Táplálkozási hibák az erősítő edzés után, amelyeket érdemes elkerülni ›Poli on Stage

Edzés után edzés előtt

Edzésed sikere az elfogyasztott tápanyagoktól függ

Gondoltál már arra, hogy edzésed sikere teljesen függ a tápanyagtól, amelyet az edzés után juttatsz a testedbe? Tehát hogyan kell vigyáznia a testére például kemény és hatékony erőnlét után? Meg kell, és ebben az epizódban pontosan elmagyarázom, miért. Szóval, maradj velünk és tartsd fenn a füled, fontos, hogy mi következik.

A múlt héten már részletesen elmagyaráztam nektek, mennyire fontos a megfelelő tápanyagokat a megfelelő időben biztosítani a fitnesz és erőedzés előtt. Az időzítés pedig még erősebb edzés után is döntő jelentőségű, mint edzés előtt.

Mindazonáltal azt lehet mondani, hogy az edzés előtt edzés után van, mert mindkét esetben szükségünk van a múlt héten említett makrotápanyagokra, amelyek nagyon fontosak az atlétikai sikerhez.

Ezen a héten szeretném megismételni azokat a kérdéseket, amelyeket Nick feltett nekem az e-mailben, és ebben az epizódban elmagyarázom, hogyan tovább, ha Nickhez hasonlóan később is edz. És hogy nézhet ki az edzés utáni étkezés.

Hogyan eszik egy testépítő edzés után

Ma szeretnék egyenesen a lényegre térni és ledobni az ajtót a házban, mert most arról beszélek, hogy az edzés után több mint 25 éve ellátom magam olyan tápanyagokkal, amelyekre úgy gondolom, hogy szükségem van. Ezenkívül minden esetben elmagyarázom neked, miért teszem pontosan ezt.

Edzésem általában 60 és maximum 80 perc között tart, és nagyon teljesítményorientált, ezért nem tudnám optimális ellátás nélkül hosszú távon megvalósítani edzéscéljaimat. Ehhez periodizálok a maximális erő, a hipertrófia és az erő-állóképesség között, funkcionális elemeket hozok magammal, de csak egy kis kardió.

Ami kulcsfontosságú ebben az összefüggésben a fiatal, ambiciózus sportolók számára: edzenek, ameddig csak szükséges, és olyan rövid, amennyire szükséges; de csak marginálisan 🙂

Amint befejeztem az erőnléti edzésemet, az első 5 perc alatt elkészítem az edzés utáni turmixot tejsavófehérjéből és glutaminból, és általában vagy aszalt gyümölcsöt, vagy friss gyümölcsöt, például almát, mandarint vagy banánt fogyasztok stb bármi kerül a kezembe. Ezenkívül fél liter vizet iszok, és az edzés fázisától függően ismét beveszem a BCAA-t, ami edzés előtt is megvolt.

Ez az edzés utáni étkezésem

Most lebontom az összes fontos elemet, amely közelebb visz az edzés utáni étkezés fontosságához.

Az időzítés dönt a sikerről vagy a sportos egyirányú utcáról

csak megfelelő időzítéssel tudja a legtöbbet kihozni az anabolikus ablakból

Talán hallottad már, hogy az edzés utáni étkezést gyakran mesés anabolikus ablaknak nevezik. Miről van szó? Egész egyszerűen: Edzés közben az izom- és májglikogén-készlete rendkívül gyorsan csökken, ami azt jelenti, hogy a teste valamikor katabolikusan reagál, vagyis izomlebontó, amint azt a múlt héten mondtam. Előny az Ön számára most; Szinte üres glikogénraktárakkal végzett kemény erőnléti edzés után a tested nagyon fogékony a tápanyagok iránt, és elegendő szénhidrát esetén tisztességes csúcs inzulint termel. Ennek eredményeként a tested szivacsként felszívja a kapott tápanyagokat, és a lehető leggyorsabban a megfelelő sejtekhez juttatja azokat. Ismerheti az edzés utáni remegést, valamint a gyümölcs és a fehérje megrázkódása utáni remek érzést. Ez az anabolikus ablak, amelyben a tested a tápanyagokra való maximális érzékenységgel reagál, az edzés után 30–45 perccel van nyitva.

Tehát, ha ez alatt az idő alatt nem biztosítja a megfelelő tápanyagokat, akkor az építőanyag izomba juttatásának lehetséges lehetőségeinek jelentős részét elhagyja. A glikogénkészletek és a magas inzulinszint feltöltésével viszont biztosíthatja, hogy a tápanyagok villámgyorsan szálluljanak a sejtekbe.

De miért ez a színház edzés után?

ki akarja használni a teljes izomépítő potenciált

Az erősítő edzés után bevitt tápanyagok pedig egyszerűen meghatározóak.

táplálékkal szeretné ellátni testét a gyors regeneráció érdekében

Itt két makrotápanyaghoz jutunk, amelyeket az elmúlt héten újra és újra megemlítettek: fehérjék és szénhidrátok.

meg akarja alapozni a következő edzést is

Ha ma ellátja testét a szükséges tápanyagokkal, akkor a következő edzés során nemcsak optimálisan regenerálódik és produktív lesz, hanem talán magasabb szintet is elér, mint a jelenlegi edzésszint.

testének építőanyagot kell kapnia, és nem magát kell fogyasztania

Azok, akik az edzés után nem látják el fehérjéjükkel a szervezetüket, biztosítják, hogy a test a saját tartalékaiba kerüljön, amit minden testépítő és erős sportoló természetesen el akar kerülni.

Az erőnléti edzés után a szervezetnek tápanyagokra van szüksége, hogy a regenerációs folyamatokat maximálisan és optimálisan kezelje, mert az a célja, hogy a küszöbérték feletti edzésinger után megfelelő módon tudjon alkalmazkodni, mert a megfelelő tápanyagokat szállította a megfelelő időben. Ha keményen edzel, és edzés után egyáltalán nem eszel semmit, vagy a currywurst vagy a hamburger a legjobb, mert edzés után kényeztetheted magad, akkor egy jól megtervezett és jó edzés után sajnos nem kell számítanod alkalmazkodásra.

Ha egyik edzésről a másikra erősebbé és izmosabbá akar válni, tűrje el a színházat, és 45 percen belül ellátja testét a megfelelő tápanyagokkal. Ily módon optimális felépülési és fejlődési fázist biztosít a szervezete számára, és megfelelő csillagképeket biztosít a közelgő edzéshez.

Aki az edzés után nem látja el optimálisan tápanyagokkal és ehelyett teljesen figyelmen kívül hagyja a tápanyagokat, nemcsak akadályozza az izomsejtek fejlődését, hanem a szervezetet olyan erősen katabolikus állapotba hozza, amelyről már a múlt héten beszéltem, ami azt jelenti: A tested tápanyagokat merít a saját tartalékaiból és megtámadja a jó minőségű izomfehérjét, gyorsabban bontod le az izmokat, mint amennyit újra fel tudsz építeni.

Mely tápanyagok és milyen formában az edzés után?

kiváló minőségű fehérjék és könnyen hozzáférhető szénhidrátok

Az edzés után a tápanyagom fő összetevője az egyszerű szénhidrát, amely gyorsan a vérbe kerül és a lehető leggyorsabban kiváltja a fent említett inzulincsúcsot, ráadásul gyorsan rendelkezésre álló tejsavót, glutamint és BCAA-t szállítok. Mindezt elég folyékonyan veszem, miért? Ismeri azt az érzést, hogy egy nehéz ételt evett közvetlenül edzés után? Emlékszel, mi történt a gyomrodban, és hogy érezted magad?

A kemény erőnléti edzés, az állóképességi sportok, a csapatsport stb. Után testünk valójában egyáltalán nem éhes, de mégis szüksége van a tápanyagokra, és a legjobb, ha folyékony formában szedjük őket. Ez biztosítja a nagyon kellemes és gyors emésztést anélkül, hogy nehezen érezné magát a gyomrában.

Minél gyorsabban állnak rendelkezésre szénhidrátok edzés után, annál gyorsabban emelkedik az inzulinszint, és az edzés előtt bevitt fehérje és kreatin-monohidrát gyorsabban eljut a sejtekhez. A szárított gyümölcs ezért különösen alkalmas, csakúgy, mint a magas glikémiás indexű gyümölcs, amely gyorsan bejut a vérbe.

Dúsíthatja például tejsavó-turmixodat maltodextrinnel, és házi fitneszbárokat is fogyaszthat, azzal a különbséggel, hogy ez elsősorban fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz. Az edzés utáni étkezésem akkori ismert klasszikusa egy fehérje turmix, rizstorta és egy banán kombinációja volt, ami nagyon finom volt.

Tehát a lányoknak: edzés után enni is kell valamit 🙂 Ideális esetben az említett gyorsan elérhető szénhidrátok és fehérjék.

Edzés utáni kiegészítők

A glutamin és a fehérje izolátum nélkülözhetetlen számomra egy kemény edzés után. A glutamin egy félig esszenciális aminosav, amely magas koncentrációban található meg a mogyoróban, de edzés után nem ehet annyi mogyorót, hogy a szükséges mennyiség legalább 5 g legyen.

A glutamin hatékonyabb és rövidebb gyógyulási fázist biztosít az edzés után, így lehetővé teszi, hogy korábban újra teljesítsen a következő edzésen, és a vizsgálatok alapján bebizonyosodott, hogy erősíti az immunrendszert is. Külön epizódot készítek a glutamin részletes vizsgálatára is.

Tejsavófehérje izolátum

A tejsavófehérje-izolátum az edzés után választott fehérje, mert a szervezet gyorsan elérhetővé teszi és gyorsan metabolizálódhat, hogy a testet a lehető leggyorsabban kiváló minőségű építőanyaggal látják el az izmok számára. A fehérje turmixot egyébként vízzel iszom, hogy elkerüljem a feleslegesen elhúzódó emésztést, például tejjel a turmixban. A tejsavót edzés után is frissen készítem, és órákig nem hagyom állni, amíg meg nem iszom. Ezt azért teszem, mert a keverést előzetesen összekeverik, a kiváló minőségű fehérjemolekulák már hasadni kezdenek, és a peptidkötések már feloszlanak az egyes aminosavakra. Az előre összekevert rázás emészthetővé válik, amikor egyszerűen kifejezi, és biztosan nem akarja ezt.

Fehérje-izolátum vásárlásakor győződjön meg arról, hogy a megfelelő gyártót választotta, és hogy a fehérje már rengeteg BCAA-t és glutamint tartalmaz.

Csak a palackból készült kész turmixok kínálnak kivételt, mivel ezeket tartósítószerekkel állítják elő ennek megakadályozása érdekében.

Edzés után figyelnie kell a víz egyensúlyára

Ahogy a múlt héten mondtam, jól hidratáltan kell menni az edzésre, mert a kemény erőnléti edzés során sok víz veszít a megfelelő izzadságvesztés miatt. Tehát nemcsak edzek legalább egy liter vizet minden edzés alkalmával, hanem azt is, hogy a testem optimálisan legyen ellátva a tápanyag-transzporterrel a fehérje turmixommal és további fél liter vízzel kiegészítőkhöz; a víz.

Ne felejtsük el, hogy a víz az összes szükséges tápanyagot a testünkön keresztül hordozza, ezért mindig igyon bőségesen és elegen.

Milyen összegekről beszélek az edzés előtti étkezéshez?

A mennyiségek újbóli gyors kezelése érdekében ugyanazokat a mennyiségeket használhatja, mint az edzés előtt. 30–40 g fehérjével maximálisan kiszolgálják az edzés után, beleértve a kiegészítőket is. Ezen felül egy teljes étkezési stratégiával ragaszkodhat a 60–70 g szénhidráthoz.

Kerülje a durva táplálkozási hibákat kemény súlyzós edzés után

Az edzés után nem eszel semmit

Ez nemcsak a nagyra törő lányokra, akik nagyon gyorsan szeretnének fogyni, hanem az ambiciózus erős sportolókra is. Mindkét esetben fennáll annak a kockázata, hogy - amint már említettük -, hogy nem kapja meg a szükséges tápanyagokat, amelyekre a testének szüksége van ahhoz, hogy hatékonyan regenerálódhasson, és nem is biztosítja azokat a tápanyagokat, amelyek lehetővé teszik a testének a további fejlődését. A tested erőteljesen katabolikusan reagál, és bekapcsolódik a szervezet saját fehérjeraktáraiba, és akkor az izomzat elveszíti ahelyett, hogy felépítenéd. És sajnos ezzel a módszerrel sem fog fogyni 🙂

Edzés után nem iszik semmit

Sajnos ez is létezik, és ebben az esetben a sportolók figyelmen kívül hagyhatták az edzés közbeni ivási magatartásukat, majd az edzés után a határokon túl kiszáradtak. A probléma az, hogy nem adod a testednek azt a transzportert, amely hatékonyan szállítja az ásványi anyagokat, vitaminokat és tápanyagokat a rendeltetési helyre, de a nap hátralévő részében súlyos teljesítményvesztéseket is elfogadsz, mivel edzés után hiányt provokálsz a szükséges folyadékellátás nélkül.

Soha ne felejtsd el: a vízmérleg 2 százalékos hiánya már a teljesítmény csökkenéséhez vezet.

Az erősítő edzés után nagyon zsírosan eszel

A fehérjeszintézisének kell a középpontban lennie, a múlt héten beszéltem róla. Más szavakkal, új fehérjék képződése a sejtekben az edzés után megsemmisült struktúrák helyreállítása és adaptálása érdekében. Az eredménytelen fehérjeszintézist provokálja azzal, hogy az edzés után zsírot eszik, mert a makrotápanyagok zsírját az anyagcsere lassabban metabolizálja, majd sajnos blokkolja a fehérjeszintézisét, amelyre az edzés után a hangsúlyt kell fektetnie a fent említett okból. Kedves lányok, ez azt is jelenti, hogy a magas zsírtartalmú csokoládé nem igazán működik, és sajnos a doner kebab vagy a currywurst sem felel meg; ez a férfiaké lett 🙂

Edzés után kerüli a szénhidrátokat

A fehérjék szintén kimutatták, hogy növelik az inzulinszintet, de a gyorsan metabolizálható szénhidrátoknak továbbra is az első választásnak kell lennie. Tehát, ha étrendjében alacsony a szénhidráttartalmú stratégia, akkor a szénhidrátok még mindig hasznosak edzés előtt és után, ketogén étrend esetén ez kissé másképp néz ki, de mérsékelt szénhidrátok esetén, amelyekben a nap folyamán több mint 30 g szénhidrát van, akkor az energiaszolgáltatót kell használnia, ami provokálja az inzulincsúcsodat és katapultálja a fehérjeidet a sejtekbe.

Alkohol, cukorka és edzés utáni zabálás

Talán Ön is tudja, amikor a sportolók a pénteki vagy szombati edzés után bedobják magukat az éjjeli ruhájukba, majd mindenféle enni nélkül beszállnak a klubba. Eltekintve attól, hogy a diszkósok nem szolgáltatták a fehérjéket, a folyadékokat vagy a szükséges szénhidrátokat, egyszerűen gondoskodnak arról, hogy a pénteki és szombati edzés teljesen felesleges legyen. Az alkohol, mint edzés utáni első tápanyag, megadja az inzulincsúcsot, de sajnos az üres kalória nem juttatja el sehová. Ezenkívül az alkoholt a szervezet mérgének tekintik, és a szervezet nagy mennyiségű kortizolt szabadít fel, amely elősegíti az izmok lebomlását, de gátolja az izomépítést és a zsírégetést. Pénteken jól lőtt, majd könnyedén megkezdheti az első edzést a következő szerdán, mert a testének ennyi időre van szüksége ahhoz, hogy az alkohol kijusson a vérből és visszaégjen a zsírégetőbe.

Végül szeretnék visszatérni Nick táplálkozással kapcsolatos kérdéseire

Biztosítsa magát egészségesnek és célzottnak az edzéshez egész nap
A víz számít az erőnléti edzéseknél, az izotóniás italok pedig az állóképességi edzéseknél
Az esti testmozgás során figyeljen a teljesítményre
Tedd, ahogy edzés előtt és után mondtam
az edzés utáni étkezés tartalmazhat minden makrotápanyagot
Készüljön fel a nap utolsó étkezésére

Következtetésem a táplálkozásról az erősítő edzés után

Az erősítő edzés utáni táplálkozásnak optimálisan fel kell készítenie a testét a közelgő regenerálódásra, és ellátnia kell a szükséges tápanyagokkal annak érdekében, hogy a test hatékonyabb legyen a következő edzés során. Tehát ismét győződjön meg róla, hogy ellátja magát fehérjével és ezúttal gyorsan elérhető szénhidrátokkal, amelyek figyelembe veszik az anabolikus ablakot, amely az edzés után 30–45 percen belül újra bezárul, és hatalmas fejlődési potenciált kínál Önnek, amit nem szabad kihagynia. Tehát vegye figyelembe az optimális időzítést, edzés után folyékony étellel dolgozzon, nagyon speciálisan használja a kiegészítőket és igyon annyit, hogy ellensúlyozza az edzés alatti vízveszteséget.

Ezenkívül kerülje el - edzés után, ne egyen semmit, kerülje a szénhidrátokat, alkoholt, nagyon zsíros ételeket fogyasztva jutalmazza magát a kemény edzésért, és ne igyon semmit.

Egyszerű, nem igaz? Ezt szem előtt tartva, sportos és sikeres hetet kívánok Önnek, és mindig emlékezzen arra, hogy a változás most kezdődik, tegye velem az első lépést egy sportos és egészséges életbe, álmai testében.

Az ön alakja és fitneszedzője, Poli Moutevelidis