a fajta étrend nem diéta, hanem egyszerűen az egészséges táplálkozás (véleményem szerint) tudatos módja.