Táplálkozási kezelés krónikus fáradtság; omorffi
Adatvédelem és sütik
Ez a webhely sütiket használ. A folytatással elfogadja azok használatát. További információ, beleértve a sütik kezelését is.
Ha szinte lehetetlen szundikálás nélkül eltölteni a napot, hogy túl lehessen, krónikus fáradtságtól szenvedhet. Ennek számos oka van: stressz, gyógyszeres kezelés, túlterhelés, alvászavarok vagy betegségek. Ha a fáradtság krónikus vagy rendkívüli, kérjen általános ellenőrzést orvosától. Miután megbizonyosodott arról, hogy ez nem orvosi probléma, lehet, hogy ideje átgondolni étrendjét.
A sok étel egész nap kimeríti energiánkat - és néhány viszonylag egyszerű lépés megtételével visszanyerheti hangulatát.
ÉLELMISZEREK ELŐÍRÁSA
Hal, hús, tejtermékek, hüvelyesek és más fehérjében gazdag ételek
Ha ebéd közben hús, hal vagy hüvelyesek nélkül eszik salátákat, majd elalszik, akkor talán a fehérjehiány a probléma. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik például nem fogyasztanak fehérjét reggelire, hajlamosabbak a depresszióra, stresszesebbek és rosszabb fizikai állapotúak, mint azok, akik rendszeresen tesznek fehérjét a tányérjukba. A fehérjéket alkotó aminosavak a test építőkövei, az erektől a hajig mindent felépítenek és helyreállítanak. Segítenek a neurotranszmitterek szintjének emelésében is, ami viszont jó hangulatot és figyelmet kelt. Ezenkívül a fehérjebevitel minden étkezés során hozzájárul a stabil vércukorszint és az állandó energia fenntartásához.
Cél: Az alapszabály az, hogy minden étkezéskor fehérjét fogyasszunk. Testtömeg-kilogrammonként 0,6–0,8 fehérjére van szükség. 100 gramm sovány hús adagja körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz, egy csésze babban 15 gramm, egy csésze tejben pedig 10 gramm.
Sovány vörös hús, csirke, kagyló és egyéb vasban gazdag ételek
A vas elengedhetetlen a vörösvérsejtek számára, fehérjékkel és rézzel kombinálva képezi a hemoglobint, e sejtek oxigént szállító részét. A vashiány a vérszegénység leggyakoribb oka - a szervezetben már nincs elegendő mennyiségű vörösvértest, ami fáradtsághoz vezet. A tünetek: gyengeség, sarki, fáradtság, törékeny körmök. Ha úgy gondolja, hogy vérszegény, hívja orvosát. Az esetek többségét vérveszteség okozza (gyakran vérző fekély vagy masszív menstruációs vérzés miatt).
Cél: napi 8 mg menopauzás férfiak és nők, valamint 18 mg naponta menstruáló nők esetében. 200 g sovány vörös hús vagy 6 osztriga vagy kagyló 2-4 mg-ot tartalmaz, és 1/2 csésze hüvelyes vagy mazsola majdnem 2 mg-ot tartalmaz.
Hasznos tipp: A test sokkal jobban felszívja a vasat a húsból, mint a növényi élelmiszerekből. Fogyasszon hüvelyeseket C-vitaminban gazdag ételekkel, például citrusfélékkel, amelyek javítják a vas felszívódását.
Teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és egyéb összetett szénhidrátok
A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása, de válasszon alacsony GI-értékű ételeket, például fehér rizs helyett barna rizst, egy pohár narancslé helyett narancsot vagy cukros gabonafélék helyett müzlit az egyenletes energiaáramlás érdekében. a lustaság által követett kitörés helyett. Az Egyesült Királyságban 142 emberen végzett tanulmányban, amely 2 hétig magas rosttartalmú gabonaféléket fogyasztott reggelire, az önkéntesek több energiát és mentális tisztaságot és kevesebb érzelmi zavart mutattak, mint rendszeres reggelijük esetén. A teljes kiőrlésű gabonák szintén jó forrásai a B-vitaminnak, amelynek számos szerepe van, köztük az elengedhetetlen a szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből származó üzemanyag beszerzéséhez. Részt vesznek a vörösvértestek termelésében is.
Cél: Az ajánlott napi 7 adag gyümölcs és zöldség mellett fogyasszon legalább 3 adag teljes kiőrlésű szénhidrátot, például zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér vagy barna rizs. Egy szelet kenyér szelet; egy adag rizs vagy tészta fél csésze.
Tökmag, spenót és más magnéziumban gazdag ételek
Popey nem hiába evett spenótot. Az egyik tápanyag, a magnézium elengedhetetlen az élelmiszer energiává történő átalakításának minden szakaszában. Ezenkívül a magnézium ellazítja az izmokat és javítja az alvást. Ha nem alszunk eleget az erőnk visszanyeréséhez, fáradtnak és gyengének érezzük magunkat.
Cél: 400-420 mg magnézium naponta férfiak számára; Nőknél napi 310-320 mg. 1/4 csésze tökmag 180 mg-ot tartalmaz, 1 csésze főtt spenót - 150 mg és 1 csésze teljes kiőrlésű liszt - 120 mg.
Citrusfélék, kaliforniai paprika, brokkoli és egyéb C-vitaminban gazdag ételek
Amikor a XVII. Századi skorbutban szenvedő tengerészek citromlével itatták rumjukat, letargiájuk eltűnt. Tanulmányok azt mutatják, hogy a C-vitamin-hiány fáradtsággal jár, valószínűleg azért, mert a mellékvese rendszer egészségének megőrzéséhez szükséges, ami segít megelőzni a fizikai vagy érzelmi stressz okozta fáradtságot. A C-vitamin szintén segít a fertőzések leküzdésében, és segít a vas felszívódásában. Más gyümölcsökkel és zöldségekkel kombinálva működik a legjobban, ezért az élelmiszer-források előnyösebbek, mint a kiegészítők.
Cél: Az ajánlott mennyiség napi 45 mg; legfeljebb 250 mg bevitel hasznos a fáradtság esetén. 1/2 csésze piros kaliforniai paprikában körülbelül 150 milligramm C-vitamin van, és 1 csésze brokkoliban 90 mg van.
Hasznos tipp: A főzés elveszíti a C-vitamin mennyiségének körülbelül 1/4-ét, fogyasszon nyers gyümölcsöt és zöldséget.
Édesburgonya (sárgarépa), sárgarépa és más, béta-karotinban gazdag ételek
A béta-karotin, az A-vitamin prekurzor, amely színt ad a sárgarépának, az édesburgonyának és a spenótnak, erőt ad a legyengült immunrendszernek, amely gyakran a krónikus fáradtság oka. A sejtmembránok egészségének javításával megerősíti a vírusok, baktériumok, gombák és allergiák elleni védelmet. Javítja a fertőzésekkel küzdő T-sejtek aktivitását, és szükséges a vörösvérsejtek egészségéhez.
Célkitűzés: Töltsön ki napi 5 adagot sötétzöld leveles zöldségből és sárga vagy narancssárga gyümölcsből és zöldségből.
Hasznos tipp: A szervezet jobban felszívja a béta-karotint, ha olyan ételeket párolnak, mint a sárgarépa és a spenót.
Spenót, avokádó, sütőtök és más káliumban gazdag ételek
A káliumhiány izomgyengeséghez és kimerültséghez vezethet. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony káliumszinttel rendelkezőknél kevesebb az erő a kezükben, mint a normál szinttel rendelkezőknél. A krónikus fáradtságra összpontosító vizsgálatokban a kálium- és magnézium-kiegészítők helyreállították az alanyok erélyét. A kálium szerepet játszik a tápanyagok sejtekbe juttatásában, a folyadék egyensúlyának fenntartásában, az izomösszehúzódások szabályozásában és az egészséges idegrendszer és pulzus fenntartásában.
Cél: napi 4700 mg kálium további gyümölcs- és zöldségadagok formájában. 1/2 csésze főtt spenót majdnem 600mg, egy avokádó 1000mg, és egy csésze főtt tök 860mg.
TÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐK
A terhes nők és azok, akiknek gyermekük lehet, csecsemők, kisgyermekek, serdülők és veseelégtelenségben szenvedők részesülhetnek leginkább a vas-kiegészítőkből, vagy azért, mert nagyobb a vasigényük, mert könnyen elveszítik a vasat Nem szívom fel rendesen. Mivel azonban a felesleges vas szervkárosodást és székrekedést okozhat (a gyermekek különösen érzékenyek a túladagolásra), csak orvosi felügyelet mellett szedje a kiegészítőket. Orvosa valószínűleg vérvizsgálatot fog kérni annak megállapítására, hogy a kiegészítők hasznosak lehetnek-e. A vas-sók a legjobban felszívódnak.
Adagolás: A felső határ napi 45 mg.
B-VITAMIN KOMPLEX
A legtöbb multivitamin tartalmazza a szükséges B-vitamint.
Adagolás: Naponta egy multivitamin.
VC. ITAMIN
A C-vitamin-kiegészítők hasznosak lehetnek azok számára, akik gyakran megfáznak és fertőzésekben szenvednek, dohányoznak vagy stressztől szenvednek. Serkenti az immunrendszert és segít eltávolítani a méreganyagokat. Nincs bizonyíték arra, hogy a 250 mg-nál nagyobb dózisok emellett előnyösek lennének.
Adagolás: Az ajánlott napi bevitel 45 mg vagy 100 mg a dohányosok számára. Tanulmányok azt mutatják, hogy a napi 250 mg-os adag csökkentheti a megfázás időtartamát és csökkentheti a stressz mutatóit, például a kortizont és a vérnyomást, valamint a szubjektív stresszérzetet.
Emésztési problémákkal, például hasmenéssel, felszívódási zavarral vagy fekélyes vastagbélgyulladással küzdő embereknek magnézium-kiegészítőkre lehet szükségük. A fizikai stresszorok, például nátha, trauma és műtét, magnéziumhiányt, valamint alkoholizmust és vesebetegséget is okozhatnak. A kelát formák, például a magnézium-citrát jobban felszívódnak, mint a nem kelát formák, például a magnézium-oxid.
Adagolás: Az összeg a hiány okától függően változik. Forduljon orvosához, ha gyanítja, hogy magnéziumhiányban szenved. A jelek között szerepel az étvágyhiány.
TÖRLÉS A MENÜBŐL
Cukor, koffein és alkohol
Az édességek egy pillanatra energiát adnak, de később még fáradtabbnak érzik magukat. Mi a helyzet a koffeinnel? Reggel, amikor nehezen tud felkelni, semmi sem tűnik fontosabbnak, mint egy csésze kávé. A koffein a központi idegrendszer serkentésével, a pulzus és a légzés növelésével ébred fel, de ha hatása elhalványul, úgy érzi, hogy többre van szüksége. És ha túl későn eszel, ébren tart. Adjon le egy hónapra koffeint, és nézze meg, hogy energikusabbnak érzi-e magát. Végül, milyen hatást iszik egy pohár este? Bár az alkohol kezdetben javítja a hangulatot, ez egy nyugtató, amely végül elaltat - de csak egy ideig. Később ébred fel, amikor a hatása megszűnik. Az esti mulatságot pedig olykor másnap nagyon megfizetik.