Táplálkozás sportos, aktív nők számára - Jobb egészséges életmód
A sportos nők soha ne fogyasszanak túl keveset, hogy ne károsítsák izomtömegüket. Itt megtudhatja, hogyan kell ezt megtenni.
Aktív nők gyakran elkövetik azt a hibát, hogy a testmozgást az étrenddel kombinálják, és nem esznek eleget a megnövekedett fizikai aktivitáshoz. A testmozgás minden étrend része, de ha túl keveset eszel és túl sokat edzel, akkor az izomtömeg és nem a zsír csökken. Ez nem okos, igaz? Megtanulják, hogyan kell okosan enni és testmozgni.
A sportos nőknek kalóriákra van szükségük
Sok nő, aki aktívan sportol, túl gyakran gondolkodik karcsú alakján, mint amire jó lenne, izomtömegére és a sportban elért sikereire. A sportos nőknek nagyobb figyelmet kell fordítaniuk az izmok egészséges étrendjére, mint a mérleg súlyára, mert izomépítéssel és zsírvesztéssel a súly ugyanaz marad, bár a testösszetétel javul.
A sportos nők gyakran arra gondolnak, hogy egyszerre legyenek karcsúak és izmosak. Ennek elérése érdekében sokan elkövetik azt a hibát, hogy nem esznek túl sokat. De ezzel tönkreteszik izomtömegüket, ami fontos a sportban és növeli az alapanyagcserét.
A sportolással történő izomépítésnek az aktív nők számára az első helyen kell lennie, mert a megnövekedett izomtömeg azt jelenti, hogy a zsír sokkal hatékonyabban éghető el, mert az "izommotor" most nagyobb és több "üzemanyagra" van szüksége a futáshoz. De melyik "üzemanyagot" kell feltölteni a sportosan aktív nőknek?
szénhidrátok
Szinte mindenféle tevékenység fő energiaforrása a szénhidrát. Ha túl keveset eszel belőle, az izmokban és a májban lévő szénhidrátkészletek alul vannak készletezve, ami korlátozza a fizikai teljesítőképességet. Az optimális szénhidrátellátás érezhetően javítja az egész test felépítését.
A szénhidrátokat glikogénként tárolják a májban és az izmokban, de sajnos csak nagyon keveset, így ezek az emlékek kimerülnek 90 - 180 perc állóképességi edzés (pl. kocogás) után.
Ezért, ha elegendő glikogénkészlettel kezdi a sportot vagy újratöltés nélkül kiüríti, a következő következményekkel kell számolni:
- korai fáradtság
- rosszabb teljesítmény
- fokozott sérülésveszély
- lassabb gyógyulás
Ezért fontos, hogy hatékonyan feltöltsük ezt az energiatárolót, különösen edzés után, a produktivitás megőrzése érdekében.
Mikor kell ennem valamit?
Kétféle szénhidrát létezik, amelyet meg kell tudnia különböztetni annak érdekében, hogy izmainak megfelelő időben biztosítsa a megfelelő "üzemanyagot":
A szervezet mindkét típusú szénhidrátot glikogénné alakítja, de különböző sebességgel. Az összetett szénhidrátok lassabban szívódnak fel a vérben glikogén formájában, mint az egyszerű szénhidrátok. Ezért kulcsfontosságú, hogy melyik időpontban melyik típusú szénhidrátot fogyasztja.
A legértelmesebb a komplex szénhidrátok fogyasztása körülbelül egy órával edzés előtt, Tehát például sok gabona és kenyér, miközben felépít egy bizonyos "glikogénkészletet", amely fokozatosan felszabadul a vérbe.
Röviddel az edzés előtt és az állóképességi edzés során van értelme fenntartani a glükózkészleteket, gyorsan felhasználható egyszerű szénhidrátokkal.
Az állóképességi sportokban, például a kocogásban, a test óránként körülbelül 20-60g glikogént veszít, az izomtömegtől (azaz a glikogén-tárolástól) és a sportoló erőfeszítésének mértékétől függően. Ezeket a 30-60 g-kat folyamatosan kell újratölteni a hatékony működés érdekében. Ez leginkább olyan italok formájában működik, amelyekben sok az egyszerű szénhidrát, vagy édességek vagy gyümölcsök formájában.
Az edzés után is fontos, hogy továbbra is biztosítsa a glikogénkészletek teljes feltöltését, hogy jobban felépülhessen. Ez azt jelenti, hogy sportosan aktív nők edzés után is folytassa a magas szénhidráttartalmú ételt és italt.
fehérje
Normál testmozgás során a (normál testsúlyú!) Testet kb. 0,8 g fehérjével kell ellátni testtömeg-kilogrammonként. A tényleges fehérjebevitel Németországban kb. 50% -kal meghaladja ezt az ajánlást, és napi 1,2 g/testtömeg-kg.
Ez a testtömeg-kilogrammonkénti 1,2 g-os érték pontosan megfelel annak, amit a testnek adnia kell az izomépítéshez az edzés szakaszaiban.
ezért fehérje bevitele speciális fehérje készítmények révén nem szükséges, Ellenkezőleg: A túlzott fehérjebevitel megterheli a veséket, mivel a felesleges fehérje nem metabolizálódik, hanem ismét kiválasztódik. Tehát felejtsd el a fehérjeport!
A legszélsőségesebb edzési körülmények között a testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 2 g fehérje bevitele ajánlott a fizikailag aktív nők számára - de legyünk őszinték, valóban olyan keményen edzel, mint egy extrém sportoló? Ezt a 2 g-ot olyan nők is elérhetik, akik normál étellel, speciális fehérje készítmények nélkül aktívan sportolnak.
A 70 kg testtömegű sportos nőknek ezért napi 70 g fehérjére van szükségük (70 × 0,8 g). Ez étkezésenként kb. 18 g-nak felel meg (3 étkezéssel), ez pedig kb. 100 g-os húsdarabnak felel meg. És ez csak egy játékkártya méretű steak! Szóval, nincs félelem - A normál étrendből több mint elegendő fehérjét kap.
Ne felejtsen el inni!
Minden felnőttnek, fizikai aktivitás nélkül is, napi 1-2 liter vízre (vagy: kalóriamentes italra) van szüksége. 30 percen át tartó sporttevékenység esetén 100 - 250 ml/perc folyadékbevitel ajánlott (.), Azaz kb. 1 liter/óra.
Ezért ideális az elegendő folyadék bevitelét a szénhidrát bevitelével kombinálni, lehetőleg izotóniás sportitalokkal, amelyek optimálisan hidratálják a testet.