Táplálkozási program "erőnövekedés súlygyarapodás nélkül" - Site de Conseils en Nutrition
Az erősségi kategóriák sportjának részeként (boksz vagy judo ...) nehéz a tömeggyarapodás módszerét alkalmazni, hacsak nem akarsz kategóriát váltani. Ezekhez a sportokhoz, vagy egyszerűen, ha erőt akarsz szerezni anélkül, hogy túl nagy súlyt híznál, más módszerek is vannak.
Először a táplálkozás optimalizálásával kell kezdeni az edzés körül (lásd ezt a cikket). Ezután súlygyarapodás típusú étrendet kell elfogadnia, de a napi energiaigénnyel megegyező teljes kalória eléréséhez. Ha ez a módszer nem segíti a haladást, akkor lehetőség van szénhidrát-forgatási módszer alkalmazására. Ciklikus erőről beszélünk.
Ez a módszer lehetővé teszi, hogy bizonyos időszakokban magasabb, máskor alacsonyabb teljes kalóriafogyasztást fogyasszon.
Példa:
- Matias F., 29 éves, 1,80 m, 70 kg
- Edzés heti három napon: hétfőn, kedden és csütörtökön.
- Táplálkozási típus: N1
Mivel a Matias N1 típusú, a kalóriatöbblet elsősorban a szénhidrátok növekedéséből származik.
Étrendünket edzésünkre alapozzuk:
• A hétfő magas nap lesz szénhidrátok,
• Magas nap kedd,
• szerda alacsony nap,
• Magas nap csütörtök,
• Péntek alacsony nap,
• Szombat alacsony nap,
• Vasárnap magas nap.
Valójában minden kombináció lehetséges, de néhány alapelv figyelembevételével eligazodhatunk az elfogadandó stratégia felé.
• Ha erőfeszítéseket teszünk, kimerül a glikogénkészleteink. Ezeknek az állományoknak a reformálása előfeltétele a helyreállításnak, tehát a haladásnak. Ez a készlet feltöltése nem azonnali, általában 24 órát vesz igénybe, és néha tovább is. Így az edzés előtti napon "magas szénhidráttartalmú" napunkkal biztosíthatjuk, hogy elegendő glikogénkészletünk legyen.
• A ciklikus étrend technikája az alacsony vércukorszint („alacsony” napok) és a magas vércukorszint („magas” napok) hirtelen változásán is alapul. A vér hirtelen megnövekedett glükózszintje nagy mennyiségű inzulin beáramlást vált ki. Ez az inzulincsúcs felgyorsítja a T4, egy pajzsmirigyhormon átalakulását T3-val, amely sokkal erősebb pajzsmirigyhormon. Konkrétan mi