Táplálkozási és testmozgási tippek a zsírvesztéshez és az izomnövekedéshez Power Wiki

Kérdés:
Egy éve vagyok vásárló, mert jó minőségű termékeket szállít. Folytasd. Van egy kérdésem a kiegészítők használatával kapcsolatban.

zsírvesztéshez

A profilom:
- Kor: 26 év
- Mérete: 1,82 m
- Súly: 66,9 kiló
- Zsír%: 9,9%

Jelenleg a tiszta tejsavó fehérje izolátumot, a súlygyarapítót, a micellás kazeint, a kreatint és a BCAA-t használom. Így használom:

- Reggel egy rázás 4 mérőkanál súlygyarapítóval
- Edzés előtt 2 gombóc tejsavófehérje-izolátum (kb. 18.30 körül)
- 4 BCAA kapszula edzés közben.
- Edzés után 4 mérőkanál súlygyarapító + 1 kanál kreatin
- Alig használok kazeint

Célom: 75 kg 9% alatti zsírszázalékkal.

1. kérdés: Hogyan néz ki az optimális terv, mikor és melyiket kell megtenni?

2. kérdés: Mi az oka annak, hogy a súlygyarapító maximális száma 8 mérőkanál? Vehetek belőle 12 kanálat is?

3. kérdés: A természetes zsírkontroll a zsírégetője? Rengeteg természetes testépítő, akikkel Amerikában tanultam, zsírégetőket használ. Talán ez egy "megoldás" a súlygyarapodók zsírgyarapodására?

Természetes zsírkontroll

4. kérdés: A Jack3d-t egy ideig használtam, amikor Amerikában voltam (edzés előtti). Van ilyen terméked? Kombinálható-e a Jack3d az Ön kiegészítésével, vagy ez „túl sok”?

Azt olvastam, hogy sok rázással nagyobb százalékban jut zsír, és én ezt nem akarom, de több kilót szeretnék szerezni. Örömmel hallom tőled, mit gondolsz róla. Jelenleg jól képzett vagyok, de még nem értem el a célomat. Nagyra értékelném válaszát és tanácsát!

Válasz tápellátások:
Nehéz megítélni a táplálékkiegészítők bevitelét anélkül, hogy ismernénk a többi táplálkozási rendet. Az edzésprogramja sem jelentéktelen. Talán mondhat valamit az étrendjéről és a testmozgásról globálisan.

A súlygyarapító számára legfeljebb 8 mérőkanál a törvény előírja. A BCAA aminosavak törvényes maximális dózisa 10 gramm, ez a mennyiség a 8 mérőkanálban. Használhat több súlygyarapítót, de mindenkinek azt javasoljuk, hogy minél nagyobb súlyt nyerjen azzal, ha többet eszik. A shake gyakorlati eszköz, de az egésznek csak kis részének kell maradnia.

Természetes zsírkontrollunk egyfajta zsírégető, de nem agresszív. A kurkumin hozzávaló segít lassítani a zsírtömeg növekedését, ha súlyosabbá válik.
A kövéredés elkerülésének másik módja az egész napos étkezés elkerülése (ha lehetséges), csak 3 étkezés. A 3 étkezés például 12: 00-kor, 15: 30-kor és 19: 00-kor történik. Az egyik étkezés (2. vagy 3. sz.) Az edzést követi, és óriási méretű. Ez a nagy étkezés szinte az összes szénhidrátot tartalmazza. Az első étkezés a legjobb, ha csak fehérje és zsírok (és zöldségek).

Hogy képet adjak egy nagy étkezésről: 1 étkezés közben rendszeresen eszem 300 gramm rizst (főzetlen tömeg), 500 gramm darált húst, 400 gramm wok zöldséget. Ez az edzés utáni étkezésem. Mivel csak az első két étkezéskor eszem zöldséget és húst, és az edzés utáni összes szénhidrátot és a kalóriák nagy részét megspórolom, a zsírszázalék növelése nélkül hízhatok.

Egyébként gyors edényeket, leucint, kreatint és tejsavó-hidrolizátumot nagyon magas hidrolízisértékkel veszek közvetlenül edzés után. Ez az edzés utáni kombináció összehasonlítható a gainerrel, de még magasabb inzulinszállítást okoz. Ha nem evett szénhidrátot egész nap, a nagy mennyiségű inzulin főként izomépítő és alig tartalmaz zsírcsökkentőt. Az a kevés zsír, amelyet felépítesz vele, éjszaka és nappal megég.

Válasz:
Egy évvel ezelőttig egyáltalán nem foglalkoztam a testmozgással vagy a táplálkozással. Most heti 5 napon edzek, és megpróbálok minél többet megtudni a táplálkozásról. A lényeg az, hogy olyan sok információ van, és mindenhol mást hallasz.

- 1. nap edzés: Mellkas (x5), tricepsz (x4 vagy x5) és váll (x2, csak „nyomd meg”, ne emeld fel)
- 2. nap edzés: hát (x5), bicepsz (x4 vagy x5) és váll (x3, csak „emelje fel”, ne nyomja meg)
- 3. nap edzés: lábak
- 4. nap edzés: ugyanaz, mint az 1. nap
- 5. nap edzés: ugyanaz, mint a 2. nap
- 6. nap edzés: pihenés, hétvége
- 7. nap edzés: pihenés, hétvége

Táplálkozási tervem:
- 10:30 Wasa keksz sovány kenettel + banán
- 11:30 és 12:00 óra között Wasa keksz sovány feltétekkel
- 13:00 2 szelet Holl. Reggeli torta
- Sovány feltétű Wasa keksz
- 16:00 Wasa keksz sovány feltétekkel
- 17:30 Wasa keksz sovány öntettel
- 18:30 Weightgainer Shake + joghurt
- 19:00 és 19:30 között edzés 21:00 és 21:30 között
- 22:00 és 22:30 között vacsora

Természetem szerint nem vagyok nagy evő, de már próbálok többet enni. Az ilyen nagy étkezések számomra lehetetlenek. Most egész nap eszem, mivel ezt ajánlották nekem az égés serkentésére és fenntartására. Azt mondják, hogy éppen ellenkezőleg, ez rossz a zsírszázaléknak?

Ezen a héten kapok egy grillt (lejtős). Ezután nagy mennyiségű csirkét tudok elkészíteni, hidegen elvihetem és megeszem egész nap. Tudom, hogy nem eszem sokat, de milyen típusú ételeket javasolhatna egész nap enni, hogy elegendő kalóriát kapjon a növekedéshez? Próbálok nem enni állati zsírokat (telített). Nem bánom a telítetleneket (amennyire tudom, ezek nem jelentenek jót a zsírnak).

Van tippje az edzés előtti feladathoz? Nehezen veszek néha energiát. Lásd előző jelentésem 4. kérdését. Szeretnék köszönetet mondani minden információért. Szuper!

Válasz tápellátások:
A táplálkozással kapcsolatos ismeretek számomra nagyon hagyományosnak tűnnek: sovány ételek, nem telített zsírok, sok étel egy nap alatt. Egyre több bizonyíték van arra, hogy ez nem a legjobb út. Ha egész nap szénhidrátot eszel, a tested valószínűleg rosszabbul kezeli ezeket a szénhidrátokat, mint ha sok szénhidrátot eszel naponta egyszer vagy kétszer.

Most lehet, hogy mégsem eszik ennyi szénhidrátot. A krakkoló minden levegő felett van. A sovány öntet azonban üzemanyagot adhat a tűzbe, ha valami édeset tartalmaz. Az édes kenetek (vagy édes italok) szintén nem megfelelő választás az energiaszinted szempontjából.

Nem kell "kisfalónak" maradnod. Ha mindig nagyjából eléri a maximális gyomortartalmat, például az edzés utáni étkezéssel, akkor a gyomor önmagában megnő. Csak következetesen kell ennie hetente egy kicsit. Én sem kezdtem ennyivel. A gyomor elég gyorsan alkalmazkodik.

Az egyik probléma azonban az, hogy ha ilyen későn edz, akkor soha nem tud megemészteni egy ekkora edzés utáni ételt lefekvés előtt. Ha van választása, akkor 15:00 és 18:00 között végezzen edzést. Ha ez nem működik, akkor is meg kell rázni. Gyakorlás közben vehetne tejsavó-hidrolizátumot és gyors édesítőszereket. Így edzés közben „tankolhatja” testét anélkül, hogy az emésztéssel energiát vesztene.

Ami az energiát illeti, valószínűleg két kanál edzés előtti tejsavó-izolátum túl sok. Lehet, hogy a testmozgáshoz szükséges energia egy részébe kerül. Nagyon hatékony edzés utáni turmix a megfelelő hidrolízisértékű savó-hidrolizátumból (DH 25), dextrózból vagy maltodextrinből, kreatinból és leucinból áll. Az utolsó kettőt edzés után is megtarthatja.

Egyébként a második héten újra elkezdi edzeni a mellkasát, a tricepszét és a vállát? Vagy a „hiányzó” második láb edzés a jövő hét elejére költözik? A lábak az anyagcseréd motorja. A guggolással vagy lábnyomással végzett kiterjedt lábedzés után önmagában is éhesebbé válik. A láb edzés jó fékezést biztosít a zsír felhalmozódásában is.

Ismét visszatér a diétához: a kekszet többnyire finomított fehér lisztből és hollból készítik. A reggeli sütemények szinte mindig többnyire cukor! Ne számolja félre a tortát. Gyakran a csomagolás első összetevője rozsliszt. Úgy tűnik tehát, hogy a rozs a legtöbb. Ezt követően néha még 3 különböző típusú cukrot is megemlítenek. A glükózszirupra, a cukorra és a glükózszirupra gondolok. Tehát leginkább cukor.

Egyébként a glükózszirupot (dextrózt) jó edzéshez használni, de finomított étel marad (üres kalória). A fruktóz-glükóz-szirupokban és a szokásos cukrokban magas a fruktóz-tartalom (körülbelül 50%). A fruktóz nagyon édes. Sajnos a fruktóz az egyik legrosszabbul hizlaló étel. Nem tesz semmit az izomépítésért.

Csak egy kicsit többet a telített zsírokról. Néhány friss vélemény szerint ezek nem károsak. Az erről szóló tudósok közötti beszélgetés hosszú időt vesz igénybe. Nagy a pénzügyi érdeklődés a telítetlen zsíroldallal szemben. Személy szerint kevés telítetlen zsírt eszem. Csak állat. Véleményem szerint az egyetlen kockázat, hogy fennáll a méreganyagok fogyasztásának kockázata, amelyeket az állatok zsírszövetükben tárolnak.

A hagyományos táplálkozással kapcsolatos kritikámtól eltekintve elmondhatom, hogy mindenekelőtt többet kell enned az izomtömeg növelése érdekében. Ha engem kérdezel, ez a legfontosabb mind közül.

Válasz:
Jelenleg hetente egyszer edzem a lábam. Nincs mindig időm. Hamarosan össze akarom kapcsolni a lábam gyakorlatait az 1. és a 2. (valamint a 4. és 5.) napon, hogy szerdán is legyen egy pihenőnapom. Sajnos nem tudok korábban edzeni, mert napközben 18 óráig kell dolgoznom. Ezért nem eszem edzés előtt, mert az edzés során érzem a teltségérzetet, és az emésztés pontosan azt az energiát veszi el, amire még szükségem van.
Ha nagy mennyiségű joghurtom van (ami valószínűleg tele van cukorral), az energiát ad nekem és könnyű a gyomromon. Sajnos nem tudok hamarabb enni. A menetrendemet figyelembe véve mit ajánlasz enni? Szerintem rögtön a sport után? Vagy jobb, ha ételt visz magával a munkába, majd 17 órakor eszik.?

Kicsit kevesebb cukrot kell ennem. Például mindig 3 kockacukrot veszek egy csésze teára stb. Nem igazán jó, szerintem. Mit eszel leginkább uzsonnaként ’?
Mint mondtam, a következő héttől hideg ételeket szeretnék munkába vinni, például csirkehússal és halas salátákat. Úgy gondolom, hogy az olívaolajsaláták nekem mindenképpen nem rosszak, és még a salátákat is nagyon ízletesnek találom, ha sok csirkével vagy halakkal vannak tele.

Jelenleg főleg a következő dolgokat eszem:
- Crackerek (mert hallottam, hogy a kenyér rosszabb nekem, zsírvesztés. Javíts ki, ha nincs igazam).
- Csirke filé (kekszre, vacsorára és salátákba)
- Hal (lazac, bot, tonhal. Sós kekszen, vacsoraként és salátában)
- Holl. Reggeli torta („snack”)
- Banán („snack”)

Inkább a lehető legtöbbet használom turmixokban, házilag. Tehát a következőket szeretném tenni:
- "Nagy étkezés" reggel, hideg, a munkahelyen. Pl. 2 x csirke filé + zöldség (?)
- "Nagy étkezés" ebédidőben, hidegben, munkahelyen. Pl. 2 x csirkefilé vagy hal + zöldségfélék (?)
- Délután "nagy étkezés", hideg vagy meleg, a munkahelyemen 17: 30-kor. Pl. 2 x csirke filé vagy hal + zöldségfélék (?) + Rizs vagy burgonyapüré (?)
- Gyakorlás után valami apróság, például gyümölcs vagy joghurt.

Ez hogy hangzik? Természetesen magamnak kell megnéznem, hány gramm van minden étkezésnél, de szeretném tőled megtudni, mit gondolsz erről a felosztásról.
A rizst rázva akarom felhasználni. Szeretném nyersen turmixolni, amíg nagyon finom nem lesz, majd összekeverni egy olyan folyadékkal, mint a víz. Így könnyebben meg tudom szerezni (egy tányér rizs helyett). Van tapasztalata arról, hogy ez lehetséges-e vagy jó ötlet?

Nagyon értékelem, hogy ilyen részletesen és általánosságban válaszolt a kérdéseimre. Sokat jelent számomra, ha jó tanácsokat kapok valamivel kapcsolatban, ami életem nagy részévé vált (utáltam a sportot és az edzőtermet).

Előre is köszönöm a támogatást és az idejét.

Válasz tápellátások:
Ha megkérdezi, jó ötlet kombinálni a lábakat az egyik edzéssel. Gyakoroljon hetente kétszer. Négyszer valószínűleg túl sok.

Ha nem akar enni az edzés előtt, akkor biztosan nem szabad. Nem feltétlenül kell. Ezt máskor pótolhatja. Nagyszerű, ha 17: 30-kor van ennivaló a munkahelyen. Rizs és turmix? Ennek működnie kell. A rizspuding jelenleg nagyon népszerű. Egy másik lehetőség a zabpehelypor keverése a rázással. De a rizst néhány ember számára még könnyebben emészthető. A zabpehely azonban több energiát tartalmaz, és sok embernek segíthet hízni. A zabpehelyporról itt olvashat bővebben.

Ha enni a teát ennyi cukorral, akkor kihagynám. Vagy igyon rooibos teát. Nem kell hozzá cukor (véleményem szerint). Nem eszem harapnivalót. Néha van valami édes vacsora után. Például egy kis darab csokoládé, vagy néhány mazsola. Kihagynám a halat. A lazac és a tonhal erősen szennyezett. Edzés után nem gyümölcsöt vagy joghurtot választottam, hanem gyümölcsöt és joghurtot.

Ha még mindig nem hízik az étrend minden változtatása után, akkor kipróbálhatja a tejsavó-hidrolizátum gyors édesítőszerekkel való kombinációját. A jó keverék a következő: 40 gramm tejsavó-hidrolizátum + 80 gramm maltodextrin vagy szőlőcukor + kreatin. Oldjuk fel az egészet egy liter vízben, és edzés közben igyuk meg. Az első néhány nagy kortyot 15 perccel edzés előtt is megteheti.

Ha természetesebb formájú szénhidrátokat szeretne bevenni, akkor tegye a következőket: Vegyen 500 ml gyümölcslevet (csak „gyümölcslevet”, tehát ne „italt”, „nektárt” vagy más variációt, mert ennyi az egész hígított dolog), 500 ml vizet és keverjünk hozzá még 60 gramm rizsszirupot. Ezután töltsön fel tejsavó-hidrolizátumot és kreatint. Rizsszirupot egészségügyi élelmiszerboltokban kaphat.

Válasz:
Köszönöm a tanácsod! Fel fogom ezt venni, és folyamatosan tájékoztatom Önt a fejlődésemről.

Két apró kérdés:
- Halak szennyezettek: az élőhely (beleértve a halkereskedő halát is), vagy csak a szupermarket halai?
- Joghurt: a szupermarketből származó sok cukrot tartalmaz. Bio joghurtot ajánlana, vagy a szupermarketből származó is jó?

Válasz tápellátások:
A szennyezett halak elsősorban a nagyobb ragadozó halak: a lazac és a tonhal. Makréla kevesebb. Időnként meg is eszem őket. A nem zsíros és a kisebb halfajok jóak a higany és dioxin/PCB szennyezettség szempontjából.

A szupermarket joghurtja nagyszerű, ha nem adtak hozzá cukrot. A természetes cukor (laktóz) mennyisége körülbelül 4 gramm, mindig enyhe egész joghurtot használok. Nem olyan dühös. A szerves változat gyakran még kevésbé savas. Enyhe (nem savanyú) joghurttal kevésbé hiányzik a cukor!