Táplálkozási piramis Mennyit kell enni az egyes ételektől
Az egészséges táplálkozás, súlygyarapodás nélkül, elsősorban a részek fokozott figyelembevételét jelenti. Annak ellenére, hogy gyakran figyelünk arra, amit a tányérra teszünk, egy nagyon fontos szempontot: az összeget elhanyagoljuk.
A táplálkozási piramis mostantól segít, mielőtt egészséges ételeket választana étrendjéhez, és milyen mennyiségben kell fogyasztania őket.
Az első számítás: a piramis
A táplálkozási piramis grafikusan mutatja a különböző csoportokból származó ételek arányát és gyakoriságát, és gyakorlati tanácsokat tartalmaz.
Alapvetően az egészséges életmód:
- Végezzen napi egy órás testmozgást
- Vigyázz az érzelmekre (a hangulat hatása vásárlás, főzés és étkezés közben)
- Kiegyensúlyozza a bevitt és az „elégetett” elemeket
- Válasszon egészséges főzési technikákat
- Igyon annyi vizet (1,5 és 2 liter víz között naponta)
Első szint: mit kell ennünk naponta
Ez a szint három emeletre van osztva. Az első kettőnek minden főétkezésnél szerepelnie kell: gabonafélék és keményítő, zöldségek és zöldek, gyümölcsök és olívaolaj.
A harmadik olyan ételeket tartalmaz, amelyek tápanyagára naponta szükségünk van, de amelyeket a hét folyamán váltogatnunk kell: tejtermékek, halak, fehér hús, hüvelyesek, diófélék és tojás.
Második szint: alkalmi fogyasztásra szánt étel
Két emeletre oszlik: az egyiken vörös hús és feldolgozott élelmiszerek (amelyeket alkalmanként és mértékkel kell fogyasztani).
A második szinten csak kivételesen fogyasztható ételek: cukor, édességek, péksütemények, magas sótartalmú termékek, például előételek és elkészített snackek.
Mit kell enni minden nap
A piramis általános keret. Az alábbiakban részletesen bemutatjuk azokat az ideális adagokat, amelyeket el kell fogyasztanunk, és milyen gyakran. Néhányat bele kell foglalni minden étkezésbe; mások, naponta egyszer.
Gabonafélék és származékai: 70 gramm
- Rizs, búza, zab, quinoa (és keményítő is, mint a burgonya.) Komplex szénhidrátok formájában nyújtson energiát.
Hány adag
- Minden étkezéskor egy, azaz napi 4–6. És mi van a kenyérrel és a reggeli müzlivel? Egy adag kenyér súlya 50 g (zsemle, vékony széttárt kéz vagy 2-3 szelet kenyér). Pehely típusú gabonafélék (fontos, hogy cukormentesek legyenek), 30 g
Zöldségek: 150-200 gramm között
Válassza ki őket különböző színekben, hogy kibővítse az általuk kínált anyagok körét.
Hány adag
- Legalább napi két, és ha lehetséges, friss, szezonális és helyi. Fontos, hogy a két zöldség egyikét nyersen fogyasszuk
Micsoda mennyiség
- Egy adag körülbelül 150-200 g, azaz egy tányér vegyes salátával vagy egy főtt zöldséggel. Pürésítve a mennyiség 250 ml-re nő (egy átlagos tál)
Gyümölcs: 150-200 gramm között
Cukortartalmuk rendkívül változó, de rostdússáguk miatt nem káros.
Hány adag
- Három vagy több darab (vagy adag) naponta. Jobb egészben enni, mint lével, mert ez elveszíti a rostot.
Micsoda mennyiség
- 150 és 200 g között. Kis gyümölcsök mérhetők egy csészével, nagyok, például görögdinnye vagy ananász, két szelet.
Több mint: 150 gramm
Tápanyagai közé tartozik az omega-3 zsírsavak
Hány adag
- Heti 3-4 adag között
Micsoda mennyiség
- 150 g filé vagy a tenyér nagyságú és vastagságú darab
Fehér hús 125 gramm
Madarak esetében mindig dobja ki a bőrt, mivel itt található a legmagasabb zsírtartalom.
Hány adag
- heti 3 és 4 között
Micsoda mennyiség
- 125 g-os reszelő, vagyis a tenyér nagysága
Tojás: 60 gramm
Annak ellenére, hogy magas koleszterinszintű étel, 166 klinikai vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy napi egy tojás elfogyasztása nem változtatja meg a lipidprofilt, és nem növeli a kardiovaszkuláris kockázatot.
Magvak és szemek: 60–80 gramm
Célszerű egyszerű technikákkal főzni őket, hogy ne akadályozzuk az emésztést (próbáljuk meg ne kombinálni túl sok zsíros étellel), és kiegészítsük tápértéküket (például gabonafélékkel vagy dióval).
Hány adag
- Minden héten 2 és 4 között
Micsoda mennyiség
- 60-80 gramm nyers állapotban, azaz zárt ököl. Ha főtt, akkor a mennyiség egy normál tányéré
Szárított gyümölcsök és magvak: 25 gramm
Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy védő szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségek ellen, különösen akkor, ha a kiegyensúlyozott étrendbe beépítik a telített zsírtartalmú ételek helyettesítőjeként. Fogyasztásuk a cukorbetegség és a magas vérnyomás alacsonyabb kockázatával jár.
Hány adag
- Hetente 3 és 7 között, lehetőleg nyersen vagy kissé megsütve, hozzáadott cukor, só és/vagy zsír nélkül
Tej és joghurt: 200-250 gramm
Ebbe a csoportba tartozik a tej (félzsíros, ha a kalóriákat ellenőrizni kell), az erjesztett tej (joghurt, kefir) és a sajt.
Hány adag
- Naponta kettő és három között (az egész csoport számára), az egyes emberek életkorától és jellemzőitől függően (legfőképpen a növekedés, terhesség, menopauza idején és 60 éves kortól)
Micsoda mennyiség
- Egy adag tej 200-250 ml-es pohárnak felel meg. Egy joghurt, két egységben (összesen 250 g)
Sajt, külön téma
- Ha friss, vághat egy 100 g-os darabot. Ha grillezni tervez, három evőkanál szintet. A legzsírosabb és leggazdagabb só 40 g és 60 g között: mértékkel kell fogyasztani (nem minden nap)
Minden szerzői jog fenntartva.