Táplálkozási mítoszok - zöld tea, almaecet és teljes kiőrlésű gabona

A fitnesz fellendülés és az elmúlt években továbbfejlesztett táplálkozási oktatás ellenére az interneten és a mindennapi életben továbbra is különböző táplálkozási kérdések és mítoszok terjednek, mint például:

• Felgyorsíthatja-e a zöld tea vagy az almaecet a fogyást?
• A teljes kiőrlésű gabonák valóban sokkal egészségesebbek, mint a búza?

Ezekre a kérdésekre a következőkben válaszolok, konkrétan ránk, mint sportolókra hivatkozva. Kezdjük tehát azonnal!

A zöld tea fokozza a zsírégetést?

Sokan azért fogyasztanak zöld teát, mert zsírégetésben vagy „gyorsabb” anyagcserében reménykednek. Két szempont, amelyet részletesebben megvizsgálunk, az a benne lévő koffein és az abban található antioxidánsok, mivel ez a két kérdés döntő fontosságú lehet az anyagcsere szempontjából.

Miért érdekes a koffein számunkra, mint erős sportolók?

A koffein stimuláló hatású pszichoaktív anyag. Ha 200 ml-es csészében csak kb. 30 mg van, a zöld tea kevesebb koffeint tartalmaz, mint például a kávé vagy az energiaital. Ennek ellenére ez a koffeinmennyiség már stimuláló hatásokat produkálhat. koffein nemcsak közvetlen hatása van az "anyagcsere sebességére" (1), hanem növeli az edzés közbeni erőteljesítményt is (2,3). A koffein erősíti az úgynevezett "étel termikus hatását". Tehát fokozott hőtermelést okoz, ha az élelmiszer metabolizálódik az egyes alkotóelemeire. Ez növeli a kalóriafogyasztást és közvetett módon elősegíti a zsírégetést. Még akkor is, ha a továbbfejlesztett edzési teljesítmény nem közvetlenül segíti elő a zsírégetést, az erőnövekedés befolyásolja az izmok fenntartását, ami legalább annyira elengedhetetlen a diéta során, mint maga a zsírégetés.

Miért fontosak számunkra az antioxidánsok?

Az egészségügyi előnyök valószínűleg az első számú ok, amiért az emberek a zöld tea felé fordulnak. Az antioxidánsokat gyakran hirdetik. De mik ezek az anyagok? Egy kis kitérő: Lehet, hogy már hallottál az oxidatív stresszről. Az oxidatív stressz az úgynevezett szabad gyökök felhalmozódása. Ezeket maga a test képezi, vagy a környezetből származó szennyező anyagok, például UV-sugárzás, cigarettafüst vagy hasonlók. Az oxidatív stressz elősegíti az öregedési folyamatokat, és a civilizáció különféle betegségeivel társul. Az antioxidánsok megvédenek bennünket ezektől az úgynevezett szabad gyököktől. Egy tanulmány azt mutatja, hogy a zöld tea fogyasztása növeli az antioxidánsok koncentrációját a vérben, és ezáltal esetleg csökkenti a rák és más életmódbeli betegségek kockázatát (4,5).

EGCG - a csodaszer?

Az EGCG az antioxidáns, amely a zöld tea szárazanyagának körülbelül egyharmadát teszi ki. Hogyan működik az EGCG? A kérdés megválaszolásához szeretnék a lehető legrövidebb időn belül érthető maradni: Az EGCG gátolja a szervezetben egy bizonyos enzimet, amely gátolja a norepinefrin hormon felszabadulását. Ahogy a neve is sugallja, a noradrenalin szoros kapcsolatban áll az adrenalinnal. Felkészít minket a lehetséges veszélyes helyzetekre, és aktiválja a test rendelkezésére álló összes energiatartalmat, beleértve a zsírsejteket is. Az EGCG fogyasztása során több noradrenalin szabadulhat fel, és több zsírsejtet használnak fel energiaellátáshoz. Fontos itt: Ha most megiszol napi 3 liter zöld teát, de mégis meghaladja a kalóriát, akkor nem fog elveszíteni semmilyen zsírt. A napi vagy heti energiamérleg még mindig döntő fontosságú, ha meg akarja változtatni a testsúlyát.

Visszatérve a kezdeti kérdésre:

Igen, a zöld tea több kalória fogyasztásával segíthet a zsírégetésben. A zöld tea azonban nem csodaszer a gyors zsírvesztés ellen.

Almaecet a gyors fogyás érdekében?

Az almaecet az utóbbi időben nagy divat volt. Reggel egy pohár almaecet segít a fogyásban. De ez valóban igaz? Egy tanulmány azt mutatja, hogy az almaecet napi 12 héten keresztül történő fogyasztása valójában súlycsökkenést eredményezett egy tesztcsoportban. Az a tesztcsoport, aki nem fogyasztott almaecetet, nem fogyott (6). De: mindössze 4 héttel a kísérlet után a tesztalanyok visszanyerték kezdeti súlyukat. Az almaecet nem segít a fogyásban, de támogatja a napi kalóriahiányt, amely kizárólag a súlyváltozásért felelős. Az ecet gyorsabban érzi jóllakását, vagy akár hányingert is okoz egyes tesztalanyokban (7,8). A megnövekedett jóllakottság miatt a nap folyamán kevesebbet ettek, és így kalóriadeficitbe kerültek. Az almaecet tehát nincs közvetlen hatással a zsírégetésre, csak arra ösztönözhet néhány embert, hogy kevesebbet fogyasszanak. Amint abbahagyta az almaecet fogyasztását, a megnövekedett jóllakottság megszűnt, és a tesztalanyok az eredeti kalóriabevitelhez jutottak, és így ismét híztak.

De: Valóban szeretnénk hányingertől szenvedni, részben csak a jobb jóllakottság elérése érdekében? Nem igazán. Jó hír: egy a jóllakottság érzése nagyon könnyen elérhető is anélkül, hogy el kellene fogadnia az esetleges hányingert. A magas fehérje- vagy zöldségfogyasztás vagy rostanyag szintén segít a jóllakottság érzésében. Tehát tisztázzuk: Igen, az almaecet szintén segít a fogyásban azáltal, hogy potenciálisan csökkenti a kalóriabevitelt. A lehetséges hányinger miatt azt javaslom, hogy maradjon távol az almaecettől, és koncentráljon más táplálék-összetevőkre, például fehérjékre, zöldségekre vagy rostokra a hasonló hatás elérése érdekében.

A teljes kiőrlésű gabonák valóban ennyire egészségesek?

A teljes kiőrlésű gabonáknak nagyon jó hírnevük van, míg a búza nagyon rossz fényben van. De mennyi az igazmondás?

Ennek érdekében számos olyan tanulmányt vetünk fel, amelyek pontosan ezt a kérdést vizsgálták: Az egyik tanulmány azt mutatja, hogy a búza fogyasztását követő 12 héten belül a májzsír jelentősen megnőtt, és hosszabb idő alatt úgynevezett alkoholmentes zsírmájbetegséghez vezethet. A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása viszont teljesen egészséges volt a májban (9). Más tanulmányok azt is mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék csökkentik a májrák és a civilizáció számos betegségének kockázatát (10). Egy másik tanulmány azonban erőteljesen kritizálja a korábbi tanulmányokat: Azt állítja, hogy bár volt összefüggés a búza és például az életmódbeli betegségek kialakulása között, a korábbi vizsgálatokban nem volt ok-okozati összefüggés.

Önmagában a búzatermékek nem felelősek az ilyen betegségek vagy akár halálozásért. A korábbi vizsgálatokban az alanyok általános étkezési szokásai sokkal nagyobb mértékben voltak hibásak a vizsgálatok eredményeiért. Ezért bírálják, hogy a búzatermékeket nem külön-külön tekintették meg. A rossz étkezési szokások, például a feldolgozott hús, a cukor és a zsíros tejtermékek túlzott fogyasztása valószínűleg számos betegség kiváltó okai voltak (11).

Tehát miben tarthatjuk magunkat? A búzatermékek önmagukban nem növelik a rák vagy a civilizáció különféle betegségeinek kockázatát (12). A teljes kiőrlésű termékek azonban több rostot tartalmaznak, mint a búzatermékek, ezért „egészségesebbnek” nevezik őket. Ennek ellenére a búza határozottan nem érdemli meg az „ördög” hírnevét. Az életmódbeli betegségek fő kockázathordozója az egészségtelen étrend. Ezért összpontosítson arra, hogy az étrend egészséges és kiegyensúlyozott legyen. Egyél elegendő zöldséget, egészséges zsírt és komplex szénhidrátot.

‍Következtetés

A zöld tea tartalmaz egy antioxidánst, az úgynevezett EGCG-t, amelyet a zsírsejtek energiára bocsátanak rendelkezésre. Ezenkívül a zöld tea koffeint tartalmaz, ami növeli a szervezetben a kalóriafogyasztást, és ezáltal közvetett módon elősegíti a zsírégetést. Az almaecet étvágycsökkentőként működik, és jobban érzi magát. Ez közvetett módon csökkenti a kalóriabevitelt, ami egyeseknél fogyáshoz vezet.
Az almaecet azonban nincs közvetlen hatással a zsírégetésre. Azok, akik ragaszkodnak a diéta alapjaihoz, nagyon szívesen használnak zöld teát vagy almaecetet kiegészítésként. Kalóriahiány nélkül sajnos nem fog fogyni a zöld tea vagy az almaecet. Ezért koncentráljon a napi kalóriahiányra. A teljes kiőrlésű gabonák több rostot tartalmaznak, mint a búza. Ennek ellenére a búza önmagában nem egészségtelen. Az általános egészségtelen étrend számos betegség oka, nem a búza. Remélem, tudott magával vinni néhány új információt, és hatékonyan felhasználhatta mindennapjaiban. Jó edzést és szép napot kívánok!

bibliográfia

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839013/
4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/S15327914NC340112#.U2tK7fl_t8E
5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2006.10719518#.U2tMX_l_t8E
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23979220
8. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/108/6/1264/5239906?redirectedFrom=fulltext
9. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/health-studies
10. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-04/tgn-nse040819.php
11. https://academic.oup.com/advances/article/10/3/361/5428015
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

Sebastian Wisskirchen

A nevem Basti, és a MuscleWissen blogot működtetem! Jómagam szinte 5 éve szenvedélyesen foglalkozom a súlyzós edzéssel. Alapos ismereteket és tapasztalatokat szeretnék nyújtani az izomépítés, a zsírégetés, az egészséges táplálkozás és a motiváció témakörében. Célzok Nem a tipikus transzformációs sémáról, amelyet már most feleslegesen kínálnak az interneten

Célom, hogy megtanítsam azokat a tudásokat, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy egy napon önállóan sikeresen gyakorolja ezt a sportot.

Nem arról van szó, hogy 10 héten belül gyorsan megszerezzük a hat csomagot a nyárra. Csak azért, hogy ne menjen sportolni egész télen. Inkább arról kell szólnia, hogy az utat célnak tekintse, és hosszú távú szórakozást alakítson ki a súlyzós edzés során. Ha sikeres akar lenni, akkor kitartónak kell lennie. Különösen a súlyzós edzésen.

---