Táplálkozási és állóképességi sportok - ingyenesen letölthető PDF
Rövid leírás
Töltse le a táplálkozási és állóképességi sportokat.
Leírás
Diéta és állóképesség sport
Oec. trófea. Heike Lemberger, DSSV fitnesz tanár aktív és étkezési tanácsadás essteam gbR
Mi történhet a helytelen étrenddel?
Versenyző sportoló, ambiciózus sportoló
Szabadidős vagy amatőr sportolók
Energiatermelés Fokozott zsírtartalom, beleértve a szénhidrátokat is
Leginkább szénhidrátok, zsírok
A test ember energiatárolása, 75 kg, 13% testzsír
"Intracelluláris zsír" izomglikogén kb. 300 g
Májglikogén kb. 100 g plusz 20 g vércukor = 80 kcal
Mi növeli az energiafogyasztást edzés közben?
hosszú mozgás (hatókör) intenzív mozgás (intenzitás) magas testtömeg alacsony testzsír jó edzésfeltétel a hideg izomcsoport nagy használata
Teljesítményvizsgálat a sportorvoslásban
Az oxigénfelvételtől az energiafogyasztásig!
Szénhidrát vagy zsírégetés? VO2 max. Mérés A maximális oxigénfelvétel (VO2 max) az oxigén maximális szállítási kapacitását jelenti a levegőből, amelyet belélegzünk a dolgozó izmokba. = az állóképesség teljesítményének mérőszáma
Energiafogyasztás: szénhidrátok és zsírok
Hány gramm szénhidrátot és hány gramm zsírt éget el egy óra edzés közben? 14-én
% kevés zsír, de abszolút sok zsír
Teljes energiafogyasztás 850 kcal
Teljes energiafogyasztás 420 kcal
% sok zsír, de teljesen kevés zsír
Az intenzív edzés segít a zsírégetésben.
Kérjük, vegye figyelembe: kiterjedt képzés = alapképzés:
Zsírégető intenzív edzés = sebesség, erő, hosszú hatókör:
Az állóképességi sportok specialitása:
Kitartó sportok, kint van a tészta parti! Alapkiképzés
Az állóképességi sport edzi a zsíranyagcserét A zsíranyagcsere segít megtakarítani a szénhidrátokat!
megnövekedett mitokondrium (erőművek) növelte az enzimaktivitást, több zsírsav a mitokondriumban, a plazmában keringő szabad zsírsavak (FFA) növekednek
Energiatárolás képzetlen normális embereknél és kitartás képzett normális embereknél
Szénhidrátok Izomglikogén Összes májglikogén
kb. 250 g = 1000 kcal kb. 80 g = 320 kcal kb. 320 g = 1280 kcal
kb. 400 g = 1600 kcal kb. 120 g = 480 kcal kb. 520 g = 2080 kcal
kb. 200-350 g = 1800-3200 kcal
Energiatartalmú foszfátok ATP, KP
Forrás: Dr. med. Konopka P., Sporttáplálkozás alapjai, Táplálkozási stratégiák, Teljesítménynövelés, 13. kiadás, BLV Buchverlag, 51. o.
Kitartó sportok, kint van a tésztabuli! Alapkiképzés
Az állóképességi sport edzi a zsíranyagcserét ... az endogén KH áruházak védelme érdekében! De: A szénhidrátok megszakítják a zsírégetést.Miért érdemes enni az alapképzésben gazdag szénhidrátokat, ha megszakítja a kívánt hatást?
Kint van a tésztabuli! A 80 kiló körüli sportoló óránként 80 gramm szénhidrátot éget el, miközben gyorsan fut. Az ajánlás erre: „Fogyasszon 20–40 gramm szénhidrátot tartalmazó snacket edzés előtt, és 50 grammot edzés után. Összességében az egyenlet: 80 gramm elégett és 80 gramm evett közvetlenül az edzés után. Felmerül a kérdés, hogy a sportolók miért töltenek maguknak általában szénhidrátokat ezeken az időkön túl, ha egyáltalán nem égetik meg őket.
Kitartó sport edzés, verseny
Számos tanulmány edzett állóképességű sportolókkal kimutatta, hogy a közepes intenzitású testmozgás (65% "kevés zsír: max. 8-10%") hordozható
Fűtőérték KH C-vitamin E-vitamin Súly
111 kcal 27,6 g 15,0 mg 15,0 mg 42,0 g
Laktóz- és fruktózmentes, ízetlen, könnyen emészthető
. állóképességi sportok alatt> 60 perc felett.
+ 0,2-0,4 liter víz- vagy léfröccsöntő
Edzés utáni étrend „Minél tovább vársz a szénhidrátok és a fehérje fogyasztására, annál kevésbé lesznek éhesek az izmaid. Dr. John Ivy a Texasi Egyetemről, 2007
Az izomfogékonyság 30–45 perc elteltével már 50 százalékkal csökken. Akik jól regenerálódnak, azoknak kevesebb edzésre van szükségük, vagy többet tudnak edzeni, és ezáltal erősebbé válnak.
Izomtömeg (mmol/kg izomtömeg)
Újratöltés - fut az idő! 140 120 100 80 60 40 20 0 0
• Normál vegyes étel: a regenerálás kb. 48 órát vesz igénybe. • Újratöltés: a regenerálás kb. 24 órát vesz igénybe
. edzés/verseny után! azonnal
! Gyorsan elérhető szénhidrátok és fehérjék
edzés után: 1-2 órával utána töltse: 75 kg testtömeg, azaz 75 g szénhidrát és 20 g fehérje
+ 180 g túró, alacsony zsírtartalmú felvágott, 180 g gyógynövénykvarka
+ "Könnyű" bolognai szósz vagy tengeri mártás
+ 180 g alacsony zsírtartalmú kvark vagy 180 g túró
+ 100 g steak vagy 180 g zsírszegény kvark Forrás: Fotolia
. intenzív képzési termék után
55 g Protein Shake Fit Protein Fitness Shake
Kész rázás Kész rázás Kész rázás
500 ml adag 500 ml 330 ml
50% fehérjetartalmú 99 kalóriatartalmú ropogós kettős energiájú L-karnitinbár tápegység Vanília
Riegel Riegel Riegel Riegel Riegel Riegel Riegel