Táplálkozási ajánlások vegetáriánusoknak; DietHelp
Publikálva 2018. szeptember 14
A vegetáriánus kifejezés sokféle étkezési gyakorlatot tartalmaz, amelyeket gyakran az étrendből elhagyott dolgok írnak le. A Vegetáriánus Társaság a vegetáriánust olyan személyként definiálja, aki gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, magvak, gyümölcsök és zöldségek alapú étrendet követ, tejtermékekkel és tojással vagy anélkül.
A vegetáriánus étrendnek több változata van. A vegetáriánus étrend leggyakoribb típusai: ovo-lakto-vegetáriánus étrend (tejtermékeket és tojásokat fogyasztanak) vagy vegán étrend (minden állati eredetű termék kizárt). E változatok közös jellemzője, hogy mind növényeken alapulnak, azaz gabonaféléken, zöldségeken, gyümölcsökön, hüvelyeseken, magvakon és diókon alapulnak. Az étrendtől függően az állati termékek részben vagy egészben ki vannak zárva
A vegetáriánus étrend iránti növekvő érdeklődés miatt az 1980-as évek óta különféle étkezéstervezési stratégiákat és irányelveket dolgoztak ki, különösen a vegetáriánusok számára, amelyeket érdemes megfontolni, ha úgy dönt, hogy bizonyos étkezési csoportokat kizár az étrendből.
A növényi ételek különböző forrásai mellett az egészséges vegetáriánus étrend magában foglalja:
- megfelelő kalóriabevitel
- finomított és feldolgozott élelmiszerek korlátozott fogyasztása
- az egészséges életmódra vonatkozó intézkedések, például:
- megfelelő napi víz vagy más egészséges folyadék bevitele
- napfénynek kitett naponta 1-15 perc
- leszokni a dohányzásról
- teljes absztinencia vagy minimális alkoholfogyasztás.
A vegetáriánusoknak szóló táplálkozási ajánlások céljai a következők:
- változatos és kiegyensúlyozott étrend ösztönzése, tápanyagokban gazdag és megfelelő mennyiségben, az emberi test szükségleteinek kielégítésére;
- táplálkozási szempontból megfelelő napi menük, amelyek a tápanyagok és kalóriák egyedi szükségleteihez igazodnak, elkerülve az édességek vagy zsírokban gazdag ételek túlzott fogyasztását;
- az étrend gondos ellenőrzése terhesség vagy szoptatás esetén az idősek, gyermekek és serdülők számára a megfelelő tápanyagellátás biztosítása érdekében;
- az élelmi rostbevitel ellenőrzése: a felesleg kölcsönhatásba léphet a kalcium, a cink és a vas felszívódásával;
- változatos diófélék, magvak, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek bevitele, beleértve az étrendben a C-vitamin különböző forrásait, a vas felszívódásának javítása érdekében.
Az egészséges vegetáriánus étrend olyan étrend, amely különféle növényi termékeket tartalmaz, beleértve: gabonaféléket, hüvelyeseket, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magokat, növényi olajokat, fűszereket és gyógynövényeket.
A vegetáriánus étrend különféle jótékony hatással jár az egészségre, az élelmi rostok, a folsav, a C- és E-vitamin, a kálium, a magnézium és a fitonutriensek magas tartalma, valamint a túlnyomórészt telítetlen zsírbevitel miatt. A vegetáriánus étrendhez képest a vegán étrend alacsonyabb mennyiségben tartalmaz telített zsírt, koleszterint és több élelmi rostot. Ha azonban az állati eredetű ételeket részben vagy teljesen kizárják az étrendből, növeli a különféle táplálkozási hiányok kialakulásának kockázatát.
A tápanyagok, amelyek aggasztanak minket, amikor vegetáriánus étrendről beszélünk, különös tekintettel a vegán étrendre, a következők: B12- és D-vitamin, kalcium, vas és omega-3 esszenciális zsírsavak. Ha a vegánok számára elég nehéz biztosítani a napi tápanyagellátást, akkor ez nem áll fenn az ovo-lakto-vegetáriánusok esetében, az állati termékek, illetve a tejtermékek és a tojás étrendbe való felvétele miatt.
A vegetáriánus és a vegán étrend szinte az összes tápanyagot meg tudja adni, de az ezeket követő embereknek körültekintőbbnek kell lenniük abban, hogy mit esznek, azokhoz képest, akiknek az étrendje állati eredetű ételeket tartalmaz. Még akkor sem, ha divatos vegetáriánusnak vagy akár vegánnak lenni, csak hasábburgonyát és mindenféle feldolgozott ételt fogyasztva nem leszünk egészségesebb. Ne feledje, hogy nem a hús megszüntetése a legfontosabb, hanem az ételek minősége, a változatosság és az egyensúly.