Táplálkozási kérdések a futóktól RUNNER S WORLD
Sportolói táplálkozás 14 táplálkozási problémák, amelyek csak a futóknak vannak
1. A kóla jó sportital?
A Runner World edzésszakértője és főszerkesztője, Martin Grüning az üdítők mint sportitalok értékét magyarázza:
„Az általános szabály az, hogy a sportitalban található szénhidrátok elég gyorsan bejutnak a véráramba, és így az izomsejtekbe is. Tanulmányok, amelyekben megjelölték a szénhidrátokat, azt mutatják, hogy a szájon át bevitt szénhidrátok a testmozgás során azonnal elégetésre kerülnek, és ezáltal konzerválják a szervezetben tárolt szénhidrátokat.
Bármely szénhidrátos ital gyorsan bejut az izomsejtekbe
Minden szénhidrátot tartalmazó sportital lehetővé teszi ezt, beleértve a kólát is. A limonádét két energiaszolgáltató miatt is ajánlják: a koffein növeli az állóképességet és késlelteti a fáradtságot, a gyorsan elérhető cukor segít a végső spurtban, ha a glikogénkészletek üresek. A nagyon magas cukortartalomnak hátránya is van: a kóla hipertóniás, ezért nagyobb az oldott részecskék koncentrációja, mint a vérben. Ez ahhoz vezethet, hogy rövid távon megvonják a vizet a testből, amely a koncentráció gradiens miatt a gyomorba és a belekbe vándorol.
Az optimális energiaital kiválasztásakor nemcsak a szénhidráttartalomra kell figyelni (ideális 80-150 gramm/liter), hanem az alacsony tónusra is. Tipp minden kólarajongónak: Hígítsa kedvenc italát vízzel. "
2. Télen fel kell raknom egy réteg zsírt?
"Nem" - mondja Martin Grüning képzési szakértő:
„Ellentétben bizonyos, hideg régiókban telelő állatfajokkal, télen nem kell magasabb zsírtartalmú étrendet fogyasztanunk. Ha megteszi, akkor csak egy dolgot kap ugyanannyi edzéssel: "kövérebb". A futóknak ugyanazt az ételösszetételt kell előnyben részesíteniük, mint nyáron. De: Egyél körülbelül két százalékkal többet, mint általában télen (ha nem mindezt egyedül csinálja). Mivel az embereknek több energiára van szükségük télen a hűvös külső hőmérsékleten, hogy megvédjék saját testüket a hipotermiától és mindenekelőtt azért, hogy melegen tartsák a végtagokat (lábakat, lábakat, karokat és kézeket).
Több zsír helyett télen elegendő folyadékot kell inni
Egyébként: futás közben majdnem annyi folyadékot veszít télen, mint nyáron. Először alacsony hőmérsékleten is izzad, másodszor pedig a száraz téli levegő további kiszáradást biztosít. A nagyon alacsony páratartalom rendkívül gyorsan kiszáríthatja a testet. Különösen tapasztalt extrém hegymászók tudják ezt nagyon jól. A rendszeres folyadékbevitel révén megvédi magát. Tehát éppen annyit kell inni, különösen hosszabb futások esetén, mint magas nyári hőmérséklet esetén. "
3. A futás után: Csak szénhidrátot vagy szénhidrátot és fehérjét fogyasszon?
Andreas Nieß sportorvos elmagyarázza:
„Az austini texasi egyetemen végzett tanulmány részeként a versenyző kerékpárosok egy kemény, kétórás edzést végeztek ergométereken, hogy teljesen kiürítsék glikogénkészleteiket. Közvetlenül ezután, és két órával később, kaptak 0,3 liter szénhidrát-fehérje italt (53 gramm szénhidrát és 14 gramm fehérje) vagy magas szénhidráttartalmú ásványi italt (20 gramm szénhidrát, fehérje nélkül).
A szénhidrát-fehérje kombináció jobban kitölti a glikogén raktárakat
Két órával később eltávolítottuk az izomszövetet. Az eredmény: A szénhidrát/fehérje tesztalanyok glikogénkészletei 28 százalékkal voltak teltebbek, mint a fehérjamentes itallal rendelkező tesztalanyoké. Szénhidrát-fehérje keverékkel lerövidítheti a felépülési fázist kemény edzés után.
4. Miért egészséges a rost, ha nyilvánvalóan csak "rost"?
Az edzésszakértő és a Runner világának főszerkesztője, Martin Grüning elmagyarázza, miért nem igaz:
„A„ rost ”kifejezés kissé félrevezető. Ettől a sajnálatos konnotációtól függetlenül a rost minden más, csak felesleges: A gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű termékekben található tápanyagok felszívására használjuk fel. De mindenekelőtt a rost sokáig érzi jóllakását. Maga a rost nem bomlik le, hanem ismét szinte emésztetlenül ürül. Pontosan ez az emészthetetlenség teszi őket olyan egészségessé. Összetett szénhidrátformájuk lelassítja az emésztési folyamatot, ami azt jelenti, hogy a test hosszabb ideig egyenletesen jut el a felszívódó tápanyagokkal.
A rost szinte emésztetlenül ürül
Ami a rostot illeti, két fajtát különböztetünk meg - és mindkettő hasznos a futók számára és nagyon egészséges: A vízben oldódó rost főleg gyümölcsökben, zöldségekben és babokban található meg. Segítenek a koleszterinszint csökkentésében azáltal, hogy a koleszterint a májba mozgatják, ahol lebontják. Az élelmi rostok pozitív hatással vannak a vércukorszintre is. A második típus az oldhatatlan rost, amely főleg teljes kiőrlésű gabonákban található meg. Tisztítják a beleket, és így megelőzhetik a vastagbélrákot és az emésztőrendszer egyéb súlyos betegségeit. "
5. Hol van a szén-terhelés határértéke?
Futószakértő és a Futó Világának volt főszerkesztője, Frank Hofmann szerint:
„Összességében a test méretétől, fittségi szintjétől és nemétől függően 350–650 gramm szénhidrátot képes tárolni, ezek körülbelül ötöde a májban, a többi az izmokban. A verseny előtti optimális ellátás érdekében az előző napon körülbelül 6-10 gramm szénhidrátbevitel javasolt testtömeg-kilogrammonként. Egy 70 kilós futónak ez 420-700 gramm szénhidrát.
Legfeljebb 450 és 650 gramm szénhidrát tárolható
És amikor maga fut? A futás során óránként legfeljebb 30–60 grammot fogyaszthat - ami 600–1200 milliliter 6–8 százalékos szénhidrátitalnak felel meg. A glikogénkészletek optimális feltöltése érdekében az edzés utáni első öt órában 30 percenként testtömeg-kilogrammonként 1,2 gramm mennyiséget tekintünk optimálisnak. "
6. Hasznosak-e a vitaminok és más étrend-kiegészítők?
Roger Hofman orvos és maratonfutó tudja a választ:
„Alapvetően ajánlom - főleg az aktív sportolóknak - kiegyensúlyozott vegyes étrendet elegendő vitamin bevitel mellett. Ez azt jelenti, hogy az ételnek nagyrészt gabonafélékből, tejtermékekből, gyümölcsökből és zöldségekből kell állnia (a lehető legtermészetesebbnek és változatosabbnak). (Teljes kiőrlésű) kenyér, burgonya, rizs és tészta biztosítja a szénhidráttartalmat.
A kiegyensúlyozott vegyes étrend jobb, mint az étrend-kiegészítők
De a húsnak és a rendszeresen (tengeri) halaknak is szerepelnie kell az étlapon, mert értékes táplálék-összetevőket (fehérjét, vitaminokat, vasat stb.) Biztosítanak. Mindig győződjön meg arról, hogy sok folyadékot (különösen ásványvizet, gyümölcslé-itót) fogyaszt. Ez az ételösszetétel megfelel az emberek természetének (a rágóeszköz szerkezete és működése, gyomor-bél traktus, anyagcsere) is.
Ha az ételt így alakítják ki, táplálék-kiegészítőkre van szükség a nagy teljesítményű sportokban vagy kivételes veszteségek (rendkívüli izzadás nyár közepén, hasmenés) esetén. Itt is figyelmet kell fordítani az ésszerű, természetes és kiegyensúlyozott összetételre - az egyéni igényektől függően (elektrolitok, nyomelemek, vitaminok, fehérjék). "
7. Ehetem valamit közvetlenül a verseny kezdete előtt?
Martin Grüning, képzési szakértő és a Runner’s World főszerkesztője tanácsokat ad:
"Az a szabály, hogy semmit nem szabad enni három órával a verseny előtt, nem feltétlenül vonatkozik minden futóra. Akinek hajlamosak a gyomorproblémái, mindenképpen tájékozódjon. De vannak olyan futók is, akik még néhány perccel a futás előtt esznek Ha éhes vagy a futás előtt, még enned is kell valamit, mert az étel energia, és nem tudsz energia nélkül futni. A legjobb, ha valami könnyű emészthető ételt fogyasztasz, például sima főtt rizst vagy egyet fehér zsemle mézzel. "
8. Felforralhatja a kalóriákat?
Martin Grüning válaszol:
„A rizs és a tészta főzéskor sem veszít semmilyen tápanyagból, még akkor sem, ha sok ételcsomag alacsonyabb tápértékkel rendelkezik a főtt ételeknél, mint a nyers termékeknél. Csak felszívják magukat vízzel, és így nehezebbé válnak, ami azt jelenti, hogy ugyanazok a táplálkozási értékek oszlanak meg nagyobb súlyon, és ezért kevesebb grammonként. „100 gramm nyers rizs főzés után körülbelül háromszor annyi, mint a főzés előtt. Tehát a 100 grammból 300 gramm főtt rizs válik, de mindkét mennyiség körülbelül 350 kilokalóriát tartalmaz "- mondja Nancy Clark táplálkozási szakértő.
9. Miért egyem a bab- és kukoricapörköltet?
Martin Grüning képzési szakértő elárulta:
"Ha fehérjetartalmú étrendet követ, a hüvelyesek általában ajánlottak. A bab és a kukorica kombinációja különösen gazdag E-vitaminban, fehérjékben és szénhidrátokban, amelyek erősítik az immunrendszert. Ugyanakkor a pörkölt zsírszegény és sok fontos mikroelemet tartalmaz, például Kálium, magnézium és cink. További előny a mindennapi életben: a bab és a kukorica is élvezhető a dobozból. "
10. Mi történik valójában az elfogyasztott kalóriákkal?
Heiko Striegel sportorvos elmagyarázza:
„A kalóriák önmagukban sem a belekben, sem a vizeletben nem ürülnek, és nem is távoznak a kilélegzett levegőn keresztül. Az olyan tápanyagok, mint a szénhidrátok, fehérjék vagy zsírok, lebomlanak és energiává alakulnak. Ezen tápanyagok lebontása bizonyos mennyiségű energiát biztosít. A „kalória” egy mértékegység, az elfogyasztott energiaegység. Bár a "kalória" mértékegységet 1978 óta nem engedélyezik hivatalosan a "joule" -ra való átállás után, az élelmiszer által szolgáltatott energiamennyiség (fűtőérték) továbbra is kalóriában (kal) vagy kilokalóriában (kcal) van megadva. Egy kalória 4,19 joule.
A "kalória" egy mértékegység, amely leírja a felhasznált energiát
A táplálkozásban a "kalória" mértékegységet használják az ételek fűtőértékének jelzésére. 100 gramm szénhidrát vagy 100 gramm fehérje fűtőértéke 410 kcal. 100 gramm zsír viszont több mint kétszer olyan magas (930 kcal). A szénhidrátok, fehérjék és zsírok lebontása különféle végtermékeket eredményez, amelyek egy része a vesén és a bélrendszeren keresztül ürül, más részük - például a CO2 - a tüdőn keresztül távozik.
A kalóriafogyasztás a test aktivitási szintjétől függ, fekvéskor és ülve 70 kcal/h, járáskor 200-300 kcal/h körül mozog. Testmozgás, például futás vagy kerékpározás során a kalóriafogyasztás az edzés intenzitásától és a testsúlyától függően 1000 kcal/h fölé nőhet. Gyakorlati példa: Feltételezzük, hogy egy 75 kilogrammos futó nyugodt állóképességi futás közben 700 kcal/h-t, élénk állóképességi futásnál 1000 kcal/h-t fogyaszt. "
11. Mit jelent számomra az éhség?
A Runner World főszerkesztője, Martin Grüning szerint:
"A sóvárgás nem a szervezetünk hülye hangulata. Ez azt üzeni, hogy bizonyos tápanyagok nem állnak rendelkezésre elegendő mennyiségben. Alapvetően az az élelmiszer, amelyre az ember vágyik, gyakran pontosan azokat az energiaforrásokat tartalmazza, amelyekre valóban szüksége van Futás: Az állóképességi teljesítmény csökkentheti a vércukorszintet, mert a sejtek cukrot használnak energiatermelésre.
Akik sok egyszerű szénhidrátot fogyasztanak, gyorsan kialakul a vágy
A test reagál az agyra káros "hipoglikémiára". A hipoglikémia kezdetekor a test édes, magas szénhidráttartalmú ételekre vágyik. Különösen az olyan futóknál, akik egyébként csak gyorsan emészthető szénhidrátokat fogyasztanak, például tésztát, fehér kenyeret, cukrot vagy édességet, előfordulhat, hogy az így létrejövő inzulin felszabadulás semmibe veszi a szénhidrátellátás hatását. Ennek eredménye a vércukorszint csökkenése a megfelelő táplálkozás ellenére.
Ezt a hatást fokozza a fizikai megterhelés. Ezért kerülje a gyorsan emészthető szénhidrátokat, különösen edzés előtt. Ehelyett használjon hosszabb ideig tartó szénhidrátokat, mint például müzli, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta vagy (teljes kiőrlésű) rizs. "
12. A szőlőlé ugyanazokkal a jótékony tulajdonságokkal rendelkezik, mint a vörösbor?
"Igen" - mondja a Runner's World edzésszakértője, Martin Grüning:
„A nem borivóknak itt nincs hátrányuk. A vörösbor legfontosabb antioxidánsa, a rezveratrol, amelyről kiderült, hogy jótékony hatással van a vérkeringés javítására, valamint a koleszterinszint csökkentésére és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére, szintén megtalálható minden sötét szőlőfajtában és a szőlőlében.
Napi egy csésze szőlőlé csökkenti a stroke kockázatát
A francia Pasteur Egyetem nemrégiben publikált tanulmánya (hol máshol?) Szintén azt mutatja, hogy a szőlőlé fogyasztása - akárcsak a vörösbor fogyasztása - serkenti a nitrogén-monoxid termelését, amely elősegíti a vaszkuláris simaizmok ellazulását és egy jobbat is Vérkeringés, ezáltal csökkentve a magas vérnyomás és a stroke kockázatát. A jótékony hatások ajánlott mennyisége egy csésze sötét szőlőlé naponta. A világos szőlő és a hozzá tartozó gyümölcslé resveratrolt, valamint egyéb szívbarát anyagokat tartalmaz, de kisebb mennyiségben, mint a sötét bor. "
13. A húsgombóc és a tej segít enyhíteni a fájó izmokat?
A Runner világképzési szakértője és főszerkesztője, Martin Grüning így válaszol:
"A húsgombóc és a tej is gazdag értékes fehérjékben, és ezek valójában az egyik tápanyag, amelyet a futók hajlamosak figyelmen kívül hagyni. Amit figyelmen kívül hagynak, az a fehérjék alapvető szerepe az építésben és fenntartásban Sok futó nincs tudatában annak, hogy fehérjeszükséglete sokkal nagyobb, mint a nem sportolókénál, mert a futás folyamatos sokkterhelése elkerülhetetlenül mikrotraumákhoz vezet az izomszövetben. Ennek a kis sérülésnek a helyreállításához feltétlenül szükségünk van fehérjére.
A húsgombóc és a tej jó fehérjeforrás
Másodszor, a fehérjék építőkövei az aminosavak. Ezek viszont hemoglobint alkotnak, amely megköti az oxigént, amelyet a tüdőből a működő izmok sejtjeibe kell szállítani. Harmadszor: A fehérjében gazdag ételek, például a vörös vagy a fehér hús nagy dózisban tartalmazzák a fontos nyomelemeket: cinket és vasat. Ezeknek fontos funkciójuk van, például a sebgyógyulásban és a nappali energiaellátásban. Az egészséges fehérjeadonorok közé tartoznak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a halak, a tojás, a bab és a szójából készült termékek, például a tofu.
14. Tartalmaz minden nélkülözhetetlen vitamint konzerv zöldségből?
A futó világképzési szakértője, Martin Grüning azt válaszolja: "Bizonyos hőérzékeny vitaminok és egészséget elősegítő fitokemikáliák a konzervek sterilizálásakor 115-135 Celsius-fokos hőmérsékletre hevülnek. A veszteségek a hatóanyagtól és a zöldségfajtától függően változnak, és tárolás közben növekednek A fagyasztott zöldségek esetében viszont a féléves raktározás után az átlagos veszteség csak 10–40% körüli.
Doboz, fagyasztható, hűtőszekrényben tárolható: a vitaminok mindig vesznek
De a friss zöldségfélékben is csökken a vitaminok és a másodlagos növényi anyagok tartalma - még akkor is, ha hűtőszekrényben tárolják őket. Az érzékeny leveles zöldségek, például a spenót, két nap múlva elveszítik a C-vitamin tartalmuk kétharmadát. A tipikusan tárolt zöldségek, például káposzta vagy sárgarépa kevésbé érzékenyek. Azok járnak a legjobban, akik frissen betakarított termékeket vásárolnak a termelőtől, vagy kiviszik a kertből. Tehát még akkor is, ha a konzervek csak egy harmadik választás, mégis van értelme használni. A paradicsomkonzerv a paradicsommártáshoz és a pizza öntetéhez szükséges, legalábbis télen és tavasszal. A kukoricát, a csicseriborsót és a vörös babkonzervet főzve jobban tolerálják, mint a száraz árut. Egyébként: A konzervek infúziós folyamata sok vitamint, ásványi anyagot és másodlagos növényi anyagot tartalmaz. Ezért nem szabad eldobni, hanem továbbra is használni őket. "