Táplálkozás zsírégetéshez és egészséghez
Most azonban itt van, amit meg kell értenie:
- A jelentős fogyás több energiát éget el, mint amennyit elfogyaszt
- A jelentős súlygyarapodás az ellenkezőjét jelenti: kevesebb energiát éget el, mint amennyit elfogyaszt
Beszéltünk a fogyásról és a kalóriadeficitről, és - különleges körülmények kivételével - az energiaegyensúly szabálya szabja meg a kapott eredményeket.
Makrotápanyagok egyensúlya
Azt mondtam, hogy mélyebbre tekintünk, mint a "kalória egy kalória", és ez az első dolog.
makrotápanyagok az étrend minden olyan táplálkozási összetevőjét képviseli, amely viszonylag nagy mennyiségben szükséges, például fehérjék, szénhidrátok, zsírok és ásványi anyagok, például kalcium, cink, vas, magnézium és foszfor.
Amikor a diétáról beszélünk, a makrotápanyagok általában erre utalnak fehérje, szénhidrátok és zsírok.
A makrotápanyagok azért fontosak, mert nem csak a fogyás vagy a hízás célja, hanem a testösszetételt is optimalizálni szeretnénk, és ettől a ponttól kezdve éppúgy érdekel minket a makrotápanyagok egyensúlya, mint az elfogyasztott kalóriák.
A fehérje a legfontosabb makrotápanyag. Ezek meghatározzák, hogy mennyire hatékonyan gyarapodik az izomtömeg, és mennyire tartja fenn azt, ami harmonikus megjelenéshez és sok szempontból hogyan fogja érezni magát.
Mit kell enni a fogyás és az egészség érdekében?
Mint mondtam, rosszul étkezve fogyhat, amíg kalóriadefektusban szenved. Azonban csak azért, mert rossz táplálkozási étrendet fogyaszthat, még nem jelenti azt, hogy KELL.
Van egy oka annak, hogy az emberek, akik nagy mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, általában egészségesebbek, és esélyük van arra, hogy hosszabb és jobb életet éljenek, anélkül, hogy félnének a gerincen átterjedő betegségektől.
A zöldségek és gyümölcsök tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, de tartalmaznak fitonutrienteket is, amelyek sokféle egészségügyi előnyt kínálnak.
Két jó példa a szulforafán és az antocianin, amelyek főleg a brokkoliban és az áfonyában találhatók meg.
Még akkor is, ha egy tónusú és fitt test, rendszeres edzéssel képes leküzdeni az egészségtelen étrend számos negatív hatását, de miért nem élvezheti mindkét pozitív lehetőséget?
Például a legtöbb kalóriaforrás, amelyet ajánlanék, a következők:
- avokádó
- zöld leveles zöldségek
- paprika
- kelbimbó
- gomba
- sült krumpli
- édesburgonya
- banán és bogyók
- joghurt és kefir
- tojás
- magok (len, tök, szezám és napraforgó)
- bab
- mandula, pekándió, kesudió, mogyoró, makadámiadió
- árpa, zab, quinoa, barna rizs
- laposhal, tőkehal, tilápia, tonna, bibán
- sovány marhahús, sertés, bárány, csirke, pulyka
Fontos, ha eszel?
Általában véve, nem számít, mikor eszel. Mindaddig, amíg figyelsz az energiamérlegre és a makrotápanyagokra, és a "tiszta" ételekből megkapod, amire szükséged van, különösen akkor, ha eszel és hány étkezésed van, nem akadályozhatod a célok elérését.
Ehet napi 3 vagy 7 ételt, kihagyhatja a reggelit, és bármikor ehet szénhidrátot.
Ha azonban komoly edzéseket végez az edzőteremben, ne feledje ezeket a szempontokat:
- elég sok bizonyíték van arra, hogy a fehérje elfogyasztása a súlyzós edzés előtt és után elősegítheti az izom és az erő fejlesztését hosszabb ideig.
- Bizonyíték van arra is, hogy az edzés utáni szénhidrátbevitel antikatabolikus inzulinhatásokhoz vezethet.
Tehát, ha rendszeresen emelünk súlyokat, akkor 30-40g fehérjét ajánlok edzés előtt és után. 30-50g szénhidrát a súlyzós edzés előtt ideális a teljesítmény javításához, és edzés után 1g szénhidrát/testtömeg-kg elegendő lesz.