Táplálkozási program 8. rész
Az "Izomépítés - táplálkozási program" cikksorozatunk hetedik részében a szuperhidrátoknak szentelünk egy áttekintést a szénhidrátok felhasználásáról.
Szuper szénhidrátok
Már megismertünk néhány fontos kivételt a GI standard (GI = Glycemic Index) alól. Például a szénhidrátfogyasztás hozzájárulhat a nemkívánatos zsírlerakódásokhoz.
Most fordítsuk figyelmünket néhány "különleges" szénhidrátra. Ha csak a táplálkozási összetevők helyes arányát vizsgálja, ezeket gyakran figyelmen kívül hagyják. Az olyan ételek, mint a barna rizs, búza és rozskenyér, bab, lencse, zabpehely, teljes kiőrlésű gabona, dió, mag és borsó, valamint a legtöbb zöldség rengeteg rostot tartalmaz.
De légy óvatos - ne vigyük túlzásba. Napi 25–45 g (a személyes energiaigénytől és a testsúlytól függően) elegendő ahhoz, hogy kihasználhassuk az étkezési rostok pozitív hatásait.
Annak ellenére, hogy a legtöbben ismerik az egészségre, az éhségre és az emésztésre gyakorolt hatásokat, mégis néhány dolgot meg kell jegyezni. Azon kívül, hogy a rost csak néhány kalóriát tartalmaz, értékes összetevője a bélbaktériumok termelésének is. Sok ember valószínűleg ismeri azt a tényt, hogy az emberi testben baktériumok milliárdjai élnek, különösen a belekben. Mindez a megfelelő keverékhez vezet. Itt lépnek színre a rostok, amelyek biztosítják a bélflóra pozitív egyensúlyát. Ebben az összefüggésben a vizsgálatok rámutatnak az úgynevezett FOS (fruktooligoszacharidok) előnyeire.
FOS egy Prebiotikum és szuperétel a bélflóra számára! (Nem tévesztendő össze a pro-biotikus baktériumokkal, amelyeket táplálék- és étrend-kiegészítőkön keresztül kell bevenni.) Erről rövidesen bővebben. A FOS különösen segít növelni a jó bélbaktériumok számát.
Jó hír: a következő években ez az új típusú bélbaktériumos profil hatékony fegyverré válik az elhízás ellen! Ez messze elkapottnak tűnik, de már vannak tudományos bizonyítékok a témáról. A jövőben az FOS pozitívan támogatja az elhízás kezelését.
De most egy másik "speciális" szénhidrátra, az ún Viaszos kukorica. A viaszos kukoricakeményítő, komplex szénhidrátokból készült kiegészítő, amely nem feltétlenül kukoricán alapul. A kukorica mellett árpából vagy burgonyából is beszerezhető.
Ennek az elágazó erősségnek az előnye: Az enzimek nagyon gyorsan képesek feldolgozni, nem marad sokáig a bélrendszerben, de gyorsan bejut a vérbe, és biztosítja a glikogénkészletek kitöltését. Sokkal jobb, mint a többi magas GI-értékű szénhidrát!
Szinte ugyanolyan jó a dextróz vagy a szénhidrátokban gazdag maltodextrin, amelyeket edzés után használhat.
Egyébként a régi bölcsesség érvényesül: Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget! A bélbaktériumokra gyakorolt kedvező hatásuk mellett (az élelmi rostoknak köszönhetően) gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaznak Fitokémiai anyagok (másodlagos növényi anyagok). Ezeknek számos egészségügyi hatása van - nem utolsósorban a zsírégetés és a fizikai regeneráció szempontjából. Az alacsony keményítőtartalmú zöldségek általában egészséges tápanyagokban gazdagok és folyamatosan alacsony kalóriatartalmúak. Leegyszerűsítve: kalóriánként kevés energiát adnak, de sok értékes tápanyagot és fékezik az étvágyat.
Néhány példa az alacsony keményítőtartalmú zöldségekre: Uborka, saláta, zeller, paprika, bab, brokkoli, karfiol, hagyma, póréhagyma, fokhagyma, káposzta és a legtöbb zöld zöldség.
Szénhidrátok használata:
Meglepő módon még a tapasztalt testépítők is figyelmen kívül hagyják a következő pontot:
Edzés után testünknek szénhidrátokra van szüksége az üres glikogénkészletek feltöltéséhez. Ily módon egyrészt az utánpótláshoz üzemanyagot, másrészt a regeneráláshoz szükséges energiát biztosítanak. Ily módon a test ellensúlyozza az esetleges izomlebontást, és egyúttal javítja az aminosavak és a kreatin felszívódását az izmokban.
Az edzés utáni kis étkezésnek ezért általában gyors (magas GI) szénhidrátok adagjából kell állnia. A testtömeg-kilogrammonként 0,8 g-tól kezdve állítsa be a rázáshoz hozzáadott mennyiséget - a céltól/eredménytől függően az izomtömeg növelése és/vagy a zsírvesztés szempontjából. Ha szigorú diétát tart, csökkentenie kell a többi étkezés szénhidráttartalmát, mielőtt az edzés után levágná a legfontosabb extrát. Ami az edzés előtti időt illeti, célszerű az átlagos szénhidráttartalmú étkezést 1-3 és 5 órával előre választani, az edzés céljától függően (a testzsír csökkentése érdekében - valószínűbb, hogy előtte 5 órával, 3 óránál hosszabb tömeg felépítése esetén).
Emlékszel - amit edzés előtt 30 perc és 5 óra között eszel, az valóban táplálja az izmokat. Ha elsősorban az izomtömeg növelése érdekel, vagy ha nehezen tud hízni, akkor az aminosavak jó választás (25-30g + 6g nélkülözhetetlen) közvetlenül az edzés előtt. Ez biztosítja a lehető legnagyobb fehérjeszintézist az edzés során, a szakirodalomig.
Fogyókúra esetén nagyrészt kerüli a szénhidrátokat. Ami a többi ételt illeti, válasszon alacsony keményítőtartalmú zöldséget és gyümölcsöt (a teljes arány egyharmada). Fokozatosan növelje a százalékot, amíg el nem halad. Ha a zöldségek és gyümölcsök megfelelő arányát elhagyja étkezése során, fennáll annak a veszélye, hogy hiányoznak azok az értékes mikroelemek, amelyek korábban problémát jelentettek. Ez egyúttal azt is jelenti, hogy lemondunk az imént említett tápanyagok (pl. Rost, fotokemikáliák) mindenféle pozitív hatásáról.
A szénhidrátokra vonatkozó következtetés:
A zsírokhoz hasonlóan a szénhidrátok esetében is jó okok vannak arra, hogy ne csak az étrend összetételét nézzük. A szénhidrátok sokféle növényi táplálékforrásból állnak, amelyek különféle hasznos tápanyagokat vagy "üres" kalóriákat tartalmaznak. Van, aki edzés után fejleszti a legjobban hatását, míg mások a többi étkezés szerves részeként alkalmasak. Talán ez a cikk tisztázott néhány mítoszt és félreértést. Edzés előtt és után megismerhettük a szénhidrátokkal kapcsolatos alapokat is.
Főbb megállapítás: A szénhidrátok nem az egyetlen energiaforrás, de különféle jótékony hatásokkal rendelkeznek, amelyeket szem előtt kell tartani. Használja ezeket kifejezetten jólétének, teljesítményének és formájának érdekében!
A sorozaton "Táplálkozási program izomépítéshez" Érdekelt?
Az I. rész, a II. Rész, a III. Rész, a IV., Az V., a VI. És a VII. Rész már online, és további cikkek következnek.